Теперь мы примерно представляем, какую роль играют сахара, инсулин и ИФР в процессе старения. Давайте посмотрим, как можно использовать эту информацию с точки зрения диетологии.
Углеводы, питание и старение
Поскольку избыток сахаров ускоряет старение, резонной мерой будет сократить употребление сахара. Чем меньше мы едим сахара, тем меньше возникает поперечных связей, так что снижается риск морщин, катаракты и болезней сердца. Кроме того, если есть меньше сахара, снижается производство инсулина и других веществ, подобных гормону роста, которые заставляют наши клетки быстрее стареть.
Конечно, когда речь заходит об уменьшении потребления богатых сахаром продуктов и напитков, мы тут же вспоминаем классические примеры: газированные напитки, конфеты и выпечку – торты, печенье, булочки. Мы все отлично знаем, что эти продукты вредны для здоровья. Исследование с более чем 2500 участниками показало, что у тех, кто ежедневно пьет газированные напитки, на 43 процента выше риск сердечного приступа (44). В другом исследовании, в котором участвовало более 40 000 человек, обнаружилось, что у людей, которые едят много богатых сахаром продуктов, риск сердечного приступа вырастает на целых 275 процентов. Эти и многие другие исследования заставили мэра Нью-Йорка запретить большие стаканы для газированных напитков, а Всемирная организация здравоохранения выпустила специальную рекомендацию – получать не более 5 процентов калорий от сахара в день. Для взрослого эта доза равняется максимум шести чайным ложкам сахара (глюкозы, фруктозы или сахарозы) в день. В одной банке газированного напитка содержится десять чайных ложек.
Эти рекомендации связаны с короткоцепочечными сахарами (они же – простые или «быстрые» углеводы), в том числе глюкозой, фруктозой и сахарозой, которую добавляют в газированные напитки, торты, печенье и другую выпечку. Но эти сахара содержатся и в продуктах, которые в таком с первого взгляда не заподозришь. Томатный кетчуп, например, содержит 25 процентов сахара. Некоторые вроде бы полезные продукты часто содержат много сахара, например, салатные заправки (особенно так называемые «здоровые и маложирные»), соусы (например, соус барбекю или соус для пасты), йогурты, зерновые хлопья для завтрака и магазинные фруктовые соки. Для вашего здоровья будет куда полезнее заменить эти продукты менее сладкими их разновидностями, но особенно важно уменьшить употребление самых серьезных «злоумышленников» – газированных напитков, выпечки и конфет (позже в книге я представлю вам вкусные альтернативы). Кроме того, вы можете непосредственно заменить ту же сахарозу (столовый сахар) натуральными подсластителями вроде стевии или сахарными спиртами вроде эритритола, которые не вызывают скачков сахара в крови. Впрочем, даже с этими натуральными подсластителями не стоит перебарщивать, потому что они будут поддерживать вашу любовь к сладкому и заставлять и дальше есть сладости с настоящим сахаром. Кроме того, если вы собираетесь использовать стевию, обязательно пользуйтесь 100-процентной стевией (например, в каплях), а не порошком или «кубиками», в которых часто содержится примерно 2 процента стевии и 98 процентов «декстрозы» (это просто еще одно название глюкозы). А еще избегайте так называемых полезных сахарозаменителей вроде кокосового сахара, патоки, органического меда и кленового сиропа: они по большей части все равно состоят из сахарозы, глюкозы или фруктозы.
Но будет ли достаточно просто пить меньше газировки и есть меньше выпечки и конфет, чтобы справиться с эпидемией ожирения и диабета 2-го типа, не говоря уже о замедлении старения? Для большинства этого будет недостаточно. Сахар научился очень хорошо маскироваться. Сладости, упомянутые здесь, содержат короткоцепочечные («простые») сахара – глюкозу, фруктозу и сахарозу, – но нужно уменьшить употребление и продуктов, которые содержат длинноцепочечные сахара, в том числе крахмал. Крахмал – это тоже сахар, хотя на первый взгляд таковым не кажется. Картофель, хлеб, рис и макароны сделаны из крахмала, который представляет собой длинные цепочки глюкозы. Следовательно, эти продукты тоже могут вызывать скачки сахара. Вареный картофель вызывает даже более сильные скачки сахара в крови, чем белый столовый сахар (46). Именно эти скачки сахара вредны для здоровья: они вызывают формирование сахарных поперечных связей и повышают производство инсулина и других гормонов старения. Вот почему ученые Гарвардского университета – одного из самых уважаемых университетов в мире – поместили картофель в раздел «употреблять с осторожностью» на вершине своей «Пирамиды здорового питания», вместе со сладостями и газировкой. Если уж ученые из Гарварда помещают картофель в ту же категорию, что сладости и газированные напитки, это заставляет задуматься. Или, цитируя профессора Фредрика Нюстрёма:
Если вы едите картошку, то можете спокойно есть вместо нее конфеты. Картофель содержит молекулы глюкозы в цепочке, которые в желудочно-кишечном тракте перерабатываются в сахар. Подобная диета заставляет сахар в крови, а потом и уровень инсулина резко подниматься.
Картофель (вареный, жареный, в виде пюре и запеканок) вызывает высокие скачки сахара, как и другие крахмалистые продукты вроде белого хлеба, белого риса и макарон из белой муки. Соответственно, мы должны есть меньше этих продуктов. Часто рекомендуется заменять их цельнозерновыми разновидностями[27], например, цельнозерновым хлебом, цельнозерновой пастой или бурым рисом. Их считают более полезными, потому что они не вызывают больших скачков сахара. Еще они содержат больше клетчатки, а клетчатка выпускает сахар в кровь намного медленнее. Однако даже эти цельнозерновые продукты состоят в основном из глюкозы в форме крахмала, которую организму все равно приходится перерабатывать (у этих продуктов высокая гликемическая нагрузка – они содержат много сахаров). Хорошо известный пример – цельнозерновая паста, которая в самом деле вызывает более низкие скачки сахара, чем белая, но при этом дольше держит уровень сахара в крови высоким, из-за чего поджелудочной железе приходится работать сверхурочно, производя инсулин для переработки всей этой глюкозы. Именно поэтому столь многие люди, которые едят кучу «суперполезных» цельнозерновых продуктов, не могут сбросить вес: они едят слишком много крахмалистых углеводов.
Странно, правда? Нам разве не всегда говорили, что цельные зерна полезны? В одном исследовании с 100 000 участников обнаружили, что у людей, которые едят много цельнозерновых продуктов, риск сердечного приступа на 9 процентов ниже (47). Подобные исследования обычно широко цитируются в прессе, что играет на руку сельскохозяйственной и пищевой промышленности, которые, естественно, зарабатывают много денег на производстве и продаже цельнозерновых продуктов.
Нам не нужно забывать, что пища может быть еще более полезной. Да, цельнозерновые продукты всегда будут полезными, если их сравнивать с чем-то менее полезным. Во многих исследованиях людей, которые питаются цельнозерновыми продуктами, сравнивают с контрольной группой, которая питается белым хлебом, белым рисом или белыми макаронами. Вполне логично, что на их фоне цельнозерновые продукты выглядят лучше. Однако эту диету можно и еще улучшить, а это многие эксперты по здравоохранению упускают из виду. Если бы вы провели исследование, в котором употребление цельнозерновых продуктов сравнивали с употреблением овощей, орехов, бобовых и грибов, то обнаружили бы, что последние значительно полезнее. Например, метаанализ[28] показал, что диета без крахмалистой пищи вроде хлеба, картофеля, макарон и риса лучше лечит метаболический синдром (гипертонию, повышенные жиры в крови, увеличение окружности талии, повышенный уровень сахара), чем официальные рекомендации многих стран (впрочем, эта диета все равно предусматривает употребление слишком большого количества животных белков) (48). Более того, люди, которые едят больше цельнозерновых продуктов, возможно, более здоровы, потому что вдобавок к этому едят больше фруктов и овощей, меньше курят и больше занимаются спортом. По словам некоторых ученых, цельнозерновые продукты – это скорее показатель того, насколько здоровый образ жизни вы ведете в целом, а не реальная важная причина улучшения здоровья.
Хлеб, картофель, макароны и рис недопустимы в диете человека с диабетом 2 типа, так как эти продукты усугубляют болезнь.
В клинической практике мы часто наблюдаем, как у людей заметно улучшается здоровье после того, как они начинают есть меньше крахмалистой пищи, в том числе и цельнозерновой. Вы не сможете обратить вспять течение диабета 2-го типа, продолжая питаться картофелем и цельнозерновым хлебом (как рекомендуется во многих официальных документах), но сможете улучшить свое состояние буквально за несколько недель, отказавшись от хлеба, картофеля, макарон и риса (49). Многие врачи и организации в разных странах борются с диабетом 2-го типа, заходя дальше официальных рекомендаций и уменьшая количество крахмалистой пищи в рационе пациентов (50). В прошлом часто говорили: «Диабет – это навсегда». Иными словами, после того, как у вас диагностировали диабет, все может стать только хуже. Сначала вам прописывают таблетки, потом вы принимаете все больше и больше таблеток, и в конце концов приходится делать инъекции инсулина. Однако многим диабетикам удалось отказаться от лекарств (таблеток и инъекций) после того, как они стали есть намного меньше крахмала: сахар в крови стабилизируется не благодаря лекарствам, а благодаря более здоровому питанию. (Предупреждение: если вы больны диабетом и хотите уменьшить употребление лекарств, сменив диету, делайте это только под наблюдением врача). Многие ученые называют сокращение употребления углеводов самым важным первым шагом в лечении диабета, и это не совпадение (51). Они призывают организации по борьбе с диабетом наконец принять эти рекомендации в качестве официальных (позже мы обсудим, почему это занимает столько времени).