Откуда берутся энергия и настроение? Психологическая самопомощь
Энергия, настроение, хроническая усталость. Как все это взаимосвязано?
В главе про депрессию и нарушения психики мы уже разбирали причины сниженного фона настроения, энергичности, постоянной усталости, связанной именно с этими причинами. А если при диагностике врачами, психотерапевтами, неврологами, терапевтами объективно не найдено аффективное расстройство и все тесты больше показывают норму?
В этой главе мы разберем примеры парамедицинских причин отсутствия настроения или желания бодро бежать с кровати навстречу каждому новому дню. В этой главе будет эмоционально, жарко и горячо, пристегните ремни!
Дело в том, что патологии часто может и не быть, но при этом желания заниматься делами, работой, проводить время с семьей особо нет. Либо настроение такое вялое и непонятное, лень и неспособность сконцентрироваться.
Почему я хочу говорить об этом, как о важных факторах состояния? Все очень просто, во вступлении книги я уже поделилась с вами личными достаточно разными периодами жизни. И кроме проблем, связанных в свое время с показателями здоровья, бывали и другие причины слабости и усталости на абсолютно полном соматическом благополучии.
Так что это за причины, которые могли влиять на слабость и усталость, лень и сниженное настроение, если это не связано со здоровьем? А вернее, их отсутствие? Что помогает нам обрести понимание: зачем утром вставать и делать? Цели и задачи, мечты, образы, влюбленность, релаксация, счастье, свое место в мире – все это важные аспекты мотивации, которая и дает нам силы двигаться в нужном направлении.
Счастье – это комплексный механизм: созидание, планирование, понимание себя, своей деятельности и умение жить.
Все это важные моменты для нашего состояния. У меня был опыт выхода из таких состояний и я сама пробовала разные инструменты и выявляла реально работающие методики, а потом помогала своим пациентам тоже.
Возможно, некоторые техники и методики из представленных вам будут знакомы, но пусть эта глава станет неким практическим справочником и руководством к действию, иногда полезно и вспомнить забытое старое.
А что-то будет новым для вас и, возможно, встроится в жизнь и даст позитивный результат.
Цели и задачи, постановка и выполнение
«Кто не знает, куда направляется, очень удивится, попав не туда», – Марк Твен даже в детской книге делился этой истиной. И эта фраза как раз про цели и задачи. Как именно они могут не только приводить туда, куда хотели, но и давать бонусом состояние энергии и силы.
За многие годы работы с этим вопросом могу сказать, что случается постановка целей, исходящих из разных мотивов; и это дает ох какие разные результаты по итогу.
Хуже всего ставить цели, отталкиваясь от проблем: например, из-за угроз здоровью или нехватки финансов.
Хотя для многих «дойти до дна» и от него оттолкнуться, возможно, и неплохой рабочий вариант – часто такое начало бывает у работающих с весом, здоровьем, зависимостями, когда уже дальше просто невозможно. Но если говорить не только о получении результата, а о жизни как о процессе, и желательно приносящем удовольствие, то с такой постановкой задачи результат получается не тот, который нужен.
Чуть помягче выходит с целями от потребностей или заданий. Хорошо, если еще потребности ваши и задания даются самому себе. Если задано кем-то либо желание чье-то, то совершенно не факт, что от такой цели будут гореть глаза или повышаться настроение, так как это пассивное целеполагание.
Есть и другой вариант, тоже не идеальный, но для некоторых типов личности, а также в некотором окружении прекрасно действующий! Это постановка целей от взаимного сравнения или от соперничества (конкурентное целеполагание). Я все равно стану лучше! И да, на короткий период такое соревнование с другими или с собой может работать, но в долгосрочных перспективах часто может привести к выгоранию.
И, как мне кажется, самый мягкий и приятный тип целеполагания – ценностный. Что это значит? Когда вы опираетесь на идеалы, видение и миссию. Когда то, что делаете, и к каким результатам хотите прийти, не пошло от чужих идей или бесконечных соревнований, а это именно ваши ценности, желания и идеи. Именно ваше ХОЧУ. Именно такие цели поднимают настроение и энергию, дают силы на осуществление достигнутого!
И все же любой тип целеполагания имеет место быть, каждый выберет то, что ему комфортней, а может, и с комфортом дела хуже, тогда выберет: сравнить или посоревноваться – вам решать. Но для меня точно ближе ставить цели через ХОЧУ, через ценности и через миссию: именно эти цели скорее и веселее доводились до результата.
Но какой бы способ ни был выбран, расскажу о смыслах постановки целей: они формируют вашу реальность, позволяют не отвлекаться и иметь направление. Цели являются самомотивирующим фактором, который, помимо всего, еще убирает неопределенность и снижает тревожность, так как все вполне обозримо и понятно. Вероятность достижения поставленной цели выше, выше, чем, если определенных целей не стоит, а желание непонятно каких улучшений и перемен есть.
Для себя я выработала из многих рекомендаций определенный алгоритм постановки целей, которым планирую поделиться с вами. Он себя оправдал, как в сложных и длинных задачах типа рождения троих детей, переезда в новый дом или защиты диссертации, так и в…
Так и в краткосрочных задачах, например, достичь определенных показателей по телу или здоровью, путешествие в горы или сложный трип по странам, который надо спланировать, исходя из ценностей и возможностей, чтобы поездка принесла не только траты и усталость, но и удовольствие, памятные моменты и энергию.
Разберем алгоритм на примере тела, путешествий и спорта, а вы можете подставлять именно свои цели и задачи.
Для себя выбрала важными следующие моменты:
– цель должна быть позитивной и вдохновляющей (например, красивое тело, а не избавиться от жира);
– конечно, это должно быть чем-то конкретным (например, 59 кг, а не просто сбросить вес примерно);
– достижение цели должно зависеть именно от меня (не от мужа, ребенка или родителей), ведь когда мне нравится фигурное катание, а цель – медали ребенка, это совсем нечестно, называется «нарциссический расширитель» и к собственным целям отношения не имеет;
– конечно, цель должна иметь конкретные даты (они могут в последующем гибко сдвигаться, но если нет временных рамок изначально, то и цели как будто бы нет);
– для меня важно согласование с моими ценностями, об этом я уже писала (если в 2000-е годы было в моде «фитнес-бикини», а это противоречило моей ценности «здоровье», то я такую цель не буду ставить, какой бы ни была мода);
– многие пишут про экологичность целей (не причинять зла), но это даже обсуждать не имеет смысла: я уверена в своих читателях;
– очень важным для себя выделяю искренность цели, как и достижимость.
Но иногда искренняя цель помогает прийти к даже на первый взгляд недостижимым результатам (на себе проверено дважды, когда переезжала в Санкт-Петербург, а все окружение было поголовно против, но искренность цели очень помогла. Или когда искала дом во времена молниеносного подъема цен на недвижимость, но и тут цель и искреннее желание помогли оказаться там, где планировала, хотя цель казалась уже недостижимой).
Мечты и образы чем отличаются от строгих целей? Часто можно услышать: «Да хватит мечтать и представлять – делай уже». Но иногда этот, на первый взгляд, «детский подход» дает кучу энергии, а из мечты или определенного образа уже может сформироваться цель, к которой ты пройдешь логичный путь небольшими шагами. В итоге всего лишь мечта становится реальностью. У меня подобное несколько раз срабатывало и вообще работает, если проанализировать всю мою жизнь. Но кого-то мечты пугают и загоняют в угол – тогда это точно не ваш метод.
Эффект влюбленности
Что еще, с моей точки зрения, может быть действенным и рабочим инструментом? Влюбленность или эффект влюбленности. Когда можешь часами говорить о ком-то (чем-то), а кажется, прошло пять минут. Не замечаешь, как прошло полдня, а кажется, что день только начался. Когда с нетерпением ждешь новой встречи.
И сейчас я, скорее, о влюбленности не к людям говорю, а к своему занятию или делу. Если удается отыскать такое, то уже не кажется, что занимаешься чем-то очень сложным, хотя при этом ты можешь быть кардиохирургом или вести непростых пациентов, которым нужен. Можно работать по ночам, быть научным сотрудником, писать терпеливо и долго свои работы, но при этом не ощущать себя уставшим и опустошенным.
С такими фанатами дела я встречалась в жизни много раз. Мне повезло так же любить свою работу, только этот эффект влюбленности помогал в нереальных трудностях работы в реанимации, в диализе или сейчас морально – с непростыми пациентами. Поэтому если вы еще в поиске любимого дела, то желаю найти такое, которое будет давать именно такие эмоции.
И еще один важный момент про цели. Иногда ставить цели страшно. Такое может быть, когда боишься неудачи или живешь с синдромом самозванца.
Про боязнь неудач можно сказать только одно: не попробовав что-то начать, мы никогда ничего не изменим.
И если логично определить, что страх – это проекция будущего, которое не произошло, то с пониманием этой абсурдности становится гораздо проще и ставить цели, и начинать.
Синдром самозванца
Синдром самозванца – о нем так много все сейчас говорят. Он действительно мешает и с целями, и с делами, и с настроением в процессе.
Самокритика – то, на что уходят и силы, и энергия. И каждый из нас начинал недооценивать себя, скорее, это происходит в момент, когда начинаешь сравнивать себя с другими.
Как справиться с проявлениями синдрома самозванца? Вот некоторые секреты самопомощи.
Когда негативные мысли начинают появляться, главное – отследить и понять: это реальность или проявление самокритики и тревоги.
1. Важно понимать, что перфекционизм не двигатель к лучшему результату, а, скорее, тормозящий фактор. Ведь часто, мечтая сделать идеально, не делаешь ничего и даже не начинаешь, ведь идеально невозможно.
2. Помогает вместо недостатков отметить сильные стороны и преимущества.
3. Когда вы чувствуете, что ничего не можете, смените фокус на уже сделанное вами (достижения обычно быстро забываются).
4. Фиксируйте свои заслуги и успехи.
5. Пересматривайте эти записи, когда голос самокритики начинает вновь свое вещание.
6. Практика постоянных минимальных шагов всегда дает более серьезные результаты, чем движение рывками и провалами.
7. Не так важно демонстрировать свою значимость, как реальные ваши дела и поступки.
8. Перестать думать о мыслях окружающих в свою сторону – провальная идея. Спойлер: чаще им наплевать на вас и если это понять, то во всех аспектах жизни становится гораздо проще.
9. Благодарите себя за любые дела и поступки.
10. Позвольте себе делать что-то несовершенно, ведь главное – действовать! А не искать неведомые идеалы и расстраиваться от невозможности их достижения. Ведь тогда и смысла в начинаниях нет.
Синдром самозванца очень взаимосвязан с состоянием самооценки. Ведь человек со здоровой самооценкой не будет принижать свои достоинства и умения, а там, где есть сомнения, будет учиться, спрашивать и пополнять копилку навыков, а не тратить энергию на негатив в свою сторону.
Как можно поднять самооценку и уверенность в себе?
Несколько простых способов:
– зафиксируй свои преимущества и сильные стороны;
– понимай то, над чем надо поработать, но смысла зацикливаться точно нет;
– просить помощи, если у тебя не получается, – это не провал, а путь к появлению новых друзей и знакомых;
– проявляй любовь к себе делами (заботься о теле, о здоровье, о внешности);
– улыбайся, иногда просто улыбка или чувство юмора могут расположить окружающих и поднять настроение. Даже сложные ситуации воспринимать с юмором гораздо проще.
Кстати, от чего вообще зависит ощущение счастья?
От уровня серотонина и работы рецепторов, еще часто это генетика и личностные соматические особенности, на которые почти никак не повлиять. Но на предшественников серотонина влияет рацион, количество физических нагрузок, об этом мы уже говорили в разделе про депрессию.
А вот влияние установок семьи, друзей, коллег и окружения на ваше ощущение счастья будет минимальным, если будете понимать, что именно ВАМ нужно для этого: финансы, благосостояние, семья, дети, путешествия и прочее, и именно к этому идти.
Колесо баланса
В работе с ощущением счастья, энергии и понимания своей жизни на определенный момент хорошо помогает техника «Колесо баланса».
И если вы даже знаете ее, то стоит иногда ее выполнять и смотреть, что поменялось, а где надо еще уделить внимание и поддержать себя в этой сфере. Также хорошо помогает в моменты временных остановок, сомнений и кризисов. Попробуем?
Инструкция: разделить круг на 12 секторов
1. Семья, дом.
2. Работа, дело.
3. Друзья.
4. Отношения.
5. Реализация.
6. Здоровье, спорт.
7. Профессиональное развитие.
8. Красота, гардероб.
9. Финансы.
10. Отдых.
11. Хобби, творческая реализация.
12. Культурное и духовное развитие.
Оцените, насколько в баллах по шкале от 1 до 10 довольны каждой сферой. Закрасьте подходящее количество делений в каждом секторе: 1 – центр колеса/очень плохо, а 10 – обод колеса/отлично.
Внимательно посмотрите на свое колесо. Сразу видно, какие сферы проседают и мешают плавному движению колеса, а какие – достаточно проявлены и можно сменить фокус к другим. Чем равномернее выглядит круг, тем сбалансированней жизнь. Если только не по всем сферам – низкий балл, но такая равномерность бывает редко.
Баланс работы и отдыха
В чем еще важен баланс, влияющий на наше состояние и продуктивность? Это баланс работы и расслабления. Тема, которую я бы очень хотела затронуть. Ведь каждый может себе признаться в некоторых перекосах в этом плане. Все формируется в детстве, например, многие сказки утверждали, что труд – это хорошо, а отдыхать и лениться – плохо.
Влияние исторических событий на сознание людей велико, и наши бабушки и мамы не очень стремились отдыхать, ведь выжить в сложные времена можно только безостановочным трудом. Только тяжелой работой было принято заслуживать одобрение окружающих и собственное, иначе ты ленивый тюфяк.
Но что же говорят исследования, направленные на подъем продуктивности в работе?
Высокая работоспособность возможна, но если правильно чередовать труд и отдых. Для многих это большая проблема и трудоголизм в погоне за доходами, славой, лучшим комфортом и благосостоянием, а может, подогреваемый идеей или тревожным расстройством, – норма их жизни. В работу без остановки уходят от проблем, от тревоги, от неясности. Но такие прятки часто дают обратный эффект – в виде выгорания и болезней.
Для себя я тоже выработала несколько секретов в соблюдении такого баланса:
– планируя каждый период времени (день, неделя, месяц, год), сначала вношу в записи, как и когда буду отдыхать. Не поверите: работа и рабочие задачи никуда не уйдут. А выполнять их в отдохнувшем и восстановленном состоянии куда проще и эффективней, чем выгорев и устав;
– когда чувствую, что начинается усталость, самым логичным будет отдохнуть, как не банально и не парадоксально это бы ни звучало. Но многие этого не понимают. На приеме пациент с жалобой на постоянную усталость, а на вопрос: «Когда отдыхал?» ответа просто нет, так как вспомнить даже не может и отпуск последний был три года назад. Удивительно, откуда же взялась усталость?!
– и третий секрет – это гибкое планирование, которое позволяет как раз учитывать состояние и менять под него планы и расписание, подгонять тот самый баланс.
Планы, гибкое планирование
В планировании можно пользоваться разными методами тайм-баланса, тайм-менеджмента. За свои периоды жизни, когда приходилось балансировать между несколькими работами, аспирантурой, защитой кандидатской, семьей, новыми рабочими проектами, рождением и воспитанием детей, выделила подходящие себе. Возможно, вам тоже пригодится. В блоге меня постоянно спрашивают подписчики, как же я все успеваю: и отдыхать, и работать, и идти вперед в развитии.
Самый известный способ – матрица Эйзенхауэра – включает разделение дел по категориям: важно, срочно, неважно, несрочно.
И очень важно выбирать приоритеты. В этой методике самым главным считаю возможность вообще удалить некоторые дела из списка! Тем самым снизить напряжение и тревожность оттого, что ничего не успеваешь и ничего не двигается. Тогда список уже может быть не таким обильным.
И второе: быстрые минутные дела нужно закончить быстро и сразу. Любая задача, требующая минуту, чтобы сделать и забыть (например, звонок, запись к врачу, перевод в онлайн-банке или уточнение состояния родственника или пациента), сразу разгрузит общий список и придаст уверенности в своей продуктивности.
Важное замечание:
Если появилась ценная идея, лучше начать ее в первые 24 часа (хотя бы планом или первым шагом), иначе вы рискуете просто похоронить ее.
Я всегда так делаю, а если не начала, то и не переживаю, значит, не надо было.
А что помогало мне именно в больших делах? Это, конечно, разделение слона на части и выполнение поэтапно всех мелких составных задач: сегодня то, а завтра другое. Небольшие задачи, выполненные друг за другом, в итоге составляют большое дело. Например, написание книги разбить сначала на план, потом писать по главе за какое-то время, а не ужасаться ежедневно, что еще 2/3 недоделаны.
От имени врача, многодетной мамы и женщины считаю важным сказать об одном серьезном моменте. Гибкое планирование по своему состоянию! Если не учитывать свои периоды, состояния, то, что сил может быть разное количество, если у тебя ОРЗ или всю ночь кормила и успокаивала грудного ребенка, а, может, только вернулась со смены, отработав ночь с тяжелыми пациентами в реанимации, будет просто самонадеянно и глупо запихивать в свой следующий день важные, большие и непростые дела. А вот возможность пересмотреть план недели, исходя из ситуации, и что-то сдвинуть (поменяв местами запланированный отдых и рабочие процессы), позволит в рамках этой же недели не только не потерять темп и продуктивность, но и сохранить свое состояние и здоровье, когда отдохнул и восстановился.
В эту матрицу важно вписывать и отдых, возможно, даже в графу «Важно и срочно»! Попробуйте использовать ее именно так (а не только для рабочих процессов) и удивитесь своей продуктивности и при этом отличному состоянию.
Мотивация
Что может еще влиять на наше настроение в процессе жизни и дел? А также влияет на результаты? Хочу немного поговорить о мотивации. Она может помочь в достижении успеха в самых разных сферах. Имея мотивацию, гораздо проще прилагать усилия и время в достижении задуманных целей.
Если ты мотивирован, то энергии для достижений и сил точно будет больше, легче переносятся трудности и временные ограничения. Мы получаем дополнительный бонус в виде энергии, что помогает и быстрее, и легче, и с удовольствием справляться со сложными задачами. Мотивация помогает держать фокус на том, что мы хотим достигнуть.
Работают разные системы мотивации:
– материальные вознаграждения;
– нематериальные вознаграждения (похвала, одобрение, благодарности);
– соревнование;
– социальная активность и известность.
И каждый метод будет иметь успех для человека определенного психологического типа. Для экстравертов важно получить энергию от взаимодействия с другими людьми, быть оцененным и замеченным по достоинству. Иметь возможность выделиться (СМИ, ТВ, блог в соцсетях). В наш век лайков и одобрений, как правило, экстраверт будет иметь реализацию в виде социальной активности в сети и проектах – это будет его мотивацией.
Для интроверта общение и командные задачи только вызовут лишнее напряжение и потерю мотивации. Его будут мотивировать размышления, работа со своими мыслями, анализом происходящего, индивидуальные проекты и замыслы, например печатные работы или книги, либо душевный блог, где самовыражение скорее предполагает саморефлексию, чем общение и взаимодействие с другими.
Но чаще типы личности смешаны либо люди могут находиться в разных периодах жизни. В тех, когда хочется внешних проявлений: выхода в свет, общения, встреч с друзьями или в тех, когда хочется побыть наедине с собой и своим внутренним миром: самостоятельные прогулки, чтение, путешествие в одиночку, рефлексия.
Рефлексия
О рефлексии (анализе своего состояния и своих переживаний) тоже хочу сказать несколько слов. Подходит этот метод далеко не всем. Кому-то он может стать палочкой-выручалочкой в выходе из ситуации, а другого закопает настолько, что выход будет нескоро и станет более трудным. Поэтому отметать эту методику не стоит, а можно использовать в подходящий для этого период.
У меня за время использования появилось несколько своих правил рефлексии, которые помогают использовать ее в положительном ключе, нужно отвечать на эти вопросы, не задумываясь, записывая данные в блокнот. Можно через время повторить, чтобы проанализировать, что поменялось с течением времени.
Обычно вопросы к себе для анализа звучат так:
– Как я себя чувствую сейчас?
– Чему меня учит этот период?
– Что я осознал о людях вокруг и о себе в этот момент жизни?
– Что мне нравится и вдохновляет?
– Что хотел бы поменять, оставить в прошлом?
– Каких ресурсов и качеств мне не хватает сейчас?
– Есть ли конфликты, внешние и внутренние, как можно исправить?
– Каковы мои глобальные цели (на период жизни, всю жизнь)?
– Каковы мои ближайшие цели (на неделю, месяц, год)?
Иногда, перечитывая эти записи, можно объективно отследить, что и так хорошо меняется к лучшему, а где нужно еще поискать выход, приложить усилия. Эта техника дает ощущение связи с собой и понимание своих процессов.
Предназначение
Это важно – подойти к главному в жизни, найти свое предназначение, услышав свои внутренние желания и потребности. Ведь только так можно найти те дела, те занятия, то общение, которые смогут зажигать тебя энергией каждое утро для больших дел и свершений, когда идешь своим путем, делаешь то, что по душе.
Тут немаловажным считаю то, что именно вы решаете, как и чем можете быть полезны людям, исходя из своих навыков: твердых (компетенций) и мягких (любовь к общению или больше к анализу и одиночеству, эмпатия или яркая фигура лидера – тут нормы нет, все разные и нормой может быть все).
Люди могут хотеть от вас что угодно, но нельзя делать то, что вам не по душе, в конце концов это навредит именно вам.
Вы ничего не добьетесь ни в росте, ни в финансах, ни в состоянии.
И к какому методу психологической помощи себе вы бы ни приходили (можно попробовать все из этой главы и выбрать подходящие), главное, осознавать, что счастье – это комплексный механизм, состоящий из созидания, понимания себя, своих желаний, предназначения, умения просто жить каждым днем и проживать каждую секунду.
Какие методы, помогающие мне, я использую
Перечень того, что я использую в своей жизни для облегчения, улучшения, самопомощи и хорошего настроения (забирайте себе, что подойдет):
– утренние заряды бодрости (медитация, йога, зарядка);
– любимые хобби (танго, лыжи, искусство, театр, путешествия);
– делегирование (прошу о помощи и разделяю ответственность);
– никогда не сравниваю себя с другими (далось не сразу, но потом высвободило много энергии);
– общаюсь с теми, кто по душе;
– делаю то, что нравится (где плохо и некомфортно – заменяю на другое);
– постоянно пробую и узнаю новое;
– даю отдыхать и разгружаться себе столько, сколько нужно;
– принимаю сложные периоды и прохожу их, не добавляя критики и не обесценивая; каждый может быть слабым в какой-то момент;
– верю в то, что все, что надо, получится, ведь жизнь очень добра и милосердна.