Теперь вы знаете, что ваш старый способ мышления не улучшит вашу ситуацию, не заставит вашего партнера вас понимать, не прекратит ваши страдания. Вы увидели, что метод оспаривания учит вас новому способу мышления, который может принести вам пользу.
Давайте вкратце пересмотрим, что происходит во время оспаривания. Вы начинаете со старого иррационального убеждения, продумываете его до конца и затем заменяете новым рациональным убеждением. Это здоровое, ясное, лишенное эмоций, прямолинейное мышление. А теперь, при помощи старого иррационального убеждения, которое мы оспаривали в последней главе, мы посмотрим, на что похоже это новое рациональное прямолинейное мышление.
Новое рациональное прямолинейное мышление
Старый способ мышления, который вы использовали, – тот, который навлек на вас столько неприятностей, – выглядит совершенно иначе. Это запутанное, насыщенное эмоциями хождение мыслей по кругу. Когда вы прибегаете к такому типу мышления, вы начинаете со старого иррационального убеждения, продумываете его до конца – и возвращаетесь в ту же самую точку, откуда начали, к тому же старому иррациональному убеждению. Единственное, чего вы этим добиваетесь, – это умудряетесь расстроить сами себя, а затем расстраиваетесь еще больше. Давайте теперь используем то же самое старое иррациональное убеждение, о котором мы уже говорили, чтобы посмотреть, как выглядит такое «круговое мышление».
Старое иррациональное круговое мышление
Как вы видите, круговое мышление начинается с деструктивного иррационального убеждения, высказывающего долженствование, обязательство или требование: «Мой партнер должен перестать плохо со мной обращаться!»
Затем, когда ваше догматическое «должен» остается без внимания, вы переходите к следующему шагу. Ваше иррациональное убеждение дает жизнь дополнительным убеждениям: «Как ужасно и кошмарно, что мой партнер не делает того, что должен!» и «Я не могу этого терпеть!»
Эти дополнительные убеждения призваны «доказать», что ваше изначальное догматическое «должен» истинно, и зачастую ведут к еще более догматическим требованиям. Не останавливаясь, чтобы подвергнуть сомнению эти убеждения, вы приходите к заключению: «Поскольку то, что мой партнер меня оскорбляет, ужасно и кошмарно и поскольку я не могу этого терпеть, он категорически должен перестать это делать!»
Заметьте, как эти дополнительные иррациональные убеждения выводят обратно к изначальному иррациональному убеждению: «Мой партнер категорически должен перестать плохо со мной обращаться!» Круговое мышление становится автоматическим и чрезвычайно усиливает ваши иррациональные «ужасно», «кошмарно», «должен», «я не могу этого терпеть» и прочие убеждения в том же духе, делая вас еще более догматичной и категоричной, чем прежде. Такие мысли крутятся и крутятся у вас в голове, подстегивая ваши эмоции – сперва заставляя вас расстраиваться, а потом не давая успокоиться.
Возможность как-то улучшить это положение заключается в том, чтобы перейти от вашего изначального автоматического, иррационального, причиняющего боль мышления к новому, рациональному, уменьшающему боль мышлению. Именно в этом вам и помогает методика оспаривания.
Как заменить свое старое иррациональное круговое мышление новым рациональным прямолинейным мышлением
Сейчас мы рассмотрим в деталях два дополнительных убеждения, приведенных в примере нашего старого иррационального кругового мышления, и покажем, как заменить их новым рациональным прямолинейным мышлением, активно и энергично их оспаривая. Из последующих материалов вам может показаться, что мы не принимаем всерьез тяжесть наносимых вам абьюзивных действий. Поверьте, это не так. Но тем не менее, чем больше вы повторяете себе, насколько ужасно то, что с вами происходит, тем хуже вы будете себя чувствовать. И наоборот: чем меньше вы станете говорить себе о кошмарности своей ситуации, тем легче вам будет ее переносить. Чтобы достичь своей цели – почувствовать себя лучше, – вам необходимо научиться отступать от эмоционально заряженной ситуации на достаточное расстояние, чтобы иметь возможность окинуть ее новым, рациональным взглядом.
Поэтому сохраняйте широту мышления и постарайтесь увидеть происходящее в каком-то подобии перспективы. Если вы по-прежнему будете смотреть на свою ситуацию с чрезмерной эмоциональностью, результатом явятся чрезвычайно негативные мысли, которые гарантированно заставят вас продолжать страдать.
Как вы теперь знаете, когда вы пользуетесь определенными словами, они имеют склонность вас волновать и порождать сильные негативные эмоции. В особенности это касается слов «ужасно», «кошмарно» и подобных им. Такие слова почти всегда являются преувеличением, далеким от реальности. Проблема состоит не в словах самих по себе, но в вызываемых ими эмоциях. После того как вы повесите на что-либо ярлык «ужасного» или «кошмарного», оно становится гораздо хуже, чем есть на самом деле.
Если вы говорите себе, что подвергаться вербальному абьюзу очень неприятно, вы правы, поскольку это противоречит одной из ваших основных целей в жизни: чтобы ваш партнер обращался с вами справедливо, с добротой и любовью. Но если вы говорите себе, что это ужасно или кошмарно, тем самым вы подразумеваете, что это настолько плохо, что никаких слов уже не хватит, и что это не должно происходить и не должно повторяться в будущем. Такие воззрения звучат очень убедительно, и вы можете с легкостью поверить, что они соответствуют истине. Однако придерживаться их нежелательно – по двум основным причинам. Во-первых, они ничем не могут быть доказаны, а во-вторых, они не прекращают ваших страданий.
Как бы плохо вы себя ни чувствовали из-за абьюза, которому вы подвергаетесь, важно отмечать и признавать, что это все же не так уж ужасно, не так уж кошмарно. В противном случае вы сами сотворите из просто очень неприятного события глобальную катастрофу. Если подумать, бывают и гораздо худшие вещи, чем вербальный абьюз. Используя такие слова, как «ужасно» и «кошмарно» для описания своей ситуации, вы создаете еще больше негативных эмоций и делаете хуже сами себе. После этого вы оказываетесь настолько сфокусированы на своей боли, что уже не можете совладать с ситуацией или придумать какой-либо выход.
Вы можете оспаривать такие преувеличенные утверждения и концепции, изменяя их следующим образом.
(Старое) иррациональное убеждение: «Как ужасно и кошмарно, что мой партнер не делает того, что должен сделать, – не прекращает свое абьюзивное отношение ко мне!»
Оспаривание: «А чем можно доказать, что то, что он не делает того, что должен, действительно ужасно и кошмарно?»
Ответ (новая эффективная философия): «Нет никаких доказательств, что это действительно ужасно и кошмарно. Одно то, что я так думаю, еще не делает ситуацию таковой. Говоря, что это ужасно и кошмарно, я подразумеваю, что это настолько плохо, что никаких слов не хватит, и что это не должно происходить и повторяться в будущем. Однако это происходит. И говоря, что это «ужасно» и «кошмарно», я лишь распаляю себя и делаю ситуацию гораздо хуже, чем могло быть.
Как бы плохо я себя ни ощущала из-за абьюза, которому подвергаюсь, я должна отметить и признать, что это все же не так уж ужасно, не так уж кошмарно. Говоря иначе, я сама сотворяю из просто очень неприятного события глобальную катастрофу. Таким образом я оказываюсь настолько сфокусирована на своей боли, что уже не могу совладать с ситуацией или придумать какой-либо выход. Поэтому, хотя я от всего сердца предпочла бы, чтобы мой партнер перестал плохо со мной обращаться, я посмотрю в лицо факту: ситуация такова, какова она есть, и мое требование, чтобы она была другой, не сможет ее изменить. Если я не буду вешать на происходящее ярлык «ужасного» или «кошмарного», мне удастся лучше справиться с ситуацией.
Оспаривание: «Каких результатов я добьюсь, если буду продолжать придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Поможет ли мне эта мысль получить то, что я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»
Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большей неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».
Вывод: «Поскольку я теперь вижу, что мое старое иррациональное убеждение не соответствует истине, нелогично, не доставит мне желаемого и разрушительно для меня самой, я откажусь от него и заменю его новым, рациональным убеждением».
(Новое) рациональное убеждение: «Хотя абьюзивное поведение моего партнера для меня чрезвычайно неприятно и я бы предпочла, чтобы он его прекратил, я не стану расстраиваться и превращать его в глобальную катастрофу, называя его ужасным или кошмарным».
Подобно многим другим людям, вы можете убедить себя, что поскольку вы подвергаетесь вербальному абьюзу со стороны своего партнера – чего абсолютно не может и не должно быть, – то вы этого не можете выносить. Просто не можете, и все! Такое заявление почти всегда является ложным, поскольку если вы действительно не можете чего-либо выносить, то, скорее всего, должны умереть, если это все-таки случится. Или же если вещь, которую вы не можете выносить, случается и вы не умираете, то, вероятно, за всю оставшуюся жизнь вы уже не будете испытывать абсолютно никакой радости или удовольствия.
Такие чрезмерно преувеличенные представления можно оспаривать следующим образом.
(Старое) иррациональное убеждение: «Поскольку мой партнер категорически должен прекратить плохо со мной обращаться, я не могу выносить того, что он продолжает это делать. И пока он будет продолжать свое абьюзивное отношение, я не смогу испытывать абсолютно никакой радости или удовольствия в моей жизни».
Оспаривание: «Мне всегда будет активно не нравиться то, что мой партнер меня оскорбляет, но разве я не могу этого вынести?», «Разве я умру от этого?»
Ответ (новая эффективная философия): «Нет, я совершенно определенно могу это вынести – в том смысле, что я от этого не умру, разве что продолжу и дальше из-за этого расстраиваться. В таком случае я могу довести себя до такого состояния, что умру от изнеможения или доведу себя до самоубийства. Но обеих этих вещей я вполне могу избежать».
Оспаривание: «Оскорбления моего партнера чрезвычайно неприятны и ничем не вызваны», «Однако верно ли, что я больше не смогу испытывать радости или удовольствия в жизни, если он не прекратит свое абьюзивное отношение?»
Ответ (новая эффективная философия): «Нет, это не так. Моя ситуация не настолько критична. Если я все же останусь с ним, несмотря на его абьюзивное отношение, в моей жизни будет меньше радости и удовольствий, чем было бы, если бы он вел себя по-другому, но это не значит, что их не будет вовсе. Если я заставлю себя прекратить фокусировать внимание на том, что со мной плохо обращаются, и сосредоточусь на том, чтобы сделать свою жизнь более радостной и приятной, я смогу найти способы этого достичь – при помощи других людей, новых интересов, а возможно, время от времени даже с моим партнером. Я совершенно не обязана вести безрадостную, унылую жизнь».
Оспаривание: «Каких результатов я добьюсь, если буду продолжать придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Поможет ли мне эта мысль получить то, что я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»
Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большей неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».
Вывод: «Поскольку я теперь вижу, что мое старое иррациональное убеждение не соответствует истине, нелогично, не доставит мне желаемого и разрушительно для меня самой, я откажусь от него и заменю его новым, рациональным убеждением».
(Новое) рациональное убеждение: на этот раз сформулируйте новое рациональное убеждение сами. Помните, что в целом оно представляет собой перефразировку прежнего иррационального убеждения, но с использованием здоровых самоподдерживающих предпочтений вместо прежних нездоровых саморазрушающих долженствований, обязательств и требований. Оно отражает рациональную истину, которая открылась вам в процессе оспаривания. (Для справки вы можете обратиться к предыдущему примеру в этой главе или к примерам, приведенным в главе 8).
Преодоление других устойчивых мыслительных шаблонов, которые могут сводить вас с ума
Как вы уже узнали, даже если ваш партнер ведет себя абьюзивно, основную часть вашей боли создаете вы сами своим иррациональным мышлением. Одним типом иррационального мышления, которое может доставлять вам проблемы, является автоматическое круговое мышление, о котором мы уже поговорили. Но есть и другие искаженные шаблоны мышления, которые могут также расстраивать вас и приводить в смятение.
(Я [А. Эллис] был одним из первых авторитетных исследователей, начавших использовать категории искаженных шаблонов мышления. Я выделил многие из них и описал в моих многочисленных статьях и научных трудах относительно РЭПТ. Ряд других категорий был добавлен Аароном Беком, Дональдом Мейхенбаумом, Дэвидом Бернсом и другими авторитетами в области когнитивно-поведенческой терапии. Сегодня эти мыслительные шаблоны широко известны и используются повсюду.)
После того как вы отнесете свое иррациональное мышление к одной или нескольким из этих категорий, вы получите возможность более успешно справляться с иррациональными убеждениями, которые они порождают. Ниже перечислены некоторые распространенные иррациональные мыслительные шаблоны, а также примеры кратких и убедительных оспаривающих вопросов, которые помогут вам прекратить думать подобным деструктивным образом.
Как часто вы ловили себя на том, что думаете о прошедшем абьюзивном инциденте, проигрывая его слово за словом в своем уме, анализируя его снова и снова, пытаясь понять, что в действительности произошло и какую роль в произошедшем могли сыграть вы? Каждый раз, когда вы это делаете, слова принимаются ходить в вашем мозгу по кругу, и вы тщетно пытаетесь найти в этом хоть какой-то смысл. Если бы вы только могли понять! Если бы только вы могли заставить своего партнера понять! Если бы только вы могли убедить его перестать так с вами обращаться!
Снова и снова вы позволяете вашей драгоценной мыслительной энергии утекать, сражаясь с каждым абьюзивным инцидентом и каждым встающим перед вами вопросом. Зачастую, независимо от того, где вы находитесь и что происходит вокруг, вы чувствуете себя так, словно вы совершенно одни в мире собственных мыслей. Вы отчаянно желаете прекратить эту сводящую с ума болтовню, которая происходит в вашем уме, но не можете отделаться от нее.
Навязчивое мышление так же естественно для нас, как дыхание. Помните, когда вы были ребенком, вы узнали, что, если у вас есть проблема, нужно всего лишь продумать ее до конца и, если необходимо, повторить этот процесс еще и еще раз, пока вы не придете к действенному решению? С раннего детства вы практиковали такой способ мышления, повторяя его тысячи раз. Поэтому, когда вы расстроены из-за абьюзивного отношения со стороны партнера, вы пытаетесь решить эту проблему, прибегая к тому типу мышления, который вам наиболее знаком, – но в данном случае это один из наиболее разрушительных подходов, доступных в вашей ситуации.
Как вам прекратить навязчивое мышление? Для этого имеется ряд широко известных практических методов: от повторения слова «Стоп!» и визуализации большого красного сигнала светофора до щелкания резиновой лентой, закрепленной на вашем запястье; от записывания своих мыслей до занятия чем-либо, требующим предельной концентрации. Хотя все эти методы могут быть полезны, наша главная цель – добраться до причины вашей склонности к навязчивым мыслям относительно своей абьюзивной ситуации. Так что давайте взглянем на основное иррациональное убеждение, заставляющее вас снова и снова прокручивать в своем мозгу одно и то же и ощущать беспокойство и смятение.
(Старое) иррациональное убеждение: «Поскольку мне так невероятно плохо от того, что мой партнер подвергает меня вербальному абьюзу, и поскольку этого категорически не должно происходить, я обязана продолжать думать об этом постоянно, пока не найду способ это прекратить!»
Оспаривание: «Почему я обязана постоянно думать об этих плохих вещах?», «Я хочу придумать способ прекратить абьюз, но значит ли это, что я обязана это сделать?», «Если я буду постоянно об этом думать, действительно ли это поможет мне найти способ все прекратить?», «Выйдет ли из этого хоть что-нибудь хорошее?»
Ответ (новая эффективная философия): «Я вовсе не обязана постоянно думать о плохом. Фактически теперь я знаю, что, даже если я буду продолжать думать об этом до бесконечности, это ровным счетом ничего не изменит в абьюзивном поведении моего партнера. Выяснение того, имеется ли хоть крупица правды в сказанном им о том, кем я являюсь и что я делаю, также не даст мне ответа. Это не имеет значения, поскольку он так же абьюзивно относился бы ко мне, даже если бы я была самим совершенством. Очевидно, мои навязчивые мысли относительно его абьюзивного поведения не помогут мне найти способ его прекратить. Фактически то, что я постоянно об этом думаю, может только разрушить мою жизнь и причинит мне гораздо больше вреда, чем пользы. Это старая привычка, с которой я должна расстаться».
Оспаривание: «Каких результатов я добьюсь, если буду продолжать придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Поможет ли мне эта мысль получить то, что я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»
Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большей неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».
Вывод: настал ваш черед сформулировать рациональный вывод, выражающий вашу решимость расстаться со своим старым убеждением и объясняющий, почему будет разумно это сделать. Вы можете воспользоваться нашей формулировкой из предыдущих примеров или же прибегнуть к собственной.
(Новое) рациональное убеждение: а теперь выскажите свое новое рациональное убеждение.
Когда вы оказываетесь в плену собственных эмоций, очень легко перестать распознавать то, что в действительности происходит в вашей жизни. Вы больше не доверяете своим ощущениям, поскольку ваш партнер неоднократно подвергал их сомнению и вы позволили себе привыкнуть ставить его восприятие на первое место, а свое собственное – на второе.
Хотя кажется естественным полагаться на то, что ваши эмоции сообщат вам, что происходит, они также оказываются ненадежными, поскольку ваша эмоциональная жизнь подвергалась слишком большому стрессу. В один момент вы способны ясно видеть отдельные детали абьюзивной ситуации; в другой момент все становится серым и смутным и вы не уверены в том, что только что произошло. Вы чувствуете себя неуверенной, беззащитной, не владеющей ситуацией. Когда эмоции заполняют ваш ум, логике и рассуждению приходится подвинуться. В таком состоянии вы легко можете предположить, что ваши негативные эмоции отражают действительное положение вещей: «Я это чувствую, следовательно, это должно быть правдой».
(Старое) иррациональное убеждение: «Поскольку я не могу перестать чувствовать себя затопленной эмоциями каждый раз, когда подвергаюсь абьюзу, и я знаю, что это неизбежно, я чувствую себя беспомощной. Мое сильное ощущение своей беспомощности подтверждает, что это действительно так!»
Оспаривание: «Каким образом мое сильное ощущение своей беспомощности доказывает, что я действительно беспомощна?»
Ответ (новая эффективная философия): «Мое ощущение беспомощности, когда меня затапливают эмоции, доказывает только само наличие этого ощущения. Одно лишь то, что я чувствую себя беспомощной, еще не значит, что я таковой являюсь. Мои чувства не предоставляют достоверных доказательств, что мое убеждение соответствует истине. Я причиняю себе большие страдания, когда использую свои эмоции в качестве доказательства, вместо того чтобы прибегнуть к рассуждению и логике. Но теперь я знаю, что могу использовать методы РЭПТ, чтобы не давать себе быть затопленной эмоциями, когда я подвергаюсь абьюзу. Я не беспомощна!»
Оспаривание: «Каких результатов я добьюсь, если буду продолжать придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Поможет ли мне эта мысль получить то, что я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»
Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большей неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».
Вывод: сделайте его сами.
(Новое) рациональное убеждение: вот вам еще одна возможность попрактиковаться в формулировании нового рационального убеждения.
Абьюз кажется очень личной вещью. В конце концов, он ведь направлен персонально на вас. Однако персонализация в том смысле, какой имеется в виду здесь, означает, что вы видите в себе причину абьюзивного поведения вашего партнера, хотя изначально вы не несете за него ответственности. Ваш партнер наносит вам удар за ударом, пока вы не перестаете понимать, кто вы такая. И тогда вы верите ему на слово, что его гнев вызван вашими слабостями и ошибками и что вы заслуживаете того абьюзивного отношения, которое от него получаете. Поскольку словесные стрелы вашего партнера попадают в ваши самые уязвимые места, вы теряете ориентиры и больше не способны различить, правда ли то, что он вам говорит. Вы по крайней мере частично принимаете его обвинения и начинаете винить себя за то, что являетесь такой, какая вы есть, и делаете то, что вы делаете.
(Старое) иррациональное убеждение: «Поскольку мой партнер продолжает свое абьюзивное поведение и поскольку он делает это часто и совершенно уверен, что он прав, должно быть, он действительно прав насчет того, что у меня есть все эти недостатки, и насчет того, что я сама виновата в том, что он так ко мне относится, и во всех этих неприятных сценах».
Оспаривание: «Если мой партнер говорит, что у меня есть определенные недостатки, обязательно ли из этого следует, что они у меня есть?», «И даже если у меня действительно имеются некоторые из этих недостатков, в которых он меня обвиняет, – обязательно ли это значит, что я несу ответственность за его гнев и абьюзивное поведение?»
Ответ (новая эффективная философия): «Из одного того, что мой партнер утверждает, будто я имею определенные недостатки, вовсе не следует, что они у меня действительно есть. Теперь я знаю, что он может сказать или сделать что угодно, чтобы излить свой старый накопившийся гнев и попытаться меня контролировать. Поэтому я не могу считать все его слова правдой. И даже если у меня действительно имеются какие-то из этих недостатков, это не делает меня ответственной за его гнев и абьюзивное поведение. Даже если бы у него была другая партнерша, он вел бы себя с ней точно так же. Поэтому, хотя я и ощущаю вербальный абьюз как персональную атаку, я должна снова и снова напоминать себе, что это не имеет отношения ко мне и к чему-либо, что я говорю или делаю».
Оспаривание: «Каких результатов я добьюсь, если буду продолжать придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Поможет ли мне эта мысль получить то, что я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»
Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большей неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».
Вывод: сделайте вывод.
(Новое) рациональное убеждение: сформулируйте новое рациональное убеждение. (Не правда ли, это становится все легче?)
Когда вы чрезмерно обобщаете, вы видите в одиночном неприятном событии или серии таких событий нескончаемую череду поражений. «Порой» превращается во «всегда», «редко» становится «никогда», вместо «некоторых» появляются «все», «временное» оказывается «постоянным». Вы можете иметь склонность к чрезмерному обобщению относительно ряда вещей в ваших отношениях и вашей жизни. Такие ошибочные обобщения можно оспаривать следующим образом.
(Старое) иррациональное убеждение: «Поскольку я плохо справляюсь с абьюзивным отношением своего партнера, я никогда не буду способна с ним справляться. Я никогда, никаким образом не смогу переносить абьюз удовлетворительным образом, не смогу изменить ни его, ни собственную чрезмерно эмоциональную реакцию на него. Моя жизнь всегда будет такой, как сейчас».
Оспаривание: «Это верно, я до сих пор плохо справлялась с абьюзивным отношением своего партнера и не добилась эффективности в том, чтобы изменить либо его, либо собственную чрезмерно эмоциональную реакцию на него, но следует ли из этого, что я никогда не смогу научиться реагировать лучше?»
Ответ (новая эффективная философия): «Не следует. Возможно, я не способна изменить сам факт абьюза, но то, что я плохо с ним справляюсь, показывает лишь, что я до сих пор не научилась справляться с ним лучше, а не то, что я в принципе не могу этому научиться. Я на верном пути. Я развиваю новые способности, и если я перестану так сильно расстраиваться из-за поведения моего партнера, то дам себе гораздо больше шансов эффективно с ним справляться. Когда я научусь лучше справляться, это изменит наши взаимоотношения, и качество моей жизни сможет улучшиться».
Оспаривание: «Каких результатов я добьюсь, если буду продолжать придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Поможет ли мне эта мысль получить то, что я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»
Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большей неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».
Вывод: сделайте вывод.
(Новое) рациональное убеждение: сформулируйте новое рациональное убеждение.
Хотя это может показаться нелогичным, вы, скорее всего, колеблетесь между преувеличением и преуменьшением абьюзивного поведения своего партнера. Так случается с большинством людей, подвергающихся абьюзу. Когда ваш партнер вас обижает, эта обида кажется невероятно огромной (преувеличение). Когда он снова становится приятным и милым, вам уже не кажется, что обида была такой уж сильной или имела такое уж большое значение (преуменьшение). Фактически после окончания абьюзивного инцидента вы можете уже не помнить с достаточной ясностью, насколько больно вам было и что вообще произошло. Такие перескоки от преувеличения к преуменьшению абьюзивного поведения вашего партнера выбивают вас из равновесия и мешают уловить истинное значение происходящего с вами.
Также вы можете преувеличивать его приятное поведение. Возможно, вы настолько жаждете любви и внимания, что, даже когда ваш партнер бросает вам какие-то крохи любезности, вы воспринимаете это как нечто чудесное. Такое преувеличение его приятного поведения может еще больше закреплять ваши отношения с ним. «В конце концов, – говорите вы себе, – когда он не сердится, с ним ТАК хорошо! Кто в здравом уме будет думать о том, чтобы от него уйти?» Вы видите проблеск надежды на то, что он изменится и будет с вами добр постоянно.
Также вы можете преувеличивать отдельные аспекты собственного поведения и преуменьшать другие – преувеличивать свои недостатки и ошибки и преуменьшать хорошие качества и способности. Например, вы совершаете какое-нибудь мелкое действие, которое, по вашему мнению, не должны были делать, и раздуваете его до неузнаваемости, словно вывешивая на табло на спортивной арене. Это преувеличение. В других случаях вы не отдаете себе должное за то, кем вы являетесь и на что способны, – это преуменьшение.
(Старое) иррациональное убеждение (преувеличение): «Я сделала ошибку, это так неприятно! А теперь, когда мой партнер язвительно указал на нее при всех, я вообще никогда не смогу ее исправить. Все будут думать, что я полная дура, и всегда будут вспоминать о моем промахе. Моя жизнь разрушена!»
Оспаривание: «Если я просто сделала ошибку, разве из этого следует, что я глупа?», «Какие у меня есть доказательства того, что все думают о том, что я сделала, и никогда этого не забудут?»
Ответ (новая эффективная философия): «Из того что я сделала ошибку, вовсе не следует, что я глупа. Ошибки делают все. Мои действия – это еще не то, чем я являюсь. И нет никаких доказательств того, что другие люди уделили моей ошибке такое уж большое внимание. Они, несомненно, уже забыли о ней, и только я не могу выбросить ее из головы, устраивая из этого бог весть что. Тот факт, что мой партнер язвительно указал на мою ошибку при людях, больше говорит о нем, чем обо мне. Для меня важно признать, что мои ошибки приобретают гигантские очертания лишь потому, что я не уверена в себе, и потому что у меня есть привычка концентрироваться на своих отрицательных чертах и отбрасывать положительные. Я должна следить за собой и понимать, когда я преувеличиваю свои недостатки и промахи, чтобы вовремя себя остановить. Кроме того, я должна больше хвалить себя за те вещи, которые делаю хорошо, – это поможет мне не так часто чувствовать себя глупой».
Оспаривание: «Каких результатов я добьюсь, если буду продолжать придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Поможет ли мне эта мысль получить то, что я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»
Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большей неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».
Вывод: сделайте вывод.
(Новое) рациональное убеждение: сформулируйте новое рациональное убеждение.
(Старое) иррациональное убеждение (преуменьшение): «Поскольку мой партнер сегодня со мной так любезен, наверное, он не имел в виду всего того, что наговорил вчера вечером. Возможно, все было не так уж плохо, как мне показалось. Я вообще не могу как следует вспомнить, что там произошло. Может быть, с этого момента все пойдет лучше».
Оспаривание: «Действительно ли из того, что мой партнер сегодня был со мной мил, следует, что он не имел в виду всего того, что наговорил мне вчера вечером, или что это было не так плохо, как мне показалось?», «Если я плохо помню, что произошло, действительно ли это означает, что его слова не имели большого значения?», «Может ли то, что он сегодня любезен со мной, служить доказательством того, что он будет продолжать быть любезным и в будущем?»
Ответ (новая эффективная философия): «Хотя мой партнер и был сегодня со мной любезен, из одного этого совсем не следует, что он не имел в виду всего того, что сказал вчера вечером. И хотя я не очень хорошо помню, насколько сильно мы вчера поссорились, это еще не доказательство того, что ссора не была сильной. Я не должна забывать, что переключение с личины доктора Джекила на мистера Хайда и обратно входит в абьюзивный цикл. Частично выбрасывая из памяти болезненные события, мой ум пытается меня защитить. Мне важно признать, что отношение ко мне моего партнера было абьюзивным, не преувеличивая и не преуменьшая его. Для меня это единственный способ научиться принимать рациональные решения насчет того, как мне справляться с абьюзом и что делать с моей жизнью. Отрицание – мой враг, и я буду бороться с ним».
Оспаривание: «Каких результатов я добьюсь, если буду продолжать придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Поможет ли мне эта мысль получить то, что я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»
Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большей неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».
Вывод: сделайте вывод.
(Новое) рациональное убеждение: сформулируйте новое рациональное убеждение.
Наверное, все слышали о перфекционизме и знают, насколько он деструктивен. Некоторые люди ставят перед собой завышенные стандарты, пытаются их достичь и затем горько винят себя, когда у них ничего не получается. Особенно разрушителен перфекционизм для тех, кто находится в абьюзивных отношениях: многие из них думают, что, если бы только они смогли быть достаточно совершенны, их партнер бы их любил и не имел причин для абьюзивных действий. Однако до какого бы совершенства они себя ни доводили, это лишь усложняет их проблемы. Они совершают ошибки, затем бесконечно подвергают сомнению свою роль в очередном инциденте и ненавидят сами себя.
(Старое) иррациональное убеждение: «Я не должна иметь серьезных недостатков или совершать ошибки, давая повод моему партнеру абьюзивно ко мне относиться. Я должна быть совершенной, чтобы знать наверняка, что его абьюзивное отношение – не моя вина».
Оспаривание: «Почему это я обязана не иметь серьезных недостатков и не делать ошибок, из-за которых мой партнер сможет меня изводить?», «Где написано, что я должна быть совершенством?»
Ответ (новая эффективная философия): «Сколько бы я ни старалась, я никогда не смогу стать настолько совершенной, чтобы мой партнер не относился ко мне абьюзивно. Я всегда буду человеческим существом, совершающим ошибки. Он может воспользоваться тем, что я несовершенна, и изводить меня из-за недостатков – но ему не нужна причина для абьюзивного отношения. Даже если бы я была самим совершенством, мой партнер придумал бы что-нибудь, чтобы меня изводить. Я буду постоянно напоминать себе, что, набрасываясь на меня, мой партнер просто выплескивает гнев, накопившийся из-за других вещей и не имеющий ко мне никакого отношения».
Оспаривание: «Каких результатов я добьюсь, если буду продолжать придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Поможет ли мне эта мысль получить то, что я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»
Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большей неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».
Вывод: сделайте вывод.
(Новое) рациональное убеждение: сформулируйте новое рациональное убеждение.
Итак, вы узнали, что такое оспаривание, и познакомились с примерами того, как это работает. Вы узнали, как при помощи оспаривания можно изменить свое деструктивное мышление, а следовательно – и свои деструктивные эмоции. Попрактиковавшись, вы сможете концентрировать внимание на своих расстроенных мыслях и изменять их, даже находясь в эпицентре абьюзивного инцидента. Вы сами не заметите, как начнете вполне естественно переходить к рационалистическому мышлению, что бы ни происходило вокруг. (А из главы 11 вы узнаете, как использовать оспаривание методом «горячих клавиш», делающим этот процесс еще быстрее и проще.)
Ваш новый способ мышления укажет вам путь к расширению собственных возможностей. Тем не менее эта дорога должна строиться на прочной основе из ваших позитивных чувств к себе самой, иначе ничего не получится. Негативное отношение к себе привело вас к текущей ситуации и будет продолжать наносить вам вред, подрывая ваши старания вернуть себе личную силу.
Чтобы ваш путь к получению силы был прямым и ваши усилия не пропали зря, вам необходимо заново поглядеть на себя с точки зрения РЭПТ. В следующей главе рассказывается, как РЭПТ помогает развить здоровые, более позитивные чувства к себе.