Углеводы также называют сахарами. Есть много различных типов углеводов, в их числе короткие (или простые) углеводы, например, глюкоза, фруктоза и сахароза (белый сахар, который мы кладем в чай), которые формируют короткие цепочки, и длинные (или сложные) углеводы, например, крахмал, состоящий из длинных цепочек глюкозы. Картофель, хлеб, рис и макароны состоят из крахмала; таким образом, эти продукты состоят в основном из сахаров – длинных цепочек глюкозы, формирующих крахмал. Многие люди удивляются, узнав, что их картофель или хлеб состоят из сахаров. К этому важному вопросу мы вернемся позже.
На самом деле этой информации вам будет вполне достаточно, чтобы понять нижеследующие рассуждения об углеводах и сахарах. Если вы хотите узнать больше или посмотреть на изображения углеводов, то обратитесь к источникам, перечисленным в разделе «Дополнительное чтение» в конце книги.
Еще вам нужно знать, как организм переваривает и усваивает сахара. Кишечник умеет усваивать только короткие сахара вроде глюкозы и фруктозы. Длинные сахарные цепочки, состоящие из двух и более сахаров, например, крахмал (состоящий из тысяч глюкозных цепочек), не могут усваиваться кишечником. Поэтому клетки кишечника вырабатывают ферменты (белки), которые выпускают в просвет кишечника. Эти пищеварительные ферменты разрушают длинные цепочки сахаров, оставляя лишь отдельные кусочки глюкозы и фруктозы. После этого они усваиваются кишечником и попадают в кровеносную систему. Когда врач измеряет вам сахар в крови, он измеряет количество глюкозы.
Этим объясняется существование быстрых и медленных углеводов. Быстрые углеводы – это короткие углеводы вроде глюкозы, которые быстро попадают в кровеносную систему. Таблетка чистой глюкозы как раз состоит из отдельных молекул. Вот почему глюкоза так быстро помогает людям, у которых низкий уровень сахара в крови. А медленные углеводы, например, крахмал, состоят из длинных цепочек глюкозы. Требуется время, чтобы разрушить эти цепочки и оставить одну глюкозу, которая затем будет усвоена кишечником. Вот почему длинные углеводы не вызывают резких скачков сахара в крови, в отличие от коротких. Однако и они часто вызывают довольно заметные скачки сахара и, в долгосрочной перспективе, повышение сахара в крови, что не очень полезно для здоровья.
Есть и еще один тип углеводов, о котором мы пока не говорили: клетчатка, или пищевые волокна. Пищевые волокна – это длинные цепочки углеводов (состоящие из глюкозы или фруктозы), которые не перевариваются кишечником. В нашем организме нет пищеварительных белков (ферментов), необходимых для разрушения этих цепочек, и, соответственно, мы не можем усваивать клетчатку. Она не попадает в клетки кишечника и кровеносные сосуды. У некоторых животных, например, лошадей или коров, соответствующие белки для расщепления пищевых волокон есть, поэтому они могут есть траву. В траве много жестких сахарных цепочек (волокон), которые не перевариваются людьми. Жаль: представьте, что вы бы могли накосить травы на лугу и сразу ей пообедать. Однако клетчатка важна для нашего здоровья. Мы ее есть не можем, зато ее едят бактерии, живущие в кишечнике. Эти бактерии особенно любят водорастворимые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах и грибах. Чем больше мы едим этих полезных волокон, тем больше в нас живет счастливых бактерий, которые вырабатывают самые разные полезные вещества, в том числе витамин K и короткоцепочечные жирные кислоты, и отправляют их в кровеносную систему.
Углеводы также называют сахарами.
Короткие, быстрые или простые углеводы – это глюкоза, фруктоза и сахароза. Они быстро усваиваются клетками кишечника и попадают в кровеносную систему, вызывая очень сильные скачки сахара.
Длинные, медленные или сложные углеводы – это крахмал. Крахмал состоит из тысяч молекул глюкозы, соединенных вместе. Несмотря на название, «медленные» углеводы все равно могут вызывать высокие и широкие скачки сахара – длительное повышение уровня сахара в крови.
Клетчатка – это неперевариваемые длинные углеводы. Они не усваиваются и не попадают в кровь, но служат пищей для полезных кишечных бактерий.
Роль углеводов в старении
Воздействие сахаров на организм играет важную роль в процессе старения. Употребление в пищу углеводов, особенно быстрых сахаров, запускает выработку множества гормонов, ускоряющих старение.
Происходит все следующим образом. Представьте, что вы съели кусок торта. Сахара в торте, например, глюкоза, усваиваются клетками кишечника и попадают в кровь. Теперь эти сахара циркулируют в крови, но они не могут оставаться там вечно, так что постепенно абсорбируются клетками, которые перерабатывают их в энергию. Чтобы сахар покинул кровеносную систему и попал в клетки, ему нужен важный гормон: инсулин. Инсулин – это маленький белок, вырабатываемый поджелудочной железой. Когда поджелудочная железа замечает, что в крови вырос уровень сахара, она выпускает в кровеносную систему инсулин. Инсулин обходит кругом весь организм и заставляет клетки открыть «ворота» и впустить его. Чаще всего сахар впускают в себя клетки, которые специализируются на хранении и переработке сахара, – клетки печени, жировые и мышечные клетки.
Кроме инсулина, после богатого углеводами ужина вырабатывается еще один важный гормон – инсулиноподобный фактор роста (ИФР), очень маленький белок, похожий на инсулин (отсюда и название). ИФР прикрепляется к клеткам с помощью белков, специально предназначенных для этой цели, – ИФР-рецепторов, торчащих на поверхности клеток. Затем ИФР заставляет клетки расти или работать активнее. Выработка ИФР после богатого сахаром ужина – вполне логичное действие. В крови циркулирует много сахара, который дает клеткам достаточно энергии, чтобы расти и работать активнее. ИФР рассылает клеткам сообщение: работайте как можно активнее. Однако, чем активнее что-то работает и растет, тем быстрее оно стареет.
Последовательность, здесь следующая.
Глюкоза из торта вызывает пик глюкозы в крови, что приводит к выделению инсулина и ИФР.
• Инсулин помогает клеткам усваивать глюкозу и усиливает активность клеток.
• ИФР заставляет клетки расти и стимулирует активность клеток.
Инсулин и ИФР ускоряют метаболизм клеток, но это, в свою очередь, ускоряет старение. Например, клетки начинают вырабатывать больше белков, затем эти белки слипаются и, в конечном итоге, вызывают возрастные заболевания. Кроме того, клетки перестают заниматься уборкой, и в сжигателях уничтожается меньше мусора. Зачем заниматься переработкой, если энергии и стройматериалов и без того достаточно? Вырабатывается меньше веществ, которые защищают и обслуживают клетки. Рост и производство – единственное, что важно. Если поблизости много инсулина и ИФР, клетки превращаются в потогонные фабрики, которые пытаются производить все больше и больше, все быстрее и быстрее, вкладывая при этом все меньше и меньше в ремонт здания и механизмов фабрики. И, соответственно, фабрика быстрее разрушается.
Интересно также отметить, что рост производства ИФР вызывает не только сахар, но и аминокислоты. Соответственно, то, что вы едите, непосредственно влияет на количество гормоноподобных веществ вроде инсулина и ИФР в крови, которые ускоряют старение.
Есть и еще одно вещество, о котором мы пока не говорили: гормон роста (ГР). Мы называем инсулин и ИФР веществами, подобными гормону роста, но, кроме них, существует и настоящий гормон роста, который стимулирует производство ИФР.
Ученые сумели успешно продлить жизнь самым разным организмам. Как им удалось это сделать? Уменьшив количество инсулина, ИФР и гормона роста или сделав организм менее чувствительным к этим веществам. Мыши, вырабатывающие меньше гормона роста и ИФР, живут до 100 процентов дольше, чем обычные мыши (38, 39). Причем они не только живут намного дольше, но и с меньшей вероятностью страдают от рака и многих возрастных болезней, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний, катаракты, артритов и диабета. Ученые сумели вывести мышь-долгожителя, заставив ее вырабатывать намного меньше ИГР. Эта мышь прожила почти пять лет, хотя обычные мыши живут лишь два года. Если переводить на человеческие годы, это почти 180 лет. Подобные мыши живут намного дольше, но они меньше по размеру, чем обычные мыши, потому что меньше подвергались стимуляции от гормонов роста.
Судя по всему, не обязательно быть большим, сильным и мускулистым, чтобы прожить очень долго. Это видно по худым столетним почтенным японским старушкам с Окинавы, которые по большей части сидят на растительной диете, и по бодибилдерам, которые пьют коктейли с белком молочной сыворотки, едят богатую углеводами пищу, вкалывают себе вещества, подобные гормону роста, и умирают лет в 40 от сердечных приступов. Это не значит, что все бодибилдеры обречены умереть рано, а все худые женщины доживут до глубокой старости. Эти два крайних примера лишь говорят о том, что избыток веществ, подобных гормону роста (а также изобилие быстрых сахаров и аминокислот), может ускорить старение.
Чем меньше у вас ИФР и гормона роста, тем меньше вы растете. Соответственно, вовсе не совпадением является то, что более мелкие животные живут дольше, чем более крупные представители того же вида. Немецкие доги, например, в среднем живут шесть-восемь лет, а чихуахуа доживают до двадцати. Маленькие животные в молодости меньше подвергаются воздействию гормона роста и ИФР, поэтому очень сильно не вырастают, зато живут дольше. Но этот принцип применим только к представителям одного и того же вида. Если смотреть на разные виды, то верно обратное. Слоны намного крупнее собак и при этом живут намного дольше них, но небольшой слон проживет дольше, чем большой.
А что насчет людей? Многие исследования показывают, что невысокие люди в среднем живут дольше. Исследование, в котором участвовало более 600 человек, показало, что люди ростом выше 161 сантиметра в среднем живут на два года меньше, чем люди ниже этого роста (40). И чем выше был человек, тем заметнее была разница. Другое исследование с участием 8000 человек показало, что у людей ростом ниже 158 см больше шансов дожить до 95 лет. Кроме того, у невысоких людей меньше инсулина в кровеносной системе, что уменьшает риск рака (инсулин и ИФР стимулируют рост, а это, в свою очередь, стимулирует рост раковых клеток) (41). Исследование, посвященное взаимоотношению размеров тела и раку, проводилось на 1,2 миллиона человек; оказалось, что на каждые десять