Цельнозерновые продукты полезнее, чем другие злаковые продукты, например, белый хлеб или белая паста, но все равно содержат много углеводов. Это же относится и к хлебу из спельты.
Вот список богатых углеводами продуктов – от самых вредных до самых полезных
• Белый хлеб, белые макароны, белый рис, картофель
• Цельнозерновой хлеб или макароны, бурый рис
• Овсянка, овощи, бобовые, грибы, киноа, фрукты
Фрукты содержат сахар, но вместе с тем и клетчатку (так что сахар из фруктов выделяется медленнее), а также тысячи других полезных веществ, которых нет в хлебе, макаронах или рисе.
Употребляйте в пищу намного меньше коротких, простых или быстрых сахаров (глюкозы, фруктозы и сахарозы), в том числе газированных напитков, коммерческих фруктовых соков, выпечки и конфет.
Употребляйте в пищу меньше длинных, сложных или медленных сахаров, в том числе хлеба, картофеля, риса, макарон и зерновых хлопьев.
На завтрак замените хлеб или зерновые хлопья
• овсянкой, пудингом из семян чиа, орехами, семенами, фруктами, темным шоколадом, тушеными овощами (шпинатом, помидорами) с тофу, бобовыми, заменителями мяса на грибной основе и/или яйцами (несколько яиц в неделю вполне можно есть).
На обед или ужин замените картофель, макароны или рис
• бобовыми (горох, фасоль, чечевица, соевые бобы)
• грибами (вешенка, шампиньоны, шиитаке, опята и т. д.)
• дополнительной порцией овощей (например, пюре из цветной капусты вместо картофельного пюре). Основой вашего рациона должны быть овощи, а не картофель и злаки (в США картофель считается овощем, но во многих европейских странах его называют не овощем, а основным продуктом питания вроде кукурузы или пшеницы).
Жиры
В течение десятилетий жиры имели незаслуженно плохую репутацию. Несколько поколений людей выросло в страхе перед жирами, хотя полная история весьма сложна и интересна. Но сначала давайте посмотрим, что вообще такое жиры.
Если выражаться просто, жиры напоминают эдакого молекулярного осьминога. Они состоят из «головы» (в ней несколько десятков атомов) и двух или трех «щупалец», которые называют жирными кислотами.
Каждая капля жира состоит из сотен миллиардов таких «осьминогов». Когда мы едим жиры, например, кусок сыра или грецкий орех, они попадают в нашу пищеварительную систему, где ферменты (пищеварительные белки) отрезают «голову» от «щупалец» – да, такая вот жестокая ампутация. Это необходимо, потому что клетки кишечника не могут съесть «осьминога» целиком. «Щупальца» (жирные кислоты) усваиваются кишечными клетками и попадают в кровь. Жировые клетки абсорбируют жирные кислоты и прикрепляют их к новой «голове», создавая нового «осьминога». Таким образом, жировые клетки полны «осьминогов» (жиров), но вот в крови в основном циркулируют «щупальца» (жирные кислоты). Термины жиры и жирные кислоты часто взаимозаменяемы, и по большей части ошибки в этом нет.
Вот как выглядит жир. Три длинных «щупальца» слева – жирные кислоты. «Щупальца» прикрепляются к «голове», состоящей из трех атомов углерода (C), с которыми связаны несколько атомов кислорода (O) и водорода (H).
Существует несколько типов жирных кислот (или жиров). Первый тип – насыщенные жирные кислоты. Это значит, что жирная кислота насыщена атомами водорода. Можете сравнить это с новогодней елкой, увешанной игрушками: ветка полностью насыщена (увешана) игрушками (атомами водорода). Поскольку эти украшения висят очень близко, они отталкиваются друг от друга и не дают ветке согнуться; насыщенные жирные кислоты тоже прямые. С другой стороны, в ненасыщенных жирных кислотах двух атомов водорода (украшений) в конкретных местах не хватает, так что кислота изгибается в том месте, где должен был быть атом водорода. Ненасыщенные жирные кислоты искривлены.
Насыщенные (прямые) жирные кислоты часто содержатся в животных продуктах – мясе, сыре, сливочном масле, молоке. Растительные источники насыщенных жирных кислот – пальмовое масло, кокосовое масло и масло какао в шоколаде. Ненасыщенные (изогнутые) жирные кислоты – это кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе и грецких орехах. Есть и другие ненасыщенные жирные кислоты – кислоты омега-6, содержащиеся в мясе, подсолнечном или кукурузном масле.
В насыщенных жирных кислотах (справа) «щупальца» полностью насыщены атомами водорода (H) и остаются прямыми. В ненасыщенных жирных кислотах (слева) «щупальца» не полностью насыщены атомами водорода: двух не хватает, и «щупальце» изгибается.
Последний тип жиров – это трансжиры. Трансжиры – довольно странная штука. Они прямые, несмотря на то, что у них не хватает нескольких атомов водорода. Так что они схожи одновременно и с насыщенными жирами (потому что прямые), и с ненасыщенными (потому что у них не хватает нескольких атомов водорода).
«Щупальце» трансжира (справа) прямое, несмотря на то, что оно не насыщено (в нем не хватает двух атомов водорода). Сравните это с изогнутым «щупальцем» ненасыщенного жира (слева): трансжирная кислота прямая, потому что атомы водорода находятся по разные стороны точки перегиба.
Эти необычные жиры содержатся в промышленной еде, в том числе выпечке, батончиках для перекуса, жирах для фритюра, фастфуде и некоторых маргаринах. Исследования показали, что трансжиры очень вредны для здоровья и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. А вот с насыщенными и ненасыщенными жирами все не так просто, как мы увидим далее.
Насыщенные (прямые) жиры содержатся в
• животных продуктах – мясе (вспомните жирные края и прожилки), сыре, сливочном масле, молоке;
• растительных продуктах – пальмовом масле, кокосовом масле, масле какао (в шоколаде).
Ненасыщенные (изогнутые) жиры содержатся в
• жирной рыбе, грецких орехах, льняном семени (жирные кислоты омега-3);
• мясе, подсолнечном масле, кукурузном масле (жирные кислоты омега-6);
• оливковом масле (другие ненасыщенные жирные кислоты).
Трансжиры (прямые жиры) содержатся в
• продуктах промышленного приготовления, выпечке, батончиках для перекуса, пище, жаренной во фритюре, фастфуде, некоторых маргаринах.
Роль жиров в старении
В течение нашей жизни жир совершает странное путешествие по нашему организму. Когда мы молоды, жир по большей части содержится под кожей. С годами все больше и больше жира перемещается в брюшную полость, между органами. У многих людей образуется заметный «пивной живот». Если вы сидите на вредной диете и пьете много газировки и алкоголя, то у вас такой животик образуется раньше. После 70 лет все больше жира начинает скапливаться в самых странных местах организма: в костном мозге, органах и кровеносных сосудах, в общем, там, где ему вообще не место. Кажется даже, что чем старше мы становимся, тем активнее жир лезет туда, куда его вовсе не ждут. Расположение жира очень многое говорит о нашем здоровье. Под кожей – хорошее место для жира; подкожный жир на самом деле здоровый. У женщин он концентрируется в основном вокруг ягодиц, придавая телу типичную грушевидную форму; это символ красоты и плодовитости.
А вот жир, накапливающийся в брюшной полости, вреден. Часто говорят, что тело людей, у которых много жира на животе, имеет форму яблока. Жир на животе вырабатывает всевозможные воспалительные вещества, которые попадают в кровь. Эти вещества заставляют кровеносные сосуды быстрее засоряться, повышая риск сердечного приступа и деменции. У людей с большим количеством жира на животе риск деменции возрастает втрое. Исследование показало, что пациенты, у которых окружность талии составляет 80 процентов от роста, умирают в среднем на двадцать лет раньше (73). Обычно талия – это самая маленькая окружность между бедрами и грудью, расположенная в районе пупка. В идеале ваша талия должна составлять половину роста. Например, если ваш рост 160 сантиметров, то окружность талии должна быть 80 сантиметров. Однако даже у людей с нормальной талией в брюшной полости между органами может скопиться немало жира. Таких людей иногда называют TOFI (thin on the outside, fat on the inside – «худые снаружи, толстые внутри»). Они стройные, у них небольшой живот, но риск сердечно-сосудистых заболеваний у TOFI все равно высок, потому что у них слишком много вредного внутреннего жира между органами.
Почему в течение нашей жизни жир уходит из-под кожи и в конечном итоге распространяется по всему телу? Потому что, когда мы стареем, жировые клетки хуже начинают выполнять свою основную задачу: хранение жира. Постоянные бомбардировки инсулином, ИФР, аминокислотами и другими веществами заставляют жировые клетки стареть. Когда они уже не могут нормально хранить жир, он перемещается в другие места и накапливается там, где ему совсем не место – в брюшной полости, в печени (стеатоз печени) или в стенках кровеносных сосудов, вызывая атеросклероз. Поскольку с возрастом люди обычно прибавляют в весе, часто считается, что их жировые клетки работают слишком хорошо и запасают слишком много жира. Верно, однако, обратное: жир начинает мигрировать и накапливаться в ненужных местах, потому что жировые клетки не выполняют свою работу. Когда жировые клетки работают хорошо, мы здоровы.
Жиры, питание и старение
Жиры имели плохую репутацию в течение десятилетий и имеют ее до сих пор. Их обвиняли в том, что они засоряют кровеносные сосуды, вызывают сердечные приступы и лишний вес. В течение десятилетий государственные организации призывали людей есть меньше жиров, что те и делали. Однако несмотря на то, что мы едим меньше жиров, заболеваемость сердечно-сосудистыми болезнями, диабетом 2-го типа и ожирением лишь растет. Чтобы бороться с эпидемией ожирения, миллионы людей посадили на диеты с малым содержанием жиров, только вот результаты вышли печальные (об этом мы поговорим позже). Маложирная диета кажется логичным способом сбросить вес, потому что жиры содержат много калорий и, как говорят, «вредны для сердца». Но все не так просто.