Еще один пример – борьба с лишним весом. Люди, которые хотят избавиться от лишних килограммов, часто перестают есть выпечку и конфеты и пить газировку, а вместо белого хлеба начинают есть цельнозерновой. Они даже регулярно занимаются спортом, но, несмотря на все благие намерения, сбрасывают очень мало веса. Напротив, с годами килограммы лишь накапливаются, несмотря на намного более здоровый образ жизни. Цитируем врача и ученого Питера Аттиа, который сначала попытался сбросить вес, придерживаясь классических советов:
Несмотря на то, что я занимался спортом по 3–4 часа в день и в точности следовал пищевой пирамиде, я набрал много лишнего веса, и у меня начался так называемый метаболический синдром [он характеризуется гипертонией, повышенным уровнем жиров и сахара в крови и жировыми отложениями на животе]. Я стал инсулинорезистентным.
Как это возможно? Если вы едите много цельнозерновых продуктов, вы все равно получаете большие дозы сахара (глюкозы, учитывая, что крахмал полностью состоит из цепочек глюкозы), которые делают вас толще и повышают риск возрастных заболеваний. Однако если вы станете есть меньше цельнозерновых продуктов, то сможете сбросить немало лишнего веса. Изменения могут быть весьма драматичны. Я помню профессора, которому было лет 50. Он перепробовал все возможные диеты (больше цельнозерновых продуктов, меньше жиров и т. д.), но не смог сбросить вес до тех пор, пока не решил отказаться почти от всей крахмалистой пищи вроде картофеля, хлеба и макарон. Он настолько сильно потерял в весе, что поначалу даже забеспокоился, не заболел ли раком. Сейчас он ест так же уже много лет и чувствует себя отлично. Эта история показывает, что может произойти, если вы откажетесь от крахмалистой пищи. Короче говоря, многим людям не удастся сбросить вес, если они откажутся только от богатой сахаром пищи вроде газировки и конфет, но все равно будут есть по пять порций цельнозерновых продуктов на завтрак, столько же на обед и тарелку цельнозерновых макарон на ужин. Эти крахмалистые продукты доставляют в организм слишком много глюкозы, мешая сбросить вес, программируя организм на запасание жира (позже мы увидим, каким образом) и заставляя вас спрашивать себя: «Почему я почти не теряю в весе, несмотря на то что в точности следую диете?»
Значит ли это, что цельнозерновые продукты вредны? На этот вопрос нельзя ответить однозначно «да» или «нет», как поступают некоторые гуру диетологии (говоря «да») или ученые-нутриционисты (говоря «нет»). Ответ более сложен. Если вы заменяете белый хлеб хлебом из цельных зерен пшеницы, последний будет полезнее (это показывают некоторые исследования), но еще полезнее будет заменить цельнозерновой пшеничный хлеб ржаным хлебом на закваске (закваска не вызывает таких скачков сахара, а рожь полезнее пшеницы). А еще полезнее будет заменить ржаной хлеб на закваске овсянкой (благодаря водорастворимым бета-глюкановым[29] волокнам и другим полезным веществам в овсянке). И даже еще полезнее будет чередовать овсянку с орехами, овощами или фруктами (сахар во фруктах упакован в клетчатку, так что медленнее поступает в кровь; кроме того, фрукты содержат тысячи веществ, полезных для организма, – об этом мы поговорим позже).
В любом случае, мы на Западе едим слишком много крахмалистых продуктов, неважно, цельнозерновых или нет. Хлеб, рис, макароны или картофель, если есть их три раза в день, требуют от организма постоянно перерабатывать большие количества сахара. Чем старше вы становитесь, тем труднее организму делать это, особенно если у вас уже диабет или метаболический синдром, который повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний или деменции[30]. Соответственно, не стоит удивляться, что многие исследования говорят о том, что употребление слишком большого количества углеводов вредно для здоровья. Диета с высоким гликемическим индексом (пища, вызывающая большие скачки сахара) и высокой гликемической нагрузкой (пища, содержащая много углеводов) повышает риск множества возрастных заболеваний. Исследование, в котором участвовали 75 000 женщин в течение 10 лет, показало, что у женщин, которые ели много продуктов с высокой гликемической нагрузкой, риск сердечного приступа на 98 процентов выше (52). Другое исследование с участием 15 000 женщин, продлившееся девять лет, показало, что у женщин, которые часто ели продукты с высокой гликемической нагрузкой, риск сердечного приступа выше на 78 процентов (53). В исследовании с участием 44 000 итальянцев ученые обнаружили, что участники, которые следовали диетам с высоким гликемическим индексом, вдвое чаще переносили инсульт (54). Короче говоря, продукты, которые вызывают большие скачки сахара (высокий гликемический индекс, ГИ) и в целом содержат много сахаров и крахмалов (высокая гликемическая нагрузка, ГН), вредны для здоровья, особенно в долгосрочной перспективе.
У женщин, употребляющих продукты с высокой гликемической нагрузкой, риск сердечного приступа выше на 78 %.
Одни органы лучше справляются с постоянным избытком углеводов, чем другие. Мозг, в частности, очень чувствителен к избытку сахаров, потому что напрямую от них зависит. Клетки мозга работают в основном на сахаре (и кетонах, о чем мы вскоре тоже поговорим); соответственно, они не могут получать энергию из жиров. Зависимость от сахара – это одновременно и их слабость: мозг может очень быстро заболеть после бомбардировки углеводами. Исследование показывает, что у пожилых людей, которые едят много углеводов, почти вдвое выше риск умеренных когнитивных нарушений, часто предшествующих болезни Альцгеймера. У людей с этим заболеванием возникают проблемы с памятью, мышлением и рассуждениями. Это исследование также показывает, что у людей, которые едят много полезных жиров, риск развития умеренных когнитивных нарушений на 44 процента ниже (55). Избыток сахара может в буквальном смысле уменьшить мозг. У людей со слегка высоким, но еще в пределах нормы, уровнем сахара в крови (врачи называют это «повышенно-нормальный уровень») некоторые области мозга уменьшаются на 10 процентов больше (56). Ученые пришли к выводу, что даже в случае нормального уровня сахара в крови и в отсутствие диабета наблюдение за сахаром в крови может быть полезно для мозга.
Хороший способ оценить уровень гликирования (слипания сахара с белками и другими молекулами) в организме – сдать анализ на HbA1c. HbA1c – это анализ, измеряющий уровень гликирования одного из белков крови, гемоглобина. Чем выше HbA1c, тем больше ваш организм подвержен гликированию. Если вы едите много сахара, уровень гликированного гемоглобина вырастет. Люди с высоким уровнем HbA1c (5,9–9,0 %) теряют вдвое больше массы мозга, чем люди с низким HbA1c (4,4–5,2 %) (57). Некоторые неврологи называют богатую сахарами диету ядом для мозга, и они имеют в виду не только газированные напитки, но и слишком много хлеба и картофеля (58). Другие исследователи называют болезнь Альцгеймера «диабетом 3-го типа», потому что болезнь Альцгеймера можно считать диабетом мозга.
Конечно же, сельскохозяйственной и пищевой промышленности такие исследования не нравятся. Они стараются преуменьшить важность гликемического индекса (уровня скачков сахара в крови) и игнорируют результаты исследований гликемической нагрузки (это более точный показатель, чем гликемический индекс, потому что учитывает и содержание углеводов в продуктах). Они делают акцент на важности полезных углеводов, например, цельнозернового хлеба и макарон или бурого риса. Эти продукты якобы совершенно необходимы для организма и здоровья. Часто промышленники заявляют, что без них у нас просто не останется достаточно энергии, чтобы пережить день. Но это всего лишь язык рекламы. Давайте посмотрим на углеводы и, в частности, злаковые продукты с более широкой точки зрения.
Человечеству (виду Homo sapiens) примерно 200 000 лет. Примерно 10 000 лет назад наши предки перешли от собирательства и охоты к земледелию. Таким образом, лишь в последние 10 000 лет мы занимаемся сельским хозяйством и едим зерновые продукты вроде хлеба. Картофель (впервые его стали возделывать около 8000 лет назад) и макароны (изобретены примерно 4000 лет назад в Китае в виде лапши) появились позже. На Западе картофель появился вообще только в XVI веке. Короче говоря, более 190 000 лет человечество не ело ни хлеба, ни картофеля, ни макарон, ни риса. А теперь вдруг эти продукты стали жизненно необходимыми для нашего здоровья? Мы прожили без них 190 000 лет в куда более тяжелых и опасных условиях, но сегодня привязанный к креслу офисный работник не может без них даже пережить день?
Верно, похоже, обратное. Мы видим, что после появления земледелия и зерновых продуктов люди стали менее здоровыми. Сельское хозяйство сделало наш рацион менее разнообразным за счет здоровья (59). Охотники-собиратели питались очень разнообразно – овощами, фруктами, орехами, семенами, рыбой, моллюсками, грибами, травами. А земледельцы ели в основном зерно. Ученые могут определить, что здоровье людей ухудшилось, помимо всего прочего, сравнивая скелеты охотников-собирателей, живших десятки тысяч лет назад (до появления земледелия), со скелетами земледельцев, живших несколько тысяч лет назад. Скелеты земледельцев были намного менее здоровыми: они меньшего размера, с деформированными костями и зубами, что указывает на значительный недостаток витаминов и минералов. По некоторым оценкам, средний рост охотников-собирателей до сельскохозяйственной революции составлял 173 см. После появления земледелия средний рост уменьшился почти на 15 сантиметров из-за недостатка самых разных питательных веществ. Даже в XVIII веке средний рост мужчины составлял лишь 162 см, и только в середине XX века люди снова стали такими же крупными, какими были до появления сельского хозяйства (60). Исследование, в котором 800 скелетов древних земледельцев сравнивали со скелетами охотников-собирателей, показало, что эти древние земледельцы вчетверо чаще страдали анемией (которая может вызвать заболевание костей, известное как пористый гиперостоз), на 50 процентов чаще страдали от неправильного питания (которое влияет, например, на зубную эмаль) и втрое чаще – от деформации костей, вызванной инфекционными заболеваниями (потому что иммунная система ослаблена недостатком питательных веществ в рационе). Позвонки также были сильнее повреждены, но это могло быть следствием тяжелой работы на земле, потому что по сравнению с охотой и собиранием орехов и ягод земледелие требовало куда больше времени и сил (61).