вое излучение солнца повреждает ДНК клеток кожи, а это вызывает солнечные ожоги и делает кожу темнее, чтобы защитить ее от дальнейших повреждений. Некоторые вещества, содержащиеся в брокколи, могут уменьшить повреждения ДНК или даже предотвратить их (205). Именно благодаря таким исследованиям крупные онкологические организации по всему миру рекомендуют диету, богатую овощами и фруктами, чтобы снизить риск рака.
Зеленый чай тоже содержит слаботоксичные вещества, полезные для здоровья. У людей, которые пили три или больше чашек зеленого чая в день, риск инсульта ниже на 21 процент (206). Среди прочих слаботоксичных веществ зеленый чай содержит катехины. В одном исследовании мужчины с «выраженной простатической интраэпителиальной неоплазией», предраковой опухолью (у 30 процентов мужчин с этим новообразованием рак развивается в течение года), были разделены на две группы. Одной группе давали катехины из зеленого чая, а другой – плацебо (таблетку без активных ингредиентов). Через год у 30 процентов мужчин из контрольной группы, как и ожидалось, начался рак простаты. А в группе, которая получала экстракт зеленого чая, рак развился лишь у каждого тридцатого пациента (это три процента). У мужчин, получавших экстракт зеленого чая, риск перерождения простатической неоплазии в раковую опухоль снизился в десять раз (207).
Какао, основной ингредиент шоколада, содержит даже больше катехинов, чем зеленый чай. Чем темнее шоколад, тем больше какао он содержит и тем полезнее он для здоровья. В крупном исследовании с 114 000 участников обнаружилось, что испытуемые, которые регулярно ели шоколад, имели на 37 процентов меньший риск сердечного приступа и на 29 процентов меньший риск инсульта (208). Какао еще и замедляет старение мозга. Пожилым людям с умеренными когнитивными нарушениями (частыми предшественниками болезни Альцгеймера) ежедневно давали напиток с экстрактом какао. Через восемь недель их результаты в различных когнитивных тестах улучшились, а упадок когнитивных способностей замедлился. Кроме того, у них улучшилось артериальное давление и метаболизм сахара (209). Исследование, в котором наблюдали за 400 мужчинами в течение пятнадцати лет, показало, что у тех из них, кто ел больше всего какао, риск смерти был ниже на 47 процентов, чем у тех, кто ел мало какао (210). Многие компании сейчас пытаются выделить эти слаботоксичные вещества из какао и сделать из них таблетки, снижающие риск сердечно-сосудистых заболеваний или деменции. Однако принимать шоколадные таблетки, которые, скорее всего, будут жутко дорогими, не обязательно: вполне достаточно съесть 10 граммов темного шоколада (около пятой части плитки), чтобы получить достаточно полезных для сердца, мозга и кровеносных сосудов веществ. Темный шоколад должен содержать не менее 70 процентов какао.
Фрукты тоже содержат полезные для здоровья слаботоксичные вещества. Черника, например, содержит антоцианин, который придает ягодам характерный синеватый цвет. Согласно исследованию Гарвардского университета, в котором участвовало более 186 000 человек, у людей, которые ели эти ягоды три раза в неделю, на 26 процентов снижался риск развития диабета 2-го типа (211). У людей, которые регулярно едят фрукты синего цвета, замедляется скорость старения мозга (212). Не стоит удивляться, что чем больше фруктов и овощей вы едите, тем дольше живете. Каждая съеденная порция фруктов уменьшает риск сердечного приступа на семь процентов, согласно данным исследования, в котором участвовало более 220 000 человек (213). Другое исследование, в котором наблюдали за 65 000 человек, показало, что у людей, которые едят пять или более порций фруктов или овощей в день, риск смерти в течение восьми лет исследования уменьшался на 29 процентов, а у тех, кто ели семь или более порций в день, – на 42 процента. Овощи оказались даже эффективнее, чем фрукты. Результаты проиллюстрированы на графике (214).
У людей, которые ели семь или более порций фруктов и овощей в день, риск смерти в течение восьмилетнего исследования, в котором наблюдали за 65 000 человек, уменьшился на 42 процента. Наиболее полезными для здоровья оказались овощи (214).
Конечно, кофе, брокколи и черника полезны для здоровья не только потому, что содержат слаботоксичные вещества: в них содержится, к примеру, еще и клетчатка, которая замедляет выделение сахаров, или другие вещества, которые снижают воспаление, активируют конкретные гены или клеточные рецепторы или имеют эпигенетический эффект. Однако слаботоксичные вещества остаются важной причиной, по которой полезные продукты могут снижать риск различных возрастных заболеваний, а антиоксиданты переоценены. Но если овощи, фрукты, зеленый чай и кофе полезны для здоровья из-за своей слабой токсичности, разве не вредным будет употреблять их в пищу слишком много? На самом деле нет, потому что эти продукты содержат только слаботоксичные вещества, к тому же в небольших дозах. Если вы питаетесь разнообразно и едите много разных продуктов, то «слишком много» вы их просто не съедите. Кроме того, не стоит забывать, что современная полезная слаботоксичная пища намного менее токсична, чем в доисторические времена. Наш организм был адаптирован природой к намного более токсичной окружающей среде, чем сейчас. Наши предки ели огромные количества растительной пищи. Растения в доисторические времена содержали намного больше токсинов, чем сейчас, потому что большинству растений вовсе не хочется, чтобы их ели, и с помощью токсинов они себя защищают. Наши овощи из супермаркета – всего лишь сильно разбавленные версии диких доисторических овощей. Современная брокколи, например, даже отдаленно не похожа на дикую брокколи, которая росла 30 000 лет назад. Дикая брокколи – это хилая травка с желтыми цветочками. Нынешнюю брокколи, брюссельскую капусту и цветную капусту вывели из дикой брокколи; на самом деле, когда вы едите брокколи или цветную капусту, вы едите цветы. Эти овощи – потомки одного и того же доисторического растения, но благодаря долгому окультуриванию (выбору растений с характеристиками, которые делали их более съедобными или легкими для выращивания) они превратились в отдельные разновидности, которые выглядят совсем по-разному – и содержат намного меньше токсинов.
Брокколи, капуста, брюссельская капуста, цветная капуста и кольраби – все это потомки доисторической брокколи, или полевой горчицы.
То же верно и для моркови. Доисторическая морковь напоминала обычный корень растения: маленький, тонкий и белый. Она не была большой, толстой и оранжевой. Доисторическая морковь была горькой, потому что в ней было много токсинов. Или возьмем даже фрукты. Дикое яблоко – это маленький, сморщенный плод, совсем не похожий на большие блестящие яблоки из супермаркетов, которые отбирали по вкусу и прочности. Доисторический миндаль содержал намного больше синильной кислоты, чем современный миндаль. Короче говоря, в доисторическое время люди получали куда бо́льшие дозы токсинов, и наш организм сконструирован с этим расчетом. Вот почему печень – самый большой орган в теле (не считая кожи): печень работает 24 часа в сутки, расщепляя токсичные вещества. Сейчас, правда, ей в основном приходится заниматься расщеплением сахаров, которые мы ежедневно потребляем в виде газированных напитков, выпечки, хлеба и макарон. Печень современных людей чаще борется с избытком сахаров, а не избытком природных токсинов.
Уже по вкусу понятно, что современная полезная еда содержит меньше токсинов. Многие нынешние овощи и фрукты намного менее горьки, чем их доисторические или дикие разновидности. Горький вкус пище придают именно токсины. Многие токсины горькие, потому что этот вкус не нравится людям. Это не совпадение: наши вкусовые рецепторы развились до такой степени, что нам не нравятся токсичные вещества, так что мы просто не станем есть еду со слишком высоким содержанием токсинов. Вы выплюнете ядовитое растение, потому что оно очень плохое на вкус. Именно поэтому некоторым людям также не нравятся определенные овощи: они содержат слаботоксичные, горькие вещества. А еще это объясняет, почему некоторые люди, у которых из-за мутации вкусовые рецепторы работают иначе, живут дольше. Благодаря этой мутации им нравится горький вкус, так что они едят больше овощей со всеми их слабыми токсинами. Люди, которым нравится брюссельская капуста, живут дольше. Короче говоря, нам не нужно волноваться, что овощи, фрукты и бобовые содержат слишком много токсинов. Впрочем, некоторые пищевые продукты все-таки вредны для здоровья, если их употреблять избыточно. Они не слабо, а весьма сильно токсичны, например, алкогольные напитки.
Спиртные напитки – это изобретение человека или, что более вероятно, случайное его открытие. Алкоголь, возможно, был открыт случайно около 9000 лет назад, скорее всего, когда мед или ягоды слишком надолго оставили в тепле, и они забродили; дрожжи, содержавшиеся в них, превратили сахар в спирт. Благодаря этому люди поняли, что алкогольные напитки можно производить самостоятельно, причем в большом количестве. По данным различных исследований, небольшие количества алкоголя могут быть полезны, особенно для сердца и кровеносных сосудов. Одно исследование с участием 85 000 женщин показало, что женщины, которые пили от одной до трех порций алкоголя в неделю, меньше рискуют заработать сердечный приступ (215). Другие исследования показывают, что даже одна порция алкоголя в день повышает риск рака груди у женщин (хотя, конечно, от сердечного приступа умирает намного больше женщин, чем от рака груди). В общем и целом, большинство исследований показывают, что употребление небольшого количества алкоголя снижает риск смерти по сравнению с людьми, которые вообще не пьют. Но здесь очень важно понимать, что если вы станете пить хоть чуть-чуть больше, чем нужно, риск самых разных возрастных заболеваний значительно возрастет. Все потому, что алкоголь не слаботоксичен, а очень токсичен. Из всех существующих спиртов люди могут пить только этиловый. Если мы выпьем, например, метиловый спирт, то ослепнем или даже можем умереть. Поскольку алкоголь очень токсичен, даже небольшое его количество может быть вредно.