Кроме пищевых добавок, есть и другие способы повысить уровень витамина D. Ваш организм может вырабатывать витамин D при контакте с солнечным светом, который перерабатывает вещества в вашей коже в витамин D. Проблема в том, что одновременно солнечный свет вызывает старение кожи. Более того, многие страны Запада находятся далеко к северу от экватора, так что солнечный свет падает под неудобным углом, и даже долго бывая на солнце, особенно много витамина D получить не выйдет. Кроме солнечных лучей, витамин D можно также получить из пищи, например, грибов и лосося. Исследование показало, что люди, которые получают много витамина D с едой, меньше рискуют заболеть болезнью Альцгеймера (156). Снижение риска, конечно, обусловлено не только витамином D, потому что продукты, богатые витамином D, часто содержат и много других веществ, полезных для мозга, например, жирные кислоты омега-3 в лососевых рыбах и некоторые полисахариды в грибах. Так или иначе, большинство пищевых продуктов практически не содержат витамина D, так что получить достаточное его количество из еды почти невозможно, особенно если вы сидите на типичной западной диете. В этом случае препараты и пищевые добавки станут хорошим решением.
Практически во всех исследованиях, в которых пациентам дают витамин D, к нему не добавляют еще одно необходимое вещество: витамин K. Этот витамин работает вместе с витамином D. Витамин K часто называют «забытым витамином», потому что он не очень хорошо известен. Это прискорбно, потому что он необходим для прочных костей и здоровья кровеносных сосудов – с возрастом и то, и другое заметно деградирует. Наши кости к старости становятся слабее и хрупче (развивается остеопороз), а кровеносные сосуды отвердевают, что повышает риск сердечных приступов и инсультов. Хрупкие кости и отвердение кровеносных сосудов связаны между собой: врачи часто видят у пациентов сразу обе эти проблемы. Выглядит все так, словно кальций уходит из костей в стенки кровеносных сосудов. Недостаток витамина K может играть роль в этом процессе, потому что он следит за тем, чтобы кальций в организме попадал куда надо: в кости, а не в стенки кровеносных сосудов. Вот почему витамин K одновременно снижает риск остеопороза[53] и отвердения кровеносных сосудов.
Остеопороз – распространенная возрастная болезнь, особенно у женщин. Из-за остеопороза пожилые люди рискуют сломать бедро при падении или даже сломать запястье, поднимая чашку кофе, – да, кости могут быть настолько хрупкими. Перелом бедра часто становится для пожилых людей началом конца: за ним обычно следует серьезная операция на бедре, а потом – месяцы восстановления и малоподвижности. Это, в свою очередь, делает пожилого пациента более уязвимым к сердечно-сосудистым заболеваниям, тромбозу и общему упадку здоровья. По данным многих исследований, витамин K снижает риск остеопороза. Например, одно исследование показало, что у женщин, принимающих препараты витамина K, риск перелома костей снижается на 81 процент (157).
С возрастом кровеносные сосуды кальцифицируются, а кости, напротив, становятся хрупкими. Чтобы этого избежать, надо принимать витамин К.
Кости с возрастом становятся все более хрупкими, а вот кровеносные сосуды затвердевают и кальцифицируются. Накопление кальция в кровеносных сосудах повышает риск сердечного приступа. Чем больше кальция, тем выше риск. Витамин K замедляет накопление кальция. У крыс, которым давали витамин K, в кровеносных сосудах скапливалось меньше кальция (158); у людей, которые получают много витамина K с едой, кальция в сосудах тоже накапливается меньше. С другой стороны, у людей, которые принимают лекарства-антикоагулянты[54], например, варфарин, противодействующий витамину K, риск кальцификации кровеносных сосудов и сердечных клапанов возрастает (160); этот эффект можно смягчить, принимая больше витамина K (однако пациентам, принимающим варфарин, нужно быть осторожнее с витамином K – см. врезку) (161). Витамин K даже объясняет, почему у людей с тяжелым остеопорозом больше морщин. Как это возможно? Хронический недостаток витамина K мешает кальцию попасть в кости, вызывая остеопороз. Свободно циркулирующий кальций тогда связывается с белками эластина и коллагена в коже, делая ее жесткой и морщинистой (в образовании морщин роль играют и другие возрастные процессы, например, сахарные поперечные связи).
Кожа, кровеносные сосуды и кости взаимосвязаны; соответственно, морщины, сердечно-сосудистые заболевания и остеопороз тоже можно считать связанными симптомами. Конечно, здесь роль играет не только витамин K. И из этого вовсе не следует, что у всех людей с морщинами есть остеопороз. Но может ли витамин K предотвратить образование морщин? Для ответа на этот вопрос требуются дополнительные исследования. Впрочем, мы знаем редкие болезни, при которых нарушается метаболизм витамина K. У людей с такими болезнями больше морщин и складок на коже, и кожа в целом больше обвисает (162).
Помимо всего прочего, витамин K помогает лучше работать митохондриям. Это хорошо, потому что чем дольше митохондрии остаются здоровыми, тем медленнее мы стареем (163). А еще это одна из причин, по которой употребление витамина K в достаточных количествах снижает риск типичных возрастных заболеваний, например, болезни Альцгеймера, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (164–166).
Итак, витамин K – важный витамин. Где его взять в больших количествах? Существует две формы этого витамина: K1, который содержится в растениях (зеленые лиственные растения, например, капуста и шпинат), и K2, содержащийся в основном в животных продуктах, например, сыре. Витамин K2 – более сильная форма. Бактерии в нашем кишечнике переводят «растительный» витамин K1 в «животный» K2. Такие продукты, как ферментированные соевые бобы (натто, мисо, темпе) тоже содержат много витамина K2, потому что бактерии в соевых бобах производят этот витамин во время ферментации. Существуют многочисленные пронумерованные варианты витаминов K1 и K2, например, витамины K2–7, K2–8 и т. д. Большинство препаратов витамина K содержат лишь одну его форму – витамин K2–7. Однако форм витамина K существует больше, чем можно поместить в витаминную добавку. Соответственно, лучше всего будет получать как можно больше витамина K из еды, употребляя в пищу больше ферментированных продуктов (натто, мисо, темпе, сыра), листовой зелени (шпината, капусты, брюссельской капусты) и трав (например, петрушки).
У людей, получающих достаточно витамина K из пищи, риск умереть от сердечного приступа ниже почти на 60 процентов (167). Хорошо известное Исследование здоровья медсестер показало, что женщины, получающие много витамина K из пищи, в среднем на 30 процентов меньше рискуют сломать бедро (168). Одно исследование в Японии показало, что у женщин, которые часто едят натто, меньше риск лишиться кальция в костях; по словам ученых, это вызвано тем, что в натто содержится много витамина K (169). Натто – один из самых богатых источников витамина K2. Несмотря на неприятный вкус, в Японии натто часто едят на завтрак. Немного соевого соуса и горчицы слегка улучшают вкус, позволяя вам получить хорошую дозу витамина K.
Некоторым пациентам, принимающим «антагонисты витамина K», например, варфарин, нужно быть осторожными. Эти лекарства разжижают кровь, мешая метаболизму витамина K. Варфарин уменьшает эффективность витамина K, а витамин K, в свою очередь, уменьшает эффективность варфарина. Как мы уже видели, витамин K снижает риск накопления кальция в кровеносных сосудах. Короче говоря, врач должен решить, что важнее: разжижение крови с помощью варфарина (это намного важнее при многих серьезных и опасных заболеваниях вроде фибрилляции предсердий, когда сердце сокращается нерегулярно и может образовывать тромбы, которые затем добираются до мозга и вызывают инсульт) или же потенциальный высокий риск отвердения кровеносных сосудов в долгосрочной перспективе. К счастью, у многих современных антикоагулянтов нет таких же побочных эффектов, как у варфарина.
Как мы уже видели, пищевые добавки часто не работают, потому что их принимают в слишком малых дозах. Один из примеров – калий. Большинство пищевых добавок содержат не больше 50 мг калия. Но калий – это очень важное для организма вещество. Этот минерал прикрепляется к белкам (и стенкам наших клеток) и влияет на их функциональность. Калий в организме играет роль, эквивалентную натрию, который мы получаем из столовой соли (хлорид натрия). На Западе мы едим слишком много натрия и слишком мало калия[55], который встречается в основном во фруктах, овощах и орехах. В доисторическое время, до появления сельского хозяйства, наши предки в среднем ежедневно употребляли в пищу 11 г калия и лишь 0,7 г натрия. Сейчас ситуация обратная: мы съедаем в день около 4 г натрия и лишь 2,5 г калия. Это плохо для организма, особенно в долгосрочной перспективе для сердца и кровеносных сосудов. Когда соотношение натрия и калия нарушается, это приводит к повышенному риску разнообразных возрастных заболеваний, в частности, гипертонии, которая, в свою очередь, значительно повышает риск сердечного приступа или инсульта. Во многих первобытных племенах, еще живущих в мире, гипертония редка даже у пожилых людей. Одна из причин – употребление в пищу большого количества калия.
Много лет нам говорили, что есть слишком много соли вредно, но это лишь половина истории: свою роль играет и недостаток калия. Еще этим объясняется, почему, если просто есть меньше соли, это очень слабо помогает от гипертонии. Когда люди едят меньше соли, но слишком мало калия, соотношение натрия и калия все равно остается разбалансированным (171). Вот отличная иллюстрация того, как узко временами мыслят разработчики научных исследований: они увеличивают или уменьшают прием всего одного вещества и надеются, что это что-то изменит. Когда ничего не меняется, обычно делается вывод, что вещество не работает. Однако, как говорилось ранее, автомобилю нужны все четыре колеса, чтобы нормально ехать.