2 столовых ложки оливкового масла
1 тыква-акорн (очистить, удалить семечки, нарезать длинными, тонкими ломтиками)
2 кабачка (нарезать длинными, тонкими ломтиками)
2 давленых зубчика чеснока
175 г помидоров черри (нарезать половинками)
2 столовых ложки пасты из вяленых томатов
Горсть свежих листьев базилика (мелко нарвать)
Свежемолотый черный перец
Разогрейте 1 столовую ложку масла в антипригарной сковороде на средне-сильном огне и обжаривайте ломтики тыквы, помешивая, в течение 3 минут. Добавьте кабачки и обжаривайте, помешивая, еще 3 минуты. Добавьте оставшуюся ложку оливкового масла, чеснок, помидоры и томатную пасту и обжаривайте, помешивая, 3 минуты. Подавайте на стол, посыпав базиликом и перцем.
4 больших шляпки шампиньона (ножки удалить)
75 г миндаля
75 г миндальной муки
2 чайных ложки свежей петрушки, плюс еще для посыпки
1 зубчик чеснока (мелко нарезанный или давленый)
3 столовых ложки оливкового масла
Свежемолотый черный перец
150 г нарезанного листового салата (помыть)
1 лимон, нарезанный дольками
Разогрейте духовку до 240 градусов. Протрите шляпки грибов бумажным полотенцем (если промывать их, они слишком сильно разбухнут). Поместите миндаль, миндальную муку, петрушку и чеснок в блендер и взбейте. Переложите смесь в миску. Добавьте 2 столовых ложки масла и перец по вкусу. Хорошо перемешайте. Вдавите шляпки грибов в смесь, затем достаньте, чтобы на них налипло достаточно много миндальной смеси. Поместите шампиньоны на противень шляпками вниз. Поместите оставшуюся миндальную смесь на грибы, покрыв их полностью. Сбрызните оставшейся столовой ложкой масла. Запекайте 15 минут или до тех пор, пока миндальная начинка не станет золотистой и хрустящей. Подавайте с салатом и дольками лимона, посыпав петрушкой.
Для заправки:
60 мл воды
3 столовых ложки оливкового масла
3 столовых ложки уксуса
1 столовая ложка дижонской горчицы
Соль, свежемолотый черный перец
Для салата:
240 г листьев шпината (помыть)
300 г вареной чечевицы
25 г грецких орехов (мелко нарезать)
2½ столовых ложки раскрошенного сыра фета
Готовим заправку: смешайте воду, оливковое масло, уксус, горчицу, соль и перец по вкусу в небольшой миске. Положите шпинат и чечевицу в большую миску. Полейте их заправкой и хорошо перемешайте, затем добавьте грецкие орехи и фету.
Для теста:
100 г миндальной муки
2 больших яйца
90 мл воды
3 столовых ложки оливкового масла
Для песто:
80 г кедровых орешков
60 мл оливкового масла
Горсть свежих листьев базилика
1 зубчик чеснока
Разогрейте духовку до 190 градусов. Смешайте миндальную муку, яйца, воду и масло в большой миске. Замесите тесто (будьте осторожнее, потому что это тесто легче крошится, чем обычное тесто из пшеничной муки). Приготовьте песто: взбейте кедровые орешки, оливковое масло, базилик и чеснок в блендере. Слепите из теста две небольших основы для пиццы. Положите их на противень с антипригарным покрытием. Распределите песто по тесту и запекайте 12 минут или до тех пор, пока основа не станет золотистой. Выключите духовку и оставьте пиццу еще на 3 минуты.
2 столовых ложки оливкового масла, плюс еще немного для противня
190 г миндальной муки
45 г молотого льняного семени
1½ столовых ложки кокосовой муки
2 чайных ложки соды
60 мл воды
2 столовых ложки уксуса
½ чайной ложки соли
3 больших яйца (взбить)
Разогрейте духовку до 190 градусов. Смажьте маслом противень для хлеба. Поместите в миску миндальную муку, семена льна, кокосовую муку и соду и хорошо перемешайте. В маленькой миске смешайте воду, 2 столовых ложки масла, уксус и соль. Добавьте эту смесь к сухим ингредиентам и хорошо перемешайте. Дайте отстояться 1 минуту, затем добавьте яйца и хорошо перемешайте. Вылейте тесто в противень и запекайте 15 минут или до тех пор, пока корка не зарумянится. Разрежьте хлеб на части и храните в холодильнике.
Совет: вы также можете добавить 2 чайных ложки сушеного розмарина, 1 чайную ложку чесночного порошка и 1 чайную ложку сушеного орегано, чтобы придать хлебу другой вкус. С этим хлебом получаются вкусные бутерброды с хумусом, песто, гуакамоле, козьим сыром, вялеными томатами и подсоленным кресс-салатом.
Супы
Суп можно приготовить быстро, например, из оставшихся овощей. Это идеальный способ ежедневно есть много овощей. Попробуйте готовить супы с самыми полезными овощами, например, брокколи, кудрявой капустой или шпинатом. Вот быстрый базовый рецепт.
60 мл оливкового масла
2 зубчика чеснока (мелко нарезать)
1 л воды
500 г брокколи (мелко нарезать)
2 овощных бульонных кубика
Свежемолотый черный перец
Мелко нарезанная свежая петрушка
Разогрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте чеснок и обжарьте, помешивая, в течение 1–2 минут. Вылейте воду в кастрюлю и добавьте брокколи, бульонные кубики и перец по вкусу. Варите около 40 минут. Снимите кастрюлю с огня и с помощью миксера или погружного блендера взбейте брокколи в пюре. Подавайте с петрушкой.
Совет: вы можете добавить 1 столовую ложку сушеного базилика, 1 лавровый лист (уберите перед взбиванием) и 1 небольшую мелко нарезанную луковицу для вкуса. Еще можете сделать суп гуще, взяв больше овощей, например, возьмите вместо 750 г воды овощи.
Полезные закуски
Так ли необходимо перекусывать только печеньем или чипсами? Вот некоторые намного более полезные альтернативы.
• Сырые овощи (соцветия брокколи или цветной капусты, морковь, помидоры черри, полоски красного или зеленого болгарского перца) с хуммусом, песто (делается из кедровых орешков, базилика, чеснока и оливкового масла), гуакамоле, овощным паштетом или ореховым маслом.
• ½ авокадо, сбрызнутая оливковым маслом и посыпанная солью и свежемолотым черным перцем по вкусу.
• Оливки.
• Орехи (смесь) с сухофруктами или оливками.
• Сардины с оливками.
• Кусочек темного шоколада (не менее 70 процентов какао).
• Соевый йогурт с малиной.
• Сыр.
• Дольки яблока с сыром чеддер.
• Фрукты (персики, вишня, сливы, нектарины, абрикосы, бананы, груши, яблоки, грейпфруты, киви…).
• Дольки помидора с оливковым маслом и сыром фета.
Кудрявая капуста (помыть, удалить жесткие стебли, мелко нарезать листья)
2 столовых ложки оливкового масла плюс еще для пергамента
Соль
Разогрейте духовку до 150 градусов. Смешайте капусту с оливковым маслом. Посыпьте солью. Положите капусту на противень с пергаментом, смазанным маслом. Запекайте 15 минут или до тех пор, пока капуста не станет хрустящей.
Яблоки (нарезать)
Свежий лимонный сок
Миндальная паста (купите в магазине или приготовьте сами, взбив орехи в блендере, – это может занять до 15 минут)
Миндаль (мелко нарезанный)
Раскрошенный темный шоколад
Неподслащенная кокосовая стружка
Смешайте яблочные дольки с лимонным соком (лимонный сок не даст яблокам быстро потемнеть). Положите яблочные дольки на тарелку и полейте миндальной пастой. Посыпьте миндалем, шоколадом и кокосами.
150 г фиников (удалить косточки, мелко нарезать)
105 г кешью
40 г нарезанного или тертого кокоса
Щепотка соли (не обязательно)
Поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте до тех пор, пока из них не получится однородное тесто. Скатайте из теста шарики. Уберите в холодильник на 1 час. Очень вкусный и полезный перекус.
Десерты
Примечание: некоторые люди чувствуют у стевии (натурального подсластителя) горькое послевкусие; у эритритола такого послевкусия нет. Некоторые примеры полезных десертов (которые также могут служить закусками)
• 2 горсти красных и синих фруктов (черника, малина, ежевика, клубника, вишня), по желанию – со взбитыми сливками.
• Кусочек темного шоколада (минимум 70 процентов какао).
• Соевый йогурт с синими фруктами и семенами льна.
• 1 яблоко, нарезанное дольками и посыпанное стевией и молотой корицей.
• Клубника в шоколаде.
• Смесь орехов и сухофруктов.
200 г темного шоколада (минимум 70 процентов какао)
250 г орехов (грецких орехов, миндаля, кешью…), крупно нарезанных
Свежемолотый черный перец
Разломайте шоколад на кусочки, положите в кастрюлю и растопите на слабом огне (достаточно около 40 градусов). Добавьте орехи. Посыпьте небольшим количеством перца. Выложите ложкой кусочки шоколадной смеси на алюминиевую фольгу или пергамент. Поместите в холодильник и дайте охладиться перед подачей на стол.
90 мл кокосового масла, плюс 1 чайная ложка для противня
4 столовых ложки порошка стевии или эритритола
185 г миндальной муки
60 г кокосовой муки
4 больших яйца (взбить)
Тертая цедра и сок 1 лимона или 1 чайная ложка лимонного экстракта
Разогрейте духовку до 180 градусов. Смажьте 23-сантиметровую круглую форму для пирогов 1 чайной ложкой масла. В маленькой кастрюле на слабом огне растопите оставшиеся 90 мл масла (или поместите его в микроволновую печь на 30 секунд), затем добавьте стевию и снимите с огня. Смешайте миндальную и к