Вариант: приготовьте омлет из 2 больших яиц, 150 г шпината и 1 вареной свеклы. Разогрейте 1 чайную ложку кокосового масла на сковороде, добавьте шпинат и свеклу, проделайте две «дорожки» в овощах, чтобы было видно дно сковороды, и вылейте в эти «дорожки» яйца. Обжаривайте до готовности яиц.
2½ столовых ложки грецких орехов, плюс еще несколько для подачи
2 столовых ложки неподслащенной кокосовой стружки
1 столовая ложка миндальной муки
1 чайная ложка молотой корицы
1 чайная ложка тыквенных семечек или семян льна
1 стакан (240 мл) воды
2 столовых ложки порошка стевии или эритритола для подачи
Грецкие орехи для подачи
Нарезанный банан для подачи
Поместите все ингредиенты, кроме воды, стевии, грецких орехов для подачи и банана, в блендер. Взбивайте до тех пор, пока не образуется мелкий порошок. Доведите воду до кипения и добавьте ее к смеси. Хорошо перемешайте. Подавайте, посыпав стевией, грецкими орехами и дольками бананов.
100 г миндальной муки
1 столовая ложка кокосовой муки
3 больших яйца
50 мл воды
75 мл сливового сока
¼ чайной ложки молотого мускатного ореха
Оливковое масло для сковороды
200 г черники для подачи
Порошок стевии или эритритола для подачи
Поместите миндальную муку, кокосовую муку, яйца и воду в миску и взбивайте, пока в тесте не останется комочков. Добавьте сливовый сок и мускатный орех. Отставьте на несколько минут. Разогрейте антипригарную сковороду на среднем огне. Добавьте немного масла, затем 1 столовую ложку теста, чтобы сделать маленькую оладью. Обжаривайте ее 1 минуту, затем переверните и обжаривайте другую сторону 1–2 минуты. Повторите ту же процедуру для остальных оладий. Подавайте с черникой и стевией.
Обед и ужин
На Западе наши блюда часто состоят из трех компонентов: овощей, крахмала (картофель, рис или макароны) и мяса или рыбы. Замените крахмалистые продукты более полезными альтернативами: грибами, бобовыми (горох, фасоль, чечевица), дополнительной порцией овощей (например, пюре из цветной капусты) или киноа. Вместо картофеля можете взять, например, чечевицу или грибы. А вообще можете даже полностью отступить от этой троицы. Во многих незападных странах обеды и ужины состоят из двух компонентов (например, тофу с грибами) или иногда даже из одного (например, икарийский рататуй, состоящий только из овощей).
Этот полезный рецепт пришел к нам с греческого острова Икария, многие жители которого доживают до ста лет.
2 баклажана (крупно нарезать)
2 кабачка (крупно нарезать)
2 красных или зеленых болгарских перца (крупно нарезать)
3 помидора (крупно нарезать)
2 луковицы (крупно нарезать)
150 мл оливкового масла, плюс еще для подачи
3 столовых ложки свежего лимонного сока
2 чайных ложки давленого чеснока
2 чайных ложки сушеного орегано
2 чайных ложки молотого шалфея
1 чайная ложка соли
Поместите все ингредиенты в большую кастрюлю и варите на небольшом огне около 30 минут, периодически помешивая. Для подачи сбрызните оливковым маслом.
Это блюдо любят на японском острове Окинава, где тоже многие доживают до ста лет.
1 упаковка (454 г) твердого или очень твердого тофу
2 столовых ложки оливкового масла
½ чайной ложки соли
½ чайной ложки свежемолотого черного перца
2 головки лука-шалота (мелко нарезать)
250 г грибов шиитаке (мелко нарезать)
1 столовая ложка саке (японского рисового вина) или белого вина
1 столовая ложка соевого соуса
Нарежьте тофу дольками. Разогрейте 1 столовую ложку масла в сковороде на средне-сильном огне. Добавьте дольки тофу, соль и перец. Готовьте около 4 минут, пока тофу не подрумянится с обеих сторон. Переложите тофу на тарелку. Добавьте оставшуюся столовую ложку масла в сковороду и обжаривайте лук на слабом огне около 1 минуты. Добавьте грибы и обжаривайте, помешивая, в течение 2 минут. Добавьте саке и соевый соус. Подавайте грибы с тофу.
Это блюдо адвентистов седьмого дня, религиозной секты из США, которые большое внимание уделяют здоровому питанию. По данным ученых, они живут на семь лет дольше, чем среднестатистические американцы. Этот рецепт – на десять порций или на большое блюдо, которое можно подать на вечеринке.
250 г помидоров черри
180 г маринованных артишоков (1 маленькая банка), слить воду
180 г грецких орехов
120 г соцветий брокколи
120 г соцветий цветной капусты
120 г грибов (мелко нарезать)
120 г оливок
2 болгарских перца (красных, зеленых или желтых), нарезать на 2-сантиметровые кусочки
7 головок зеленого лука, мелко нарезать
90 мл оливкового масла
2 столовых ложки бальзамического уксуса
1 столовая ложка мелко нарезанного свежего орегано или базилика
1½ чайных ложки соли
½ чайной ложки мелко нарезанного или давленого чеснока
½ чайной ложки сушеного майорана
Перемешайте все ингредиенты в большой миске. Накройте пластиковой оберткой или крышкой. Уберите в холодильник и оставьте мариноваться на 8 часов, каждые 2 часа перемешивая.
1 маленький кочан цветной капусты
2 столовых ложки оливкового масла
Горсть тыквенных семечек
Соль, свежемолотый черный перец
250 г грибов (мелко нарезать)
Разрежьте цветную капусту на мелкие части. Разогрейте 1 столовую ложку масла на большой сковороде на среднем огне и добавьте тыквенные семечки. Добавьте соль и перец по вкусу. Когда тыквенные семечки подрумянятся, достаньте их из сковороды и отложите в сторону. Добавьте в сковороду оставшуюся ложку оливкового масла, затем цветную капусту и грибы. Приправьте солью и перцем. Тушите, выливая лишнюю воду. Подавайте с обжаренными тыквенными семечками.
1 авокадо
Свежий лимонный сок
30 г жареного лосося (нарезать небольшими кусочками)
1 головка лука-шалота (мелко нарезать)
½ яблока (нарезать)
1 столовая ложка майонеза (лучше – на оливковом масле)
Свежемолотый черный перец
Мелко нарезанная свежая петрушка
100 г нарезанного салата-латука (или холодной вареной цветной капусты/зеленого горошка)
Разрежьте авокадо напополам и извлеките мякоть. Мелко нарежьте мякоть и сбрызните ее лимонным соком, чтобы она не потеряла цвет. Смешайте авокадо, рыбу, лук, яблоко и майонез в миске. Добавьте перец и петрушку по вкусу. Подавайте с салатом.
Порций хватит на несколько дней.
125 г киноа
250 г вареного зеленого горошка
125 г сыра фета
50 г изюма
1 чайная ложка сушеного лука или 2 мелко нарезанных головки зеленого лука
2 столовых ложки нарезанной свежей кинзы
Соль и свежемолотый черный перец
Приготовьте киноа согласно инструкциям на упаковке и охладите. Добавьте горох, сыр, изюм, лук и кинзу. Приправьте по вкусу солью и перцем.
Салат из грецких орехов и фиников
100 г нарезанного листового салата (помыть)
1 апельсин (очистить, удалить косточки, мелко нарезать)
30 г грецких орехов
30 г фиников (удалить косточки, нарезать)
Для заправки:
1 столовая ложка оливкового масла
1 столовая ложка свежего лимонного сока
½ чайной ложки порошка стевии или эритритола
Свежемолотый черный перец
Соедините салат, апельсин, орехи и финики в миске. В небольшой миске или чашке смешайте ингредиенты для заправки, добавьте перец по вкусу. Полейте салат заправкой.
1,5 л воды
2 куриных окорочка
100 г грибов шиитаке (удалить нижние части ножек)
½ красного болгарского перца (нарезать полосками)
6 зубчиков чеснока (нарезать)
60 мл соевого соуса
200 г листьев шпината (помыть)
Сок 1 лимона
Налейте воду в большую кастрюлю, доведите до кипения. Поместите все ингредиенты, кроме шпината и лимонного сока, в кастрюлю и варите 45 минут. Добавьте шпинат и лимонный сок и варите еще 5 минут.
600 г моркови (очистить, нарезать)
400 г брюссельской капусты
400 г соцветий цветной капусты
1 небольшая зимняя тыква (очистить, удалить семечки, разрезать на 4 части)
1 головка красного лука (очистить, разрезать на 4 зубчика)
60 мл оливкового масла
Свежемолотый черный перец
200 г песто
Разогрейте духовку до 220 градусов. Поместите все овощи в большой противень, добавьте масло и посыпьте перцем. Запекайте в духовке 40 минут, через 20 минут переверните овощи. Подавайте с песто.
Соль или овощной бульонный кубик
150 г замороженных соцветий брокколи
1 банка (425 г) белой фасоли (или горошка), слить воду и вымыть
1 столовая ложка майонеза (лучше – на оливковом масле)
Свежемолотый черный перец
Чесночный порошок, молотый кумин или чабрец (не обязательно)
1 л воды
1 овощной или рыбный бульонный кубик
1 филе лосося
Налейте воду в кастрюлю и доведите до кипения. Добавьте соль или овощной бульонный кубик, затем брокколи и варите 6 минут. Также брокколи можно приготовить в микроволновой печи в миске, накрытой тарелкой, с добавлением столовой ложки воды: готовьте на большой мощности 2–3 минуты. В это время поместите фасоль в тарелку и заправьте майонезом, солью и перцем по вкусу (и, если хотите, чесночным порошком). В другой кастрюле вскипятите литр воды и добавьте туда рыбный бульонный кубик, соль и перец. Уменьшите огонь до слабого и положите филе лосося в воду. Варите лосося в кипящей воде 5 минут. За 15 минут у вас будет готовый обед. Подавайте с фасолью и брокколи.