[41], в котором пропорция макронутриентов (углеводов, жиров и белков) больше напоминает классическую средиземноморскую диету, но с чуть бо́льшим акцентом на полезные жиры и меньшим – на углеводы, в том числе и крахмал. В общем, вместо того, чтобы значительно снижать употребление углеводов, жиров или белков, как во многих популярных диетах, я по большей части сосредотачиваюсь на замене углеводов более полезными альтернативами (вместо хлеба, картофеля, риса и макарон – больше овощей, бобовых и грибов), белков – более здоровыми источниками (вместо переработанного красного мяса – птица, рыба и растительный белок), а жиров – более полезными (например, из оливок, оливкового масла, орехов, семян или авокадо); вот что значит «полезные макронутриенты». Я подробно обсуждал эту диету в своей предыдущей книге, The Food Hourglass. Это первая диета, которая учитывает знания о процессе старения и использует питание, чтобы замедлить процессы старения и снизить риск возрастных заболеваний (подробнее об этом позже).
Впрочем, буквально за углом прячется еще одно недопонимание: иррациональный страх перед углеводами. Некоторые врачи и ученые были настолько шокированы нездоровыми последствиями употребления слишком большого количества углеводов, что избрали диаметрально противоположный подход. Они не только строго запрещают хлеб, макароны, рис и картофель, но и не советуют есть фрукты, бобовые и овсянку, потому что в них тоже содержится слишком много углеводов. Это прискорбно. Во-первых, сахара во фруктах, бобовых и овсянке упакованы в клетчатку, так что намного медленнее попадают в кровь. Большинство фруктов не вызывают больших скачков сахара. Кроме того, дело не только в скачках сахара: фрукты содержат тысячи полезных веществ, которые помогают организму медленнее стареть. Если вы перестанете есть вкуснейшие фрукты, это не просто печально, но и вредно для вашего здоровья. Еще одна проблема с углеводофобией состоит в том, что углеводы, от которых вы отказываетесь на диете, часто заменяют… белками. Но, как мы уже увидели в предыдущем разделе, животные белки (особенно переработанное красное мясо) на самом деле ускоряют старение.
В этом разделе мы обсудили роль сахаров в процессе старения. Мы увидели, что жители Запада часто едят очень много углеводов. Но что насчет жиров? Какую роль жиры играют в процессе старения?
Несмотря на то, что овес – это злак, он может представлять собой интересное исключение из правила «ешьте меньше зерновых продуктов». Овсяная каша может стать удобной альтернативой цельнозерновому хлебу, особенно с утра. Тому есть несколько причин. У овсянки (не овса) средний гликемический индекс (около 55), но низкая гликемическая нагрузка (ГН 7 в сравнении с такой же по размеру (!) порцией хлеба). Для сравнения, гликемический индекс цельнозернового пшеничного хлеба – около 74, а гликемическая нагрузка – 30. Соответственно, цельнозерновой хлеб доставляет в организм намного больше углеводов (ГН), которые затем еще и вызывают более заметные скачки сахара, чем овсянка (ГИ).
Когда вы ищете ГН и ГИ, не забывайте, что я говорю об овсянке, а не об овсе. Овсянка – это каша, которую делают на воде или растительном молоке, а не просто сухие овсяные хлопья (без воды или молока). Гликемическая нагрузка овсянки, таким образом, намного ниже, чем у овсяных хлопьев и цельнозернового пшеничного хлеба, потому что по большей части овсянка состоит из воды или растительного молока, которые содержат очень мало углеводов. Кроме того, сравнивая гликемическую нагрузку продуктов, не забывайте, что они должны быть одного веса (например, 100 г хлеба против 100 г овсянки). Наконец, таблицы гликемического индекса и нагрузки в разных источниках довольно сильно различаются, потому что на уровень сахара в крови влияют много факторов, и, соответственно, измерения тоже будут разными (в частности, один из факторов – возраст участников: у молодых людей сахар в крови обычно ниже, чем у пожилых).
Многие сорта цельнозернового пшеничного хлеба вызывают такие же скачки сахара, как и белый хлеб. Одна из возможных причин – в том, что цельнозерновой пшеничный хлеб делается из генетически модифицированной пшеницы. Эта пшеница в больших количествах содержит амилопектин-A, своеобразный «суперкрахмал», который вызывает большие скачки сахара. Кроме того, генетически модифицированная пшеница содержит больше иммуногенных (вызывающих иммунный ответ) белков вроде глютена или агглютининов, которые раздражают стенку кишечника и кишечную иммунную систему (так что дело не только в глютене). Кроме того, цельнозерновой хлеб содержит мало полезных, водорастворимых пищевых волокон вроде бета-глюканов. Овсянка, с другой стороны, не содержит глютена, зато содержит много бета-глюканов и множество других веществ, полезных для сердца, например авенантрамиды, имеющие противовоспалительные свойства. Бета-глюканы в овсянке перерабатываются кишечными бактериями в короткоцепочечные жирные кислоты, которые оказывают положительное влияние на обмен веществ. Это одна из причин, по которой овсянку официально признали здоровой пищей в Европейском союзе – в отличие от цельнозерновых продуктов вроде хлеба или пасты. Овсянку можно готовить на растительном молоке, например, соевом или миндальном. Добавьте в кашу грецкие орехи, льняное семя, чернику, корицу, имбирь, мускатный орех, темный шоколад или какао, чтобы сделать ее еще вкуснее и полезнее. Если кашу сварить, гликемический индекс все равно не повысится, потому что из водорастворимых волокон в кишечнике образуется плотное желе, из которого сахара выделяются медленно. Но готовьте кашу из нормального овса, а не из хлопьев быстрого приготовления. Овсяные хлопья вызывают более заметные скачки сахара, потому что после обработки (прессования, раскатывания, шлифования) выделяют свои углеводы быстрее. Обычный овес готовится дольше, чем овсяные хлопья (около двадцати минут против двух). Кроме того, в овсяные хлопья часто добавляют сахар.
Вот это уже интересная тема. В последние годы фруктовые соки получают не очень хорошую прессу, потому что «содержат очень много сахара». Однако некоторые ученые предлагают четко разделять коммерческие магазинные соки, в которых практически нет клетчатки, и свежие домашние фруктовые соки, в которых клетчатки много. Клетчатка очень важна, потому что замедляет усвоение сахаров. Кроме того, коммерческие фруктовые соки часто содержат много дополнительного сахара (обычно в виде «фруктовых концентратов»). Соответственно, такие фруктовые соки вызывают большие скачки сахара. Однако фруктовые соки (смузи) можно готовить самостоятельно в блендере. В блендере вы можете смешать, например, яблоко, грушу и немного черники. Вы получите немалую дозу сахара, но вместе с тем получите и клетчатку, так что сахар скакнет не так сильно, как если бы вы выпили стакан магазинного сока. Кроме того, в сравнении с магазинными соками полезные питательные вещества в домашних соках очень свежие. Еще вы можете просто выбирать фрукты с малым содержанием сахара (например, чернику), и вы уж точно не станете добавлять в свой сок дополнительный сахар или богатые сахаром фруктовые концентраты (как часто поступают коммерческие производители). Одно исследование показало, что домашний фруктовый сок полезнее, чем магазинный, да еще и снижает риск диабета 2-го типа или метаболического синдрома (66). Большое достоинство смузи состоит в том, что вы можете добавить больше фруктов в свой рацион, просто выпивая их. А еще лучше – готовить смузи из овощей, потому что овощи содержат меньше сахара, чем фрукты, зато содержат множество других полезных веществ, которых во фруктах нет. Попробуйте приготовить смузи полностью из овощей или овощей, фруктов и орехов. Орехи придают смузи более кремовую текстуру. Выпив на завтрак смузи, вы начнете день с дозы полезных питательных веществ.
Несколько исследований даже показывают, что, несмотря на содержание сахара, фруктовые соки все равно полезны для здоровья. В одном исследовании с почти 2000 участников выяснилось, что у людей, которые регулярно пьют фруктовые и овощные соки, меньше риск развития болезни Альцгеймера (67). Другое исследование показало, что у людей, которые регулярно пьют гранатовый сок, кровеносные сосуды засоряются не так быстро. У пожилых людей, которые три месяца пили черничный сок, улучшилась память и когнитивные навыки и снизился уровень глюкозы (69). Другие исследования показывают, что черничный сок может защищать от повреждений ДНК (70) и даже бороться с инсулинорезистентностью при ожирении (71). Может ли быть такое, что некоторые фруктовые соки содержат настолько полезные вещества, что они компенсируют даже содержащийся в них сахар?
Короче говоря, один стакан богатого клетчаткой смузи в день, особенно сделанного из низкоуглеводных фруктов вроде черники, малины или клубники, или овощей, содержащих очень мало сахара, может стать весьма полезной привычкой.
Углеводы (сахара и крахмалы)
• Повышают уровень инсулина, ИФР и других веществ, подобных гормону роста, которые ускоряют старение.
• Формируют сахарные поперечные связи, которые заставляют белки в наших тканях слипаться, что, в свою очередь, приводит к
– морщинам;
– катаракте;
– ухудшению работы почек;
– жестким кровеносным сосудам, мочевому пузырю и сердечным мышцам.
У карликов с синдромом Ларона вырабатывается меньше ИФР и инсулина, что дает им почти полный иммунитет к раку и диабету.
Более крупные люди и животные больше рискуют заболеть раком и рано умереть.
Диета с низким гликемическим индексом (меньше скачков сахара) и низкой гликемической нагрузкой (меньше углеводов) снижает риск множества возрастных заболеваний, в том числе диабета 2-го типа, сердечных приступов и инсультов.