Жирофобия весьма прискорбна и по большей части неоправданна. Жиры очень важны для организма. Если вы посмотрите на человеческое тело, то увидите, что оно содержит много жира по сравнению с другими животными. Люди – весьма жирные существа. Мужское тело в среднем состоит из жира на 15 процентов, а женское – и вовсе на 25: это целая четверть тела! У наших ближайших родственников, обезьян, жира в теле намного меньше. Тело детеныша обезьяны состоит из жира на 3 процента, а у человеческого ребенка жира в теле как минимум впятеро больше. У взрослого шимпанзе в теле 6 процентов жира, а у взрослого человека – от 15 до 25. Короче говоря, то, что в здоровом человеческом теле содержится столько жира, говорит нам, что жир выполняет важную функцию в нашем организме, и многие ученые это заметили.
Много лет ученые задавали себе вопрос, почему у людей в организме столько жира. Некоторые предполагали, что потому, что наши предки часто жили недалеко от воды. Еще один вид млекопитающих, у которых в теле много жира, – киты. Им жир необходим, чтобы сохранять тепло в холодных водах. Поскольку наши предки часто жили недалеко от воды и ловили рыбу и моллюсков, может быть, и у них развился защитный слой жира под кожей, чтобы сохранять тепло? На первый взгляд это кажется надуманным, но нельзя забывать, что процесс эволюции – это очень мощная штука. Киты – потомки похожих на волков существ, которые 60 миллионов лет назад поселились близко к воде и, в конце концов, полностью в нее переместились. Таким образом, киты произошли от наземных животных. Однако идея о человеке как о «водном примате» оказалась неверной. Одна из причин состоит в том, что во многих областях планеты им пришлось бы делить воду с большими и не очень дружелюбными животными вроде крокодилов и гиппопотамов. Есть намного лучшие объяснения, почему у людей в теле столько жира.
Одна из причин, по которой человеческое тело содержит столько жира, – у нас очень большой мозг. Мы жирные, потому что умные. Именно жир является строительным материалом для мозга и поддерживает его функционирование. Мозг состоит в основном из жира: более 60 процентов сухого веса (после удаления воды) мозга составляет жир. Поэтому же тела человеческих детей содержат так много жира в сравнении с детенышами других приматов вроде шимпанзе: эти жиры необходимы для строительства и дальнейшего роста мозга в первые годы жизни.
Еще нам нужен хороший запас жира, чтобы наш мозг постоянно работал. Мозг потребляет много энергии; килограмм думающего желе в нашем черепе забирает себе двадцать процентов всей нашей энергии. Эта энергия дарит нам самоосознание, эмоции и немало тревог. Проблема состоит в том, что энергия должна быть доступна постоянно: мозг нельзя просто взять и выключить. Жир – идеальный постоянный источник энергии: 100 граммов жира содержат 900 калорий. Жир служит большим резервуаром энергии, с помощью которого можно пережить голодные периоды. Впрочем, есть и еще одна проблема: мозг не может использовать жиры напрямую в качестве источника энергии, потому что на самом деле он работает в основном на сахаре. К счастью, организм нашел решение: жиры могут перерабатываться в кетоны. Кетоны – это вещества, которые мозг может перерабатывать в энергию. В доисторические времена это было важно в голодные периоды, которые случались довольно часто. Если наши предки несколько дней не могли найти еду, то жир, запасенный в теле, гарантировал бесперебойную работу ненасытного мозга.
Энергетический резерв, богатый жирами, необходим не только для того, чтобы построить большой мозг и обеспечить его работу, но и чтобы гарантировать долгосрочную выносливость. Выносливость для наших предков была невероятно важна, потому что они на самом деле были очень плохими охотниками. В сравнении с другими животными люди невероятно медленны, потому что у них только две ноги, а не четыре. Гепард может бежать со скоростью 120 километров в час, коза развивает скорость вдвое больше, чем даже самый быстрый человек, и даже белка, которая намного меньше человека, быстрее нас – давайте, попробуйте поймать хоть одну руками. Сила – тоже не главный наш козырь: средняя шимпанзе, которая весит на 15 килограммов меньше человека, вдвое сильнее даже самых сильных тяжелоатлетов. Вот почему шимпанзе так опасны. Иногда появляются сообщения о том, как шимпанзе утащили смотрителя зоопарка, после чего его нашли мертвым или тяжело раненным. В открытом противостоянии с большинством животных мы проиграем, потому что наши тела слабы и медленны. С точки зрения конструкции тела человек – явно не венец природы.
Люди жирные, потому что умные. Именно жир – основной строительный материал для мозга, и именно он поддерживает его функционирование.
Нашим предкам трудно было поймать животных, которые почти всегда были быстрее и сильнее них. Тем не менее они добивались успеха. Как? Один из способов – так называемая охота настойчивостью. Охотник преследует добычу часами, а иногда и днями, просто идя вслед за ней, пока животное не падает от стресса и усталости. Структура человеческого тела показывает, что мы особенно хорошо адаптированы к этой форме охоты. Большое количество жира в теле позволяет нам следовать за дичью целыми днями без еды, не теряя при этом сил, – в отличие от зебры или газели, которая очень быстро полностью выматывается.
Кроме больших запасов жира, наше тело обладает и другими характеристиками, адаптированными для охоты настойчивостью. Две из них типичны для любого человека: безволосая кожа и способность обильно потеть. У большинства других млекопитающих есть шерсть, а потовых желез очень мало. У них почти нет эккриновых потовых желез (распределенных по поверхности кожи), а у людей их миллионы. (Другой тип потовых желез – апокриновые, сконцентрированные на определенных участках тела, например, в подмышках и близ половых органов, и они дают другой запах). Поскольку млекопитающие практически не потеют, им приходится охлаждать себя по-другому: например, собаки высовывают язык, кенгуру и львы в жаркий полдень отлеживаются в тени, а свиньи катаются в грязи. Люди, однако, способны обильно потеть, теряя за час до четырех литров жидкости, и это в сочетании с безволосой кожей помогает им быстро охладиться. Это было полезно в жаркие дни в африканской саванне: другие млекопитающие, вроде тех же зебр и газелей, потеют очень мало и быстро перегреваются. А еще у них есть шерсть, которая тоже мешает как следует охладиться. Иными словами, у нас сейчас есть магазины одежды, чтобы скрыть голую кожу, и фабрики дезодорантов, чтобы отбить запах, потому что в доисторические времена эти качества помогали нам лучше охотиться. Благодаря им, а также большому запасу жира, мы были устрашающими охотниками, которые надеялись не на скорость и силу, а на терпение и настойчивость. А еще это позволяло нам несколько дней подряд ходить по округе в поисках фруктов, орехов, семян, растений и новой территории.
Еще жир очень важен для размножения. Большой запас жира позволяет размножаться быстрее. Жир дает женщинам достаточно энергии для питания плода (особенно мозга), грудного вскармливания и выращивания детей, что в голодные времена может означать еще и «есть меньше, чтобы детям больше досталось». Женщина с большим запасом жира могла быстрее размножаться: она могла вскармливать грудью одного ребенка, отдавать свою еду другому, более старшему (у нее вполне хватало запасов жира), да еще и одновременно снова забеременеть. Человеческие женщины могут родить втрое больше детей, чем самки шимпанзе (60, 74). По этой причине у женщин в среднем больше жира в теле, чем у мужчин (25 процентов вместо 15). Способность к быстрому размножению стала важным фактором, позволившим нашему виду быстро распространиться по всему миру.
Жирные кислоты омега-3
Смотря на эволюционную историю человечества, мы видим, что жиры помогли нам лучше думать, лучше охотиться и иметь больше детей. Важность жира становится очевидной еще и после того, как мы взглянем на структуру нашего тела, которое содержит очень много жира по сравнению с другими млекопитающими. Соответственно, нет ничего удивительного в том, что жиры важны для нашего здоровья. Люди, которые едят больше полезных жиров, меньше рискуют заболеть возрастными заболеваниями в старости. Отличный пример – жирные кислоты омега-3. Они содержатся в рыбе (особенно жирной рыбе, в частности, лососе, сельди, макрели и анчоусах), орехах (в частности, грецких орехах) и льняном семени. Если есть больше подобной жирной пищи, это замедлит процесс старения и уменьшит риск возрастных заболеваний.
Пример подобного заболевания – макулодистрофия, при которой из-за накопления белков и другого мусора отмирают клетки сетчатки глаза. Это приводит к слепоте в центральном поле зрения, которая постепенно распространяется до тех пор, пока человек не слепнет полностью. Макулодистрофия – это типичная возрастная болезнь Запада: ею страдают двадцать процентов людей старше 65 лет. Однако помните, что многие возрастные заболевания рано или поздно развиваются у всех, если прожить достаточно долго. Различные исследования показывают, что даже если есть рыбу всего раз в неделю, вы все равно лучше защищаете себя от макулодистрофии. В исследовании, где испытуемые в изобилии ели жирные кислоты омега-3, у них на 45 процентов снижался риск макулодистрофии по сравнению с теми, кто ел мало жирных кислот омега-3 (75–78).
Ревматоидный артрит – еще одна болезнь, которую мы отождествляем со старостью. Это заболевание вызывает воспаление суставов. Например, исследование с участием более чем 32 000 женщин показало, что те женщины, которые ели одну порцию жирной рыбы в неделю (она содержит не менее 210 мг жирных кислот омега-3), рискуют заболеть артритом на 35 процентов меньше (79). Другие исследования показывают, что люди, которые регулярно едят рыбу, меньше страдают от дегенерации мозга (80, 81). Грецкие орехи, как и рыба, содержат много полезных жиров, включая и кислоты омега-3. Когда мышей и крыс кормят грецкими орехами, они меньше страдают от снижения когнитивных способностей, и у них снижается риск развития болезни Альцгеймера (82). В одном эксперименте мышей с мутацией, от которой развивалась болезнь Альцгеймера, поделили на три группы: одной группе давали корм, на 6 процентов состоявший из грецких орехов, другой – корм, на 9 процентов состоявший из орехов, а третьей – корм, вообще не содержавший орехов. Мозги мышей, которым давали корм с 9-процентным содержанием орехов, оказались меньше подвержены дегенерации от болезни Альцгеймера, и они совершали на 45 процентов меньше ошибок в тесте, измеряющем память, в сравнении с мышами, которые не ели грецких орехов (83). Ученые пришли к выводу, что «грецкие орехи могут оказывать положительное влияние на симптомы болезни Альцгеймера, а также замедление ее развития и профилактику». У людей, которые едят много грецких орехов, более быстрый и здоровый мозг (84, 85). Кроме того, грецкие орехи полезны для сердца и кровеносных сосудов. По данным исследования с 120 000 участников, у людей, которые ежедневно съедают горсть грецких орехов, на 45 процентов ниже риск сердечного приступа (86).
Мыши с болезнью Альцгеймера, которых кормили грецкими орехами (серые столбики), совершали меньше когнитивных ошибок, чем мыши с болезнью Альцгеймера, которых не кормили орехами (белый столбик). Черный столбик – это контрольная группа мышей, у которых нет мутации, вызывающей болезнь Альцгеймера. (Источник: “Dietary supplementation of walnuts improves memory deficits and learning skills in transgenic mouse model of Alzheimer’s disease,” Journal of Alzheimer’s Disease [2014].)
Бо́льшие дозы полезных жиров, содержащихся в рыбе, орехах и семенах, могут снизить риск самых разнообразных возрастных заболеваний. Проблема в том, что на Западе едят слишком мало полезных жиров, тех же жирных кислот омега-3. Поскольку не все могут или хотят есть рыбу или орехи, люди иногда принимают пищевые добавки с омега-3. Многочисленные исследования показывают, что препараты омега-3 могут снижать риск разнообразных заболеваний – сердечной аритмии (87–89), сердечных приступов (90, 91), даже психозов (92). С другой стороны, некоторые исследования говорят, что препараты омега-3 не очень эффективны и не уменьшают общей смертности. По данным исследования с участием более 68 000 пациентов, риск смерти от сердечного приступа при приеме пищевых добавок с омега-3 снижался лишь на 9 процентов, и эти 9 процентов оказались «статистически незначимыми» (93).
В подобных случаях пресса или некоторые эксперты с удовольствием спешат заявить, что жирные кислоты омега-3 не работают. Но все не так просто. В подобных исследованиях часто участвуют пациенты-сердечники, которые принимают множество других лекарств – аспирин, лекарства от гипертонии[42] и статины[43], – а также соблюдают более здоровую диету, так что риск сердечного приступа у них и без того понижен. В таких случаях потенциальный дополнительный эффект от кислот омега-3 действительно может быть пренебрежительно мал – или, по крайней мере, значительно меньше, чем если бы пациенты принимали только жирные кислоты омега-3. В самом деле, исследования показывают, что если не принимать других лекарств или принимать их очень мало, эффект от кислот омега-3 намного более заметен (94). Кроме того, в исследованиях, не показавших никакого эффекта, исследователи могут использовать различные типы пищевых добавок с омега-3, или им могут попасться некачественные препараты. Жирные кислоты могут, например, быть загрязненными или окисленными, что делает их менее эффективными и даже может вызвать у некоторых пациентов проблемы с печенью. В пищевых добавках используется много разных форм жирных кислот омега-3: этилэфирная, триглицеридная или фосфолипидная, которые действуют по-разному. Источник кислот омега-3 тоже может играть свою роль: жирная рыба, водоросли или криль (маленькие животные, похожие на креветок). Производители триглицеридной формы омега-3 утверждают, что их форма – самая лучшая, а производители фосфолипидной – что это они продают самую лучшую форму. Наконец, большинство исследований длится несколько месяцев или в лучшем случае год, а это слишком короткое время, чтобы проверить эффективность любого вещества в борьбе с развитием возрастного заболевания, которому требуются десятилетия, чтобы проявить себя. Представьте себе дом, который тридцать лет разрушается и вот-вот рухнет. Поможет ли ему замена водосточных труб в последнюю минуту? В некоторых случаях – возможно, но скорее всего, – нет, потому что вы ничего не сделали ни с затопленным подвалом, ни с трещинами в стенах, ни с протекшей крышей. Но, с другой стороны, это не означает, что замена водосточных труб вообще никак не помогает. Держать водосточные трубы в порядке тоже важно – если вы при этом держите в порядке и весь остальной дом (читай: употребляете и другие питательные вещества). Вот почему я, в частности, выступаю за употребление в пищу продуктов, богатых кислотами омега-3, а не только пищевых добавок. Жирная рыба, орехи и льняное семя содержат не только жирные кислоты омега-3, но и множество других полезных для здоровья веществ – фурановые жирные кислоты, йод, различные формы витамина E, клетчатку и сотни других, возможно, даже еще не открытых соединений, которые полезны для здоровья и которых вы точно не найдете в препарате омега-3.
В исследованиях это тоже заметно. Возьмем для примера болезнь Альцгеймера. Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 помогают замедлить развитие этого заболевания, другие никакого эффекта не демонстрируют. Это неудивительно, потому что болезнь Альцгеймера – это тяжелый недуг, который проявляется после того, как человек десятилетиями подвергался воздействию разнообразных факторов: плохого питания, токсинов, стресса, недостаточной физической нагрузки, недостатка сна, депрессии и т. д. Если в последний момент починить водосточные трубы (давать пациенту кислоты омега-3 в течение небольшого периода), это во многих случаях никак не поможет уберечь дом от разрушения. Но что, если не ждать, пока у вас начнется болезнь Альцгеймера, а соблюдать здоровую диету, которая включает в себя и жирные кислоты омега-3, задолго до старости? По данным одного исследования, у людей, которые едят рыбу раз в неделю или чаще, риск развития болезни Альцгеймера на 60 процентов ниже, чем у людей, которые едят рыбу редко или не едят вообще (95, 96). Исследование, в котором много лет следили за 8000 пациентами старше 65 лет, показало, что у тех из них, кто ели рыбу реже, чем раз в неделю, риск деменции на 47 процентов выше среднего, а у тех, кто ели рыбу ежедневно, – на 44 процента ниже. У пожилых людей, которые регулярно едят масла, богатые жирными кислотами омега-3, например, льняное масло или масло грецкого ореха, риск деменции на 60 процентов ниже (97).
Конечно, люди, которые едят больше рыбы или грецких орехов, чаще более образованны, едят другую здоровую пищу, больше занимаются спортом и меньше курят. Ученые стараются учитывать как можно больше подобных факторов, когда оценивают важность полезных жиров. Тем не менее вывод остается прежним: здоровый образ жизни и рацион питания, в котором много полезных жиров, может снизить риск развития многих возрастных заболеваний, в частности, болезни Альцгеймера, макулодистрофии и сердечно-сосудистых болезней. Именно по этой причине и Американская кардиологическая ассоциация, и Европейское кардиологическое общество рекомендует употреблять в пищу больше жирных кислот омега-3 – есть рыбу не менее двух раз в неделю, а также орехи, льняное семя, оливки, авокадо и другие полезные продукты, богатые жирами.
Холестерин
Одна из причин, по которой жиры так долго считались вредными для здоровья, связана с холестерином, потому что это вещество тоже часто считают жиром. Структура холестерина отличается от типичного жира, но, поскольку холестерин тоже труднорастворим в воде, его часто называют жиром. Нам всегда говорят, что высокий уровень холестерина вреден для здоровья. Но все не так просто.
Разнообразные крупные исследования показывают, что нет никакой связи между повышенным уровнем холестерина и риском сердечного приступа (98, 99). Да, вы, верно, прочитали: повышенный холестерин не повышает риск сердечного приступа. Это на самом деле не очень удивительно, потому что у 75 процентов пациентов, поступающих в реанимацию с сердечным приступом, уровень холестерина нормальный (100). Существуют, конечно, редкие генетические заболевания, из-за которых уровень холестерина повышен очень сильно и действительно повышает риск сердечного приступа, но это редкие исключения. При этих болезнях уровень холестерина называют супрафизиологическим: это значит, что он настолько невероятно высокий, что интерпретации анализов, подходящие для здоровых людей, здесь просто неприменимы. Что особенно интересно, у 40 процентов людей с этим генетическим заболеванием (семейной гиперхолестеринемией) продолжительность жизни вполне нормальная (101).
Следовательно, повышенный уровень холестерина далеко не всегда вреден для здоровья. Профессор Джордж Манн, один из устроителей знаменитого Фремингемского исследования, говорит об этом следующее:
Диетическая гипотеза, которая гласит, что потребление больших количеств жира или холестерина вызывает сердечные заболевания, раз за разом опровергалась; тем не менее по сложным причинам или ради гордости, прибыли и предубеждения гипотеза продолжает эксплуатироваться учеными, благотворительными предприятиями, пищевыми компаниями и даже государственными агентствами. Это самая большая медицинская афера века, и широкая публика до сих пор остается в неведении.
Пищевой и фармацевтической промышленности нравится идея, что повышенный холестерин вреден, потому что пищевики благодаря этому могут выпускать маргарин, «снижающий холестерин», а фармацевты – продавать снижающие холестерин лекарства на миллиарды долларов. Несмотря на все научные исследования, говорящие об обратном, мы по-прежнему видим рекламу полезного для сердца маргарина, который якобы снижает уровень холестерина (и при этом богат стимулирующими воспаление жирными кислотами омега-6).
Из-за страха перед повышенным холестерином мы почти забыли, что холестерин – это важное для организма вещество. Подобно жирным кислотам омега-3, холестерин – составная часть клеточных стенок (мембран). Чем больше холестерина в наших клеточных стенках, тем более они жидкие и гибкие. Это помогает клеткам лучше общаться друг с другом. Особенно это хорошо для клеток мозга, которые, связываясь между собой, создают наше сознание. Клетки мозга до отказа заполнены холестерином. Вес мозга составляет всего 2 процента от веса тела, но при этом он содержит 25 процентов всего холестерина. Холестерин необходим мозгу для функционирования. Это помогает объяснить, почему люди с так называемым здоровым низким холестерином в крови (менее 5,17 ммоль/л) более забывчивы и хуже выполняют когнитивные тесты, чем люди с умеренно высоким холестерином (между 5,17 и 6,18 ммоль/л)(102). Особенно выражены эти различия у пожилых людей.
Еще интереснее то, что люди с высоким холестерином часто живут дольше, чем с низким. В исследовании, опубликованном в знаменитом медицинском журнале Lancet, в течение десяти лет наблюдали за очень старыми людьми (средний возраст участников составлял 98 лет). Это исследование не только показало, что между высоким холестерином и риском сердечного приступа нет никакой связи: более того, люди с самым высоким холестерином прожили дольше всех! Кроме того, высокий холестерин снижал риск рака и инфекционных заболеваний (возможно, потому, что холестерин обеспечивает более эффективную работу иммунной системы) (103, 104). У женщин с высоким холестерином ниже риск болезни Паркинсона: чем больше в крови холестерина, тем меньше риск болезни Паркинсона (105). Пациенты с амиотрофическим боковым склерозом[44] (АБС, он же «болезнь Лу Герига») в среднем живут дольше, если у них высокий уровень холестерина (106). Короче говоря, избыток холестерина не всегда вреден для здоровья, а люди с повышенным холестерином даже, похоже, живут дольше.
Отсутствие какой-либо связи между повышенным холестерином и, например, риском сердечного приступа постепенно стало очевидно даже для самых ярых сторонников мифа о «вредном холестерине». Так что они выдвинули новую, более проработанную гипотезу. Согласно этой гипотезе, существует два типа холестерина: вредный (ЛПНП) и полезный (ЛПВП). Чем больше у вас ЛПНП-холестерина, тем больше засоряются ваши кровеносные сосуды; чем больше ЛПВП-холестерина, тем сосуды более здоровы. Однако даже такой подход слишком упрощенный. Слишком часто случается так, что даже у людей с нормальными уровнями липопротеинов и низкой, и высокой плотности риск сердечного приступа все равно высокий, и они умирают рано. Другие исследования показывают, например, что у людей с низким уровнем ЛПНП-холестерина в крови все равно в несколько раз выше риск развития болезни Паркинсона (107). Повышение «хорошего» ЛПВП-холестерина с помощью лекарств тоже не снижает риска сердечного приступа, а генетические вариации, благодаря которым организм производит больше или меньше «хорошего» холестерина, не являются предсказывающими факторами для сердечного приступа (108).
Нужно смотреть шире, чем просто на количество и тип холестерина. Холестерин сам по себе не вреден. Но он становится очень вредным, если он гликирован, окислен и имеет очень малые размеры. Если частицы ЛПНП-холестерина в крови гликируются из-за избытка сахара в рационе или окисляются, потому что мы едим слишком мало фруктов и овощей, то они становятся липкими. Это позволяет им легче прикрепляться к стенкам кровеносных сосудов и вызывать воспаление, из-за которого сосуд засоряется и суживается. Еще один фактор, делающий холестерин опасным, – размер. Маленькие частички холестерина особенно опасны, потому что из-за своих малых размеров они легче могут проникнуть в стенки кровеносных сосудов и скопиться там. Мы знаем, что люди с мутацией, из-за которой организм вырабатывает более крупные частицы холестерина, имеют больше шансов дожить до 100 лет (109). Кроме того, высокоуглеводная диета делает частицы холестерина меньше и, соответственно, вреднее.
Все вышесказанное не означает, что более точные измерения ЛПНП– и ЛПВП-холестерина бесполезны: они могут кое-что сказать вам о профиле риска, учитывая общую картину. Не означает это и того, что бесполезны статины (лекарства, снижающие холестерин): они в самом деле снижают риск сердечного приступа. Но сейчас становится все более и более очевидно, что статины делают это с помощью других механизмов, а не путем снижения холестерина: они уменьшают уровень воспаления в организме, улучшают функционирование клеток в стенках кровеносных сосудов и влияют на липкость белков. Эти механизмы далеки от «простого снижения холестерина»). У каждого пациента свой уникальный профиль риска, так что, если у вас сомнения по поводу какого-либо лекарства или диеты, лучше всего будет обсудить их с вашим врачом.
Насыщенные жиры
Итак, холестерин в конечном итоге оказался вовсе не так и плох, как мы думали. Теперь давайте посмотрим на еще один тип жиров, которые свалили в одну кучу и огульно назвали плохими: насыщенные жиры. Насыщенные жиры содержатся в животных продуктах – мясе, сливочном масле, яйцах, сыре, но их можно найти и в растительных продуктах, таких как шоколад и кокосовое масло. В течение десятилетий диетологи призывали людей есть меньше насыщенных жиров, потому что считалось, что эти жиры засоряют кровеносные сосуды и повышают риск сердечного приступа. Но действительно ли все так просто? Действительно ли все насыщенные жиры всегда вредны?
На деле, кажется, все немного сложнее. Например, различные крупные исследования показали, что насыщенные жиры не повышают риск сердечного приступа (110, 111). Напротив: чем больше углеводов вы заменяете на насыщенные жиры, тем меньше риск сердечного приступа. На каждые 5 процентов углеводов, замененных насыщенными жирами, риск сердечного приступа уменьшается на 7 процентов (112–114). Подобные исследования говорят, что для сердца вреден не избыток жиров, а избыток углеводов. Чем меньше углеводов и больше жиров вы едите, тем лучше ваше здоровье. Это неудивительно в свете того, что мы уже знаем о старости. Мы уже видели, что избыток углеводов ускоряет процесс старения.
Еще одна проблема состоит в том, что все насыщенные жиры сваливают в одну кучу и называют «вредными». Но не все насыщенные жиры одинаковые. Короткоцепочечная насыщенная жирная кислота – бутират (масляная кислота) – приносит разнообразную пользу для здоровья (115, 116). Масляная кислота – это даже одна из причин, по которой нужно есть пищу с большим количеством водорастворимых волокон: эти волокна перерабатываются кишечными бактериями в масляную кислоту, которая полезна для здоровья кишечника, иммунной системы, метаболизма и даже мозга. Конечно, это не значит, что все насыщенные жиры полезны и вы должны килограммами поглощать масло. Существуют и вредные, и нейтральные, и полезные насыщенные жиры. Во многих продуктах эти эффекты компенсируют друг друга; именно поэтому многие крупные исследования не находят взаимосвязи между насыщенными жирами и сердечными приступами.
Но почему тогда, несмотря на все эти исследования, во многих государствах по-прежнему утверждают, что все насыщенные жиры вредны? Тому есть несколько причин.
Информация о вреде для сердца насыщенных жиров, которые содержатся в масле и сыре, например, недостоверна и на сегодня опровергнута.
Первая причина – исследования, проведенные известным диетологом Анселем Кисом. Кис прославился благодаря своему «Исследованию семи стран», опубликованному в 1970 году. В этом исследовании рассматривалось употребление жиров в семи разных странах. Кис обнаружил, что в странах, где люди едят больше насыщенных жиров, риск сердечного приступа выше. Кис, который не чурался рекламы и очень хорошо умел красноречиво объяснять свои данные, устроил настоящий крестовый поход против насыщенных жиров, на которые навесил ярлык главной причины сердечно-сосудистых заболеваний. Еще он был членом важных консультативных комитетов и сумел убедить американское правительство, что вред здоровью наносят насыщенные жиры, а не избыток углеводов. В конце концов, в те дни были и ученые, уверенные, что вредны для здоровья именно углеводы (в частности, газированные напитки, хлеб и выпечка). Впрочем, после яростных дебатов, сославшись на свое «Исследование семи стран», Кис сумел убедить власти: в статье убедительно демонстрировалось, что в странах, где ели много насыщенных жиров, риск сердечных приступов выше. Власти согласились с его точкой зрения, а поскольку власти склонны предельно упрощать информацию, чтобы донести ее до широкой публики, они рекомендовали уменьшить употребление всех жиров, а не только насыщенных.
После этого на десятилетия укрепилась точка зрения, что все жиры вредны, а насыщенные жиры – особенно. Это плохая точка зрения. Во-первых, быстро стало ясно, что Кис за деревьями не увидел леса: на самом деле он рассматривал не семь стран, а намного больше. Всего он исследовал 21 страну, но решил взять данные только о тех семи странах, которые подтверждали его точку зрения. В тех странах действительно существовала корреляция между употреблением в пищу насыщенных жиров и риском сердечного приступа. Но он проигнорировал страны и популяции, в которых не было вообще никакой связи между этими двумя параметрами. Например, рацион инуитов на Аляске, масаев в Кении и самбуру в Уганде на 70–80 процентов состоит из жиров, в том числе и насыщенных жиров, но тем не менее они очень редко страдают от ожирения или сужения кровеносных сосудов (65). В своем исследовании Кис проигнорировал даже страны, в которых отношение между употреблением насыщенных жиров и сердечных приступов было неясным: Францию, Германию, Швейцарию. В Греции он изучил всего 9 человек; мало того, из 12 770 человек, участвовавших в «Исследовании семи стран», он изучил пищевые привычки лишь 3,9 %.
Если этого вам недостаточно, то Кис еще и сделал неверный вывод из данных о тех семи странах, которые лучше всего подтверждали его точку зрения. Повторный анализ «Исследования семи стран», проведенный в 1999 году, показывает более значительную корреляцию между сердечными приступами и употреблением сахара, хлеба и выпечки, а не животных продуктов (которые содержат насыщенные жиры) (117). Как вам такое? Множество государственных организаций десятилетиями основывали свои рекомендации на взглядах Киса, многие до сих пор так делают. А еще взгляды Киса стали хорошей новостью для многих производителей еды. Пользуясь этой информацией, они смогли продавать широкой публике дешевые, обезжиренные, но богатые углеводами продукты (хлеб, макароны, пончики, зерновые хлопья, пиццу и т. д.) и даже при этом заявлять, что они полезны для здоровья, потому что в них мало жиров и холестерина.
Конечно, нельзя вешать всех собак на доктора Киса. Есть и много других причин, которые очень долго заставляли нас считать, что жиры вредны. Одна из них – здравый смысл. Исследования показывают, что у людей с высоким уровнем жира в крови выше риск сердечного приступа. Здравый смысл подскажет вам, что жиры засоряют кровеносные сосуды, и, соответственно, лучше есть их в меньших количествах. Но что, если высокий уровень жира в крови вызывается употреблением в пищу не жиров, а чего-то другого, например, углеводов?
Современный рацион жителей Запада совершенно отличается от рациона людей, живших сотни тысяч лет назад. Мы каждый день едим огромное количество углеводов: на завтрак – большую тарелку зерновых хлопьев с сахаром или тосты с джемом; на обед – бутерброд на белом хлебе или гамбургер; на ужин – рис, макароны или картошку, а потом сладкий десерт. Нашей печени приходится перерабатывать весь этот поток углеводов. Печень – порождение миллионов лет эволюции, и за эти миллионы лет ей не приходилось иметь дела ни с тостами с джемом, ни с картошкой фри, ни с пирогами. Наша несчастная печень не успевает сжечь или запасти все эти углеводы, и единственный оставшийся вариант – переработать избыточные углеводы в жиры. Это объясняет, почему люди, которые едят слишком много углеводов, часто страдают от стеатоза печени, у них накапливается много жира на животе и увеличивается уровень жира в крови. На первый взгляд, интуиция подскажет вам есть меньше жира, чтобы уменьшить уровень жира в крови. Однако в медицине далеко не все так просто. По иронии судьбы, лучший способ уменьшить уровень жира – это есть меньше углеводов, а не меньше жиров (118).
Еще одна причина, по которой у жиров так долго была плохая репутация, – то, что жиры, вредные для здоровья, действительно существуют. Эти гадкие немногочисленные родственники запятнали имя всего семейства жиров. Мы, конечно, говорим о трансжирах. Эти вредные жиры содержатся в еде, приготовляемой промышленным способом, например, в выпечке, жареной пище, фастфуде и некоторых видах маргарина. Они действительно повышают риск сердечных приступов. Кроме них, есть еще и жирные кислоты омега-6 – родственники кислот омега-3, которые содержатся в мясе и некоторых маслах, например, подсолнечном и кукурузном. В больших количествах кислоты омега-6 стимулируют воспаление в организме. Это проблема многих индустриальных стран: мы едим слишком много жирных кислот омега-6 и слишком мало кислот омега-3. Некоторые маргарины почти не содержат трансжиров, но все равно до отказа наполнены кислотами омега-6, которые к употреблению в пищу не рекомендуются.
Теперь мы знаем, что большинство жиров не вредны для здоровья. И куда теперь идти дальше? Недавно на обложке журнала Time изобразили кусок сливочного масла с подписью «Ешьте масло» и подзаголовком: «Ученые называли жир врагом. Почему они были неправы».
Значит ли это, что мы можем есть сливочное масло целыми брикетами? На самом деле нет. Сливочное масло, конечно, не так вредно, как считалось, но это не значит, что его можно есть сколько влезет. Страх перед многими продуктами, содержащими насыщенные жиры, например, сливочным маслом, действительно преувеличен. Вы можете умерено использовать сливочное масло или другие продукты, содержащие насыщенные жиры, например, кокосовое масло, для готовки. По словам Дэвида Людвига из Гарвардского университета, «в следующий раз, когда будете есть поджаренный хлеб с маслом, знайте, что масло – менее вредный компонент блюда». Эта цитата отлично выражает сдвиг мышления, который происходит в диетологии: вместо того, чтобы винить во всем жиры, мы наконец-то начинаем понимать, что избыток углеводов играет важную роль в развитии болезней и ускорении старения. А «избыток углеводов» – это не только быстрые сахара, но и наша «священная корова» – крахмал, на который очень долго никто не обращал внимания.
Конечно, нельзя забывать и о по-настоящему полезных жирах, например, жирных кислотах омега-3 из рыбы и орехов и жирах из оливкового масла, авокадо и темного шоколада (да, несмотря на то, что темный шоколад содержит много насыщенных жиров, он все равно полезен для здоровья, как мы убедимся позже). Я особенно рекомендую эти типы полезных жиров. Например, исследование показывает, что средиземноморская диета, в которой больше жиров получают из оливкового масла и орехов, связана с уменьшением риска инсульта и сердечного приступа на 30 процентов (119). Ученые из Гарвардского университета не зря ставят жиры из орехов, семян, оливок, авокадо и масел (например, оливкового или масла авокадо) в основание пищевой пирамиды. Диеты, богатой жирами омега-6, например, из маргарина или кукурузного масла, нужно всеми силами избегать.
Короче говоря, ешьте больше полезных жиров, меньше быстрых углеводов и не очень много животных белков: это идеальная рекомендация для долгой и здоровой жизни.
Насыщенные жиры и холестерин не так вредны для здоровья, как считалось ранее.
Диета с полезными жирами снижает риск возрастных заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера, сердечных приступов, макулодистрофии и инсультов.
Ешьте больше полезных жиров:
в пищевых продуктах (орехи, семена, оливки, авокадо, жирная рыба – лосось, макрель, сельдь, анчоусы и т. д.);
в маслах (оливковое масло extra virgin, холодного механического отжима и без добавления химикатов; масло грецкого ореха, льняное масло). Многие масла можно есть с холодными продуктами, но не применять в готовке.
Хорошие масла для готовки:
• оливковое масло
• масло авокадо
• кокосовое масло
• сливочное масло
Ешьте меньше вредных жиров.
• Трансжиры засоряют кровеносные сосуды. Содержатся особенно часто в еде, приготовленной промышленным способом: в выпечке, батончиках для перекуса, жирах для фритюра, фастфуде, некоторых маргаринах.
• Жирные кислоты омега-6 усугубляют воспаление. Содержатся в кукурузном, подсолнечном и кунжутном маслах, а также большинстве маргаринов.