на вас, а не против вас
Почему обвиняющие и пренебрежительные замечания вашего партнера так часто вызывают слезы и заставляют часами копаться в навязчивых мыслях? Как у него получается добраться до вас с такой легкостью? И почему его замечания так глубоко вас ранят? Потому что они бьют прямиком в центр ваших мучительных сомнений в себе и непринятия себя, которые были у вас с раннего детства и заложили склонность обвинять себя, чувствовать себя виноватой и всячески себя унижать. Вы улаживаете одну проблему за другой, не зная, что источник бед – в вашей неуверенности в себе. Эти чувства включают в себя смятение и боль и не дают вам увидеть, насколько иррациональны ваши отношения.
Вы проклинаете себя за то, что вы «вот такая», и за свои ошибки; вы проклинаете своего партнера за то, что он «вот такой», и за то, как он с вами обращается. Вы придумываете объяснения для его абьюзивного поведения: «У нас не хватает денег», «У него проблемы на работе», «Дети очень шумят». И также вы вините себя саму: «Надо было сразу догадаться», «Надо было лучше стараться его не расстраивать», «Если бы я была другой, может быть, он бы так себя не повел».
Даже узнав из этой книги, что вы не несете ответственности за отвратительное поведение своего партнера, из-за неуверенности в себе вы все еще можете «купиться» на его обвинения, поверить в его критику и согласиться, что вы должны были каким-то образом предвидеть и предотвратить то, что вызвало его недовольство. Думая таким образом, вы подставляете себя под двойной удар – атаку со стороны двух абьюзеров. Вы не только позволяете своему партнеру вас мучить, вы помогаете ему это делать, мучая сами себя. Вы помогаете ему глубже погрузить в ваше сердце ваш собственный меч неприятия себя. Это неприятие создает деструктивный шаблон мышления, из-за которого в ответ на болезненные замечания своего партнера вы отравляете собственное существование и порождаете в себе чувства вины, стыда, никчемности, гнева и уныния. Пониманию того, как действует этот цикл и как его остановить, и посвящена эта глава.
Почему вы помогаете своему партнеру играть в «порицание и вину», даже понимая, что этого делать не стоит
Казалось бы, что теперь, когда вы поняли, как работают абьюзивные отношения, и убедились, что цель вашего партнера состоит в том, чтобы позиционировать себя как человека «правильного», а вас – как никчемное существо, полное недостатков, вы больше не будете зависеть от его абьюзивного поведения. Казалось бы, вы должны были понять, что для вашего мучительного самокопания, самоанализа, обвинения и принижения себя нет никаких оснований, поскольку абьюзивное поведение вашего партнера не имеет отношения к вам. Его поведение больше не должно лишать вас сил и приносить вам боль.
Но действительно ли это знание прекращает круговорот навязчивых мыслей и неконтролируемых эмоций? Вовсе нет. Может случиться и так, что вы продолжите вязнуть в знакомом болоте смятения, боли и слез, даже зная, что поведение вашего партнера иррационально, что его утверждения относительно вас не соответствуют истине и вы не несете ответственности за абьюзивные инциденты. Почему так случается? Потому что, хотя вы знаете, что это не так, какая-то ваша часть все еще заставляет вас обращать внимание на слова вашего партнера. Вы по-прежнему считаете, что он может быть прав относительно вас. Какая-то ваша часть так же строго вас судит и считает вас ущербной. Что-то внутри вас по-прежнему верит, что, возможно – как он и говорит, – с вами все же не все в порядке. Так неуверенность в себе, негативное отношение и неприятие себя, ваша склонность осуждать себя и чувствовать себя виноватой делает вас легкой добычей для вашего партнера.
Без уверенности в собственной ценности и привлекательности для других, а также высокого уровня приятия себя вы будете все так же зависеть от мнений о себе вашего партнера (и других людей). Вы по-прежнему будете оценивать себя в соответствии с его строгими критериями и видеть себя его гневными глазами. И он, раз за разом подвергая прицельному огню ваши уязвимые точки, будет со знанием дела культивировать вашу неуверенность в себе и сомнения, которые вы можете иметь на своей счет. Он будет неумолимо разрушать ваш и без того хрупкий образ себя, чувство собственного достоинства и самоуважения. Он будет использовать ваши лучшие человеческие качества и отыскивать у вас слабые места, чтобы больнее ранить. И чем больше он заденет, тем легче ему будет вас ранить в следующий раз, при следующей атаке – и тем меньше вы будете способны справляться с ситуацией.
По мере того как партнер будет продолжать указывать на ваши недостатки, вы можете начать все больше и больше верить, что они у вас действительно есть – и не только есть, но также что иметь их ужасно и что они делают вас ужасной личностью. И тогда не только ваш партнер будет порицать вас, но и вы сами начнете винить себя за то, что вообще вступили в эти абьюзивные отношения, почувствуете себя виноватой и слабой из-за того, что у вас не хватает сил уйти от него или каким-то другим способом справиться с ситуацией.
Та часть вас, которая верит, что партнер может быть прав в вашем отношении, толкает вас все дальше в водоворот сомнения и неуверенности, самоосуждения и чувства вины, стыда и ненависти к себе. Пока вы разделяете его неприятие себя и считаете, что его негативный взгляд на вас может частично быть верным, его абьюзивное поведение будет продолжать глубоко вас ранить. Возможно, все будет еще хуже: вы продолжите ранить саму себя, терзать жестокими, осуждающими монологами после окончания его очередной словесной атаки. И вы будете по-прежнему настолько погружены в эту привычную, мучительную умственную гимнастику, что утратите способность сохранить достаточную ясность мышления, чтобы справляться с его абьюзивным поведением.
Как играют в «порицание и вину»
Если вы похожи на большинство жертв абьюза, вы не перестанете думать о том, что, возможно, в обвинениях и критических замечаниях вашего партнера имеется доля истины. Вы верите старой поговорке, что «для ссоры нужны двое», и считаете, что, вероятно, каким-то образом и вы сыграли определенную роль в создании этих проблем. И, как любой человек, вы, скорее всего, сомневаетесь в своей безусловной правоте, а ваш абьюзивный партнер использует эти сомнения против вас. Чем более критично к себе вы подходите, чем больше порицаете себя и чувствуете вину и стыд, тем более эффективно слова вашего партнера насчет того, что с вами что-то «не так», будут выбивать вас из равновесия, порождать в вас неуверенность, расстраивать и наводить на тяжелые размышления.
Хотя иметь дело с абьюзивным поведением непросто для всех людей, тех, кто склонен сурово судить себя и критически к себе относиться, абьюзивные замечания партнеров ранят в самое сердце. Также они в большей степени склонны чувствовать стыд, смущение или унижение.
Если к вам это тоже относится, вероятно, вы не можете забыть об абьюзивном инциденте до тех пор, пока не определите, не был ли он, хотя бы частично, результатом какой-то вашей ошибки, недостатка или порока. Вы снова и снова припоминаете все сказанное, отчаянно пытаясь отделить факты от вымысла. Неужели вы действительно, как уверяет ваш партнер, были настолько небрежны или действовали до такой степени необдуманно; неужели вы действительно снова повторили ту же ошибку, что и прежде? В конце концов, с какой стати он стал бы так говорить, если бы это не было правдой?
Если вы в таком состоянии решаете, что хотя бы крупица того, что сказал о вас ваш партнер, соответствует истине, вас моментально накрывает волна самообвинения, чувство вины и стыда за то, что вы «вот такая» и поступаете «вот так». Вы думаете, что, возможно, он прав относительно вас: вы не только не можете сделать ничего правильно, но, очевидно – как он часто повторяет, – ваша способность запоминать то, что «на самом деле» произошло или не происходило, также ненадежна. Поэтому вы порой можете убедить себя в том, что он прав, возлагая на вас вину за свой гнев и абьюзивное поведение.
Даже если вы знаете без тени сомнения: то, что говорит о вас ваш партнер, не может быть верным, вы, вероятно, все равно выворачиваетесь наизнанку, пытаясь «доказать» ему, что вы «невиновны», пытаясь заставить его понять, что он ошибается. Что его обвинения беспочвенны, что на самом деле с вами все в порядке. Порой может казаться, что сама ваша жизнь зависит от возможности «доказать» ему это. Почему вы готовы идти на что угодно, лишь бы доказать свою невиновность? Потому что ваше отношение к себе зависит от того, как к вам относится ваш партнер. Потому что его мнение о вас жизненно важно для того, чтобы вы были довольны собой. Потому что вы видите себя так, как видит вас он.
После очередной атаки вашего партнера вы остаетесь в смятении и чувствуете неуверенность в себе. Именно поэтому, хотя вы и знаете, что то, что он говорит о вас, неверно, вы ощущаете необходимость заставить его это признать. Если он поймет, что был неправ в этот раз, то может осознать, что ошибался и в другие разы. И тогда, может быть, поймет, что вы вообще не так уж плохи, – и вы тоже сможете увидеть себя в лучшем свете.
Из-за того, что вы видите себя глазами своего партнера, у вас возникают чувства стыда, смущения и унижения независимо от того, действительно ли вы сделали что-либо неправильное. Эти чувства берут начало не в неправильности действия, в котором вас обвиняют, но в том дурном мнении о вас самих, обо всем вашем существе, которое возникает у вас, когда он считает, что вы сделали что-то не так. Действительно ли вы совершили ошибку, или это только его мнение – вы соглашаетесь с тем, что дурно было ваше поведение, вы говорите себе, что ваше дурное поведение делает плохой вас саму. А следовательно, вы должны каким-то образом переубедить своего обвинителя, чтобы он не считал, что вы поступили дурно.
Однако считать, что вы являетесь тем, что вы делаете, нелепо само по себе, поскольку вы человек, делающий множество разных вещей – и хороших, и плохих, и нейтральных. Очевидно, вы не можете судить обо всем своем существе на основании лишь одного из этих действий. Даже несколько из них не могут сделать вас дурной личностью, поскольку вы делаете также много другого, что не является дурным.
Однако ваш обвинитель понимает, что вы судите о себе по своим действиям, то есть считаете, что являетесь тем, что вы делаете. Он знает, что вы легко поддаетесь чувству вины, и что если он заставит вас поверить, что вы сделали что-то не так, вы не просто почувствуете сожаление и разочарование, но станете безжалостно себя терзать из-за этого. Он может даже начать критиковать вас перед другими людьми, зная, что вы примете их осуждение своих действий как осуждение себя самой – и согласитесь с ними.
Как перестать играть в «порицание и вину»
Способ перестать играть в деструктивную игру вашего партнера только один: перестать порицать и стыдить себя за собственное несовершенство. Вы также должны перестать принуждать себя делать лучше и быть лучше лишь для того, чтобы доказать ему, себе и другим, что вы достойны признания, любви и высокой оценки.
Вы можете чувствовать себя сильной и быть довольной собой независимо от того, верны или неверны обвинения вашего партнера. Вы можете чувствовать себя сильной и быть довольной собой, даже если вы в смятении и не уверены в истинности его обвинений. Каким образом? Научившись полностью принимать себя и свою внутреннюю ценность, несмотря ни на что. Это может показаться трудным, но вполне достижимо, если вы вручите себе один из самых ценных даров РЭПТ – безоговорочное принятие себя. Когда вы воистину верите, что с вами все в порядке, то независимо от того, что о вас говорят, или даже что из этого верно, вы сможете:
• перестать принимать обвинения своего партнера близко к сердцу;
• перестать чувствовать себя эмоционально истерзанной вашим партнером;
• перестать терзать себя саму;
• перестать чувствовать себя «низшей» и недостойной любви;
• перестать отчаянно искать доказательства того, что ваш партнер причиняет вам боль незаслуженно;
• расстаться со всепоглощающей необходимостью определить, являются ли правдой те негативные вещи, которые говорит о вас ваш партнер, и если да, то какие именно;
• отказаться от потребности снова и снова доказывать свою ценность своему партнеру, себе самой и окружающим;
• перестать чувствовать себя виноватой за то, кем вы являетесь и что вы делаете.
Вы можете научиться думать и реагировать так же, как люди, обладающие здоровым уровнем самопринятия и самоуважения. Такие люди способны проводить различие между «бытием» и «действием», поэтому то, что они делают, не определяет их ценности как человеческих существ. Они больше не относятся к «низшим существам». Вот какие преимущества они приобрели:
• они не чувствуют себя опустошенными, получив от других людей негативные оценки. Они принимают во внимание критику, но если источник информации окажется недостоверным, откажутся считать сказанное важным. Они способны игнорировать мнения о себе, если те неверны;
• они знают, что не обязаны быть совершенными – как и все остальные люди. Они способны распознать абьюзивное отношение и знают, что оно ничем не может быть оправдано, независимо от того, насколько близкими к истине могут оказаться отдельные замечания обвинителей;
• они могут понять, когда с ними абьюзивно обращаются, и способны сосредоточиться на том, чтобы справиться с ситуацией, вместо того, чтобы обращать внимание на собственные недостатки и ошибки и тратить драгоценную энергию, терзая и мучая себя;
• они способны определить, получат ли какую-либо пользу, работая над недостатками, на которые им указали другие люди, не становясь при этом в защитную позицию; и они способны делать шаги к изменению себя не для того, чтобы удовлетворить чьи-либо претензии или уменьшить степень абьюзивного отношения к себе, но для самосовершенствования – ради самих себя.
Ну хорошо, мы выяснили, что было бы очень здорово поверить, что вы в любом случае достойны признания, любви и высокой оценки. Что важно принимать себя такой, какая вы есть, знать, что ваша ценность не зависит от ваших успехов или неудач, да и вообще не зависит от чужого мнения Но как этого достигнуть?
Для этого необходимо изменить свое мышление. Как мы уже указали ранее, не стоит обращать внимания на то, что думает ваш партнер, важно лишь ваше мнение. То, что думаете вы, может сделать вас очень сильной или очень слабой. То, что думаете вы, определяет, вызовут ли критика и обвинения вашего партнера ваше раздражение или опустошат вас.
Собственно, все очень просто. Если вы думаете о себе плохо, то будете недовольны собой. Если вы думаете о себе хорошо, то будете довольны собой. Нужно только проявить твердость в решимости мыслить так, чтобы это служило вашим потребностям и смогло исцелить вашу боль.
Способ мышления, который поможет вам быть довольной собой, несмотря ни на что!
Как вам достигнуть здорового уровня самопринятия и уважения к себе, несмотря на то, что вы живете с партнером, который бесконечно вас изводит? Как вам прекратить его нападки на ваше достоинство, если вы не можете остановить его абьюзивное поведение? Очевидно, прекратив самобичевание. Проще говоря, следует отказаться от самой концепции собственной никчемности и перестать принижать себя, несмотря ни на что. Вот именно! Откажитесь от мысли, что с вами может быть что-то не так, откажитесь считать себя «плохой» или никчемной личностью при любых обстоятельствах. Вы должны даровать себе безоговорочное самоприня-тие. Это будет работать независимо от того, ощущаете ли вы себя «низшей» благодаря поведению вашего партнера или же это представление укоренилось в вашем подсознании задолго до того, как он появился на сцене.
Даровать себе безоговорочное самопринятие – серьезный шаг к уменьшению ваших эмоциональных страданий, когда вы находитесь в абьюзивных взаимоотношениях. Оно создает прочную личностную основу, которая поможет вам быть успешной во многих областях вашей жизни и в ваших отношениях с другими людьми – членами семьи, друзьями, деловыми или профессиональными партнерами, обслуживающим персоналом.
Вот каким образом вы можете развить в себе безоговорочное самопринятие.
1. Вы безоговорочно принимаете себя, даже если вы не правы.
Вы можете признавать и соглашаться, что по большей части злые слова вашего партнера несправедливы и жестоки, но вы говорите себе: «По многим пунктам он может быть прав. Возможно, я действительно совершаю какие-то глупые, дурацкие ошибки. Нет сомнения в том, что я имею изъяны, что я несовершенна! Но даже если я неправа, в корне неправа насчет чего-то одного и даже если я поступаю по-идиотски относительно чего-то другого, и то и другое – это всего лишь мое поведение, а не я сама. Я всегда останусь личностью, достойной уважения и признания, даже если какие-то мои поступки оказались неудачны. Я то, кто я есть, – а не то, что я делаю.
2. Вы безоговорочно принимаете себя, даже когда ваш партнер вербально на вас нападает.
Вам бы очень хотелось видеть его признание и любовь; это дало бы вам огромное удовлетворение и радость. Но эти вещи не необходимы вам, чтобы быть счастливой; у вас имеются и другие способы почувствовать себя довольной. И в особенности вы не обязаны ставить свою ценность как личности в зависимость от признания и любви со стороны вашего абьюзивного партнера. Вы имеете собственную ценность! Вы живете собственной жизнью! Ваше достоинство не нуждается в одобрении со стороны вашего обвинителя – разве что вы сами допустите эту глупую и необоснованную мысль.
3. Вы безоговорочно принимаете себя независимо от уважения и признания со стороны других людей.
Вам бы хотелось, чтобы вас уважали и признавали, поскольку это весьма приятно и имеет много преимуществ. Однако и в этом случае вы не обязаны связывать это признание со своей оценкой себя как личности. В противном случае ваша личностная ценность окажется на бесконечных качелях: одна социальная группа будет вас признавать, а другая отвергать, или какая-либо группа признает вас сегодня, а завтра отвергнет. Давая другим власть думать за себя, вы лишаете себя такой власти.
Безоговорочно принимая себя, вы решите множество своих проблем. Однако, чтобы это оказалось возможным, вы должны справиться со следующими моментами:
• вашей врожденной склонностью чувствовать себя виноватой и впадать в уныние каждый раз, когда вы думаете – или считаете, что другие думают, – что вы поступили плохо, неправильно или глупо;
• вашим привычным принижением себя;
• культурными влияниями, которые приучают женщин зависеть от мужчин, в силу чего они реже, чем мужчины, способны постоять за себя и чаще склонны извиняться за совершенные ими «ошибки».
Действительно ли это возможно – отказаться от привычного образа мышления и принять себя безоговорочно? Разумеется, поскольку, как вы уже знаете, у вас есть целый ряд замечательных способностей и талантов:
• вы контролируете собственные эмоции. Вы не обязаны позволять им контролировать вас;
• обычно ваши эмоции следуют за мыслями, но вы способны следить за своими мыслями – и изменять их;
• «Никто не в состоянии вас оскорбить или унизить без вашего разрешения», как сказала Элеонора Рузвельт;
• ваш вербальный абьюзер имеет возможность причинить вам физический вред, но он не способен навредить вам психически или эмоционально, если вы этого не позволите.
Как РЭПТ помогает избавиться от самоосуждения и чувства вины
РЭПТ – одна из немногих отраслей психотерапии, которая занимает твердую позицию относительно самоосуждения и чувства вины. Согласно РЭПТ, эти чувства никогда не бывают оправданы и не имеют ценности. «Что, совсем никогда?» – спросите вы. Да, совсем никогда. Чтобы понять эту непривычную позицию, давайте сперва определим, что такое самоосуждение и вина.
Подумайте обо всем множестве вещей, которые вы сделали за свою жизнь. Естественно, время от времени вы совершаете ошибки, делаете что-то плохо или неправильно. Например, вы можете, рассердившись, сказать что-нибудь такое, о чем потом пожалеете. Какие-то из ваших действий могут быть даже аморальны или нелегальны. Возможно, вы уклоняетесь от налогов или не возвратили владельцу найденный бумажник или ювелирное изделие. У вас есть выбор – совершать или не совершать эти социально осуждаемые поступки. Совершая их, вы несете ответственность за них и за возможный вред, который наносите себе и другим людям. В таком случае вы можете сказать, что действовали безответственно и виновны в своих поступках. Вы можете почувствовать вполне оправданное чувство вины. В таких случаях уместно чувствовать сожаление, раскаяние и угрызения совести по поводу того вреда, который вы нанесли.
Однако когда виноватыми чувствуют себя люди, подвергающиеся абьюзу, они не просто признают свою ответственность за то, что сделали неправильно, и чувствуют здоровые негативные эмоции – сожаление, раскаяние и угрызения совести. Они непропорционально раздувают свои дурные поступки и позволяют своему чувству вины шагнуть на следующую ступень: из-за того, что они сделали, они думают плохо о себе как личности. Они говорят себе: «Я плохо поступил, и поэтому я как человек дурен и ничего не стою». Такое убеждение порождает чрезвычайно нездоровое чувство вины и разрушительные эмоции ненависти к себе, собственной никчемности и самоосуждения.
Находясь в вербально абьюзивных отношениях, вы имеете бесчисленные возможности так к себе относиться. Только подумайте о том, сколько раз вы испытывали чрезвычайно нездоровое чувство вины, ненавидели себя и погружались в свои мучительные эмоции! Без этого, утверждает РЭПТ, вы определенно могли бы обойтись.
Решение проблемы ненависти к себе, повторим снова, заключается в том, чтобы даровать себе безоговорочное самопринятие независимо от того, насколько плохо вы поступили и насколько вас критикуют за ваше поведение другие. Если вы не делали того, в чем вас обвиняют, не обращайте внимания на обвинения. Если вы это сделали – примите на себя ответственность, отнеситесь к этому с уместным сожалением, но не считайте, что вся ваша личность нехороша из-за того, что вы сделали что-то нехорошее.
Почему вам стоит стремиться достичь безоговорочного принятия себя? Потому что это работает!
Обусловленное самопринятие и почему оно не работает самопринятие
Если вы способны принимать и любить себя лишь тогда, когда с успехом справляетесь с важными задачами и получаете одобрение или любовь со стороны важных для вас людей, вы даруете себе обусловленное самопринятие. Это замечательное чувство – когда оно у вас есть. Однако на деле оно может доставлять немало проблем по нескольким причинам.
1. При обусловленном самопринятии ваши положительные чувства к себе не постоянны.
Обусловленное принятие себя означает, что вы собой довольны, когда у вас все получается, и склонны ненавидеть себя, когда что-то идет не так. Основанием для таких чувств может служить то, насколько хорошо вы выполняете свою работу, насколько вы одарены или умны, насколько хорошо вы выглядите и что о вас думают окружающие.
Если вы способны принимать себя только на определенных условиях, что случится, если вы сделаете ошибку? Моментальное переключение на ненависть к себе. И ваше обусловленное самопринятие – или самоуважение – беспрестанно то взлетает вверх, то рушится. В один момент оно у вас есть, в другой его нет. И когда его нет, вы испытываете тревогу, депрессию, панику и другие острые нездоровые эмоции – поскольку предпочли даровать себе самопринятие лишь на ограниченных, порой редко встречающихся условиях.
2. Обусловленное самопринятие редко помогает вам чувствовать себя лучше, но часто вызывает недовольство собой.
Оценивать различные поступки, которые вы совершаете и не совершаете, может быть полезно и даже спасительно. Это помогает вам исправить свои ошибки и добиться лучших результатов в настоящем и будущем. Тем не менее самоуничижение, которому вы подвергаете себя, когда требуете от себя успешных действий, чтобы иметь возможность себя принять, или браните себя, когда ваши действия не увенчались успехом, редко помогает вам достичь большего или добиться чего-либо. Фактически чем больше вы терзаетесь мыслями о том, насколько вы хороши или плохи как личность, тем больше в вас возникает тревожности. Такими мыслями вы отвлекаете себя от того, что делаете, и вам сложнее хорошо выполнить свою работу. Если вы ощущаете себя плохим человеком и считаете, что не сможете стать лучше, это, как правило, запускает самоисполняющееся пророчество и вы приходите ко все худшим результатам. Концентрируясь на том, что вы делаете, вместо того, чтобы размышлять, насколько «хороши» или «плохи» вы сами из-за того, что делаете это, вы будете действовать значительно более эффективно.
3. Осуждая себя за неверные действия, вы теряете уважение окружающих и вызываете плохое отношение с их стороны.
Видя, как вы осуждаете себя вместо того, чтобы осуждать свои поступки, многие могут потерять к вам уважение и увидеть вас в том же дурном свете, в каком вы видите себя сами. Как можно с уважением относиться к той, кто говорит о себе: «Какая же я дура! Вечно я все порчу!» Некоторым людям – в особенности абьюзерам наподобие вашего партнера – ваша ненависть к себе доставит радость, поскольку по сравнению с вами они будут видеть себя «компетентными» и «успешными». Если вы «ниже», это значит, что они «выше»! Кроме того, они смогут пользоваться вашей очевидной уязвимостью, чтобы предъявлять к вам требования и подвергать вас унизительному обращению, которого бы не позволили себе, имея дело с людьми, придерживающимися о себе более высокого мнения.
4. Что еще важнее, вы никоим образом не можете дать верную оценку себе, своей личности и своей жизни в целом.
Подумайте о том бесчисленном количестве поступков, которые вы совершили за свою жизнь. Как вы можете вынести точное суждение о каждом из них и выдать нечто наподобие общей оценки себя в целом как «хорошей» или «плохой» личности? Это невозможно. При том, что ваши мысли, чувства и действия постоянно меняются, разве вы сумеете каждую минуту решать, «хороши» вы или «плохи»? На протяжении всей жизни вы находитесь посреди постоянно развивающегося процесса; и даже если бы вы смогли дать здравую оценку всем своим прошлым и настоящим поступкам – откуда вам знать, что вы совершите в будущем и насколько хорошо это будет? Вы этого не знаете.
Мы могли бы продолжать перечислять недостатки оценки себя в целом, но, как вы уже смогли понять, этот подход попросту не работает. Наша цель – помочь вам перестать это делать, вручив вам работающее решение: безоговорочное принятие себя.
Как развить безоговорочное самоприятие
РЭПТ предлагает вам выбор между двумя основными принципами безоговорочного самопринятия. Вы можете сами решить, который из них вам будет удобнее принять в качестве своего нового взгляда на себя. Оба из них работают – если применять их последовательно.
«Я отказываюсь подвергать себя, свою жизнь, само свое существо какой-либо общей оценке. Я согласна оценивать свои мысли, чувства и поступки только относительно того, помогают ли они мне достичь моих основных целей и задач».
Если вы примете такой принцип, вы больше никогда не скажете: «Я плохая» или «Я хорошая». Вы станете ограничиваться оценкой своих мыслей, чувств и поступков исключительно в зависимости от того, помогают ли они вам достигать ваших основных жизненных целей и задач. Однако вы будете избегать как-либо оценивать свое «я», свою личность. Вы будете просто говорить: «Я существую, и моя цель состоит в том, чтобы продолжать существовать и по мере своего существования быть счастливой и относительно свободной от страданий. Поэтому я буду считать хорошими те свои качества, которые помогают мне достичь этой цели, а плохими – те, что препятствуют ее достижению. Но я не стану подвергать себя, свою жизнь, само свое существо какой бы то ни было общей оценке. Это в любом случае невозможно и может только мне повредить. Я безоговорочно приму себя просто потому, что я живу и являюсь человеческим существом, и я буду избегать оценивать себя или свою личность в целом как хорошую или плохую».
Дениз, одна из клиенток РЭПТ, недавно приняла такой взгляд на себя. Ей хотелось похудеть на пятнадцать фунтов, поэтому она решила есть меньше и вообще отказаться от сладостей до тех пор, пока не сбросит вес. Однажды вечером, две недели спустя после начала новой диеты, она пришла к своим родителям поужинать. На десерт они предложили ей шоколадный торт с кремом, который она ужасно любила. Дениз не смогла удержаться и съела большой кусок.
Впоследствии, вернувшись домой, она стала винить себя за слабость. Однако потом она вспомнила выученные ею новые принципы РЭПТ и сказала себе: «То, что я съела кусок торта, в то время как я пытаюсь похудеть, было нехорошо, поскольку это противоречит поставленной мной цели – сбросить вес. Однако от того, что я это сделала, я еще не стала плохой личностью, точно так же как воздержание в предыдущие дни не сделало меня хорошей. Это всего лишь сделало меня личностью, принявшей плохое решение. Еще не все потеряно. Завтра я постараюсь поступить лучше».
«Я всегда буду смотреть на себя как на хорошую, достойную личность – просто потому, что я существую, просто потому, что я живу, просто потому, что я человек. Я не буду ничего оценивать».
Это решение простое, но очень практичное. Взгляд на себя как на хорошего, достойного, заслуживающего счастья человека «просто потому» имеет реальные преимущества. Благодаря этому вы будете чувствовать радость от своей жизни. Это даст вам чувство уверенности в себе, обеспечит поддержку в попытке достижения важных для вас вещей, поможет вам гораздо лучше проявлять себя в самых разных областях. РЭПТ учит, что вы можете достичь безоговорочного принятия себя, просто поверив в это: «Я – хорошая личность. Я достойна жить и наслаждаться жизнью просто потому, что я живу, просто потому, что я человек, просто потому, что я – это я. Я выбираю видеть в себе хорошую личность, поэтому я буду ее видеть!»
Приняв этот принцип, вы сможете, признавая, что у вас есть отдельные недостатки и вы можете делать ошибки, тем не менее утверждать: «Я знаю, что я хорошая личность и всегда буду хорошей личностью. Почему? Просто потому, что я существую! Просто потому, что я живу и дышу!» Таким образом, вы можете считать себя хорошей, даже если вы подвергаетесь словесному абьюзу, даже если вы ленитесь, даже если вы делаете глупости, курите и слишком много едите, – даже если вы далеки от совершенства.
Кажется, довольно просто? Да – и нет. Для человека, подвергающегося абьюзу, идея того, что вы достойны признания просто как вы есть, просто потому, что вы есть, может показаться совершенно чуждой. Однако она работает. Все, что от вас требуется, это сделать выбор и поверить в это и напоминать себе об этом снова и снова, пока это не станет вашей второй натурой. Вы можете подстегнуть этот процесс, записав свой новый принцип на бумаге и почаще перечитывая: «Я – хорошая личность. Я достойна жить и наслаждаться жизнью просто потому, что я живу, просто потому, что я человек, просто потому, что я – это я. Я выбираю видеть в себе хорошую личность, поэтому я буду ее видеть!»
Итак, предлагаемая РЭПТ концепция безоговорочного самопринятия заключается либо в оценке своих поступков в зависимости от того, насколько они помогают или препятствуют достижению ваших основных жизненных целей и задач (но при этом ни в коем случае не оценивается ваша жизнь и вы сами в целом), либо в определении себя как хорошей и достойной личности просто потому, что вы живете и являетесь человеком, просто потому, что вы выбрали так к себе относиться и ничего не оценивать. Вы можете выбрать любой из этих принципов безусловного самопринятия – оба работают.
Возможно, вам будет легче попросту принять себя как хорошую личность, поскольку вы живы и являетесь человеком. Если же вы все же воспользуетесь методом оценки своих действий, будьте осторожны и забудьте старую привычку оценивания себя целиком. Каждый раз, когда вы почувствуете искушение дать оценку всему своему существу, жестко напоминайте себе, что любого рода оценка, относящаяся к вам в целом, неверна и бессмысленна. Поэтому настройтесь на то, что с этого момента вы будете оценивать то, что вы думаете, чувствуете и делаете, но не себя саму.
Безоговорочное принятие других освобождает от гнева, из-за которого вы не можете освободиться от своего партнера и своей боли
Вы уже видели, что происходит, когда вы осуждаете себя. Теперь давайте посмотрим, что случается, когда вы осуждаете других людей. Вас охватывает гнев! Но вы можете не распознать его, поскольку гнев может проявляться по-разному. Большинству людей знакома лишь его внешняя, очевидная разновидность. Тем не менее гнев может быть обращен вовнутрь и переживаться как депрессия – более «приемлемая» форма гнева. Или же он может принять вид страдания и боли. Независимо от того, какой облик он примет, ваш гнев наносит вам ущерб. И вы причините себе еще больший ущерб, если обвините себя и впадете в депрессию из-за того, что рассердились. Гнев эмоционально связывает вас с вашим партнером и его изменчивым поведением. Он подрывает ваши попытки справиться с ситуацией и может вызвать у вас серьезное заболевание.
Если вы продолжаете осуждать и принижать других, ваш гнев легко может превратиться в настоящую ярость и ненависть, которые причинят вам больше вреда, чем объектам вашего недовольства. Или же вы можете впасть в настолько серьезную депрессию, что все будет казаться вам безнадежным, и вы даже будете задумываться о том, чтобы покончить с собой. Как вы видите, осуждение других, как и самоосуждение, порождает деструктивные эмоции. В ответ РЭПТ предлагает отказаться от ваших бескомпромиссных «должен», «обязан», «я требую» и показывает своим клиентам обратную сторону медали безоговорочного самопринятия: безоговорочное принятие других. И как бы это, возможно, ни было неприятно слышать, оно включает в себя необходимость принятия вашего вербально абьюзивного партнера.
Если при этой мысли вы отпрянули и воскликнули «Никогда!», вспомните, что РЭПТ показывает вам наилучший способ достичь ваших целей: уменьшить ваши эмоциональные страдания, стать способной справляться с вашим абьюзивным партнером, почувствовать себя достаточно спокойной, уравновешенной и сильной, чтобы принимать рациональные решения.
Точно так же, как вы научились не путать оценку своего поведения с оценкой собственной личности, вам необходимо научиться отделять оценку действий вашего партнера от оценки его как человека. Вам нужно полностью принять и перестать осуждать кого бы то ни было, невзирая на оскорбительное или иное неприятное для вас поведение. Хотите верьте, хотите нет, но вы можете научиться избегать судить других людей, включая вашего партнера, точно так же, как вы научились избегать судить себя.
Почему вообще от вас требуется не оценивать и не осуждать своего партнера, если его поведение настолько невыносимо? Потому что, опять же, оценивая и осуждая его, вы вызываете у себя гнев – гнев, который, даже будучи обоснованным, способен лишь разрушить вас и при этом нисколько не уменьшит абьюзивное поведение и не накажет вашего партнера. Возможно, вам приходится иметь дело с его гневом 75 % вашего времени, но со своим гневом вам придется жить все 100 % вашего времени!
Предлагая вам не рассматривать своего абьюзивного партнера как целиком плохого и абсолютно подлежащего осуждению, мы не говорим, что надо прощать его отвратительное поведение. И мы никоим образом не предлагаем вам концентрироваться на каких-то оправдывающих его или компенсирующих чертах характера или действиях (что вы, возможно, и без того делаете – и даже с избытком). Мы попросту следуем РЭПТ-модели неосуждения себя или кого-либо другого, поскольку это вызывает гнев и ненависть, которые противоречат вашей собственной цели: не расстраиваться так сильно. Вы подкармливаете свой гнев каждый раз, когда говорите себе, что ваш партнер невыносим и что он не должен быть таким. Учась не осуждать своего партнера как личность и безоговорочно принимая его, вы действуете целиком и полностью в собственных интересах – не в его. Это не значит, что вы должны ему об этом говорить; это ваш личный процесс, происходящий в вашем уме и для вашего собственного блага.
Помните: в абьюзивных ситуациях партнер, который сохраняет спокойствие и рассудительность, как правило, «выигрывает». А сохранять спокойствие и рассудительность – это выбор, который вы делаете, когда решаете отказаться от своего осуждения и ненависти. Раздражаясь и возмущаясь из-за абьюзивного поведения вашего партнера, вы даете ему возможность держать вас на крючке, не давая освободиться от своих психологических бурь. Лишь сохраняя трезвую голову и рациональное мышление, вы будете иметь какой-то шанс эффективно ему противостоять.
Ваша конечная победа будет состоять в возвращении себе власти управлять собственными эмоциями и пользоваться своей свободной волей, чтобы сделать выбор, улучшающий качество вашей жизни и приносящий вам внутреннее спокойствие.
Решив даровать себе безоговорочное самопринятие и безоговорочное принятие других людей, вы сделаете первый шаг к тому, чтобы вернуть себе эту власть. Кроме того, вы весьма серьезно продвинетесь в направлении обретения контроля над своими эмоциями и своей жизнью.
В следующей главе мы приведем примеры распространенных проблем, с которыми сталкиваются партнеры в абьюзивных отношениях, чтобы показать вам, как можно использовать вашу новую безоценочную, «щадящую себя» философию в повседневной жизни, даже когда становится тяжело.