А теперь давайте посмотрим, как методы и концепции РЭПТ, с которыми вы познакомились, могут содействовать в решении проблем в повседневной жизни. Мы будем использовать самые распространенные случаи в качестве примеров, чтобы помочь вам как следует обдумать эти методы и разобраться в деталях. И также мы обучим вас эффективному подходу, который вы сможете использовать, чтобы принять сложное решение – остаться ли вам с партнером или уйти от него, а также практически во всех других непростых ситуациях.
Хотя ваши проблемы могут несколько отличаться от тех, которые мы будем обсуждать здесь, рациональный подход к ним – включая методы безоговорочного самопринятия, оспаривания и здорового внутреннего диалога – может применяться при решении практически любых проблем, с которыми вы сталкиваетесь.
Вы почерпнете идеи для здорового внутреннего диалога, которые сможете быстро применять в «чрезвычайных» ситуациях. Затем вы научитесь оспариванию методом «горячих клавиш» – технике, которая поможет вам выстроить эмоциональную крепость, защищающую вас при необходимости в любом месте и в любое время.
Распространенные проблемы и их решение методами РЭПТ
Проблема: вы кажетесь себе толстой, некрасивой, скучной или глупой и боитесь, что, если ваш партнер уйдет от вас или вы уйдете от своего партнера, никто другой больше на вас не посмотрит.
Решение: если вам кажется, что вы толстая, некрасивая, скучная или глупая, это еще не значит, что так и есть. Вы можете так думать, потому что вас запугал ваш абьюзивный партнер; а может быть, вы думали так всегда, с тех пор, как себя помните. Что здесь можно сделать? Начните с оспаривания своего иррационального убеждения, что ваше представление о себе как толстой, некрасивой, скучной или глупой доказывает, что так и есть на самом деле. Покажите себе, что, даже если вы так чувствуете, это еще не значит, что это правда.
Но что, если в вашем взгляде на себя все же есть какая-то доля истины? Может быть, вы были так долго недовольны собой, что теперь вам трудно даже разговаривать с людьми. Или, может быть, у вас действительно имеется избыточный вес. Что тогда? Вы можете напомнить себе о вашем новом принципе безоговорочного принятия себя. Вы – не ваша внешность, не ваш характер, не ваши знания. Вы – не то, что вы говорите или делаете (или не говорите и не делаете). Вы – не то, что думают о вас другие люди. Вы вполне можете принять себя такой, какая вы есть, в то же время признавая, что в вас могут быть некоторые черты, которые вам хотелось бы улучшить.
Вы так долго концентрировались на своих плохих чертах, что, вероятно, уже давно не вспоминали о своих хороших качествах. Но нет закона, где было бы сказано, что вы обязаны это делать. Фактически вы могли бы поставить интересный опыт: попробовать для разнообразия концентрироваться на своих хороших качествах и посмотреть, что произойдет. Возможно, у вас получится принять комплимент с улыбкой и благодарностью. (Вы сможете научиться относиться к себе с большей теплотой, если прочтете мою [М. Г. Пауэрс] книгу Charisma: How to get that special magic («Харизма: секрет “особого обаяния”»).)
Ваше мнение о себе отражается в вашем поведении, вашей мимике, в том, как вы себя держите. Язык тела, выражающий позитивный настрой, звучит убедительнее, чем несколько лишних фунтов или кривые зубы. Так что если вы считаете, что никто никогда не поглядит на вас и не полюбит вас, потому что у вас оттопыренные уши или неидеальная фигура или потому, что вы не самое эрудированное, не самое высокообразованное, не самое увлекательное существо на земле, – оглянитесь вокруг. Далеко не все люди стройны, прекрасны, обворожительны и блистают умом. Большинство из них вполне обыкновенны, однако миллионы людей находят тех, кого они любят и кто отвечает им взаимностью. И то же относится к множеству людей с ограничениями по здоровью, для которых каждый день является жесточайшим испытанием.
Самые разные люди в самых разных обстоятельствах ухитряются завязать счастливые, удовлетворительные отношения и найти себе партнеров, ценящих их прирожденную доброту, их чувство юмора, их любовь к приключениям, их взгляды на жизнь, их принципы и их странности. Вы тоже можете найти кого-то, кто вас полюбит просто потому, что вы – это вы.
Проблема: что делать, когда вас начинает трясти и вы понимаете: в том, что кричит ваш разъяренный партнер, есть доля правды? И как в таком случае перестать обвинять себя?
Решение: как мы уже говорили, бо́льшая часть того, из-за чего вас изводит ваш партнер, полностью иррациональна и не опирается на факты. В большинстве случаев лучше даже не слушать, что он говорит. Однако, как известно каждой жертве абьюза, эти извращенные выдумки иногда перемежаются с правдой и полуправдой.
Если вы вспомните свое решение даровать себе безоговорочное самопринятие и рассматривать свои недостатки и ошибки как присущие человеческому существу, вы найдете в себе силы прекратить расстраиваться. Вы поймете, что любой человек имеет недостатки и совершает ошибки, однако никто не заслуживает того, чтобы подвергаться из-за них абьюзу.
Поэтому перестаньте критиковать себя, перестаньте считать, что абьюзивное поведение вашего партнера вызвано какими-то вашими изъянами, и распрощайтесь с привычкой обращать внимание на его придирки и тем более концентрироваться на его словах. Действительно, у вас может иметься множество недостатков, которые могут не идти на пользу вам самим, вашему партнеру, вашим детям и окружающим людям. Однако даже если старые привычки укоренились глубоко, вы почти всегда сможете найти способ их нивелировать или устранить.
Начните с того, чтобы быть абсолютно честной с собой. Признайте, что в определенных областях вы, возможно, действительно не так уж хороши. Не отрицайте свои недостатки, не отмахивайтесь от них и не пытайтесь доказать, что они не важны. Иначе вы лишь разовьете в себе чувство вины, что никак не поможет вам начать уважать себя или стать счастливее. Если вы признаете, что ваш партнер справедливо критикует ваши действия, но неправ, осуждая за них вас, вы сможете использовать его критику конструктивно, чтобы работать над собой.
После того как вы добьетесь абсолютной ясности относительно того, что действительно происходит, начнете чувствовать себя увереннее и лучше справляться с ситуацией, вы получите возможность невозмутимо оценивать свои шансы извлечь пользу, совершенствуя те черты, на которые обратил ваше внимание ваш абьюзер, – не для того, чтобы удовлетворить его требования, смягчить или оправдать его абьюзивное поведение, но для вас самих, для вашего совершенствования.
Если вы решите поработать над одним из своих изъянов, сперва полностью признайте для себя его существование, но без чрезмерного преувеличения. Исследуйте свои мысли, чувства и действия.
Например, вы можете сказать себе: «Это правда, я действительно не соблюдаю в доме надлежащую чистоту. Я прибираюсь время от времени, главным образом когда беспорядок принимает такие масштабы, что я уже не могу без труда найти то, что мне надо, или когда к нам приходят гости. Надо посмотреть, что я такого делаю, из-за чего возникает этот беспорядок. Хм-м… Я не вешаю одежду в шкаф, снимая ее, и вообще нечасто убираю вещи после того, как прекращаю ими пользоваться. Обычно я обещаю себе, что приберусь завтра. К тому же я ужасная барахольщица: мне трудно заставить себя выбросить старые журналы, газеты или письма. Я не могу даже избавиться от старой одежды, которую больше не ношу. Хм-м!»
После того как вы подметите детали одного из своих недостатков, попробуйте отыскать иррациональные убеждения, побуждающие вас развивать его в себе. Допустим, в примере с недостаточным наведением порядка в доме ваши иррациональные убеждения могут звучать так: «Я слишком устала и слишком расстроена, чтобы убираться. Это ведь так тяжело – постоянно все чистить и ставить по местам, особенно когда вещи все равно постоянно пачкаются и разбрасываются. Это невыносимо! Я терпеть не могу подбирать вещи с пола. К тому же я сейчас слишком занята другими вещами, так что у меня нет на это времени».
Рассмотрите эти иррациональные убеждения, активно и энергично оспорьте их и измените на новую эффективную философию. Если у вас нет действительно важных оправданий, чтобы содержать дом в беспорядке, вы можете признать свои недостатки и сказать себе что-нибудь вроде: «Хотя мой партнер и неправ, что осуждает меня, и нет никаких оправданий той жестокости, с которой он это делает, на этот раз он, в общем-то, прав, у меня действительно бардак в доме. Пожалуй, я и сама была бы рада, если бы здесь было опрятнее. Так что – прочь отговорки! Я знаю, что, приложив немного усилий, смогу справиться с этой задачей гораздо лучше, чем делала это до сих пор. Но я вовсе не неряха, как он меня называет! Он неправ; я просто человек, который не поддерживает в доме порядок. Я понимаю, что мой образ действий нехорош и может быть улучшен. Поэтому, не осуждая себя целиком за свои недостатки, я приложу все усилия, чтобы их исправить. Посмотрим, как мне удастся с этим справиться. Но даже если почему-либо справиться не удастся, я все равно не буду считать себя неспособной и неумелой. То, что у меня есть отдельные плохие черты, еще не значит, что плоха я сама!» Такого рода оспаривание поможет вам изменить те установки, которые вам в себе не нравятся. После этого вы сможете с гораздо большей легкостью исправить некоторые из своих недостатков.
Разумеется, у вас могут иметься оправдания – допустим, вы больны, или вам нужно работать или учиться, и у вас не хватает времени на уборку. Если у вас к тому же имеются маленькие дети, времени остается еще меньше. В таких случаях вы можете признать, что вам необходимо правильно расставить приоритеты, и простить себя за то, что вы не содержите дом в чистоте.
При помощи РЭПТ вы учитесь видеть в себе личность, имеющую определенные изъяны, а не личность, всецело состоящую из изъянов и поэтому недостойную одобрения. Когда ситуация того требует, вы можете разрешить себе временно продолжить поступать таким образом, который в обычных обстоятельствах может быть сочтен нежелательным. Если вы видите в себе что-то, что можете изменить, – делайте это. Если что-то изменить невозможно – делайте то, что окажется возможным. Самое важное – быть честной с самой собой, но не обвинять и не осуждать себя целиком.
Проблема: вы обдумали все «за» и «против» того, чтобы откровенно поговорить с вашим партнером насчет его абьюзивного поведения, и решили, что это действительно стоит сделать. Тем не менее вы боитесь, поскольку считаете, что будете неспособны справиться с его реакцией. Вы считаете это слабостью со своей стороны, осуждаете и безжалостно терзаете себя за свой страх. Как вам прекратить критиковать себя, возлагать на себя вину и ощущать собственную никчемность из-за того, что вы боитесь?
Решение: критиковать себя, возлагать на себя вину и ощущать собственную никчемность из-за того, что вы боитесь откровенно поговорить с вашим партнером, – в точности то же самое, что критиковать себя, возлагать на себя вину и ощущать собственную никчемность из-за чего угодно другого. Это может лишь ухудшить ваше положение.
Используйте ту энергию, которую вы тратите (впустую) на самобичевание, для того, чтобы принять себя и свои человеческие слабости. Помните, чему учит вас РЭПТ: то, кем вы являетесь, – это не то, что вы делаете (или не делаете). Самоосуждение и возложение на себя вины никогда не бывают оправданны.
Прибегните к своей новой концепции безоговорочного принятия себя: «То, что я боюсь откровенно поговорить со своим партнером, еще не делает меня слабой или никчемной личностью; это всего лишь показывает, что я личность, которая в данный момент проявляет слабость. Распекая себя за эту слабость, я лишь еще больше себя ослаблю и причиню себе еще больше боли. Мое самоосуждение само обрекает меня на провал! Оно делает меня настолько слабой, что я не могу действовать. Мне нужно внимательно оценить эту свою слабость, чтобы понять, как ее можно изменить, и не забывать о том, что ничто не изменится само по себе, если я не начну делать что-то для его изменения. Тем не менее, если мне все же не удастся заставить себя действовать прямо сейчас, я все равно не стану себя осуждать за это. Я отказываюсь причинять себе из-за этого новые страдания!»
Проблема: вы откровенно поговорили со своим партнером насчет его абьюзивного поведения. Он не прекратил вас обижать; возможно, его отношение к вам даже стало еще более враждебным. Теперь вы всерьез задумываетесь о том, чтобы от него уйти, но не решаетесь это сделать, поскольку у вас все еще достаточно веских причин остаться, по крайней мере сейчас. Как вы можете себе помочь принять верное решение?
Решение: существует практический метод, который может помочь вам прийти к верному решению относительно того, расставаться ли вам с партнером. Он называется «гедонистическое исчисление» и основан на предпосылках, разработанных в начале XIX века философом Иеремией Бентамом. Это список всех преимуществ и недостатков ситуации, расставленных по порядку в соответствии с их важностью. Такой метод поможет вам оценить свое положение рационально, а не эмоционально.
Потратьте несколько дней на составление списка всех практических доводов за и против того, чтобы остаться с вашим партнером, невзирая на его продолжающееся абьюзивное поведение. Для этого вам потребуется отделить ваши практические соображения в пользу того, чтобы остаться, от эмоциональных. (С эмоциональными причинами мы будем разбираться в двух последующих главах.)
К примеру, доводы за то, чтобы сохранить отношения, могут быть следующими:
• партнер все же проявляет ко мне дружеское отношение;
• хочу сохранить семью ради детей;
• не хватает средств на то, чтобы жить отдельно;
• хочу избежать разрушительного воздействия на свою жизнь, которое вызовет мой уход;
• мне нужно время, чтобы получить образование или обучение ремеслу.
Доводы против сохранения отношений могут быть следующими:
• отсутствие длительных любовных взаимоотношений, которые я хочу обрести;
• не хочу жить в атмосфере критики и обвинений;
• чувствую себя нездоровой в результате непрерывного стресса;
• он меня больше не привлекает сексуально (или у нас больше нет секса);
• дети страдают от того, что живут в абьюзивной атмосфере.
Тщательно рассмотрите все доводы за и против в вашем списке и присвойте каждому значение от одного до десяти соответственно его важности для вас. Допустим, в составленном нами предположительном списке вы могли бы присвоить пункту «Дети страдают от того, что живут в абьюзивной атмосфере» значение 10, пункту «Не хватает средств на то, чтобы жить отдельно» – значение 7, пункту «Партнер все же проявляет ко мне дружеское отношение» – значение 3. После того как вы оцените все доводы за и против в вашем списке по шкале удовольствия и страданий, которые вы чувствуете в каждом случае, сложите все цифры в обоих столбцах и посмотрите, где сумма больше. Повторите процесс оценки несколько раз в различные дни, чтобы ваши результаты были достаточно объективными. Возможно, вам также захочется пересмотреть свой список, чтобы удостовериться, что вы не забыли ничего важного.
Если вы будете получать устойчивый результат, выраженный в одних и тех же цифрах, это поможет вам увидеть свою ситуацию более ясно. Например, если итог в столбце «за», чтобы сохранить отношения, будет выражаться цифрой 105, а итог в столбце «против» – цифрой 76, вы будете знать, что, скорее всего, вам лучше остаться с вашим партнером.
Предположим, однако, что ваш список покажет, что вам и вашей семье гораздо лучше расстаться с вашим партнером, но у вас по-прежнему не хватает внутренней силы, чтобы воплотить это решение в жизнь. Что вам делать в таком случае? Прежде всего вы можете пересмотреть ваши доводы за то, чтобы сохранить отношения, и попытаться изменить стоящие за ними рассуждения. Если, к примеру, вы убеждаете себя остаться главным образом потому, что хотите сохранить семью ради детей, вы можете пересмотреть этот довод и увидеть, что:
• сохранение семьи означает, что дети будут и дальше жить в абьюзивной атмосфере;
• жизнь в абьюзивной атмосфере приведет к тому, что у детей разовьются тревожность, страхи и гнев;
• ни абьюзивный отец, ни покорная безропотная мать не являются для детей подходящими образцами для подражания;
• если дети не живут в атмосфере любви, им будет трудно самим создать такую атмосферу, когда они станут взрослыми.
Если оспаривание доводов за сохранение отношений не усилит вашей решимости уйти, вы можете признать, что ваша слабость не дает вам ничего хорошего, однако не принижая себя, свою личность и свою жизнь. Вы можете постоянно напоминать себе: «Моя нерешительность и инертность в вопросе разрыва отношений с моим партнером – вредное, плохое, глупое поведение; но это еще не делает плохой меня саму. Я всего лишь подверженный слабостям человек, который в настоящий момент проявляет одну из этих слабостей. Если я стану осуждать себя за это, то лишь сделаю себя еще более неуверенной и беспомощной. Я готова полностью принять себя со всеми своими недостатками. Тогда я смогу более спокойно исследовать, что в точности они собой представляют, и изменить свое мышление и образ действий, чтобы их исправить. Но даже если мне так и не удастся совладать со своей нерешительностью и слабостью и я навсегда останусь со своим абьюзивным партнером, я по-прежнему буду личностью, которая может неудачно действовать, но это никогда, никогда не сделает плохой ее саму».
Здоровый внутренний диалог в «критических» ситуациях
Оказавшись в стрессовой ситуации, вы прибегаете к тем приемам, которые вам лучше всего знакомы. К несчастью, в настоящий момент вам больше всего знаком нездоровый внутренний диалог. Вероятно, вы прибегали к нему каждый день на протяжении многих лет, всю свою жизнь. Вы были вынуждены мириться с вызываемыми им ментальными «пробками», когда для вас была важнее всего ясность мышления. С другой стороны, здоровый внутренний диалог помогает вам действовать более эффективно. Попрактиковавшись, вы сможете сделать здоровый внутренний диалог вашим новым автоматическим способом мышления, даже когда вы находитесь в условиях стресса.
Вот несколько распространенных ситуаций, вызывающих нездоровый внутренний диалог у жертв абьюза. Давайте посмотрим, каким здоровым внутренним диалогом его можно заменить.
Проблема: ваш партнер – доктор Джекил и мистер Хайд в одном лице. Он постоянно, без предупреждения, меняется; в один момент он спокоен и доброжелателен, в следующий – раздражителен или сердит и полон злобы. Вам редко удается получить удовольствие даже от хороших минут, потому что вы постоянно с тревогой ожидаете, что случится дальше. Что вы можете сказать себе в такой ситуации?
Новый внутренний диалог: «Я не собираюсь постоянно, каждую минуту беспокоиться о том, какое у него настроение. Было бы гораздо лучше, если бы он не злился и не нападал на меня, но такой уж он человек. Теперь я знаю, что мир от этого не рухнет, в особенности если я не стану поддерживать это, постоянно об этом думая. Я выбираю – даже если поначалу мне придется себя принуждать – думать о других вещах, вместо того чтобы пугать себя мыслями о предстоящей вспышке».
Проблема: ваш партнер снова взорвался, наговорил вам гадостей, после чего в гневе ушел из дома или завалился спать. Его сердитые слова до сих пор звенят у вас в ушах. Что вы можете сказать себе, чтобы справиться со своими эмоциями?
Новый внутренний диалог: «Ну вот, снова он за свое – закатил истерику и сбежал! Теперь его даже нет рядом, так что ничто не может мне повредить; я сама себе причиняю страдания. Это должно прекратиться сейчас же! Я не позволю ему испортить мне день и не стану делать этого сама! И я отказываюсь еще одну ночь лежать без сна, ворочаясь в постели. Пускай думает обо мне что хочет, пускай идет куда хочет; это не моя проблема, и я не собираюсь делать это своей проблемой. Я выбираю прекратить думать об этом – сию же минуту! Лучше я почитаю, приму ванну, погуляю в парке с детьми – и буду думать только о тех вещах, от которых мне становится хорошо».
Проблема: ваш партнер каким-то образом умудряется портить вам любую радость. Каждый раз, когда вы чувствуете себя счастливой и довольной, он находит способ вас расстроить. Что вы можете сказать себе в такой ситуации?
Новый внутренний диалог: «Довольно! Я категорически отказываюсь позволять ему испортить этот момент! Это и так происходило слишком часто. Я не позволю своему самочувствию идти на поводу у его дурного характера. Я счастлива, я довольна – и желаю, чтобы так и оставалось! Я не позволю ему испортить это, что бы он ни говорил и ни делал! Я выбираю оставаться незатронутой его поведением. Лучше я сосредоточусь на своих положительных эмоциях и выброшу из головы все мысли о нем».
Проблема: вы пытались не думать о том, что наговорил вам ваш партнер, но не можете этого сделать. Из попытки думать о другом ничего не вышло. Из попытки заняться чем-то посторонним – тоже. Вы злитесь на себя из-за того, что не можете перестать думать о случившемся. Что вы можете сказать себе в такой ситуации?
Новый внутренний диалог: «Я не буду упрекать себя за навязчивые мысли. Таким способом мой ум привык помогать мне справляться с проблемами. Но теперь я знаю, что навязчивые мысли будут только и дальше меня расстраивать и помешают мне рассуждать здраво. Я научилась новому рациональному способу мыслить, который поможет мне найти действенные решения. А тем временем, вместо того чтобы продолжать думать об одном и том же и все больше расстраиваться, я лучше немедленно запишу свои иррациональные мысли и попробую их оспорить. Когда мои эмоции больше не будут выходить из-под контроля, те вещи, которые сейчас не дают мне покоя, покажутся не такими важными. Тогда и мысли больше не будут нестись в моей голове по кругу».
Вы видите, насколько лучше вы станете себя чувствовать, когда привыкнете вести внутренний диалог на здоровых основаниях? Со временем это станет проще, и ощущение контроля над ситуацией будет становиться все сильнее.
Возможно, вначале вам будет трудно придумать здоровый внутренний диалог, когда он будет вам больше всего нужен. Поэтому, выбрав спокойный момент, запишите его на бумаге и положите несколько копий в места быстрого доступа, например на прикроватный столик и в сумочку. (Если вам кажется, что лучше не держать эти напоминания на виду, постарайтесь запомнить, куда вы их положили, чтобы при необходимости сразу их найти.) Перечитывайте свои здоровые внутренние диалоги, пока искренне в них не поверите. В плохие моменты, когда вы не можете вспомнить, что надо говорить, пользуйтесь своими записями, чтобы помочь себе справиться со своими эмоциями. Рано или поздно способность вспомнить подходящий здоровый внутренний диалог станет автоматической.
Оспаривание методом «горячих клавиш»
Теперь, когда вы уже имеете некоторую практику оспаривания и знаете, как выглядит здоровый внутренний диалог, вы можете использовать сокращенный метод изменения своих старых иррациональных мыслей новыми, рациональными – без необходимости проходить все обычные этапы оспаривания. Как это сделать? Вы берете те описания, те вещи, которые говорите себе, когда оспариваете свои иррациональные убеждения, и используете их как «горячие клавиши», приводящие вас к новой эффективной философии.
Допустим, ваш партнер вас в чем-то обвиняет – достаточно обыденная ситуация, – вы оспариваете это и приходите к новой эффективной философии. Некоторые положения этой философии вы можете использовать для напоминания себе обо всем процессе оспаривания. В РЭПТ мы называем такие короткие утверждения «рациональными помогающими я-утверждениями».
Если вы оспариваете недостаточно энергично, ваша новая эффективная философия тоже будет слабой и таким же окажется ваше помогающее утверждение. Слабые утверждения не дают устойчивых результатов. Вот как звучит слабое утверждение: «Я не виновата, что мой партнер так со мной обращается, хотя он и говорит, что виновата я. Но на самом деле это не так. И я не такой уж ужасный человек».
Если ваше оспаривание энергично, ваша новая эффективная философия будет сильной и ваше помогающее утверждение тоже будет сильным. Сильные утверждения оказывают длительное воздействие. Вот как выглядит сильное утверждение: «Я абсолютно, категорически не несу ответственности за его отношение ко мне! Пускай он говорит что угодно! Это не моя вина! И я не являюсь ужасной личностью! Это попросту не так, я настаиваю на этом!»
Чувствуете разницу? Ваши помогающие утверждения должны быть энергичными, настойчивыми, нацеленными на то, чтобы достичь желаемого результата.
Запишите свои помогающие утверждения и перечитывайте их почаще, так же, как вы делали со своими здоровыми внутренними диалогами. Оказавшись наедине, читайте их вслух, подчеркнуто, с выражением, повторяя много раз. Делайте это как можно чаще – по крайней мере три раза в день, – даже если в настоящий момент у вас все хорошо. Не давайте себе пощады. Повторяйте их мысленно снова и снова, вспоминайте эти формулировки постоянно, как если бы это была торжественная присяга. Воссоздавайте их в мыслях, пока полностью в них не поверите. Повторение поможет вам выучить эти помогающие утверждения наизусть, чтобы они всегда были у вас под рукой.
И тогда, как только вы почувствуете себя расстроенной, поскорее замените одним из своих помогающих утверждений те иррациональные вещи, которые вы себе говорите. Как правило, после этого нездоровые эмоции быстро превращаются в здоровые. Чем больше вы вбиваете свои помогающие утверждения в свою голову и сердце, тем скорее вы полностью примете философию РЭПТ и тем скорее – и лучше – она станет на вас работать в трудную минуту. После некоторой практики нужное утверждение будет само всплывать у вас в мозгу, заменяя нездоровую чепуху, которую вы себе говорите. Это чрезвычайно просто – и чрезвычайно действенно!
Рациональные помогающие утверждения позволяют вам перенаправить поток своих мыслей, моментально напоминают вам о вашей новой философии и подкрепляют вашу новую привычку мыслить рационально. Они станут важной частью вашего нового внутреннего диалога – диалога с новым, поддерживающим вас внутренним другом, заменившим старого, саботирующего ваши усилия внутреннего врага, к которому вы слишком долго прислушивались. Вы сами поразитесь тому, насколько лучше станете себя чувствовать и насколько легче вам станет действовать в более здоровом, рациональном ключе.
Вот несколько примеров помогающих утверждений, с которых вы могли бы начать.
• «Мой партнер обычно действует так, как хочет он, а не так, как хочу я. Очень жаль!»
• «Мне не так уж необходимо то, чего я хочу, – в особенности словесное одобрение моего партнера, – хотя я бы в значительной мере предпочла, чтобы оно у меня было».
• «Он не может оскорбить или расстроить меня, если я ему не позволю это сделать».
• «Он не в состоянии причинить мне боль. Это могу только я сама».
• «Даже если я порой действую неэффективно – не могу ему возразить или уйти от него, – это не значит, что я как личность слаба и неэффективна».
• «Подвергаться абьюзу – действительно проблема, которая, скорее всего, доставит мне множество трудностей, но я положительно отказываюсь считать их чем-то невыносимым!».
• «Моя ситуация не кошмарна. Просто плохо, что так получилось, но это не то, с чем я не могу справиться».
• «Я категорически отказываюсь расстраиваться из-за этого еще хотя бы секунду! Если я стану расстраиваться, это лишь ухудшит положение».
• «Я никоим образом не позволю себе анализировать произошедшее. Это не имеет значения. Абьюз есть абьюз!»
• «Прекрати! Ты не будешь обвинять себя! Я – это не то, что я делаю! Я – хорошая, достойная личность, что бы там ни происходило!»
После того как вы привыкнете использовать рациональные помогающие я-утверждения для поддержки своей новой эффективной философии, вы можете еще больше их сократить. Придумайте какие-нибудь легко запоминающиеся короткие выражения, которые выражали бы те же идеи, что и ваши помогающие утверждения. Особенно хорошо, если они будут рифмованными или ритмизированными, поскольку тогда они лучше остаются в памяти. Вы можете проговаривать эти строчки тихо, бормоча словно мантры, или выкрикивать их, чтобы громко и отчетливо услышать содержащиеся в них послания. Заведите привычку повторять их для себя на протяжении всего дня.
Вы также можете обращаться к этим маленьким драгоценностям за помощью в трудные моменты, например когда ваш партнер устраивает одну из своих обычных «сцен», когда вас мучают навязчивые мысли или когда вам просто плохо и грустно. Они «закоротят» поток ваших порождающих страдания мыслей, мгновенно возвратив вас в рациональный режим. Вы можете заучить те фразы, которые мы предлагаем ниже, или придумать свои собственные. После этого повторяйте их про себя снова и снова, с уверенностью, каждый раз, когда почувствуете необходимость.
• «Ну вот, опять он за свое!»
• «Ни минуты не потрачу на сожаления и слезы!»
• «Я сильна, если я верю, что я сильна».
• «Он может меня обвинять – но он не может меня обвинить!»
• «Мне жаль, что он злой, – но я не буду считать себя плохой!»
• «Пускай он злится – я не буду заводиться!»
• «Я в порядке, это он не в порядке».
• «Мне не нужно то, что он пытается мне впарить!»
• «Опять он как собака злая… Пойду-ка лучше погуляю!»
• «Будто с плеч тяжелый груз – не думать про его абьюз».
• «Я начальница себе; какой мне быть – решать лишь мне».
• «Сегодня лучший в мире день – день доброты к самой себе!»
• «Лишь тогда исцелю свою душу, если буду сама себе подружкой».
Я [М. Г. Пауэрс] не могу вам сказать, сколько раз мне приходилось обращаться к таким рациональным помогающим я-утверждениям за экстренной помощью в критических ситуациях моей жизни. И тем не менее я до сих пор поражаюсь, что произнесение всего лишь одной короткой фразы или предложения может так быстро и так всецело изменить мои чувства по поводу происходящего. В словах заключена такая сила! Благодаря помогающим утверждениям мне удавалось отпустить ситуацию, принять происходящее, поглядеть на вещи с новой точки зрения и многое, многое другое.
Одно помогающее утверждение, которое я часто использую, имело особенно большое воздействие на мою жизнь. Оно множество раз спасало меня от ненужного расстройства в связи со словами «ужасный» и «невыносимый». Когда я впервые поняла, насколько деструктивными могут быть эти слова, и начала прислушиваться к своему внутреннему диалогу и повседневной речи, я была поражена тем, насколько часто я их использую.
Вот уже многие годы, когда я забываюсь и снова начинаю говорить себе, что какая-то ситуация «ужасна» или «невыносима», я тут же останавливаю себя и шутливо говорю: «Ну… не так уж она и ужасна. Просто плоха». И после этого я улыбаюсь, снова вспомнив, что у меня есть власть решать, как мне себя чувствовать. Даже если происходит что-то действительно очень плохое, мне удается лучше справиться с этим благодаря тому, что я не называю это ужасным и кошмарным и не говорю, что мне этого не вынести. Благодаря помогающим утверждениям мне удавалось справиться с трудными ситуациями и событиями в моей жизни, как большими, так и маленькими.
Вы тоже можете использовать эти «горячие клавиши» РЭПТ, чтобы взять свои эмоции под контроль. Это чудесные инструменты, которые вы можете применять до конца своей жизни. Представьте, насколько меньше вы расстроитесь, если, когда ваш партнер в очередной раз закатит вам сцену, вы сможете спокойно и с убеждением сказать: «Ну вот, опять он за свое. Ладно, пусть кипятится – меня это не заденет!» После этого и у вас тоже появится внутренняя улыбка, поскольку вы будете знать, что имеете силу решать, как вам себя чувствовать.
Ваша новая жизненная философия
Если вы не будете прекращать оспаривать, пользоваться «горячими клавишами» и вести здоровый внутренний диалог, то со временем станете гораздо более довольны собой и гораздо менее уязвимы для вашего вербально абьюзивного партнера, а также, разумеется, для других абьюзеров. Но это еще не все. У вас также начнет появляться новый обобщающий, всеобъемлющий взгляд на все аспекты вашей жизни. Эта новая обобщающая философия развивается вполне естественным путем по мере того, как вы продолжаете оспаривание и раз за разом показываете себе, какие способы мышления работают, а какие нет. Способность управлять своими эмоциями и основывать свою жизнь на разумных доводах станет вашей неотъемлемой частью и будет помогать вам пройти через самые напряженные ситуации.
Даже если вы решите остаться в абьюзивных отношениях, метод оспаривания мало-помалу приведет вас к этой новой философии. Вы даже сами не заметите, как начнете верить в то, что сами себе говорили:
«Мне совершенно не нравится абьюзивное поведение моего партнера, и я решительно намерена применять любые доступные мне здоровые методы, чтобы его прекратить. Также я намерена ограничить свой контакт с ним (а также контакт с ним моих детей), избегая его, насколько это возможно. Я буду продолжать сокращать свои нездоровые негативные эмоции относительно этого поведения, практикуя “Азбуку эмоций”. Тем не менее сейчас, по собственным соображениям, я останусь со своим партнером и буду мириться с его абьюзивным отношением – до тех пор, пока оно не перешло в физическое насилие. Он неправ в том, что так со мной обращается. Хорошо, пускай он неправ! Это еще не значит, что я должна из-за этого чувствовать себя несчастной. Если я не буду воспринимать его поведение слишком серьезно, возможно, мне даже удастся получить радость от каких-то его черт и наших с ним отношений, несмотря на его несправедливость ко мне. Если у меня получится – прекрасно. Если нет – тоже ничего страшного. В любом случае, я, несомненно, могу жить счастливо, хотя я была бы гораздо счастливее, если бы он прекратил так со мной обращаться.
Каждый раз, когда его поведение начнет мне докучать, я буду напоминать себе, что я сделала выбор не создавать себе из-за этого дополнительных страданий. Я не позволю его гневу помешать мне быть довольной собой и жить своей жизнью. Я стану любить себя, буду внимательной к себе и наполню свою жизнь заботливыми и великодушными людьми. Я буду радоваться своей неповторимости и внутренней силе. Я открою в своем уме окошко, чтобы видеть снаружи поющих птиц, сияющие звезды и цветы, распускающиеся каждую весну».
Если вы решите уйти от партнера, вы будете говорить себе нечто наподобие следующего:
«Я испробовала все способы, какие только могла придумать, чтобы как-то выправить ситуацию, но ничего не помогло. Я также сделала все, что могла, чтобы чувствовать себя лучше, – и я действительно чувствую себя лучше. Но этого недостаточно. Я не хочу, чтобы каждый день давался мне с усилием. Передо мной еще целая жизнь, и я не согласна довольствоваться крохами. Я хочу весь пирог целиком! Я хочу любви, от которой не больно. Я хочу внимания, которое не кусается. Я хочу заботы и великодушия – и еще я хочу мира.
Даже если уйти и начать новую жизнь окажется трудно, я стану напоминать себе, что я намерена пройти через временные неудобства. Эти неудобства, по крайней мере, рано или поздно кончатся. Я снова найду любовь. А тем временем я стану сама любить себя, буду внимательной к себе и наполню свою жизнь заботливыми и великодушными людьми. Я создам такую жизнь, чтобы радоваться своей неповторимости, своей внутренней силе и способности выбирать, как мне жить. Я с радостью открою свое сердце поющим птицам, сияющим звездам и цветам, распускающимся каждую весну».
Итак, вы поняли, как привести философию и методы РЭПТ в действие. Вы узнали, как безоговорочное принятие себя и ведение здорового внутреннего диалога может изменить ваш мир. В следующих двух главах вы откроете для себя способы преодолеть страхи, которые парализуют ваши усилия по принятию рациональных решений касательно ваших взаимоотношений, вашей жизни и вашего будущего.