Питание
Питание. Как влияет на здоровье? Все знают утверждение: мы – то, что мы едим. И действительно, рацион очень сильно может влиять на состояние, энергию, сытость, настроение, здоровье.
Недостаточное потребление белка и других важных нутриентов, связанное с различными диетами, приводит к анемии, к снижению сопротивляемости организма вирусным инфекциям и вызывает ощущение постоянной усталости. Поэтому в этой главе мы разберем правила здорового питания.
Множество заблуждений и убеждений развелось в последнее время: без сахара, без глютена, без мяса, без молочного, кетодиеты, аутоиммунные протоколы – что только мы не узнаем из разных источников. А еще нужны постоянные чистки, голод с какой-то кратностью, детоксы и корректировка «дефицитов»…
И как это все успеть? В спорте и фитнесе другие крайности: белок по 2–3 гр/кг веса, вода от трех литров, убрать жиры и дополнительные добавки. А выдержат ли почки и желудок? А диеты по номерам, которые уже давно ушли в прошлый век, а мы их все видим в назначениях специалистов, которые при этом иногда вообще нелогичны. А еще диеты по группам крови, раздельное питание, Дюкан, средиземноморская, DASH-диета. Кому что подходит? Как разобрать?
В итоге появляются страх холодильника, постоянная неразбериха в выборе, обвинения себя при отступлении от всевозможных систем и долгое отсутствие результата. Еще и в тревоге. Узнаете себя? Поэтому будем разбираться: где правда, а где необоснованные страшилки, не подкрепленные ничем, кроме уверенности псевдонаучных спикеров.
Пить или не пить – вот в чем вопрос!
Начнем с важного. Питье. Этот вопрос задают многие на приемах. И информация в интернете настолько противоречива, что лучше разберемся.
Ранее считали, что 30 мл на килограмм веса или при ожирении 40 мл на килограмм веса – это верный подсчет. Но оказалось, что у каждого есть свои нюансы: работа почек, изменение выделительной функции, сердечные патологии, возможная задержка жидкости, а еще разный климат (жарко и сухо, либо очень холодно, но шпарит обогреватель)… Различная способность потеть и отдавать через кожу влагу, даже разная частота дыхания – это разная потеря влаги при дыхательном процессе (при нем мы теряем до 500 мл в сутки).
«Пейте по жажде», – говорили другие умные специалисты, но сколько я вижу на приемах людей, столько и мнений:
– Я не люблю пить, бр-р-р-р.
– У меня жажды вообще нет.
– Я ненавижу воду.
– Буду пить – буду писать бегать…
Как правило, эти люди приносят мне камешки в баночке на прием (мы про них даже передачу на НТВ снимали). Признавайтесь, вы не такие?
Так как пить по жажде, если ее нет? Из логики выходит, что не пить.
Но все же предлагаю посчитать минимум.
Около 500 мл мы потеряем с дыханием, около 200 мл – с потоотделением, более литра – с мочой, так и получаются эти минимальные 1,5–2 литра, не выпив которые, мы получаем недостаток жидкости, а это риск тромбозов, мочекаменной болезни, желчекаменной болезни, плохого состояния кожи, запоров и отеков, как это ни парадоксально!
А если вы проживаете там, где жарко, либо поехали в отпуск, то, конечно, количество воды должно быть больше! Да, жидкость мы учитываем разную: чай, кофе, суп, если не очень густой. Но все же питьевая вода должна быть в рационе в достатке, польза при хорошем питьевом режиме очевидна!
Чай и кофе: кому да, а кому нет
Чай, кофе, какао, комбуча – что же можно сказать про них?
Начнем с чая! Кому можно, а кому осторожно? Чай – прекрасный бодрящий напиток. Согревает и объединяет компании. Он содержит кофеин и антиоксиданты, помогает сосудистому тонусу, может быть хорош для людей с пониженным давлением, полезен для тонуса сосудов, обладает легким антидепрессивным эффектом и психостимулирующим. За счет вяжущих свойств положительно влияет на состояние слизистой.
С этим напитком нужно быть аккуратней:
– людям с повышенным давлением;
– людям с тревожными расстройствами (лишняя стимуляция нервной системы);
– людям с подагрой или повышенной мочевой кислотой, которую чай может увеличить еще больше. Заменить чай можно на менее крепкий вариант или травяные чаи.
Количество пуринов в чае указываются на 100 грамм сухого вещества, и если вы однократно выпьете заваренных два-три грамма чая, то и пуринов будет минимум. Предупреждают, скорее, тех, кто очень увлечен крепким напитком и пьет много чашек в день.
Кофе. Что же можно сказать про него? Хватит бояться кофе! Каждый второй пациент спрашивает: «А кофе можно?» Чем же он так всем навредил?
Действительно, осторожнее с кофе надо быть тем, у кого есть индивидуальные реакции на этот напиток: тахикардия, повышение артериального давления, повышенная возбудимость, обострение гастрита.
Выступлю сегодня адвокатом этого классного напитка.
Итак, положительные свойства кофе. Сначала для почек (тут же все о них от нефролога): кофе помогает в профилактике мочекаменной болезни, по данным исследований. Выпивая от полутора чашек в день, вы снижаете риск МКБ до 40 %, ведь кофе обладает уросептическими и мочегонными свойствами, но не забываем его запивать водой.
А теперь для снижения веса. Кофе может увеличивать скорость метаболизма до 3 % и помогает в снижении веса, уменьшая аппетит.
Для ЖКТ – за счет содержания горечей положительно влияет на слизистую желудка.
Кофе может стабилизировать сахар в крови и даже рекомендован при диабете и нарушениях углеводного обмена.
Кофе обладает сосудопротективным действием за счет полифенолов (снижает накопление холестерина и сосудистые воспаления за счет тригонеллина).
Кроме того, стимулирует выработку дофамина и эндорфинов, а блокирует аденозин, скопившийся при недостатке сна.
А также повышает физическую выносливость и активность.
Ну что, уже заварили себе чашечку с ароматным напитком?
Комбуча и березовый гриб
Продолжим далее более экзотическими вариантами. Комбуча, или чайный гриб. Помните у родителей на кухне эту коричневатую медузу? Или успели купить комбучу в бутылке в модном магазине? Есть ли польза у этого напитка? Давайте разбираться…
Комбуча – это не гриб, а дружественное сожительство бактерий и дрожжей. Несмотря на множество мифов в интернете по поводу антиоксидантных, бодрящих и иммуномодулирующих свойств чайного гриба, согласно исследованиям на мышах, пользы большей, чем при употреблении черного чая, выявлено не было.
После длительного употребления чайного гриба были зафиксированы случаи поражения печени, нарушений обменных процессов и поражения кожи.
И даже с летальным исходом, что описано в исследованиях.
Какими бы напитки ни были по вкусу, все же важно не ожидать от них оздоровления или сверхъестественных свойств, а главное – правильно готовить. А если по русским традициям? Деревенские рекомендации всегда содержат совет: выпить чаги от любых болезней и сразу будешь как огурчик!
Чага, или березовый гриб. О, чудный напиток предков, снова входящий в моду. Он обладает разными свойствами, в основном описанными в интернете, но никак не доказанными.
В исследованиях есть немного данных о противоопухолевых свойствах чаги, но эти данные получены на мышах. При этом есть описанный случай поражения почек при длительном употреблении чаги, которая спровоцировала мочекаменную болезнь с утратой функции из-за обильного камнеобразования. Вот и думай, так ли безопасно все натуральное?
Поговорим про цикорий
А чем же еще можно заменить чай или кофе? И не опасно ли это? Поговорим с вами про цикорий.
Цикорий обладает седативным, желчегонным, мочегонным, противоглистным, противовоспалительным свойствами, регулирует обмен веществ, улучшает пищеварение, снижает уровень сахара в крови, может обладать стимулирующим эффектом. Поэтому показан почти всем и может заменить кофе, если с ним у вас отношения не сложились.
Однако даже при таком обилии полезных свойств цикорий умерено (до одной-двух чашек) стоит пить людям с ЖКБ, МКБ, так как он может спровоцировать желчную колику или сгущение мочи за счет его диуретических свойств.
Главное – помнить, что эти напитки не могут заменить основного лечения. Несмотря на такое обилие свойств, подменять ими терапию и терять время точно не стоит.
Какао и шоколад
Какао и шоколад – любимцы детей и моей бабушки. Она умела сварить по-настоящему этот напиток индейцев.
Польза какао известна многим: оно может влиять на потенцию и либидо, влияя на выработку дофамина.
Какао может улучшить работу простаты и качество спермы, так как в нем много цинка и селена.
Какао – прекрасный помощник в работе с весом. Полифенолы в составе какао-бобов регулируют обмен жиров, стимулируют их окисление и препятствуют накоплению, понижают давление при гипертонии. Эпикатехины и флавоноиды в какао способствуют расслаблению и снижению артериального давления.
И улучшают сократительную функцию.
Какао улучшает кровоснабжение головного мозга, стимулирует его питание.
Еще повышает настроение, ведь стимулирует выделение серотонина, который дает ощущение счастья, покоя и удовлетворения.
Противоопухолевые свойства какао обусловлены высокой концентрацией антиоксидантов, которые препятствуют аномальному росту и трансформации клеток.
Какао оказывает антидиабетическое действие. Флавоноиды замедляют всасывание углеводов в кишечнике, стимулируют выделение инсулина и усвоение сахаров мышечной тканью.
А ученые Ливерпульского университета провели исследование, результаты которого показали, что флавоноиды из какао помогают лучше усваивать кислород и обеспечивают приток крови к мышцам. Благодаря этому снижается риск образования тромбов, а эффективность физических упражнений повышается. Но все эти полезные свойства характерны именно для какао-бобов. А вот напиток, содержащий какао и много сахара и сливок, уже имеет иные свойства. Хотя мы не будем сразу налетать на сахар с осуждением, не разобравшись!
Сахар можно! А вы думали: нет?
Итак, самый серьезный трюк этой книги! САХАР можно! А вы думали, что нет? Да, сложно не демонизировать продукты, когда из каждого источника: сахарный детокс, сахарная аскеза, отказ от сахара… Так ли страшен сахар, как его малюют? И если можно, то сколько?
Сахар сам по себе совершенно не вреден, но переизбыток любых ингредиентов, да еще и на регулярной основе, дает уже свое негативное влияние.
И о безопасном количестве! Если ваш рацион сбалансирован, вы едите и белки, и сложные углеводы, и полезные жиры, то можно иногда порадовать себя десертом. Если это 10 % от всего суточного рациона, а это 1/3 куска тортика (либо один кусочек в несколько дней – выбирайте, как удобно), пара конфет или одно печенье.
Фрукты – это тоже быстрые углеводы, ими лучше не злоупотреблять, иначе килограмм винограда или хурмы сделает свое черное дело.
А умеренное потребление сахара или сладких фруктов, особенно для физически активных и тренирующихся людей, будет только на пользу. Интересно было наблюдать при восхождении на Эльбрус, когда белковые батончики без углеводов не давали никакого эффекта в увеличении энергии и помощи в преодолении такого сложного маршрута одному из участников группы. Уже на пятом часу подъема после советов доктора он все же со скрипом отказался от ПП-рациона и наконец почувствовал улучшение состояния после добавления в пищу глюкозы (и головокружение исчезло, и сил прибавилось).
Белок: сколько вешать граммов?
Не только сахаром едины мифы и запреты интернета. Поговорим про основные заблуждения насчет белка!
Белок можно есть или нет? Сколько нужно белка? Красное мясо и онкология…
Белок нельзя при болезнях почек, кто слышал это утверждение? Знаете, уже больше трех лет в своем блоге и более 20 лет пациентам рассказываю об обратном, но… Ежедневно встречаю на приемах тех, кто услышал это от докторов (или так интерпретировал).
Начальные стадии изменения функции, а это креатинин в районе 100, практически не требуют снижения потребления белка (если только вы его не ели до этого 2 гр/кг веса).
ХБП (хроническая болезнь почек) второй-третьей стадии уже требует учета потребления! Но не убрать совсем, не исключать! Чувствуете разницу? Уменьшить, учитывать, продумывать – никак не равно запрету на белок! Не делайте этих ошибок!
И уже на третьей-пятой стадии требуется четкий контроль потребления белка: его количество снижается и подсчитывается индивидуально нефрологом, исходя из параметров пациента, динамики креатинина, потери белка с мочой. Но опять же – это не убрать совсем. Возможно, потреблять гораздо меньше, чем ранее, но не убрать.
А на заместительной терапии парадигма питания снова меняется. Важно не пропустить перемену и понять, что если раньше вы сокращали белок в рационе, чтобы не накапливались продукты его метаболизма, то сейчас его нужно есть, так как кровь от этих метаболитов очищает аппарат. И при недополучении белка уже имеются риски белковой недостаточности, анемии, снижения продукции Т-лимфоцитов (иммунная защита), гормонов щитовидной железы.
Белок и спорт: как не попрощаться с почкой?
Мифы и заблуждения касаются не только снижения потребления, но и увеличения!
– Я спортсмен, мне тренер сказал 3 гр/кг белка…
Качаешься, а нужно ли тебе столько белка? Какое количество безопасно для потребления, чтобы почки справлялись без перегрузок, ведь, как и у любого механизма, у них есть предел допустимых возможностей.
Без наличия заболеваний почек в анамнезе потребление белка в количестве 1,3 г/кг считается оптимальным, при высоких нагрузках – увеличение до 1,5 г/кг веса в обычном спортивном режиме и до 2 г/кг веса перед соревнованиями считается безопасным, но обсуждается со спортивным врачом или нефрологом. А если ваш уровень креатинина уже был изменен, то белковую нагрузку обязательно надо определить отдельно с врачом.
Иногда сложно достичь требуемого уровня белка за сутки в граммах, поэтому прибегают к помощи коктейлей или батончиков. Безопасно ли это?
Протеиновый батончик – можно ли им заменить прием пищи? Польза или вред – давайте разбираться!
Важно всегда перевернуть батончик и ознакомиться с его составом: такой ли он протеиновый, ведь если цель – добрать белка, а в нем его не так много, то будете разочарованы. Часто в таком протеиновом батончике можно найти довольно много углеводов.
Хочу объяснить, что я против демонизации белков, жиров или углеводов, но знание, что и сколько вы кладете в рот, никогда не бывает лишним!
И все же, где больше белка или как его добрать?
Люди с изменениями в почках стараются есть поменьше белка, но даже без этой проблемы мы зачастую видим нехватку поступления белковых продуктов. Некоторым сложно съесть по 200–300 грамм мяса или рыбы, некоторые их просто не любят – как же тогда быть? Ведь белки так важны для формирования гемоглобина, иммуноглобулинов для иммунитета и работы щитовидной железы, а если вы их не любите, можно попробовать использовать белковые коктейли, но лучше ознакомиться с составом.
Также в магазинах представлено море высокобелковых кисломолочных продуктов.
Жиры: есть или не есть?
Хочу продолжить тему про основные страхи снижающих вес: жиры. Как много можно потреблять жиров, на что влияет и какие выбирать? Жиры являются важной составляющей работы половых гормонов, работы мозга, влияют на усвоение жирорастворимых витаминов А, D, Е, К, жизненно нам необходимых.
Достаточное потребление жиров, наоборот, помогает не набирать лишний вес, сохранять результат, не чувствовать постоянный голод, когда рацион рассчитан на снижение веса. Однако даже такие суперфуды для работы мозга, как жирная рыба, орехи и оливковое масло, не только помогают сохранять результат по весу, но и являются источником нужной омега-3.
Перебор животных жиров может вызывать нарушение липидного обмена, поэтому лучше продумать количество потребления таких продуктов.
Следует выбирать менее жирные сорта мяса, филе птицы без кожи, творог и сметану умеренной жирности.
Тогда и повышения холестерина не будет, но вы получите все необходимые питательные ингредиенты из этих продуктов.
Клетчатка: я ем овощи, значит, все окей – так ли это?
Клетчатка – очень важный компонент рациона. Помогает работе кишечника, а значит, в очищении организма от продуктов метаболизма. При помощи клетчатки в достаточном количестве сохраняется баланс нужной флоры в кишечнике, влияющей на иммунитет. Но самое большое заблуждение, что мы потребляем ее достаточно.
Порция салата в день не даст нужного количества потребления, сейчас объясню! Нормы для женщин – 25 грамм, а для мужчин – 35 грамм в сутки. А если я скажу, что томат или огурец содержат всего 1,5 грамма клетчатки, а листовые салаты только до 3–4 граммов? Поэтому большинство из нас заблуждается, что клетчатки в рационе хватает, если даже съеден салат и пара фруктов.
Про фрукты тоже не такие замечательные новости: яблоки и груши – 2–3 грамма клетчатки в 100 граммах фруктов (это с кожурой, а если почистили плод, то и того меньше), цитрусовые – до 3–4 грамм, рекордсмен – малина – 6,5 грамм на 100 грамм, но круглый год на столе она не у всех.
Как восполнить необходимое количество и получить все полезные свойства этого компонента? На удивление это окажутся совсем другие продукты, а не те, что приходят в голову, когда слышишь про клетчатку. Например, в 100 граммах гречи содержится 10 грамм клетчатки, овсяных хлопьев – 8 грамм, перловки – 8 грамм, зеленого горошка – 4 грамма, а зернового хлеба – 3,5 грамма. Но чемпионом по клетчатке будут все же бобовые – фасоль, нут, чечевица – от 20–30 грамм клетчатки на 100 грамм продукта. Поэтому если к этому вопросу подойти с пониманием, то можно добраться до необходимых норм, съедая по нескольку порций овощей и фруктов за день, а также дополняя рацион крупами и злаками.
И про «восполнять необходимое» очень важно понимать не только в рамках добора нужного количества клетчатки, но и в современных реалиях, где каждый второй, не разобравшись, рекламирует питание без глютена, без молочных продуктов, без мяса или без углеводов.
Как повлияют на здоровье подобные рационы и нужны ли они, а главное – кому?
Новомодные диеты: без глютена
Без глютена – очень модное направление в последнее время. Адепты этой диеты обещают довольно многое: убрать воспаление, снизить вес, улучшить работу щитовидной железы… Заманчиво, правда? Но так ли логично глютен (смесь гликопротеинов) убирать из рациона всем? Почему итальянцы, поедающие пасту на завтрак, обед и ужин, не имеют поголовно ожирения или больную щитовидную железу? А средиземноморская диета, содержащая злаки, признана одной из лучших в снижении сосудистых рисков?
Конечно, все рекомендации надо воспринимать с умом. И конечно, есть люди, которым поставлен диагноз – целиакия, они действительно не переносят глютен. Но таких максимально до 3,3 % в популяции. И учитывая минусы безглютеновой диеты, с которыми вынужденно сталкиваются люди без целиакии, а это безбелковые отеки, кахексия, боли в животе, не имеет смысла самостоятельно устраивать себе эти осложнения.
Новомодные диеты: без молочки
Вся превентивная медицина призывает исключить молочку. Тем не менее, если у вас нет диагноза, связанного с непереносимостью молочных продуктов, то можно потреблять до 12 грамм лактозы в день (около 250 мл молока), либо комфортное для вас количество. Можно подобрать замену в виде кисломолочных продуктов или сыра. Но не лишать себя, а тем более детей, такого важного для формирования костной массы кальция. Именно в молочных продуктах он находится в легкоусвояемой форме и в нужном количестве в относительно небольшом объеме продукта!
Съесть килограмм кунжута вряд ли выйдет, а вот творога, молока и йогурта вместе с различными сырами легко употребить в день 300–500 грамм. В то же время недостаток молочных продуктов в рационе детей или подростков ведет к повышенным рискам остеопороза уже во взрослом возрасте. Дети с нехваткой кальция медленнее растут, риск переломов у них в такой активный период в 2,7 раз выше, чем у детей на сбалансированном рационе с высоким количеством молочных продуктов в день.
И давно известны все эти нормы, что ребенку за день необходимо до 600 грамм молочных продуктов. Мне запомнилась заведующая детским садом, в который я водила своих детей. Она рассказывала, как непросто поварам придумать блюда, чтобы вместить в малышей такое количество: «Но как же важно, чтобы дети выросли здоровыми взрослыми, поэтому мы снова и снова будем придумывать пудинги, йогурты с фруктами и творожные запеканки в меню!»
А что, если бы она бездумно начиталась превентивных данных, спасая детей от гнусной слизистой молочки, аж смешно! И если взять исследования про молочные продукты и маркеры воспаления, то противоречивых данных там очень много. И есть такие, в которых, наоборот, описано и снижение этих маркеров, и даже снижение и удержание веса при использовании молочных продуктов в рационе.
Новомодные диеты: аутоиммунный протокол
Аутоиммунный протокол тоже относят к диетам «исключи все на свете на постоянно»: под запретом злаки, все с глютеном, бобовые, сахар, молочное, а еще на время орехи, яйца, пасленовые (помидоры, картофель, баклажаны, перец). Если подумать, то что остается вообще из еды? Как можно не войти в дефициты при таких ограничениях? А самое интересное, что снижать количество ИК (именные комплексы), АТ (антитела) при обострениях аутоиммунных заболеваний рекомендовано серьезной терапией: иммунодепрессантами в виде гормонов, цитостатиков, моноклональных антител.
И терять время на аутоиммунных протоколах просто непростительно и опасно, когда настоящую патологию пытаются вылечить псевдодиетами. Да, есть в нефрологии немного данных по применению безглютенового питания при гломеруонефрите, но, скорее, это имеет отношение к обострению, плюс далеко не у всех дает необходимый эффект.
Без мяса: можно или не нужно?
Без мяса – это направление диет известно давно, и среди пациентов наблюдается много людей с таким отношением к питанию – веганы, вегетарианцы. Судя по моим наблюдениям, только один человек был без изменений в лабораторных данных среди сотни наблюдаемых пациентов. И то он, видимо, включал периодически яйца и рыбу в рацион.
А у многих адептов питания без мяса, более строго следующих этим направлениям питания, была зафиксирована анемия, железодефицит, малнутришн (снижение показателей протеинограммы белкового профиля). И ведь незаменимые аминокислоты можно получить только из белков животного происхождения, как ни пытайся восстановить поступление белка с бобовыми и соей.
А главное в этой всей истории новомодной медицины то, что сначала мы обедним наш рацион бездумными запретами, введем людей в постоянные нехватки нутриентов и дефициты, а потом с полной уверенностью пойдем все эти дефициты восполнять, раздавая направо и налево реферальные ссылки на продажи БАДов.
Низкоуглеводные диеты
Низкоуглеводное питание – мода последних нескольких лет. Сниженное поступление углеводов приводит к уменьшению веса за счет потери жидкости, мышечной массы и распада гликогена в печени, а не расщепления жировой ткани, ведь жир уходит в последнюю очередь. И если ознакомиться с исследованиями, то в долгосрочных наблюдениях низкоуглеводная диета только проигрывает за счет именно побочных эффектов в виде запоров, нарушений работы ЖКТ, общей слабости. А вот по весу – никаких преимуществ по сравнению со скучным сбалансированным и подобранным под вас рационом.
И почему все так любят новое и модное по сравнению с логичным, правильным и обоснованным, остается только задуматься… Часто вижу это выражение скуки в глазах, когда объясняешь про баланс рациона, количество и важность отсутствия крайностей и голодовок для долгосрочного результата.
Питание по генетическому, иммунному тесту – развод или правда?
Питание по генетическому тесту или иммунным картам – мода сильных мира сего, ведь стоимость таких тестов варьируется от 30 до 100 тысяч рублей, а в сомнительных заключениях этих исследований человек видит «непереносимость» тех продуктов, что потреблялись им в течение последнего времени. Немудрено, что иммунитет дает ответ даже на рыбу или авокадо, если это была основа рациона и так тревожного пациента.
Один раз долго призывала успокоиться девушку, которая получила по тестам, что ей вообще почти ничего нельзя, кроме яблок и риса, при этом не было никаких объективных данных по нарушению пищеварения. Не было аллергий или прочего, чтобы искать эти иммунные или генетические истины в подборе рациона! А вот с тревожностью и страхом продуктов потом пришлось работать долго, если в заключении написано, что почти все продукты разрушают тебя!
Интервальное питание
Это питание захватило лет пять назад умы людей, худеющих и контролирующих вес, и даже о хороших результатах я слышала не раз от своих пациентов.
Интервальное питание правда помогает снизить вес. Но этот результат не связан со временем приема пищи – вы просто стали есть меньше.
И если действительно при этом методе питания вам проще употреблять значительно сниженное количество пищи, так как первый и последний прием ограничены по времени, то его вполне можно использовать. Но перед этим лучше обсудить рекомендации с гастроэнтерологом, вдруг у вас есть гиперацидный гастрит, дискинезия желчевыводящих путей или удален желчный пузырь. Подойдет ли вам это?
Важно понимать, что, согласно исследованиям, в снижении веса этот тип питания не получил преимуществ перед обычным учетом съеденной пищи (подсчете калорий и сбалансированности рациона). Ни по потере килограммов, ни по улучшению показателей крови, таких как глюкоза и инсулин, холестерин, ни по составу тела на количество жира – ни по каким данным интервальное питание не выиграло перед учетом калорий и состава рациона! Забавно, правда?
Диета Дюкана и Кремлевская – скорее против
Еще один стойкий миф! Исключение углеводов после обеда. Слышали?
Я – да, и не раз. Правда, в моей голове так и не может уложиться, чем гречка, съеденная на обед, отличается от съеденной на ужин. Только если ее количество одинаково, а не от голода и усталости улетела целая кастрюля! Инсулин будет выделен на эту пищу в любое время, и все прекрасно переварится и не отложится, если нет перебора в целом по количеству еды.
И вообще, диета по гликемическому индексу тоже потерпела крах во время исследований! Сравнив питание продуктами с низким ГИ и высоким ГИ, ни по глюкозе и гликированному гемоглобину, ни по холестерину и весу не получили ожидаемых различий, поэтому совсем не гликемический индекс важен в основе построения рациона.
Высокобелковые диеты тоже не показали преимуществ в исследованиях по снижению веса, несмотря на быстрые первые результаты; и, к счастью, Кремлевская диета, диета Дюкана, такие радикальные и модные в 2000–2010 годах, отошли на задний план. Люди смогли разобраться, что высокое потребление белка не может подходить всем поголовно. И вообще, такое питание может быть опасным из-за риска интоксикаций и повреждения нефронов, потери функции почки, особенно, если использовать его несколько месяцев, как рекомендуют авторы метода, призывая людей с высоким ИМТ находиться на этом питании от нескольких месяцев до года. Помните, а может, сами пробовали такое на себе?
И главное, что можно вынести из всех этих данных про различные рационы: в основном результат со снижением и удержанием веса дает не определенное питание, а дефицит калорий и логично сбалансированный рацион по белкам, жирам и углеводам.
Рейтинг полезных диет – записывайте!
Но я все же решила подготовить рейтинг диет (как бы меня ни смущало это слово, но так их называют), которые могут оказать положительное влияние на здоровье и не несут за собой опасностей, если подобраны с доктором и именно под вас. Итак, поехали!
Третье место: флекситарианство (вегетарианство с мясом). Американское диалектическое общество в 2003 году признало слово «флекситарианец» самым популярным словом года и определило его как «вегетарианец, который иногда ест мясо».
Принцип: 80 % в рационе составляет растительная пища и только 20 % – животные белки. Диета хороша при дислипидемии, ХБП и снижении веса, плоха – при анемии, железодефиците. Поэтому, выбирая такой тип рациона, проверьте свои показатели!
Этот тип питания хорош для пациентов со сниженной функцией почек, повышенным холестерином, склонным к запорам, он также показал неплохие результаты при снижении веса.
Кому не подойдет флекситарианство? Прежде всего, людям, склонным к железодефицитным состояниям и анемии, так как эти составляющие получаем из продуктов животного происхождения. Либо этот рацион лучше модифицировать с врачом дополнением препаратов железа и белком в добавках.
Второе место: средиземноморская диета. Что может быть лучше пасты, листа салата, кусочка мяса и обилия оливкового масла под бокальчик вина? И да, этот рацион считается довольно сбалансированным по составу.
Однако есть и минусы: обилие соли и допустимого алкоголя. Но если это модифицировать, то вполне претендент на здоровое питание. И долгое время кардиологи и нефрологи всего мира признавали средиземноморскую диету лучшим рационом для сокращения сосудистых рисков, то есть инфаркта и инсульта.
И наш победитель рейтинга – DASH-диета. Она продумана иллинойским диетологом Марлой Хеллер – это питание для людей с повышенным давлением. Признана самым лучшим питанием для сокращения сосудистых рисков для пациентов кардиолога и нефролога. Основными принципами являются: сокращение потребления соли до 3,3 грамм в сутки, обилие фруктов и овощей в порциях до сытости, сокращение потребления сахара и рафинированных продуктов, а также умеренность в потреблении алкоголя – до двух порций в неделю.
Это, пожалуй, самый простой рацион, способный вписаться в повседневное питание, а ведь именно это – изменение питания в целом на постоянной основе, а не жесткая диета на время – залог результата и сохранения здоровья.
Кому не подойдет даже такое замечательное питание: людям, у которых мочевая кислота в крови повышена. DASH-диета содержит в рекомендациях и красное мясо, и субпродукты, и обилие бобовых – это все может поднять мочевую кислоту, увеличив сосудистые риски и риски поражения суставов и почек. Этот параметр диеты нужно модифицировать вместе с нефрологом или ревматологом. Особенно, если у вас диагностирована гиперурикемия, подагра или ХБП.
Поэтому так важно не бежать примерять на себя любую модную и «лучшую», по рейтингу даже докторов, диету, а сначала проверить свое здоровье.
Номерные диетические столы
И, наконец, поговорим о том, что кануло в прошлый век, но по-прежнему присутствует в заключениях пациентов – это эти нелогичные номерные диетические столы.
Почему питание по номерному столу уходит в далекое прошлое? Если точнее, то широко ранее используемые диеты по Певзнеру уже отменили, потому что решили, что они приносят больше вреда, чем пользы.
Их рекомендации построены на куче ограничений и запретов, которые зачастую необоснованы, а некоторые – построены на основании неверных выводов: например, что диабет случается только у тех, кто употребляет много сладкого; изменением почек зачастую неверно трактовали фразу по ограничению количества белка, которая звучала в столе номер семь, совершенно не разделяя стадии ХБП и наличие ремиссии или осложнения заболеваний.
Более логичным считается подбирать именно индивидуальный рацион, потому что у человека может быть в наличии не одно заболевание, а их сочетание: могут быть изменения в желудочно-кишечном тракте и также в почках, а чаще – сердечно-сосудистая система и одновременно диабет. При этом могут быть совершенно разные цели: у кого-то – набор веса, у кого-то – удержание, а у кого-то – снижение, коррекция дефицитов и разная степень активности.
Это совершенно невозможно загнать в рекомендации одного стола, а если встречаются пациенты, которому один врач напишет диету номер семь, второй врач – диету номер два, а третий – номер 15, то пациенту совершенно не остается выбора разрешенных продуктов и появляется страх холодильника и еды. Таких пациентов на своем пути встречала очень много.
Сплошные запреты
Если назначенное вам питание начинается с «нельзя», «запрещено» и далее целый список, то будет верным получить второе мнение, где рацион станет понятным, логичным и легким в потреблении конструктором дома, в супермаркете, поездке, ресторане.
Вот любой из вас вспомнит о запрете на яйца, о том, что разрешено было до двух штук в неделю при повышенном холестерине, а если даже его и нет, то говорилось, что излишки приведут к повышению. И цельный, содержащий белок продукт был овеян страхами и мифами и несправедливо задвинут на заднюю полку холодильника, а тем временем его опередили якобы полезные маргарины, сохраняющие нужный холестерин. О ужас!
И до сих пор приходится разубеждать пациентов, разрешающих себе только два яйца в неделю по большим праздникам. И такое заблуждение долго держалось: оно подтверждалось исследованием от 1968 года о снижении употребления продуктов, богатым холестерином, а в 2015 году были получены новые данные после исследования тысяч пациентов, связи ИБС с потреблением яиц не было доказано. Или столько информации о вреде перекусов, основной целью которых было снизить огромный голод, за которыми следует переедание. Но опять эти строгие: «нельзя», терпите, голодайте! А ведь логично для нормализации и оптимизации рациона принимать три основных приема пищи и даже до двух легких перекусов (орехи, фрукты, молочный продукт).
И теперь, разобрав с вами огромное количество мифов и заблуждений, поясняю, что польза сбалансированного персонализированного под вашу ситуацию рациона гораздо выше, чем от любого новомодного веяния, которые, как мы успели рассмотреть, еще и меняются быстрее, чем мы прочувствуем возможный эффект или проблемы от этих диет. И главное в подходе к питанию – пользоваться логикой, пониманием своего организма и использовать простые методики, например, метаболической и гарвардской тарелки, которая содержит без демонизации абсолютно все продукты – от жира до сахара – просто с пониманием нужного количества.