Важная причина этого – индустриализация нашей еды. Благодаря недавно изобретенным промышленным процессам мы можем в огромных количествах и очень дешево производить макронутриенты. С помощью этих процессов свекла, кукуруза, семена подсолнечника, коровы и куры превращаются в горы сахара-рафинада, растительного масла и белков в упаковках. А потом их соединяют в новые продукты, которых никогда раньше не существовало: торты и печенья из сахара, крахмала и трансжиров; гамбургеры из дешевого красного мяса, богатого жирными кислотами омега-6, от коров на зерновом откорме с промышленных ферм, с добавлением соли и усилителей вкуса, чтобы мясо было хоть сколько-нибудь вкусным; газированные напитки с глюкозой и фруктозой, которые дешево и легко получаются из кукурузы, и добавлением искусственных ароматизаторов и фосфатов. Все эти продукты ускоряют старение. Некоторые врачи говорят о «еде Франкенштейна», потому что эти продукты напоминают набор разрезанных кусочков природы, приготовленный в лаборатории, а не цельную еду вроде орехов, овощей, фруктов и рыбы, которые выглядят точно так же, как и в природе.
Результатом этой индустриализации стало то, что мы пихаем в себя продукты и напитки, которые делают нас толстыми и почти не дают микронутриентов. Дефицит определенных микронутриентов может подорвать здоровье и в краткосрочной, и в долгосрочной перспективе. В краткосрочной перспективе дефицит может проявить себя в виде странных проблем со здоровьем: усталости, проблем с концентрацией, тумана в голове, раздражительности, мышечной боли. Постепенно многие люди начинают считать эти проблемы чем-то нормальным или неизбежным следствием старости. Иногда проблемы становятся настолько пугающими, что люди все-таки обращаются к врачу. Врач отправляет их на анализы, чтобы проверить, нет ли у них рака, диабета или серьезных неврологических заболеваний. В большинстве случаев найти ничего не удается, тогда как на самом деле пациенты страдают от недостатка всевозможных микронутриентов – жирных кислот омега-3, некоторых витаминов группы B или магния, – которые трудно определить с помощью стандартных анализов крови.
В долгосрочной перспективе недостаток микронутриентов тоже вреден для здоровья. Хронический недостаток, скажем, магния, витаминов группы B, витамина K, селена или калия может повысить риск многих болезней, связанных со старением. Многие белки в нашем организме нуждаются в этих питательных веществах, чтобы нормально работать. Можете сравнить эти белки с небольшими механизмами, которые работают, только если в них вставить строго определенную шестеренку, например, из селена или магния. Эти белки участвуют в метаболизме энергии, свертывании крови, детоксикации[49] или удалении свободных радикалов. Хронический дефицит любых микронутриентов может подорвать наше долгосрочное здоровье.
Вокруг этой концепции построили целую индустрию: производство пищевых добавок. Она призывает нас постоянно принимать пищевые добавки, чтобы поддерживать здоровье и защищать организм от различных болезней. Однако многие крупные исследования показали, что прием минералов и витаминов в виде пищевых добавок не уменьшает смертности (риска смерти). Неважно, принимаете вы витаминные и минеральные добавки или нет, жить дольше от этого вы не будете (128–130). Значит ли это, что пищевые добавки бесполезны? Нет, исследования лишь показывают, что многие витаминные и минеральные добавки на самом деле не работают – и этому не стоит удивляться. Но это не значит, что пищевые добавки бесполезны. Давайте я для начала объясню вам, почему многие исследования не показывают никакого реального воздействия пищевых добавок на наше здоровье или продолжительность жизни.
Во-первых, в пищевых добавках дозы микронутриентов обычно слишком малы, чтобы производить хоть какой-то эффект. Средний мультивитаминный препарат, например, содержит лишь 80 мг магния и 50 мг калия. Взрослому человеку в идеале нужно 300–600 мг магния и около 5400 мг калия в день. В доисторические времена потребление калия доходило до 11 граммов в день. Неудивительно, что многие исследования пищевых добавок не показывают никакого явного эффекта: они содержат слишком маленькие дозы.
При длительном приеме цинка необходимо употреблять также медь, так как она из-за цинка хуже усваивается.
Более того, микронутриенты часто подаются в форме, трудно усвояемой организмом. Возьмем, например, медь. Многие пищевые добавки содержат медь в виде оксида меди, который по большей части не усваивается кишечником (131). То же верно и для магния. Пищевые добавки часто содержат оксид магния, который усваивается совсем не так хорошо, как, допустим, малат магния[50]. Оксид магния на самом деле так плохо усваивается, что его даже используют как слабительное, потому что он задерживается в кишечнике, вызывая очистительный эффект.
Более того, вещества в пищевых добавках, в том числе и тех, которые используют в научных исследованиях, часто неправильно соединяют. Например, одно долгосрочное исследование не обнаружило никакого эффекта от приема пищевой добавки, содержащей различные витамины и минералы, в том числе цинк, но в этой добавке не было меди. Если долго давать пациенту цинк, то давать его нужно вместе с медью, потому что, принимая цинк, вы хуже усваиваете медь. Таким образом, если вы принимаете пищевую добавку с довольно высокой дозой цинка, как в этом исследовании (20 мг), то в долгосрочной перспективе у вас может развиться дефицит меди. И дефицит, и избыток меди повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, так что дозировка должна быть тщательно подобрана.
Даже если в пищевой добавке содержится правильная доза вещества в хорошо усвояемой форме и в правильном сочетании с другими витаминами и минералами, все равно могут возникать проблемы. Многие пищевые добавки содержат лишь одну форму вещества. Возьмем, к примеру, витамин E. Этот витамин имеет восемь различных форм, но в большинстве пищевых добавок используется только альфа-токоферол. Если вы принимаете только одну форму витамина E, то усваиваете меньше остальных его форм, – например, бета-токоферола, гамма-токоферола и альфа-токотриенола. Белки в стенке кишечника, усваивающие витамин E, перенасыщаются одной формой витамина E и не могут эффективно усваивать другие формы витамина. Это же относится и к бета-каротину. Пищевые добавки, содержащие большие дозы бета-каротина, мешают усвоению других каротинов, что может повысить риск развития рака (132).
От формы вещества может зависеть не только усвояемость, но и эффективность вещества. Возьмем для примера селен[51]. Селеновых микронутриентов есть очень много: селенметионин, трифенилфосфинселенид, изоселеноцианат, фосфинселенид и т. д. Одна форма селена может быть в тысячу раз более активной, чем другая. Одно исследование показывает, что селенметионин не уменьшает риск рака (133), а другое – что люди, принимающие препараты селена, уменьшают риск развития рака вдвое (134). Некоторые ученые считают, что эта разница обусловлена тем, что селеновые дрожжи содержат и другие формы селена, которые оказывают более сильное воздействие на организм, чем один селенметионин.
Наконец, есть и еще одна причина, по которой пищевые добавки в исследованиях нередко не дают никакого эффекта: игнорируется эффект синергии. Многие вещества работают вместе, так что если не включать их в препарат вместе, то эффекта не будет – или он будет минимальным. Например, витамин A, витамин D и жирные кислоты омега-3 прикрепляются к одному и тому же белку, который используется в качестве «выключателя» для активации клеток. Если взять только витамины A и D и слишком мало жирных кислот омега-3, то белок будет работать не так хорошо. Сравните это с автомобилем, которому нужно четыре колеса: если у него их только три, он нормально не поедет. Исследование, в котором давали только витамин A, не показало никакого эффекта, если его давали не вместе с витамином D, жирными кислотами омега-3 или другими добавками.
В общем и целом, не стоит удивляться, что многие исследования пищевых добавок не показали никакого эффекта. По результатам исследований люди сразу же делятся на два лагеря. Одни сразу делают вывод, что все пищевые добавки бесполезны, но это поверхностное и поспешное заключение. С другой стороны, есть и те, кто по-прежнему верят, что пищевые добавки и витаминные комплексы – лекарство от всех болезней, но это слишком оптимистично. Очень трудно заставить физические недуги исчезнуть с помощью нескольких таблеток. Организм – это очень сложная система, ему нужно много веществ, чтобы работать нормально, и их все нельзя уместить в один препарат. Тем не менее исследования показывают, что некоторые пищевые добавки все-таки могут быть полезными, например, потому, что очень многие люди страдают от дефицита этих веществ, несмотря на разнообразную диету, или потому, что эти вещества в достаточно больших дозах положительно влияют на определенные механизмы тела.
Возьмем, например, витамины группы B. Это целое семейство: витамины B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 (фолиевая кислота, она же витамин B11) и B12. Многие белки в нашем организме нуждаются в витаминах группы B, чтобы нормально функционировать, в частности, белки, участвующие в обмене веществ. Витамины B связываются с этими белками, помогая им работать. Орган с самым активным метаболизмом – это мозг, и неудивительно, что ему нужно много витаминов группы B, чтобы нормально функционировать. Различные исследования показывают, что у пожилых людей, у которых в крови мало витаминов B, больше рискуют уменьшением объема мозга. Старение часто сопровождается этим явлением. Мозг может настолько уменьшиться, что кровеносные сосуды между мозгом и черепом сдавливаются и могут легко лопнуть, так что, например, даже слабый удар головой при падении может вызвать значительное кровотечение в мозге.