Калий может снижать артериальное давление (172). Особенно это важно для уменьшения риска инсульта. Слишком высокое давление повреждает километры тонких, как волоски, кровеносных сосудов в мозге, органе, которому необходим постоянный большой приток кислорода и питательных веществ и который, соответственно, обладает очень разветвленной сетью кровеносных сосудов. Каждый грамм калия, ежедневно употребляемый в пищу, уменьшает риск инсульта на 11 процентов (173). Вот почему важно есть больше калия. Но одних пищевых добавок будет недостаточно, потому что в них калия либо очень мало, либо нет вообще. Лучший способ получить больше калия – есть больше овощей, фруктов, бобовых и орехов.
Если вы сможете найти калийную соль, можете попробовать использовать ее вместо поваренной. Калийная соль – это хлорид калия, а поваренная – хлорид натрия. В некоторых супермаркетах вы сможете найти намного более полезную соль, например, смесь из 70 процентов хлорида калия и 30 процентов хлорида натрия. Обычная соль чаще всего почти на 100 процентов состоит из хлорида натрия. И не дайте себя одурачить «гималайской» или «морской» солью. Эта якобы «полезная» соль все равно более чем на 99 процентов состоит из хлорида натрия (обычной соли), а других минералов там исчезающе малое количество. Можете попробовать использовать соль, в которой больше 90 процентов хлорида калия, но она довольно-таки горькая. Некоторые ученые считают, что замена обычной соли на калийную стала важным фактором в знаменитом исследовании, проведенном в Финляндии. В этом исследовании несколько тысяч финнов призвали питаться более здоровой пищей, и риск сердечного приступа в среднем снизился на 60 процентов (174). Им удалось добиться этого в том числе благодаря калийной соли. Используя калийную соль, вы сможете получать намного более высокие дозы калия, чем из пищевых добавок.
И напоследок – несколько слов о еще одном питательном веществе, которого недостает многим людям: йоде. Этот минерал очень важен для нашего метаболизма, уровня энергии, иммунной системы и работы щитовидной железы. Дефицит йода вызывает усталость, мышечные боли, проблемы с концентрацией и множество других малозаметных, но неприятных проблем. В большинстве стран Запада дефицит йода – большая проблема[56], несмотря на то, что в некоторых странах даже сделали обязательным добавление йода в хлеб. Как это возможно? Одна из причин – в том, что во многих странах йода не хватает в почве. Другая – в том, что многие едят слишком мало морепродуктов. Рыба, моллюски и водоросли содержат много йода (в водорослях йода огромное количество, так что не стоит есть их чаще раза в неделю). В доисторические времена люди часто жили вдоль побережий, рек или озер, так что получали много йода из морепродуктов. А доисторические охотники-собиратели, которые жили в глубине континентов, получали йод из яиц или щитовидных желез убитых животных. Но среднестатистический житель Запада, который ест мало рыбы, не говоря уж о свежих щитовидных железах, часто испытывает дефицит этого питательного вещества. Так что для многих будет полезным ежедневный прием препаратов йода. Рекомендуемая дневная доза – от 150 до 200 микрограммов (не миллиграммов) йода.
Первый шаг по лестнице долгожительства – это диета с достаточным количеством микронутриентов. Недостаток многих микронутриентов может ускорить процесс старения и подорвать здоровье в долгосрочной перспективе. Сегодняшняя индустриализированная еда дает нам слишком много пустых калорий – продуктов, которые состоят в основном из углеводов, жиров и белков и содержат очень мало микронутриентов. Для нашего здоровья важны тысячи микронутриентов – слишком много, чтобы из них можно было сделать один витаминный комплекс. Таким образом, пищевыми добавками делу не помочь, потому что у людей с дефицитом одного питательного вещества обычно недостает еще нескольких сотен веществ вроде флавоноидов, стилбенов, кумаринов, изотиоцианатов, индолов, жирных кислот омега-3, каротинов, лютеина, пребиотической клетчатки. Эти вещества взаимодействуют с важными белками, геномом, эпигеномом, микробиомом, клеточными рецепторами, клеточной мембраной и бесчисленными другими механизмами. Только здоровая, разнообразная диета может дать нам все эти вещества. Это первый и самый важный шаг. Но это не значит, что пищевые добавки совершенно бесполезны. Исследования показывают, что различные специфические добавки, если они содержат правильные вещества в достаточно большом количестве и в нужной форме, могут быть полезны для улучшения здоровья или замедления процесса старения. Среди этих веществ – магний (в форме малата магния), селен (из селеновых дрожжей), калий (в достаточно больших дозах), витамин D, витамин K (в правильной форме) и йод.
Ступенька № 1: если употреблять достаточно много важных микронутриентов, это замедлит процесс старения и снизит риск возрастных заболеваний.
Индустриализация нашей еды привела к тому, что мы получаем слишком много пустых калорий с многочисленными макронутриентами (углеводами, жирами и белками) и недостатком микронутриентов (витаминов и минералов).
Примеры важных микронутриентов
Витамины группы B замедляют возрастное уменьшение объема мозга и играют важную роль, помимо всего прочего, в энергетическом метаболизме.
Продукты, богатые витаминами группы B
• Морепродукты: лосось, мидии, креветки
• Овсянка
• Овощи
• Орехи и семена
• Курица и яйца
Пищевые добавки: лучше всего вам подойдет добавка, содержащая различные витамины группы B в достаточно высоких дозах.
Магний полезен для сердца и кровеносных сосудов, играет важную роль в метаболизме сахара и энергии.
Продукты, богатые магнием
• Листовая зелень: кудрявая капуста, брюссельская капуста, шпинат
• Орехи и семена
• Бобовые
Пищевые добавки: лучше всего вам подойдет добавка с малатом магния, которая содержит ежедневную дозу в 300–600 миллиграммов магния.
Селен соединяется с белками, которые нейтрализуют свободные радикалы и участвуют в работе иммунной системы.
Продукты, богатые селеном
• Орехи: бразильский орех (есть не больше нескольких штук в неделю)
• Семена и фруктовые косточки
• Морепродукты: лосось, сардины, тунец, крабы, устрицы, мидии, кальмары
• Грибы: шампиньоны, шиитаке
Пищевые добавки: селеновые дрожжи, 100 микрограммов в день.
Витамин D важен для иммунной системы, метаболизма, здоровья сердечно-сосудистой системы, снижает риск остеопороза.
Солнечный свет стимулирует выработку витамина D, но вместе с этим вызывает старение кожи.
Пищевые добавки: холекальциферол (витамин D3), 1000–2000 МЕ в день (наблюдайте за уровнем с помощью анализов крови).
Витамин K противодействует отвердению кровеносных сосудов, снижает риск остеопороза, работает в сочетании с витамином D.
Продукты, богатые витамином K
• Листовая зелень
• Ферментированная пища: натто, мисо, темпе, сыр
• Травы: петрушка, базилик (сушеный)
Пищевые добавки: витамин K2–7, 45 микрограммов в день, или препарат, содержащий одновременно витамины K и D.
Калий снижает риск гипертонии и инсульта.
Продукты, богатые калием
• Листовая зелень: шпинат, капуста, брюссельская капуста
• Бобовые: фасоль, горох
• Фрукты: абрикосы, персики, сливы, изюм, авокадо, инжир
Используйте калийную соль (хлорид калия) вместо стандартной поваренной соли (хлорида натрия).
Йод регулирует работу щитовидной железы и метаболизм.
Продукты, богатые йодом
• В основном – морепродукты: рыба, моллюски, водоросли
Пищевые добавки: не более 200 микрограммов в день.
Пищевые добавки содержат не очень много микронутриентов. Разнообразная, здоровая диета из овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых, рыбы, птицы, темного шоколада, зеленого чая, кофе, трав, грибов и многих других продуктов обеспечивает организм тысячами других микронутриентов, которые взаимодействуют с важными белками, геномом, эпигеномом, микробиомом, клеточными рецепторами, мембранами и многими другими структурами.
Ступенька № 2. Стимулирование гормезиса
Когда-то один голландский журнал по овцеводству выпустил статью под названием «Тридцать овец убиты ядовитым сорняком». Несчастные овцы съели ядовитое растение, которое росло на краю пастбища, – Galega officinalis, или козлятник аптечный. Это красивое растение с лиловыми или белыми цветками, которое часто сажают в садах. Несмотря на то, что козлятник за полтора дня убил тридцать овец, это растение спасло миллионы жизней. Вещество, выделенное из козлятника, легло в основу самого популярного лекарства от одной из самых распространенных на Западе болезней: метформина.
Метформин – это лекарство, наиболее часто использующееся для лечения диабета 2-го типа. Еще в средние века козлятником облегчали симптомы диабета, но лишь в XX веке ученые сумели выделить из растения действующее вещество и синтезировать метформин. Таким образом из ядовитого растения получился один из самых успешных фармацевтических продуктов в мире.
Метформин замечателен тем, что это одно из немногих лекарств, которое может продлевать жизнь и замедлять процесс старения у многих видов животных. Мыши, которых лечат метформином, живут дольше, и у них снижается риск развития рака и возрастных заболеваний. У людей метформин не только предотвращает или замедляет развитие диабета 2-го типа, но и уменьшает риск других возрастных заболеваний, например, сердечных приступов или болезни Паркинсона (175, 176). Одно исследование показало, что пациенты с диабетом, принимающие метформин, живут на 15 процентов дольше, чем здоровые люди (177). Это тем более удивительно, учитывая, что диабет – это болезнь, которая уменьшает продолжительность жизни на несколько лет.