Таким образом, не только калорийность делает продукт вредным и стимулирует набор веса. Все жиры в нашей пище содержат одинаковое количество калорий (900 калорий на 100 граммов жира). Но жирные кислоты омега-3 очень полезны и могут даже стимулировать избавление от лишнего веса, а трансжиры засоряют кровеносные сосуды и значительно повышают риск сердечного приступа (228). Глюкоза и фруктоза – это два углевода, содержащих одинаковое количество калорий (400 калорий на 100 граммов). И то, и другое в больших количествах вредно, но фруктоза даже вреднее глюкозы. Глюкозу может переработать любой орган в теле, а вот фруктозу перерабатывает в основном печень. Соответственно, фруктоза несет даже больший риск накопления жиров в печени, появления «пивного живота», жиров в крови и инсулинорезистентности. Кроме того, фруктоза создает поперечные связи с белками намного быстрее глюкозы. А еще она посылает меньше сигналов о насыщении в мозг, чем глюкоза, заставляя тем самым вас есть еще больше фруктозы и набирать больше веса. Короче говоря, несмотря на то, что разные вещества содержат одинаковый объем калорий, они совершенно по-разному воздействуют на ваш метаболизм и здоровье – по крайней мере, в долгосрочной перспективе. Профессор Дэвид Хаслэм, президент Британского национального форума ожирения, в этой связи говорит:
Очень наивно, как со стороны широкой публики, так и со стороны медиков, считать, что калория хлеба, калория мяса и калория алкоголя совершенно одинаково перерабатываются потрясающе сложными системами организма.
И он продолжает:
Ранее считалось, что повышенное содержание жиров в крови вызывается избытком насыщенных жиров в рационе, тогда как современные научные данные доказывают нам, что главными виновниками являются рафинированные углеводы, в частности, столовый сахар.
Есть и много других причин, по которым калория – не всегда калория. Одна из этих причин – пищеварительная система. В отличие от лабораторного сосуда, где содержимое полностью сгорает, наш кишечник абсорбирует не все калории. Некоторые продукты перевариваются не полностью, а то и вовсе не усваиваются клетками кишечника. То, как вы перевариваете и усваиваете пищу, зависит от многих факторов – от количества пищеварительных ферментов, которые вы вырабатываете, до длины кишечника. Например, ученые сравнили кишечники жителей России и Польши. Оказалось, что кишечники некоторых популяционных групп в России в среднем почти на 50 сантиметров длиннее, чем у некоторых популяционных групп в Польше. Благодаря длинному кишечнику русские усваивают больше калорий из одного и того же объема пищи, чем поляки, потому что чем длиннее кишечник, тем лучше он переваривает и усваивает еду. Соответственно, русские больше рискуют набрать лишний вес, даже если будут есть ровно столько же калорий, сколько поляки.
Кроме того, для переваривания пищи требуется энергия. Возьмем для примера белки. Тридцать процентов энергии, которую может дать белок, если вы полностью сожжете его в лаборатории, тратится на переваривание этого белка (расщепление его на части, которые может усвоить кишечник). Затем, когда организм захочет «сжечь» эти части (превратить аминокислоты в калории), ему сначала нужно переработать их в другие вещества, на что тоже тратится энергия. Соответственно, белки на самом деле дают организму лишь половину своей энергии (200 калорий на 100 граммов белка вместо стандартных 400). Иммунная система кишечника тоже играет свою роль: если в вашей пище много бактерий или чужеродных веществ, которые иммунная система не распознает, она начнет бороться с этими бактериями или веществами, на что опять-таки тратится энергия и калории (223).
Ваш микробиом – состав бактерий, живущих в кишечнике, – тоже влияет на то, сколько калорий вы получаете из определенных продуктов. Часто говорят, что в кишечнике живет около 300 триллионов бактерий – в десять раз больше, чем клеток в человеческом теле. Однако недавнее исследование показало, что кишечных бактерий у нас на самом деле «всего» около 40 триллионов – примерно столько же, сколько клеток в теле. Так или иначе, состав кишечного микробиома может влиять на то, сколько пищи (калорий) мы усваиваем. У некоторых японцев в кишечнике живут бактерии, специализирующиеся на переработке водорослей. Соответственно, они лучше усваивают водоросли и получают из них больше энергии, чем европейцы, у которых в кишечнике нет бактерий этого вида.
Лишь недавно ученые поняли, насколько важен микробиом в вопросах лишнего веса. Ученые вырастили мышей в совершенно стерильных условиях, так что у них в кишечнике вообще не было бактерий. Эти мыши весили очень мало и были очень худыми. У них было на 42 процента меньше жира в теле, несмотря на то, что ели они на 29 процентов больше, чем мыши с нормальными бактериями из контрольной группы. Само это уже показывает, что избыточный или недостаточный вес – не просто вопрос калорий. Затем ученые ввели бактерии в кишечники стерильных мышей, и мыши внезапно стали намного толще: содержание жира увеличилось на 57 процентов, несмотря на то, что ели они точно так же, как и до вмешательства ученых (229). Другие исследования показали, что у мышей с определенными бактериями в кишечнике выше склонность к полноте. Если эти бактерии пересаживали от толстых мышей к худым, худые мыши тоже толстели. Что-то похожее, возможно, верно и для людей.
Все больше и больше исследований указывают на тесную связь между составом кишечных бактерий, лишним весом и общим здоровьем. Состав бактерий сильно зависит от того, насколько полезна или вредна наша еда. Кроме того, на микробиом влияют и медицинские процедуры, в частности, прием антибиотиков или трансплантация фекалий. Считается, что одна женщина набрала лишний вес из-за трансплантации фекалий. Это процедура, при которой фекальные массы одного человека вводятся в кишечник другого человека через трубочку, чтобы изменить состав микробиома; бактерии из фекальной массы распространяются по кишечнику. Такую процедуру иногда проводят на людях, годами страдающих от хронической диареи, вызванной избыточным ростом вредных бактерий. Избыточный рост может быть вызван, например, долговременным применением определенных антибиотиков, которые убили слишком много полезных кишечных бактерий, после чего вредная бактерия заняла их место и стала вызывать хроническую диарею. Пациентке пересадили фекальные массы женщины, у которой был лишний вес. До процедуры пациентка весила 68 килограммов, после трансплантации набрала еще 20. Возможно, она набрала вес потому, что перестала страдать хронической диареей. Но до диареи у нее был нормальный вес. Еще один возможный вариант – изменился состав ее кишечных бактерий, из-за чего она намного быстрее стала набирать вес (230).
От орехов, которые не вызывают набора лишнего веса, до бактерий, которые помогают переваривать пищу, многочисленные исследования показывают нам, что калория – не всегда калория. Более того, вам и исследований не нужно, чтобы подтвердить это. Любой, кто обладает хотя бы базовыми знаниями по биохимии, знает, что человеческое тело – не просто лабораторный сосуд. Почему тогда нам так часто говорят, что мы толстеем, потому что едим слишком много калорий и получаем мало физических нагрузок? Тому есть несколько причин. Во-первых, это объяснение – просто музыка для ушей пищевой промышленности. Им как раз очень нравится догма, что «калория – всегда калория». Из нее следует, что не существует никакой особенной «пищи, вызывающей ожирение». Лишний вес или проблемы со здоровьем у вас только из-за того, сколько калорий вы съедаете, а не из-за конкретных продуктов: можете спокойно пить газировку и есть бургеры, только меньше. С помощью этой догмы можно еще и перевести вину за лишний вес с еды на физические нагрузки: мы набираем вес не потому, что едим слишком много нездоровой пищи, а потому, что слишком мало двигаемся. Пищевая промышленность содержит множество экспертов по питанию и лидеров общественного мнения, которые без устали передают это послание прессе, диетологам и врачам.
Почему мы набираем лишний вес?
Если мы хотим узнать, почему люди набирают лишний вес, то смотреть надо не только на калории. Сосредоточившись только на калориях, мы игнорируем сложность человеческого организма и причину, по которой столько народу страдает лишним весом. Конечно, избыток калорий играет роль в наборе веса, но это всего лишь часть истории. Тем не менее на Западе калорийную пищу найти слишком легко. Одна банка газировки содержит 330 калорий и около десяти чайных ложек сахара. В доисторическое время, если вы хотели съесть столько сахара, вам пришлось бы съесть кусок сахарного тростника длиной в целый метр. На это у вас ушла бы куча времени. А сейчас вы можете за минуту выпить банку газировки и получить такую же дозу чистейшего сахара. Все мы знаем, что калорийные газированные напитки, фастфуд, конфеты и выпечка вредны и приводят к ожирению. Это первый очевидный факт.
Однако второй факт, который тоже должен быть очевиден, пока, к сожалению, еще не так широко известен: даже когда люди перестают пить газировку, питаться фастфудом и конфетами и переходят на цельнозерновой хлеб и макароны, они все равно практически не теряют в весе. Иногда они даже набирают вес, особенно когда становятся старше, и организм теряет способность перерабатывать большие объемы углеводов. Иными словами, эпидемию ожирения нельзя остановить, просто попросив людей пить меньше газировки и есть меньше фастфуда и сладостей. Нужно еще есть меньше крахмалистых продуктов – хлеба, макарон, картофеля, риса. Только после этого можно будет по-настоящему эффективно бороться с лишним весом и улучшать параметры здоровья. Так что на второй очевидный факт нужно обращать больше внимания.
Эти крахмалистые продукты оказывают большое влияние на наш метаболизм. Они могут перепрограммировать его, а это приводит нас к еще одному объяснению проблем с лишним весом; это объяснение уходит далеко за пределы «теории калорий» и указывает на еще одно известное явление – постоянный голод. Часто люди снова чувствуют голод вскоре после того, как поедят. Буквально через час-другой после целой тарелки макарон или картофеля они снова голодные и открывают холодильник, чтобы унять терзания. Они съедают еще что-нибудь и набирают еще больше веса. Как это возможно? Они только что поели углеводистой пищи, в которой более чем достаточно калорий, и опять хотят есть?