Предположим, вы делаете все правильно: говорите себе о происходящем, оспариваете эти суждения, чтобы выяснить, являются ли они истинными и доказуемыми, и приходите к новым рациональным убеждениям, которые лучше служат вашим целям, – и с удивлением и облегчением обнаруживаете, что какие-то из ваших старых иррациональных убеждений исчезли, сменившись новым позитивным внутренним диалогом.
Тем не менее вы можете обнаружить, что какие-то из ваших убеждений отказываются изменяться, и к тому же вы не вполне уверены в истинности новых положений, которые должны прийти на смену старым. Например, вы можете говорить себе: «Быть одной, в общем-то, не так уж и плохо», однако все равно впадаете в панику от одной мысли об этом. Вы пытаетесь говорить с собой, однако временами вы себя не слушаете. А точнее, вы слушаете главным образом свою слабую, полную страхов ипостась, а также своего абьюзивного партнера. И поскольку вы слишком ясно слышите и слова абьюзера, и свое перепуганное прежнее «я», вам трудно понять, что пытается вам сказать ваше новое, сильное, храброе, рациональное «я». В результате вы чувствуете себя далеко не так хорошо, как могли бы, и не всегда действуете в собственных интересах.
Но не отчаивайтесь! РЭПТ предвидит – и даже ожидает, – что такое может случиться. Одних когнитивных методов порой недостаточно, чтобы справиться с глубоко укоренившимися убеждениями и страхами. Именно поэтому РЭПТ предлагает широкий спектр эмоциональных и поведенческих методов. Фактически одна из причин того, что РЭПТ столь успешно помогает людям в решении самых различных проблем, состоит в том, что это комбинированная форма терапии. По всему миру терапевты и клиенты, использующие РЭПТ самостоятельно, прибегают к эмоциональным и поведенческим методам, чтобы искоренить такие иррациональные убеждения и страхи, которые продолжают упорно преследовать людей даже после интенсивного оспаривания.
Причина того, что комбинация разных методов может привести к быстрому и устойчивому результату, состоит в том, что ваше мышление, чувства и поведение чрезвычайно сильно влияют друг на друга. Изменение любой из этих составляющих воздействует на две остальные. Вот почему атака на закоренелые старые иррациональные убеждения по всем трем фронтам может быть весьма эффективна.
В этой главе мы опишем несколько наиболее популярных эмоциональных методов и покажем, как их применять. Какие-то из них могут понравиться вам больше других, какие-то могут сильнее других воздействовать на конкретные убеждения и страхи, которые не дают вам покоя. Мы рекомендуем познакомиться со всеми предлагаемыми методами. От этого может зависеть, добьетесь ли вы успеха в изменении своего взгляда на ситуацию и ваших чувств по этому поводу. Комбинируя когнитивные, эмоциональные и поведенческие методы, вы повышаете свои шансы на достижение поставленных целей – почувствовать себя лучше, научиться лучше взаимодействовать со своим абьюзивным партнером и лучше контролировать свои решения и свою жизнь.
Энергичное оспаривание в записи
Как правило, люди, которые учатся оспаривать, считают, что делают это логично и убедительно, хотя это не так. Фактически большинство людей вообще не знают, как в действительности звучат их рассуждения. Именно поэтому некоторые политики, актеры, торговые агенты и претенденты на рабочие места делают звукозаписи, когда пытаются усовершенствовать свои речи, роли или диалоги.
Вам тоже может оказаться полезным прослушивание того, что вы себе говорите и как вы это говорите. Возможно, вы будете удивлены и даже потрясены тем, насколько слабо будут звучать ваши аргументы поначалу и насколько более убедительными они станут после того, как вы немного попрактикуетесь. Использование диктофона для практики оспаривания в РЭПТ именуется «энергичным оспариванием в записи».
В конце 1970-х гг. я [А. Эллис] создал метод «энергичного оспаривания в записи». С тех пор я применял его при работе с сотнями клиентов, чтобы помочь им отказаться от своих иррациональных убеждений, тревожащих эмоций и следующих за ними действий.
В случае Сондры метод «энергичного оспаривания в записи» сотворил настоящее чудо. Муж Сондры Рональд часто сердился на нее и подвергал вербальному абьюзу. Он создавал проблемы из самых обычных вещей. Он утверждал, что Сондра плохая жена, она не удовлетворяет его как сексуальный партнер и является плохой матерью для трехлетней Мэри и семилетнего Джимми. Джимми был гиперактивным ребенком, и его зачастую было трудно контролировать. И каждый раз, когда Джимми плохо себя вел, Рональд разражался десятиминутной тирадой, крича на Сондру: «Сделай наконец что-нибудь с этим ребенком! Что ты за мать такая? От тебя никакого толку не добьешься». Если супруга пыталась возражать, Рональд ее не слушал.
Сондра обратилась ко мне за помощью, поскольку чувствовала постоянное напряжение, она считала себя неудачницей и больше не могла выносить вопли и обвинения Рональда.
Когда я с ней поговорил, стало очевидным, что она делала все, что могла, чтобы справиться с абьюзивным супругом, трудным старшим ребенком и подвижной малышкой. Хотя Сондра считала, что иногда муж придирается к ней, чаще всего она верила, что заслужила такое отношение к себе. Где-то в глубине души женщина боялась, что она действительно плохая мать, небрежная жена и неадекватный сексуальный партнер – то есть все то, в чем обвинял ее муж, правда. Думая об этом, она безжалостно терзала себя.
На наших сеансах терапии я постоянно напоминал Сондре о следующих важных моментах:
• обвинения Рональда, как правило, либо не обоснованы, либо преувеличены, что типично для абьюзивного поведения;
• даже если бы все его обвинения соответствовали истине, это бы все равно не значило, что она неудачница, или плохая личность, или что она заслуживает абьюзивного отношения;
• она делает себе еще хуже, принимая претензии супруга за чистую монету и обвиняя себя в том, что она недостаточно совершенна.
Однако Сондра все равно продолжала держаться за свои иррациональные убеждения:
• если бы она действительно была настолько хорошей женой и матерью, какой, по ее представлению, она должна быть, Рональд бы не сердился и не критиковал ее;
• поскольку она иногда действительно делает ошибки, Рональда можно извинить за то, что он ее обвиняет и кричит на нее;
• для нее невыносимо, когда Рональд обвиняет ее в таких вещах, в которых явно нет ее вины;
• он должен осознать, насколько несправедливо и жестоко обращается с ней в такие моменты, и должен прекратить это делать.
Когда я предложил ей оспорить эти старые идеи, она сделала это, но не достигла больших успехов. При этом утверждения о том, что это все правда, звучали гораздо более убедительно. Чтобы показать ей, насколько слабо проходит ее оспаривание, я предложил ей использовать магнитофон.
Вначале я попросил Сондру записать свои главные иррациональные убеждения. Она с большой силой и убеждением изложила все доводы против себя самой, драматизируя ситуацию и утверждая, что выхода нет.
Далее я попросил Сондру записать, как она оспаривает свои иррациональные убеждения, а затем прослушать пленку. Она не могла поверить своим ушам. Это звучало так, будто оправдывалась маленькая робкая девочка: «Я не обязана верить во все, что говорит Рональд… Я не заслужила такого обращения… Даже если иногда я делаю ошибки, это не повод, чтобы быть со мной таким жестоким… Я хочу, чтобы он прекратил так со мной поступать, но он не обязан это делать…»
Мне не потребовалось долго убеждать Сондру перезаписать свое оспаривание. Она сама услышала, насколько лучше у нее получилось во второй раз. После этого она записывала рациональные убеждения еще несколько раз, пока в конечном счете не пришла к подобным, очень сильным, утверждениям:
«То, что Рональд сердится и резко критикует меня – результат его собственного абьюзивного характера. То, что я говорю или делаю или какова я сама, тут абсолютно ни при чем! Его абьюзивное поведение иррационально, и я никогда, никогда не поверю в то, что он говорит. Я абсолютно ничем не заслужила подобного обращения! Мне совершенно не нравится, когда Рональд кричит на меня и обвиняет меня, но я, несомненно, могу это выдержать, какими бы неверными или несправедливыми ни были его слова! До сих пор я терпела его поведение, и я все еще здесь – и я сильна, сильна, сильнее, чем прежде. Я достойна уважения – с его стороны и с моей собственной, – независимо от моих человеческих недостатков и промахов. Даже если я сделала что-то не настолько хорошо, как мне бы хотелось, я категорически отказываюсь осуждать себя за это! Я покончила с этим, как бы неудачны ни были мои действия и что бы ни говорил о них Рональд. Весьма возможно, что у меня есть некоторые недостатки как у жены, матери и личности, но это значит лишь, что я человеческое существо, подверженное ошибкам. Ну так и что? Это относится ко всем людям. И даже если я порой делаю серьезные ошибки, я всегда буду считать себя достойной личностью! Всегда, всегда!
Прошло то время, когда я помогала другим людям унижать себя! Прошло навсегда! Я категорически отказываюсь присоединяться к “кружку осуждения”, состоящему из тех, кто жестоко или несправедливо меня критикует – включая мою собственную мать, которая любила вопить и унижать меня. Они с Рональдом скроены по одному лекалу. Начиная с этого дня, я буду бороться за себя и своих детей – как бы жестоко и несправедливо ни вел себя Рональд. Нет никакого вселенского закона, где было бы сказано, что он должен понимать, насколько несправедливо ко мне относится, или что он обязан остановиться – но это не страшно. Я могу с этим справиться. Но я не позволю ему себя запугать! И я не собираюсь брать на себя ответственность за его гнев. И я не позволю ему разрушить наши жизни! Никогда и ни за что!»
Сондра продолжала записывать свое оспаривание дома, переслушивая записи и решая, как можно сделать его еще более энергичным и убедительным. Спустя несколько недель в ней произошла значительная перемена. Она перестала съеживаться, когда Рональд разражался очередной тирадой, а просто, если это было возможно, тихо отходила в сторонку. Если путей к отступлению не было, она старалась не обращать внимания на его слова, но настойчиво обращалась сама к себе, используя свой новый здоровый внутренний диалог. Она начала понимать, что его гнев – это его проблема, а не ее. Также она практиковала безоговорочное принятие самой себя – в особенности когда ей не удавалось сделать что-либо настолько хорошо, как ей бы хотелось.
Через какое-то время, поддерживаемая своей новой эффективной философией и здоровым внутренним диалогом, она набралась достаточно сил, чтобы противостоять Рональду. Не вдаваясь в детали и не высказывая провокационных обвинений, она просто сказала ему, что его поведение неприемлемо и наносит вред ей и детям. Она недвусмысленно заявила, что сделает все необходимое, чтобы защитить себя и их. Она сказала, что ей бы очень хотелось, чтобы они смогли сохранить семью, и предложила ему пойти вместе с ней на терапию. Рональд ответил в своей обычной манере: наорал на нее и обозвал грубыми словами. Сондра вышла из комнаты. На следующий день она повторила тот же разговор снова. И на следующий. На третий раз Рональд согласился подумать над тем, что она сказала. Сондра спросила, когда он даст ей ответ, и он сердито обещал, что ответит на следующий день. Он был мрачен и зол, но в конце концов согласился на терапию.
Сондра с Рональдом проходили терапию несколько месяцев. Сондра продолжает расти, и Рональд тоже делает шаги вперед. Время покажет, чем это все закончится. Тем временем Сондра больше не ругает и не осуждает себя. Она обрела контроль над своими эмоциями и своей жизнью.
Вы тоже можете с пользой прибегать к методу «энергичного оспаривания в записи», если вам трудно убедить себя при помощи своей новой эффективной философии. Начните с записывания на пленку ваших иррациональных убеждений на протяжении десяти-пятнадцати минут. Затем постарайтесь очень внимательно и энергично их оспорить и прослушайте полученный результат. Если у вас есть близкая подруга, которую вы не постесняетесь попросить об этом, пускай она тоже прослушает вашу запись. Спросите ее, не считает ли она, что вашему оспариванию и вашим ответам не хватает убедительности. Если они кажутся чересчур слабыми или легковесными или вы просто сами им не верите, попытайтесь вложить в них больше силы, повторяйте их снова и снова, пока сами не почувствуете себя убежденной. Вы поразитесь, насколько здоровым станет ваш внутренний диалог при использовании этого метода.
Ролевая игра: противостояние вербальному абьюзу
Психиатр Дж. Л. Морено в 1920-х гг. начал экспериментировать с ролевыми играми и другими постановочными методами, помогающими справиться с трудными ситуациями. В РЭПТ используется особая форма ролевых игр, чтобы оказать людям поддержку в ситуациях, вызывающих у них беспокойство, и проработать их страхи. Поэтому, если вы паникуете или впадаете в депрессию, когда ваш партнер обрушивает на вас поток язвительной критики, если вы не можете придумать подходящего ответа или действия, если вы часто теряете самообладание под его нажимом и принимаетесь плакать или начинаете объясняться и защищать себя, – ролевые игры могут оказаться для вас неоценимыми.
Ролевая игра с другом, родственником, членом терапевтической группы, консультантом или терапевтом – это безопасный метод потренироваться в контроле над своими эмоциями и противостоянии вашему абьюзивному партнеру.
В ролевой игре по методу РЭПТ вы берете на себя собственную роль человека, подвергающегося абьюзу, а кто-то другой играет роль вашего абьюзера. Когда ваш напарник принимается жестко вас критиковать, вы, вместо того чтобы позволить себе ужасно расстроиться и потерять способность соображать, что делать дальше – как бывает обычно с вашим настоящим партнером, – пытаетесь проявить стойкость и разобраться с ситуацией по методу РЭПТ. В такой безопасной обстановке вы можете спокойно и твердо дать ответ человеку, воплощающему вашего абьюзивного партнера. Вы работаете над тем, чтобы не пугаться его обвинений. Вы учитесь быть сильной, представляя, будто вы сильны. Вы недвусмысленно заявляете, что понимаете суть происходящего и не потерпите ничего подобного. Вы отвечаете на замечания вашего ролевого партнера, вкладывая в ответы все, на что вы способны. Ваши ответы могут звучать приблизительно так: «Сейчас же перестань!», «Я не разрешаю тебе говорить со мной в таком тоне», «Я не собираюсь больше это слушать», «Если ты будешь продолжать в том же духе, я выйду из комнаты».
После того как вы несколько раз проиграете эту сложную ситуацию и приложите все усилия, чтобы с ней справиться, человек, помогающий вам в ролевой игре, должен дать вам обратную связь: рассказать, что у вас получилось, что можно было бы улучшить, какие части разговора вы могли бы провести по-другому. Ваш напарник может предложить вам альтернативные высказывания или действия, которыми вы могли бы воспользоваться, чтобы в реальной ситуации у вас были наготове уместные слова и подходящие поступки. После этого вы снова повторяете ролевую игру и продолжаете повторять ее, пока ваши страхи не уменьшатся и вы не сможете думать, чувствовать, говорить и действовать более эффективно.
Помните: в ролевой игре вы контролируете ситуацию. Таким образом, поняв, что начинаете расстраиваться или бояться, вы можете прервать упражнение и попытаться выяснить, что вы говорите себе в этот момент.
Допустим, человек, играющий роль вашего абьюзера, восклицает: «Только ты могла до такого додуматься! Идиотка! Ты ничего не можешь сделать как надо!» Предположим, что, слыша эти обвинения, вы разражаетесь слезами и автоматически принимаетесь обвинять себя. В такой момент вы должны остановить ролевую игру и исследовать, какие иррациональные заявления вы делаете сами себе, в результате которых принимаетесь так себя ненавидеть. Возможно, вы говорите: «Он прав! Я действительно идиотка! Я должна была знать, что поступаю неправильно. И в самом деле, у меня никогда ничего не выходит как надо – и наверное, никогда и не выйдет. Мне еще повезло, что он меня до сих пор не бросил. Разве кто-нибудь другой смог бы меня полюбить?»
Вы рассматриваете иррациональные убеждения, при помощи которых сами делаете себя несчастной и безвольной, и далее, при содействии своего ролевого напарника, принимаетесь их оспаривать и отвечать на них. После этого вы можете снова вернуться к ролевой игре.
Если вы проиграете таким образом свою роль достаточное количество раз и будете делать это с партнерами, знающими о вашей ситуации и способными вас поддержать, то обнаружите, что, несмотря на абьюзивное поведение вашего партнера, вы способны ясно соображать и знать, что вам говорить и делать. Когда ситуация, сходная с той, которую вы проигрывали, действительно случится в вашей повседневной жизни, вы будете гораздо лучше подготовлены к тому, чтобы справиться с ней.
Обмен ролями: противостояние вашим старым иррациональным убеждениям
Еще одна превосходная эмоциональная методика заключается в обмене ролями. Она эффективна при оспаривании ваших иррациональных убеждений и следующих за ними пораженческих эмоций и поведения. Обмен ролями особенно полезен, когда обычные методы оспаривания не действуют или действуют лишь на какое-то время.
При обмене ролями вы с вашим ролевым напарником разыгрываете противоположные стороны вашего внутреннего диалога – здоровую и нездоровую. Вы играете вашу здоровую часть, а ваш напарник играет нездоровую. Ваш напарник изображает, будто придерживается одного из ваших старых иррациональных убеждений, старается энергично его доказать и упорно держится за него. Вы принимаете противоположную сторону в оспаривании иррационального убеждения и прилагаете все силы, чтобы убедить вашего ролевого партнера отказаться от него. Однако какие бы доводы вы ни приводили, ваш ролевой партнер продолжает упрямо защищать это иррациональное убеждение. А вы должны проявить настойчивость, как бы крепко ваш напарник ни держался за свои иррациональные взгляды. Продолжайте в том же духе, пока не почувствуете, что действительно можете победить этот взгляд, можете буквально разгромить его. Убеждая своего напарника отказаться от старого иррационального убеждения, вы одновременно будете убеждать отказаться от него и саму себя.
Я [А. Эллис] много лет с огромным успехом использовал обмен ролями в моей индивидуальной и групповой терапии. Этот метод очень помог моей клиентке Поле, посещавшей одну из моих терапевтических групп. Пола была практически парализована своими иррациональными убеждениями. Она была уверена, что никогда не сможет жить счастливо без своего привлекательного, успешного любовника Брэда, невзирая на то что он ее не любил и подвергал вербальному абьюзу. Она считала, что из-за того что у нее нет никакого профессионального образования, она в одиночку никогда не сможет себе позволить вести тот образ жизни, какой был у нее с ним. Пола также верила, что, если она уйдет от него, его умные, образованные друзья, с которыми ей так нравилось общаться, больше не захотят ее видеть.
Пола опасалась, что, потеряв Брэда, она лишится возможности жить на широкую ногу, потеряет интересных друзей, а также человека, чьей внешностью она восхищалась с тех пор, как встретила его и стала жить с ним вместе пять лет назад, когда ей еще не исполнилось девятнадцати. Вся ее жизнь будет разрушена, думала она, и ничто не сможет вновь сделать ее прекрасной. Пола чувствовала себя ни на что не годной и безнадежно глупой, в точности как говорил ей Брэд, она была уверена, что развалится на куски, если любовник действительно ее бросит, как он постоянно угрожал.
Пола пыталась добраться до корня своих иррациональных убеждений и опровергнуть их, но они продолжали возвращаться и мучить ее. Без Брэда она чувствовала себя никем. Она не могла обойтись без его финансовой помощи. Не могла завязать и поддержать знакомство с интересными людьми. Была абсолютно неспособна найти себе другого мужчину, который бы все равно в скором времени обнаружил, насколько она никчемна и глупа, и стал бы унижать ее, как делал Брэд. Единственным шансом на счастье в жизни для нее было любым способом оставаться с Брэдом и служить для него половой тряпкой. У нее не было никаких, абсолютно никаких подходящих альтернатив.
Пола вновь и вновь возвращалась к этим губительным мыслям, в результате чего еще больше уверялась в их абсолютной истинности. Эти идеи засели в ней настолько крепко, что ни мне, ни ее терапевтической группе никак не удавалось заставить Полу от них избавиться. В лучшем случае она отказывалась от тягостных мыслей на день-два – а затем моментально начинала цепляться за эти идеи, даже несмотря на то, что почти все ее знакомые, включая близких родственников, советовали уйти от Брэда.
В конце концов я предложил Поле попробовать ролевую игру с обменом ролями. Другая участница терапевтической группы, Лора, взяла на себя роль Полы и принялась энергично и упорно отстаивать ее пораженческие взгляды. Изображая нездоровую часть личности Полы, Лора настаивала, что не может оставить своего вербально абьюзивного любовника, поскольку у нее нет буквально никакого другого выбора. Что она предпочитает быть несчастной с ним, а не еще более несчастной без него.
Лоре превосходно удалось изобразить Полу; она упорно держалась за безумные идеи и поступки своей напарницы, в то время как Пола (которая играла свою здоровую половину) настойчиво пыталась отговорить ее от них. Снова и снова Пола убеждала Лору отказаться от своих «воображаемых» пораженческих взглядов. Это был первый раз, когда Пола заняла позицию силы и разума. Напарницы несколько раз проигрывали такую ролевую игру на сеансах групповой терапии, в то время как остальные члены группы смотрели на них и критиковали их действия. Затем они еще несколько раз встречались вне группы, чтобы продолжить то же занятие – Лора упрямо держалась за иррациональные идеи Полы, а та энергично пыталась убедить ее отказаться от них.
За несколько недель они достигли ощутимого прогресса. Те доводы, которые Пола приводила в беседах с Лорой, в конечном счете проникли и в ее собственную голову. Пола осознала, что у нее действительно есть другие варианты, кроме того, чтобы оставаться с Брэдом; что с ним ей несомненно хуже, чем может быть без него; что она сможет поддержать себя финансово, даже если будет одна; что Брэд ей не нужен в качестве любовника, каким бы симпатичным он ни был; и что она вполне может самостоятельно найти себе интересных друзей, если уйдет от него и никто из их нынешних знакомых не захочет продолжать с ней видеться. Убедившись в истинности этих рациональных убеждений, Пола решила временно покинуть Брэда. Когда она зажила собственной жизнью, у нее все стало получаться настолько хорошо, что она так и не вернулась обратно.
Ролевая игра с обменом ролями дает вам возможность попрактиковаться в использовании здорового внутреннего диалога, чтобы избавиться от своих иррациональных убеждений. Она особенно эффективна потому, что вы непрерывно слышите собственный голос, дающий вам здравые, рациональные советы.
Рационально-эмоциональная визуализация
Один из лучших способов преодолеть свои страхи – использование рационально-эмоциональной визуализации. Этот метод был изобретен психиатром Макси К. Молтсби-мл., проводившим исследования в Институте рациональной, эмоциональной и поведенческой терапии в Нью-Йорке в конце 1960-х гг. Его метод позволяет людям практиковать преодоление своих страхов в безопасной, неугрожающей обстановке.
Рационально-эмоциональная визуализация дает вам возможность практиковать, когда вы контролируете свои эмоции, а не когда эмоции контролируют вас. Впоследствии, если вы будете подвергаться абьюзу, вы уже не будете чувствовать себя такой расстроенной или беспомощной.
Чтобы использовать рационально-эмоциональную визуализацию, представьте себе наихудшую ситуацию, которая может с вами случиться, – например, как вы останетесь одна и без финансовой поддержки, если покинете своего абьюзивного партнера. Ярко вообразите саму себя в этой «ужасной» ситуации. Позвольте себе пережить эмоции, которые родились бы у вас в таких обстоятельствах: панику, депрессию, жалость к себе. Затем подключите свой старый, нездоровый, негативный внутренний диалог, чтобы еще больше усилить эти чувства. Пусть они будут настолько интенсивными, насколько это возможно.
Поскольку вы сами создали эти чрезвычайно нездоровые негативные эмоции и были способны сделать их интенсивнее, вы же сможете и изменить их, заменив здоровыми негативными эмоциями – такими как печаль, разочарование и неудовлетворенность, – которые позволят вам чувствовать себя менее расстроенной. Сделайте это, концентрируясь на том, чтобы удерживать в голове ту же самую «ужасную» ситуацию, пока вы будете менять ваш внутренний диалог с нездорового на здоровый. Энергично проговаривайте про себя рациональные помогающие утверждения наподобие: «Очень жаль, что это произошло в моей жизни, но я справлюсь!», «Быть одной и без финансовой поддержки от моего партнера – очень тяжело, но мне было бы гораздо тяжелее, если бы я осталась жить с ним», «Ситуация, которую я представляю, действительно очень, очень плоха, и это, несомненно, может произойти. Но я все равно сумею делать множество вещей и наслаждаться жизнью! Кроме того, если я останусь с ним, я все равно буду несчастной – а возможно, даже заболею».
Заметьте, что, когда вы измените свой внутренний диалог, ваши чувства также изменятся. Продолжайте этот процесс на протяжении десяти, двадцати, тридцати дней, пока не будете убеждены, что та самая неудобная ситуация, которую вы себе воображаете, – вовсе не какой-то ужас и кошмар, что вы можете ее пережить и по-прежнему быть относительно счастливым человеком. Если вы продолжите какое-то время делать рационально-эмоциональную визуализацию таким образом, ваша философия катастрофизации автоматически переменится на здравую и разумную и вы будете реагировать на вашу воображаемую ситуацию (или же на настоящую, если она произойдет в действительности) в здоровом ключе.
Чтобы вы поняли, как использовать этот метод, давайте рассмотрим случай моей [А. Эллиса] клиентки Джулии. Ее муж Боб подвергал ее вербальному абьюзу. Их отношения портились все больше и больше на протяжении многих лет, и хотя супруги по-прежнему занимались сексом, в нем уже не было настоящей страсти. Между ними было очень мало откровенности. Джулия часто болела, кроме того, у нее был синдром раздраженной толстой кишки. Доктор сказал, что причиной ее проблем со здоровьем является стресс. Со временем симптомы становились все хуже, и она боялась того, что может случиться с ней дальше. Тем не менее, хотя Джулия уже и не любила Боба так, как прежде, она была убеждена, что должна оставаться с ним из практических соображений – у ее брата с Бобом был совместный бизнес, и обе семьи поддерживали ее пожилых родителей.
Вначале иррациональное убеждение Джулии, что она будет неизбежно расстраиваться и заболевать в каждом случае абьюзивного поведения ее мужа, не поддавалось оспариванию. Затем я применил к Джулии рационально-эмоциональную визуализацию: предложил ей вообразить самые ужасные вещи, какие только могут с ней произойти.
– Закройте глаза и ярко представьте себе это, – скомандовал я. – Представьте, что Боб нападает на вас, как он это делал на протяжении последних лет, только еще более жестоко. Никакие ваши действия его не останавливают. Он обзывает вас всеми возможными грубыми словами, какие только бывают, критикует вас и винит вас во всем. Он не соглашается признавать никакой ответственности за свои действия. Он утверждает, что сердится лишь из-за вашей слабости и глупости. Более того, он пытается убедить всех вокруг, что сам он чист, как свежевыпавший снег, а вы – заноза в его боку, сварливая карга, которая постоянно выводит его из себя и делает его жизнь несчастной. Можете вы себе ясно представить такую картину? Можете увидеть, как он становится все более жестоким и непрестанно вас изводит?
– О, конечно, я могу себе это представить, – ответила Джулия. – И очень живо.
– Хорошо. Что вы чувствуете, когда представляете себе это? Скажите себе искренне, какое чувство вы испытываете в своем животе и в своем сердце?
– Словно меня избили. Я чувствую себя нервозно, вся дрожу, очень сердита, и у меня болит живот.
– Хорошо. Не отпускайте эти ощущения, даже сделайте их еще сильнее. Почувствуйте себя жестоко избитой, чрезвычайно взволнованной, в настоящей ярости и ощутите свою боль в животе как следует.
– О, это я могу! В самом деле! Я настолько расстроена, что не могу даже встать. Я взбешена, и живот болит так, что впору умереть.
– Прекрасно! Позвольте себе прочувствовать все эти ощущения. Не контролируйте их. Ощутите себя настолько расстроенной, насколько можете. А теперь – поскольку вы сами создали все эти ощущения, вы же можете их и изменить. И я хочу, чтобы вы так и поступили. Используйте внутренний диалог, чтобы уменьшить свою отчаянную тревогу и ярость. Замените их здоровыми, уместными в данной ситуации чувствами беспокойства и раздражения. Вы это можете. Скажите мне, когда вам это действительно удастся – когда вы, по крайней мере на время, почувствуете себя всего лишь беспокойной и раздраженной, а не крайне встревоженной и взбешенной.
Последующие две минуты Джулия работала над изменением своих чувств, после чего сказала мне, что ей действительно удалось это сделать.
– Я чувствую себя немного нервной и раздраженной из-за происходящего, – сказала она, – но меня больше не трясет, и я больше не в бешенстве. И знаете что? Моему животу тоже вроде бы стало немного полегче!
– Отлично! Я же сказал, что вы можете это сделать! А теперь скажите: что конкретно вы делали для того, чтобы изменить свои чувства? Каким образом вы их изменили?
– Ну, сперва я глубоко вдохнула, подумала о том, что происходит в моем воображении, а потом сказала себе: «Это, конечно, плохо. То, что со мной происходит, – в точности то самое, чего бы я не хотела в своей жизни: чтобы на меня орали, обвиняли меня в том, что я сама виновата, что ко мне так относятся, плюс еще испытывать физическую боль… Это все очень неприятно и раздражает меня. И мне это никогда не понравится. Однако мир не рухнет от того, что это происходит».
– Прекрасно! – сказал я. – Вы отлично справились с заменой своих нездоровых эмоций на здоровые, по крайней мере на настоящий момент.
– Да, наверное. Вначале я думала, что у меня не получится изменить свои эмоции – они меня просто переполняли! Но я продолжала пытаться, и в конце концов у меня получилось.
– Великолепно. А теперь я хочу, чтобы вы прошли тренировочный процесс, так чтобы потом, когда вы окажетесь перед ситуациями наподобие той, которую вы себе вообразили, у вас появились чувства беспокойства и раздражения вместо крайней тревожности и ярости. Я хочу, чтобы вы делали такую же рационально-эмоциональную визуализацию раз в день на протяжении следующих тридцати дней. Как вы сами видите, это занимает всего лишь пару минут. Прежде всего вообразите себе одну из самых худших вещей, какие только могут с вами случиться, в точности как я предложил вам сделать сегодня. Позвольте себе ощутить все возникающие у вас эмоции. Войдите в них, хорошенько их прочувствуйте. Преувеличьте их. А потом измените эти эмоции на те помогающие утверждения, которые использовали в этот раз, – или какие-нибудь другие в том же роде, если они придут вам в голову. Ощутите свои взбудораженные чувства и поработайте над тем, чтобы их изменить. Вы меня поняли?
– Да, поняла. Вы говорите, это тренировочный процесс?
– Совершенно верно. Обычно при этом происходит вот что: по мере того как вы день за днем будете продолжать изменять свои эмоции, вы начнете автоматически ощущать здоровые негативные эмоции, представляя себе происходящие с вами неприятные ситуации или если они случатся с вами в действительности. Через десять-двадцать дней вы поймете, что можете контролировать свои эмоции и что у вас это получается все лучше. Вы согласны делать это ежедневно до тех пор, пока ваши новые мысли и чувства не станут приходить автоматически?
– Да, согласна.
– В таком случае – просто чтобы удостовериться, что вы действительно будете продолжать это делать (поскольку многие люди через какое-то время начинают лениться), – позвольте мне дать вам еще один РЭПТ-метод, который поможет вам не отступать от своей рационально-эмоциональной визуализации. Это вспомогательная методика, которая также сможет заставить вас действительно сделать все что угодно, что вы сочтете необходимым.
Награды и наказания
Блестящий психолог Б. Ф. Скиннер рекомендовал использование подкреплений, или наград, в случаях, когда вы хотите изменить свое поведение, в особенности если речь идет об установлении и поддержании конструктивного поведения. (Я [А. Эллис] добавил к наградам наказания, тем самым создав новый метод РЭПТ.)
Когда вы получаете награду за новый тип поведения, вам, как правило, хочется его повторить и впоследствии устойчиво его придерживаться. Если вы не получаете награды, а то и бываете наказаны, чаще всего вы его бросаете. Эти принципы подкрепления в немалой степени влияют на нашу жизнь. Как правило, мы работаем, поскольку в конце недели нам платят за это. Мы идем в магазин, потому что там мы получаем еду. Мы стараемся избегать жирной пищи, даже если это что-то вкусное, потому что она повышает уровень холестерина и дает нам лишний вес.
Те же самые принципы можно эффективно использовать, когда вы хотите изменить свое мышление, чувства или действия, удерживающие вас в абьюзивных взаимоотношениях. Этот метод подкрепления может помочь вам преодолеть инерцию и прокрастинацию, которые в противном случае не позволят вам регулярно прибегать к методам РЭПТ.
Начните с составления списка нескольких действий, которые вы воспринимаете как награду – например, выпить утром кофе, поговорить с подружками по телефону, посмотреть по телевизору новости перед тем, как лечь спать. Затем выпишите несколько тяжелых для вас действий, которых вы стараетесь избегать, – например, оспаривание и другие методы РЭПТ или противостояние вашему абьюзивному партнеру. Позволяйте себе удовольствия, или награды, только после того, как вы пятнадцать минут позанимались оспариванием, или применяли какую-либо другую технику РЭПТ, или после того, как вы выдержали конфронтацию с вашим партнером.
Наказание также может быть эффективным средством подкрепления. Люди зачастую выполняют какую-либо неприятную для них задачу (например, применяют методы РЭПТ), если благодаря этому они могут избежать выполнения другой, еще более неприятной задачи (например, уборки туалета). Чтобы этот метод оказался эффективным, вы должны принуждать себя принять наказание, если вы не выполнили взятое на себя обязательство.
Награды и наказания не обладают какой-либо чудесной силой. Тем не менее это замечательные методы, помогающие вам сделать первые шаги в закреплении новых здоровых привычек.
Вот каким образом я [А. Эллис] предложил Джулии воспользоваться методами подкрепления, чтобы обеспечить ежедневное выполнение рационально-эмоциональной визуализации. Я начал с того, что спросил у нее:
– Что вам нравится делать каждый день? Есть ли такая вещь, которую вы находите приятной и делаете регулярно просто потому, что это доставляет вам удовольствие?
– Хм-м… сейчас скажу. Ну, я люблю слушать музыку, – ответила она.
– Хорошо. На протяжении следующих тридцати дней слушайте музыку только после того, как проделаете рационально-эмоциональную визуализацию и измените ваши расстроенные чувства на здоровые. Пускай слушание музыки будет зависеть от вашей визуализации, это будет ваша награда.
Затем я спросил ее:
– А какую задачу или дело вы не любите и обычно стараетесь избегать?
– Н-ну, я не люблю прибираться и наводить порядок в доме. Делаю это, только когда уже никак не отвертеться.
– Хорошо. На протяжении следующих тридцати дней, если вам пора спать, а вы так и не сделали рационально-эмоциональную визуализацию, вы будете себя наказывать: еще час останетесь на ногах, чтобы прибраться в доме. Попробуете?
– Н-ну ладно… звучит довольно тоскливо. Пожалуй, лучше я буду регулярно делать визуализацию!
– В этом-то и смысл.
Следуя инструкциям, Джулия проделывала рационально-эмоциональную визуализацию, чтобы уменьшить свою тревожность и гнев, при необходимости используя награды и наказания. Спустя две недели она заметила изменение в своих автоматических реакциях на абьюзивное поведение Боба: она меньше расстраивалась, и ее живот уже не так болел. Джулия начала верить в свой здоровый внутренний диалог, что дало ей возможность более энергично оспаривать свои иррациональные убеждения. К концу тридцатидневного срока, даже несмотря на то, что отношение к ней Боба не стало менее абьюзивным, она чувствовала себя гораздо менее расстроенной, и боль в животе значительно уменьшилась.
Итак, вы познакомились с несколькими эмотивными методами, которые могут помочь вам изменить свои закоренелые, вредоносные поведенческие шаблоны. Вы увидели, каким образом ролевые игры и обмен ролями могут облегчить вам задачу противостояния абьюзивному партнеру. Вы узнали, как записывание своего оспаривания на магнитофон и прослушивание записей помогают закрепить ваши новые рациональные убеждения. И также вы были свидетелем эффективности метода рационально-эмоциональной визуализации. В следующей главе мы постараемся обучить вас нескольким бесценным поведенческим методам, которые дополняют и поддерживают уже известные вам когнитивные и эмоциональные методы.