го внимания уделять калориям, то мы проигнорируем вкус и привлекательность многих вредных продуктов, которые настолько вкусны, что перестать их есть практически невозможно.
Еще один фактор, который играет роль в эпидемии лишнего веса, – плохая пропорция макронутриентов: углеводов, белков и жиров. На Западе эту пропорцию можно вполне улучшить: мы едим слишком много углеводов и, соответственно, слишком мало жира. Это прискорбно, потому что жиры важны для здоровья. Одна из важных причин, по которой пропорция углеводов и жиров оказалась искажена, – это опять-таки догма «слишком много калорий на вход, слишком мало на выход». Из-за этого в течение десятилетий мы избегали жиров, потому что их считали главными «виновниками» лишнего веса. Если подходить к лишнему весу с простой калорийной точки зрения, то вы, конечно же, начнете отговаривать всех есть жиры, потому что они содержат много калорий. Миллионам людей по всему миру советовали есть меньше жиров и садиться на маложирные диеты. Но маложирные диеты разочаровывающе мало помогают в деле избавления от лишнего веса. Исследование 20 000 женщин, которые восемь лет сидели на маложирной диете, которая в среднем содержала на 360 калорий меньше (и включала много богатых клетчаткой углеводов вроде цельнозернового хлеба), показало, что за эти восемь лет они в среднем потеряли не более 500 граммов веса! Более того, у многих женщин за это время увеличилась окружность талии, что говорит нам о том, что они потеряли мышечную массу и вместо нее набрали вредного жира на животе (235). Кроме того, у этих женщин не снизился риск сердечного приступа, рака или других заболеваний. В другом исследовании сравнили три разных диеты с одинаковой калорийностью (1600 калорий в день): с малым содержанием жиров, с низким гликемическим индексом (продукты, вызывающие меньше скачков сахара) и с малым содержанием углеводов. Вторая и третья диеты обеспечили намного более здоровые параметры организма – низкое содержание жиров в крови, повышенную чувствительность к инсулину, более низкое артериальное давление, – чем маложирная диета. То, что для сокращения жиров в крови самой эффективной диетой является та, в которой меньше не жиров, а углеводов (и которая обеспечивает меньше скачков сахара), на первый взгляд противоречит интуиции. Кроме того, это исследование тоже показало, что калория – не всегда калория. Несмотря на то, что все три диеты были одинаково калорийны, люди, сидевшие на диетах с низким гликемическим индексом и малым содержанием углеводов, сжигали за день от 125 до 325 калорий больше, чем люди, сидевшие на маложирной диете, а их кровеносные сосуды и метаболизм были намного более здоровыми (118).
Еще одно крупное исследование (метаанализ), в котором сравнивались диеты нескольких типов, показало, что самая лучшая и здоровая диета – не маложирная, а с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой (которая вызывает меньше скачков сахара или содержит меньше углеводов) (236). Вывод ученых был следующим: «Диета с низкой гликемической нагрузкой – это эффективный способ сбросить вес и уменьшить количество жиров в крови, и ее можно легко встроить в обычный образ жизни». Что особенно интересно в этом анализе, так это то, что людям, сидевшим на диете с низким гликемическим индексом, разрешали есть сколько угодно, но при этом они все равно сбросили больше лишнего веса, чем люди, которые сидели на маложирной диете и вдобавок ограничивали себя в калориях.
Этот вывод на самом деле не удивителен и не нов, если смотреть на него с точки зрения старения. Еще в 1956 году в известном медицинском журнале Lancet опубликовали исследование, в котором участников посадили на три экстремальные диеты. Одна группа ела 90 процентов жиров, другая – 90 процентов белков, а третья – 90 процентов углеводов. Люди на «жировой» диете сбросили больше всего веса (!), на «белковой» – поменьше, а люди на «углеводной» диете даже набрали вес (237). Люди, которые ухаживают за животными, уже давно знают, что у животных развивается диабет или стеатоз печени, если их кормить быстрыми углеводами (например, сахарами и крахмалами) в большом количестве, причем неважно, горилла это в зоопарке или домашняя кошка. Кроме того, хорошо известно, что лучший способ откорма гусей для ожирения печени («фуа-гра» по-французски буквально означает «жирная печень») – кормить их большим количеством углеводов, в частности, крахмалом. Стеатоз печени – это одна из самых распространенных болезней нашей западной цивилизации, от него страдает 30 процентов населения, и этот процент постоянно растет. Если печень станет слишком жирной, это может даже привести к ее хроническому воспалению. В этом отношении мы ничем не отличаемся от гусей, откармливаемых для фуа-гра.
Самые полезные для здоровья и эффективные диеты – те, которые содержат меньше углеводов и больше полезных жиров. Пропорция макронутриентов у таких диет куда лучше.
Чем выше температура в доме, тем больше шансов набрать лишний вес!
Итак, мы уже обсудили несколько причин лишнего веса. Конечно, список далеко не полон. Можно упомянуть, в частности, недосыпание (если вы мало спите, то быстрее прибавляете в весе), жару (чем выше вы ставите дома температуру кондиционера, тем больше рискуете набрать лишний вес), наследственность (как часто ваши родители ели фастфуд) и даже обезогенную (стимулирующую набор лишнего веса) среду: реклама еды, рестораны фастфуда, автоматы по торговле сладостями. Вклад не всех этих факторов одинаков: одни более важны, другие менее. Есть один очевидный важный фактор (продукты, богатые сахаром), есть один менее очевидный, но тоже важный (избыток крахмалистой пищи, в частности, хлеба, картофеля, макарон и риса). Эти высокоуглеводные продукты перепрограммируют наш обмен веществ, из-за чего мы часто испытываем голод; они не насыщают и часто имеют действие, схожее с наркотическим; они содержат мало полезных микронутриентов; наконец, они заставляют нас есть меньше полезных макронутриентов (например, полезных жиров).
Почему же тогда мы до сих пор так часто слышим, что набираем лишний вес из-за того, что слишком много едим и получаем слишком малую физическую нагрузку? Почему в диетических моделях многих стран до сих пор считается, что основой здоровой диеты являются углеводы вроде хлеба и картофеля, а не овощи, фрукты, бобовые или грибы? Как говорилось ранее, выгоднее всего эта идея для пищевой промышленности. Если мы набираем лишний вес просто потому, что слишком много едим, это значит, что «вредной еды» не существует, и можно спокойно говорить, что вы просто слишком ленивы, чтобы заниматься, вам недостает силы воли, чтобы есть меньше, и вообще сами виноваты, что у вас лишний вес (и молчать о том, что еда перепрограммирует наши вкусовые рецепторы, химию мозга и метаболизм, делая нас постоянно голодными, усталыми и вызывая привыкание). Старая догма держится по нескольким причинам, а широкая публика остается в неведении относительно того, почему на самом деле возникла нынешняя эпидемия ожирения. Часто нам дают устаревшие сведения, малоэффективные советы или просто пытаются сбить с толку. Сбивание с толку – это отличная тактика, которой в течение десятилетий придерживались табачные компании. Они распространяли сомнения, заявляя, что «это не научный консенсус» или «все вредно, если употреблять его в слишком больших количествах» (это заявил директор табачной компании «Филип Моррис», выступая перед правительственным комитетом). Пищевая промышленность пользуется точно такой же тактикой. Исследования, которые показывали, что сахар, газированные напитки или красное мясо вредны для здоровья, в течение многих лет слишком упрощались, критиковались или просто заметались под ковер, а ученых дискредитировали, в результате чего официальные государственные рекомендации, предостерегающие против их употребления, появились на десятилетия позже, чем было необходимо, и мы поплатились за это болезнями, страданиями и смертью, которые вполне можно было предотвратить.
Пищевые компании не просто сеют сомнение и сбивают нас с толку; другая их любимая тактика – спонсировать организации здравоохранения и ассоциации врачей или диетологов, которые продвигают собственные мнения по поводу пищи и здоровья. Сравнительно недавно одна национальная ассоциация диетологов запустила большую рекламную кампанию в поддержку сахара с лозунгами вроде «Сахар может быть частью здоровой диеты», «Здоровую пищу вполне можно совместить с удовольствием» и «Сахар или сахароза приятен на вкус и дает энергию». Позже оказалось, что эту кампанию спонсировала «Кока-Кола». Подобные кампании посылают публике довольно двусмысленные и непонятные сигналы. Более того, пищевая промышленность часто сотрудничает с государственными организациями здравоохранения. Пищевые компании ежегодно платят Американской кардиологической ассоциации примерно 7000 долларов в обмен на разрешение размещать ее логотип на своих продуктах. Этот логотип говорит покупателям, что продукт одобрен Американской кардиологической ассоциацией, потому что содержит мало жиров, насыщенных жиров и холестерина – несмотря на то, что множество исследований, проведенных в течение многих лет, показало, что многие жиры и холестерин не способствуют повышенному риску сердечного приступа. Наконец, пищевая промышленность имеет своих представителей в различных консультационных советах или даже государственных организациях, которые продвигают их интересы и всячески пытаются «смягчить» официальные диетические рекомендации.
Вдобавок ко всему сказанному, пищевая промышленность может еще и в открытую возражать против новых рекомендаций по здоровью и диетологии. Хороший пример – доклад ВОЗ о здравоохранении, составленный комиссией из 30 экспертов, представлявших 22 страны. Выводы комиссии были довольно очевидны: избыток сахара и фастфуда вреден, а реклама вредной еды, обращенная к детям, – это плохо. Несмотря на всю очевидность и разумность этого совета, последовали громкие протесты со стороны пищевой промышленности. На комиссию и правительство обрушился целый поток писем и протестов от Ассоциации производителей закусок, Совета по пшеничным продуктам, Ассоциации переработки кукурузы, Международной ассоциации молочных продуктов, Ассоциации производителей сахара, Совета США по международному бизнесу и многих других организаций. Они заявляли, что этот доклад – просто мусор и не основан на «научном консенсусе». Это часто применяемая тактика: ссылаться на научный консенсус (которого зачастую можно добиться, лишь сделав слишком много уступок) и научные исследования, которые подтверждают мнение пищевой промышленности, а то и напрямую ею финансируются. Были даже призывы прекратить финансовую поддержку ВОЗ со стороны Соединенных Штатов. Развивающиеся страны призывали протестовать против этого доклада, и они протестовали, потому что многие из них живут экспортом сахара и растительных масел. В конце концов, директор ВОЗ Гру Харлем Брунтланн отказалась выставлять свою кандидатуру на второй срок, потому что, как она объяснила, ее политика слишком противоречила интересам пищевой и табачной индустрии (238).