Устаревшие, слабые и неэффективные медицинские рекомендации тоже затрудняют борьбу с лишним весом для многих людей.
Уменьшение стимуляции роста с помощью конкретных продуктов
То, что у людей с лишним весом больше риск развития различных возрастных заболеваний – сердечных приступов, диабета, деменции, инсульта, – вовсе не совпадение. Причина этого – в том, что и ускоренное старение, и лишний вес вызываются стимуляцией роста, постоянной бомбардировкой клеток сигналами роста в форме сахаров, аминокислот и вредных жиров. К счастью, существуют диеты и питательные вещества, которые могут замедлить этот рост и его результаты, в частности, агломерацию белков, которая играет такую важную роль в старении.
Первую рекомендацию мы уже рассмотрели во всех подробностях: ешьте и пейте меньше быстрых и крахмалистых углеводов – газированных напитков, конфет, выпечки, хлеба, макарон, риса, картофеля. Таким образом вы будете меньше стимулировать «переключатели старения» вроде инсулина и ИФР, и у вас будет образовываться меньше сахарных поперечных связей. Есть меньше мяса и заменять животные белки растительными (из орехов, бобовых, тофу или грибов) тоже полезно для здоровья. Это приводит к меньшей активации переключателей роста и старения (242), которые, к примеру, стимулируют производство белка. Это, в свою очередь, приводит к меньшему накоплению белков.
Не стоит удивляться, что многие планы здорового питания уже содержат в себе эти рекомендации. Сходство всех этих диет в том, что они в основном растительные. В них предлагается есть много овощей, бобовых, орехов и грибов – продуктов, которые содержат мало быстрых сахаров, животных белков и других веществ, стимулирующих рост. Кроме всего прочего, эти диеты богаты веществами, которые отключают стимулирующие рост «переключатели старения». Среди них, например, кверцетин – вещество, которое содержится в овощах, фруктах (особенно яблоках) и каперсах. Кверцетин уменьшает степень атеросклероза (сужения кровеносных сосудов) и риск рака (243). Зеленый чай и кофе содержат такие вещества, как ГЭГК (галлат эпигаллокатехина) и кофеин, которые ингибируют действие определенных «переключателей» роста и старения (244, 245). Исследование, в котором ученые наблюдали за 82 000 японцев в возрасте 45–74 лет в течение тринадцати лет, показало, что у японцев, которые пили несколько чашек чая в день, на 35 процентов ниже был риск инсульта (246). Другое исследование, в котором в течение 21 года наблюдали за 1400 участников, показало, что у людей, которые пьют от трех до пяти чашек кофе в день, риск болезни Альцгеймера ниже на 65 процентов (192). Именно кофеин в кофе, помимо всего прочего, замедляет накопление белков – одну из причин старения (247). Соответственно, лучше пить обычный кофе, а не без кофеина. Некоторым людям, впрочем, с кофе стоит быть осторожнее: он раздражает слизистую оболочку желудка и кишечника и может вызвать несварение. Конечно, эти продукты и напитки полезны для здоровья не только потому, что ингибируют механизмы стимуляции роста в клетках, но и по многим другим причинам, например, потому что содержат много микронутриентов или запускают процесс гормезиса, что помогает снизить уровень воспаления, защитить ДНК от повреждений, улучшить вывод токсинов из организма и т. д.
Кроме кофеина, есть и множество других веществ, которые могут замедлить накопление белков, например, куркумин, содержащийся в куркуме (248, 249). Куркумин придает типичный желтый цвет соусу карри, любимому продукту во многих азиатских странах. У мышей, которых кормили куркумином, накопление белков, вызывавших болезнь Альцгеймера, снижалось на 43 процента (250). Некоторые ученые даже считают, что у пожилых жителей Азии реже встречается болезнь Альцгеймера, потому что они, помимо всего прочего, едят много куркумина.
Оливковое масло – еще один продукт, который часто используется в здоровых диетах, особенно в странах Средиземноморья. Оливковое масло содержит олеокантал – вещество, придающее маслу характерный горьковатый вкус. Исследования показывают, что олеокантал тоже может замедлять накопление белков (251, 252). Возможно, это одна из причин, по которой диеты, богатые оливковым маслом, защищают от возрастных заболеваний, в том числе и болезни Альцгеймера. Корица тоже содержит вещества, которые замедляют накопление белков. Экстракты корицы замедляют упадок когнитивных способностей у мышей с болезнью Альцгеймера и улучшают уровень сахара в крови у больных диабетом (253, 254).
Здоровые диеты также содержат много клетчатки, жиров и кислых продуктов, например, уксуса и лимонного сока (их используют, например, в салатных заправках). Эти вещества смягчают скачки сахара, которые ускоряют старение. Клетчатка служит «упаковкой» для сахаров, медленнее выпуская их в кровеносную систему. Жиры и уксус замедляют опорожнение желудка, что также уменьшает скачки сахара. В средние века чай с уксусом был одним из способов лечения диабета. Употребление уксуса перед приемом пищи, – например, одна чайная ложка на половину стакана (или целый стакан) воды – может смягчить скачки сахара и даже способствовать снижению веса (255, 256). Но не переусердствуйте: большие количества уксуса могут привести к потере костной массы и остеопорозу.
Стоит отметить также и то, что в регионах, где люди в среднем живут дольше, многие из них умышленно едят меньше. Есть меньше – это отличный способ отключить стимулирующие рост и старение «переключатели» в наших клетках. Например, жители японского острова Окинава, где до ста лет люди доживают в пять раз чаще, чем на Западе, перестают есть, насытившись только процентов на 80.
Ограничение калорий – это следующий шаг: вы едите примерно на четверть меньше, чем вам нужно. Например, если женщине в среднем нужно 2000 калорий в день, она съедает всего 1500 калорий. Исследования показывают, что ограничение калорий приносит немалую пользу: более здоровые кровеносные сосуды, меньше развивается атеросклероз, сердечные мышцы остаются более эластичными и гибкими (256–259). Голодание – это тоже форма ограничения калорий, когда вы не едите ничего (или едите очень мало) в течение одного или нескольких дней (правда, жидкости все равно нужно пить). Оно на время отключает переключатели роста в наших клетках. Голоданию посвящено немало исследований, и, похоже, оно приносит немалую пользу для здоровья, например, повышает чувствительность организма к инсулину (260), (261). Голодать можно различными способами. Кто-то пропускает ужины (и ничего не ест с полудня до утра следующего дня), кто-то вообще ничего не ест один-два раза в неделю. Другие постятся один день в месяц или несколько дней каждые три месяца. Одни не едят во время поста вообще ничего, другие – по чуть-чуть (не больше двух раз в день и не более 300 калорий за прием пищи). Я лично строгих постов не рекомендую – лучше все-таки есть хотя бы по чуть-чуть один или два раза в день. Если вы не будете есть ничего в течение нескольких дней, может начаться разрушение мышц, а это тяжело сказывается на организме, и он начинает выделять разнообразные гормоны стресса, например, норадреналин, от которого вы почувствуете себя очень плохо. Но если просто пропускать вечерний прием пищи или устраивать очень легкий ужин, это уже само по себе хороший способ сбросить лишний вес и поддержать здоровье. Зачастую это будет сопровождаться еще и хорошим сном, потому что вы не будете страдать от тяжести в желудке или кислотного рефлюкса.
Употреблять в пищу овощи, фрукты, бобовые, грибы, оливковое масло, специи, кофе, чай и уксус и не переедать – это рекомендуются во многих диетах, и не зря. Благодаря новой информации о процессе старения мы лучше понимаем, почему такая пища полезна. Например, эти продукты замедляют стимуляцию роста наших клеток или агломерацию белков, или же выполняют горметическую функцию (снижают воспаление и стимулируют механизмы восстановления, защиты или детоксикации).
Чтобы систематизировать эти знания и облегчить их применение, я создал модель, которую называю «пищевыми песочными часами». Она состоит из двух треугольников: в верхнем треугольнике находятся менее здоровая пища, которой нужно есть меньше, а в нижнем – здоровая пища, которой нужно есть больше. Два треугольника дополняют друг друга. Это значит, что вам будет очень легко понять, как заменить менее здоровую пищу из верхнего треугольника более полезной альтернативой из нижнего треугольника. Например, красное мясо из верхнего красного слоя вы можете заменить более здоровыми альтернативами из нижнего красного слоя, например, жирной рыбой, белым мясом (птицей), тофу или заменителями мяса на грибной основе.
Пищевые песочные часы олицетворяют собой семь простых принципов
1. Ешьте намного меньше хлеба, картофеля, макарон и риса.
2. Заменяйте хлеб овсянкой или пудингом из семян чиа, сделанными на растительном молоке (соевом, ореховом, миндальном). Картофель, макароны и рис можно заменить дополнительными порциями овощей (в основном), бобовыми, грибами или киноа.
3. Заменяйте животное молоко или йогурт растительными (из сои, лесных орехов, миндаля или кешью). Сыр и яйца разрешаются в умеренных дозах.
4. Ешьте мало (или совсем не ешьте) красного мяса (говядина, свинина, баранина) и больше жирной рыбы (лосось, макрель, сельдь, анчоусы, сардины), птицы (курица, индейка), тофу или заменителей мяса на грибной основе.
5. Овощи – это основа пищевых песочных часов. Фрукты, бобовые, грибы и киноа – полезные дополнения.
6. Пейте много воды, несколько чашек зеленого или белого чая в день и один стакан свежевыжатого, богатого клетчаткой сока или овощного смузи. Кофе и алкоголь допустимы в умеренных дозах.
7. Принимайте полезные пищевые добавки: селеновые дрожжи, витамин D3, витамин K2, витамины группы B, малат магния, йод.
Цель пищевых песочных часов – замедлить старение и уменьшить риск возрастных заболеваний. Эта модель основана на новейших исследованиях в области старения. С моделью пищевых песочных часов были ознакомлены многие ученые и врачи, в частности, профессор Гарвардского университета Уолтер Уиллетт, один из самых уважаемых и цитируемых экспертов по здоровому питанию в мире. Он написал, что модель пищевых песочных часов «на самом деле очень хорошо согласуется с научными данными».