Вы сами убедитесь, что изученные вами эмоциональные методы – могучее оружие в вашей войне против абьюза. Поведенческие техники также могут быть сильными союзниками. В этой главе мы покажем, что вы можете сделать относительно поведения – в смысле, какие действия вы можете предпринять, чтобы справиться со своими расстроенными чувствами и заменить некоторые из них здоровыми и уместными эмоциями.
Восстановление психического равновесия в реальной жизни № 1: вербально-абьюзивные ситуации с людьми, играющими в вашей жизни случайную роль
Из последней главы вы узнали о ролевых играх, смогли попрактиковаться в оспаривании и получили опыт работы с абьюзивными ситуациями в «безопасной» обстановке. Но разве не было бы замечательно найти безопасный способ поработать с абьюзивными ситуациями, случающимися в вашей настоящей жизни? Именно это является целью метода, называемого «восстановление психического равновесия в реальной жизни». Он позволяет вам тренироваться в преодолении своих страхов в неугрожающей обстановке. В случае вербального абьюза это означает, что вы используете свои взаимодействия с другими абьюзерами, помимо вашего партнера, чтобы развить свои способности преодоления абьюзивных ситуаций.
Преимущество использования этого метода состоит в том, что развить эти способности гораздо легче, когда человек, служащий источником абьюза, не настолько важен для вас, как ваш партнер. Меньше поставлено на кон, их замечания и дурное обращение с вами не задевают так глубоко, и вы не вынуждены проводить с ними так много времени. Впоследствии вы сможете перенести развитые способности на ваши отношения с партнером.
Мы не пытаемся заставить вас полюбить или принять абьюзивное поведение этих людей, как не имели в виду ничего подобного в отношении вашего партнера. Однако взаимодействие с абьюзивными личностями, вместо того чтобы избегать их, предлагает вам хорошую возможность научиться лучше справляться с такими людьми и с собственным поведением.
Применяя метод восстановления психического равновесия в реальной жизни, вы работаете над тем, чтобы не придавать абьюзивному поведению людей чрезмерного значения и не катастрофизировать его, но продолжать смотреть на него как на чрезвычайно нежелательное. Со временем вам станет проще распознавать, когда вы подвергаетесь абьюзу, и оставаться относительно незатронутой такими ситуациями. В конечном счете, разумеется, вы сможете избегать таких нежелательных людей или стараться иметь с ними как можно меньше контактов. Однако когда избежать контакта все же невозможно, вы по крайней мере не будете им чрезмерно возбуждены – приятный побочный эффект.
Цель состоит в том, чтобы научиться сохранять спокойствие и эффективно переносить абьюзивное поведение других людей. Спустя непродолжительное время вы будете способны чувствовать по этому поводу сожаление и разочарование, то есть здоровые негативные эмоции, вместо того чтобы поддаваться нездоровым эмоциям – тревожности, панике, депрессии и ярости.
Вот как использовать метод восстановления психического равновесия в реальности. В вашей повседневной жизни вы, несомненно, сталкиваетесь со множеством людей – продавцами, работниками сферы услуг и пр., – ведущих себя грубо, оскорбительно или пренебрежительно. Когда вы начинаете испытывать знакомое чувство «отдаленного дискомфорта», обратите на него внимание. Немедленно спросите себя: чем оно вызвано? Признайте, что вы подвергаетесь абьюзу. Это очень важно, поскольку вы, скорее всего, настолько привыкли к неуважительному обращению, что зачастую осознаете, что подверглись абьюзу, только задним числом – когда уже чувствуете себя чрезвычайно расстроенной и эмоционально истощенной, – и расстраиваетесь еще больше из-за того, что допустили к себе такое отношение.
После того как вы поймете, что подвергаетесь абьюзу, практикуйте оспаривание своих иррациональных убеждений относительно данной ситуации и заменяйте их рациональными. Когда вы окажетесь в состоянии помогать себе, вы сможете принять рациональное решение относительно того, требует ли ситуация какого-либо противодействия дурному обращению, которому вы подверглись. Вот пример того, как метод восстановления психического равновесия в реальной жизни помог одному из клиентов РЭПТ.
Келли пришла ко мне (А. Эллису), поскольку находилась в вербально-абьюзивном браке и хотела научиться лучше контролировать свои эмоции. Когда ее муж разражался очередной гневной тирадой, она настолько расстраивалась, что не могла придумать, что сказать или сделать. После того как Келли овладела основами оспаривания согласно РЭПТ, я объяснил ей метод восстановления психического равновесия в реальной жизни и предложил начать им пользоваться.
Первый удобный случай представился ей, когда она привела свою машину в мастерскую для ремонта. Келли попыталась описать механику звук, который производил мотор. Тот оборвал ее, сказав, что сам знает свое дело и ему вовсе не надо, чтобы она указывала, как ему делать свою работу. Когда она робко предположила, что, если он будет знать, как звучит мотор, это может помочь ему определить, в чем проблема, он рявкнул на нее: «Леди, кто здесь механик – вы или я?»
Келли ощутила знакомое чувство внизу живота. Извинившись, она ушла, оставив машину в мастерской. Пока подруга везла ее до работы, она все больше и больше понимала, насколько расстроилась. Хотя она и считала, что механик был с нею груб, его обращение с ней не казалось таким уж вопиющим. Может быть, она слишком остро реагировала, в чем ее часто обвинял муж? В любом случае, Келли не могла перестать думать о том, что произошло.
Через какое-то время Келли осознала, что поведение механика действительно было грубым и неуважительным, она не вообразила это. Однако чего она не распознала на месте, так это что после этого в ней включился ее старый, автоматический нездоровый внутренний диалог: «Я должна была понять, что механик оскорбительно себя ведет, еще когда это произошло! Он не имел права так со мной разговаривать, и я просто дура, что ему этого не сказала. Почему, почему я всегда так поступаю?»
У Келли был обеденный перерыв, когда она внезапно осознала то, что говорит сама себе. Тогда она заменила свой нездоровый внутренний диалог на здоровый: «Да, я знаю, я слышала то, что слышала. Механик был со мной груб без всякого на то повода. Но его поведение не может меня расстроить без моего позволения. А я своего позволения не даю! Также я отказываюсь осуждать сама себя за то, что не смогла понять раньше, что подвергаюсь абьюзу». Потом она вспомнила о методе восстановления психического равновесия в реальной жизни и решила оказать механику сопротивление, чтобы потренироваться в преодолении своих страхов и расстроенных эмоций, которые обычно испытывала, имея дело с абьюзивными людьми.
После работы, пока подруга везла Келли обратно в ремонтную мастерскую, Келли практиковала свой новый здоровый внутренний диалог: «Механик ведет себя абьюзивно, и я бы предпочла, чтобы он этого не делал. Я не собираюсь из-за этого расстраиваться, но и не собираюсь позволять ему унижать меня и дальше. Я могу постоять за себя и могу использовать этот случай, чтобы попрактиковаться в противостоянии абьюзу, чтобы быть лучше готовой к столкновениям с моим мужем. Тогда в следующий раз я смогу применить свои навыки в другом месте».
Когда они добрались до мастерской, Келли нервничала, но была настроена решительно. Она не собиралась позволять механику снова себя расстроить! Он сказал, что проверил машину, но никакого шума не услышал.
– Вы, должно быть, его вообразили. Но в любом случае заплатить по счету придется.
Она спросила, проверил ли он машину на заднем ходу, как она пыталась предложить, когда сдавала автомобиль.
– Я же сказал, что все проверил! – рявкнул он.
Она выждала несколько мгновений, чувствуя, как в ней поднимается ее привычная робость. Затем, поддерживаемая своим новым здоровым внутренним диалогом, она призвала на помощь всю храбрость и сказала:
– Оставляя машину, я пыталась сказать вам, что слышала шум, только когда сдавала задним ходом. Я не собираюсь вам платить, пока вы не послушаете, как звучит мотор на заднем ходу.
Механик принялся протестовать. С колотящимся сердцем Келли спокойно, но твердо повторила свое заявление. Тот неохотно забрался в машину и включил заднюю передачу. Услышав знакомый шум, Келли спросила:
– Ну вот, вы слышите?
– Раньше его не было, – отрезал механик. – Хорошо, оставляйте машину, я ее починю.
Снова запрыгнув в машину к подруге, Келли вся дрожала, но была в приподнятом настроении. Она это сделала! Впервые с незапамятных времен ей удалось сохранить достаточно спокойствия, чтобы суметь подумать о том, что надо сказать, и действительно сказать это! Она сумела взять ситуацию под контроль, и это было замечательное чувство. Келли вспомнила, сколько раз она была чересчур напугана, чтобы защищаться от нападок своего мужа или других людей. Она понимала, что, хотя противостоять механику было для нее трудно, это было гораздо легче, чем противодействовать мужу, и поклялась продолжать практиковать новое упражнение РЭПТ до тех пор, пока не сможет справляться с любыми абьюзивными ситуациями, не боясь и не расстраиваясь.
Восстановление психического равновесия в реальной жизни № 2: вербальноабьюзивные ситуации с людьми, встречающимися в вашей жизни периодически
Желание избегать абьюзивных людей в своей жизни вполне естественно. Тем не менее, как вы узнали из последнего раздела, порой может быть полезно иметь с ними временный контакт, чтобы тренироваться в противостоянии вербальному абьюзу. Мы предложили вам начать с трудных людей, с которыми вы встречаетесь в вашей повседневной деятельности мимоходом. После того как вы обнаружите, что способны лучше справляться с подобными ситуациями, вы можете решиться на следующий шаг: продолжить тренировки с абьюзивными людьми, которые встречаются в вашей жизни периодически – такими, как родственники, друзья и коллеги по работе.
Келли, о которой мы рассказывали в предыдущем разделе, ничего не теряла, отважившись противостоять механику, поскольку могла с легкостью отвести свою машину на починку в другую мастерскую и никогда с ним больше не встречаться. Однако когда абьюзивным человеком оказывается родственник, друг или коллега, могут существовать веские причины для продолжения ваших отношений, так же, как и в случае с вашим абьюзивным партнером.
Тренируясь с абьюзивными людьми, периодически встречающимися в вашей жизни, вы достигаете одновременно двух целей. Во-первых, это помогает вам научиться справляться с их абьюзом, так что в следующий раз, когда вы их увидите, вы будете лучше контролировать свои эмоции и меньше расстраиваться из-за их поведения. Во-вторых, это помогает вам развить необходимые навыки, чтобы справляться с абьюзом со стороны вашего партнера. Мы не предлагаем специально выискивать абьюзивные ситуации, чтобы тренироваться, но вам необходимо по своей воле оставаться в тех, что возникают сами, – даже если они приведут к тому, что вы расстроитесь или разозлитесь – до тех пор, пока вы не научитесь ослаблять эти чувства.
Выберите одного или нескольких людей для вашей практики восстановления психического равновесия в реальной жизни. Коллеги хорошо подходят, поскольку вы встречаетесь с ними почти каждый день. Родственники тоже годятся, поскольку ваши отношения с ними в некотором роде напоминают те, которые связывают вас с вашим абьюзивным партнером. В случае с родственниками гнев может копиться годами, однако люди, как правило, не готовы рвать такие отношения.
Наметив себе того, кого вы будете использовать для ваших упражнений, начните с выискивания категорических требований, долженствований и обязательств, при помощи которых вы так расстраиваете себя, думая о поведении этого человека. Например: «Моя мать (отец, сестра, брат, коллега) категорически не должна так со мной разговаривать!» Затем оспорьте свое абсолютистское мышление и измените его на предпочтительное. После замены вашего нездорового внутреннего диалога здоровым ваши расстроенные эмоции станут менее сильными.
Когда вы больше не будете затоплены собственными эмоциями, вы сможете принять рациональное решение относительно того, достойны ли такие отношения их продолжения. В одних случаях вы решите по совокупности веских соображений продолжать эти отношения, в других – поймете, что, несмотря на все эти соображения, ваши отношения того не стоят. В любом случае, после того как вы получите опыт изменения своих эмоций при взаимодействии с другими людьми, вы будете чувствовать себя более уверенно, имея дело с вашим абьюзивным партнером.
Абьюзивное поведение вашего партнера и других людей по-прежнему будет вам неприятно, но вы получите возможность настойчиво пресекать желание возмущаться и делать себя несчастной из-за этого. Если с вами будут обращаться абьюзивно, вы сможете этому противостоять. Если это не поможет, настанет время решать, стоит ли дальше поддерживать эти взаимоотношения.
Иногда страхи могут быть нашими помощниками, предупреждая нас о потенциальной опасности. Если у вас есть причины считать, что человек, которого вы выбрали для ваших тренировок, может причинить вам какой-либо вред, ваш страх является оправданным. Не прибегайте к упражнениям по восстановлению психического равновесия в реальной жизни, чтобы стать нечувствительной к обоснованному страху или чтобы тренироваться с таким человеком, который, по вашему мнению, действительно способен применить насилие.
Методы обучения новым навыкам
В буквальном смысле миллионы женщин, ставших жертвами вербального абьюза, неспособны защитить себя. Они непроизвольно показывают своим партнерам, что не могут их бросить, поскольку не будут способны без них жить. («Ты мне нужен. Что бы ты со мной ни делал, я никогда тебя не оставлю».) К несчастью, это зачастую является правдой. Это одна из основных причин, по которым женщины остаются с партнерами, даже если они несчастливы с ними.
Недостаточная уверенность в себе и неспособность справляться с жизненными ситуациями могут ослабить кого угодно. Особенно разрушительны эти черты для подвергающихся абьюзу женщин. Как бы некоторые из них ни жаждали уйти, защитить себя и своих детей от нескончаемой тревожности, страха и гнева, они не верят, что это возможно. Они чувствуют себя беспомощными, поскольку не подготовлены к тому, чтобы принять на себя полную ответственность за свои жизни.
Если вы из таких женщин, одна мысль о необходимости финансово поддерживать себя и своих детей может показаться вам чем-то экстремальным. Возможно, вы рано вышли замуж, родили детей и никогда в жизни не работали. Возможно, вы уже несколько лет сидите без работы или, возможно, работаете, но не зарабатываете достаточно, чтобы прожить самостоятельно.
Также у вас могут быть зияющие провалы на месте знания о том, как выполнять практические повседневные задачи – от пользования видеомагнитофоном до знания, когда в машине следует заменить масло, от починки сломанной москитной сетки на двери до управления семейными финансами. Возможно, вам проще позволить вашему партнеру делать все это за вас. Или же, если ваш партнер сильный мужчина, склонный к контролю, возможно, вам никогда и не предоставлялось возможности научиться выполнять все эти вещи. Более того, возможно, вам было сказано, что у вас все равно ничего не получится. Вне зависимости от причины, вы заплатили цену за то, что не знаете, как это делать; и эта цена – ваша беспомощность.
Самостоятельность – великий уравнитель сил во взаимоотношениях с людьми. Чем более вы самостоятельны, тем рискованнее для вашего партнера подвергать вас абьюзу. К тому же вы сможете сделать свободный выбор – остаться или уйти от своего абьюзивного партнера, только тогда, когда будете уверены, что способны справиться в одиночку. Если вы решите остаться, ваша самостоятельность придаст вам силы и сделает менее подверженной контролю. Если вы решите уйти, самостоятельность бесконечно облегчит вашу дальнейшую жизнь.
Стать самостоятельной никогда не поздно. Ни ваша неспособность содержать себя, ни недостаток знаний относительно того, как выполнять повседневные задачи, не должны удерживать вас от обретения независимости. Даже если вы не знаете, как сделать что-либо, это еще не значит, что вы на это неспособны – это значит лишь, что вы пока еще не научились. На самом деле, когда вы попытаетесь взяться за что-то новое, вы можете обнаружить – к своему великому удивлению, – что способны на гораздо большее, чем считали возможным до этого. Вы можете открыть, что вы вполне неплохая хозяйка, а также сносно разбираетесь в электронных и механических приспособлениях.
Даже если вы годами занимались лишь домашним хозяйством и с опаской относитесь к идее искать работу или снова пойти учиться, чтобы получить новую специальность, вы можете с легкостью расширить свое знакомство с миром за пределами вашего дома, начав с малого: например, пойти работать волонтером больницу или дом престарелых. Вскоре вы почувствуете себя более свободно в новой роли – роли личности, отдельной от своего партнера, – и обучение финансовой независимости также покажется менее пугающим.
Если вы боитесь, что у вас не хватит времени, энергии или способностей, чтобы обучиться новым навыкам, или что вы не сможете управиться одновременно со всеми задачами, необходимыми для самостоятельной жизни, вспомните, что РЭПТ всегда рядом, чтобы вам помочь. Применяя свои новообретенные навыки РЭПТ регулярно, вы больше не станете тратить драгоценное время и энергию на бесполезные тревоги, разбирательства, навязчивые мысли и самоосуждение. Вам будет гораздо проще направить свои усилия на позитивные, продуктивные цели. А когда вы успокоитесь и начнете мыслить конструктивно, то сами удивитесь, что окажетесь способны сделать и насколько хорошо это у вас будет получаться.
Начните с составления перечня всех умений, которые вам могут потребоваться для того, чтобы стать независимой. Определите, какие из них совершенно необходимы, а какие довольно важны, но могут быть изучены позднее. Выберите те наиболее необходимые навыки, которыми вы хотите овладеть в первую очередь. Например, вашим приоритетом может быть научиться содержать свой дом и машину или же стать более уверенной в себе, научиться управлять вашими семейными финансами или финансово поддерживать себя.
Какими бы умениями вы ни решили овладеть, в помощи недостатка не будет, она всегда окажется под рукой. Вы можете обсуждать свои потребности с подругами и спрашивать их совета. Есть группы самопомощи, которые занимаются самыми разнообразными предметами. Вы можете пройти курс профессиональной терапии или консультирования. Также вы можете почерпнуть ценную информацию из книг и статей, регулярно появляющихся в женских журналах и в интернете, там можно найти все – от рекомендаций по личностному росту до советов, как снова найти работу. В большинстве высших учебных заведений есть образовательные курсы для взрослых. Местные колледжи нередко предлагают пройти курсы обучения рабочим специальностям. Существуют центры специализированной подготовки, предлагающие различные программы с получением сертификата. Этот список можно продолжать и дальше.
То, что вам недостает умений для того, чтобы стать независимой, – вопрос серьезный, и его нельзя игнорировать. Однако это препятствие можно преодолеть. Как следует обдумав и распланировав свои действия, вы вполне можете стать самостоятельной. Ставьте перед собой небольшие задачи и идите маленькими шажками, от одной задачи к следующей. Верьте в собственные способности и действуйте исходя из этой веры, решительно и настойчиво. Вы не успеете и глазом моргнуть, как вас охватит прилив возбуждения, возникающего каждый раз, когда вы делаете что-то такое, о чем прежде не смели и мечтать.
Я [А. Эллис] до сих пор помню, как случайно встретился с бывшей клиенткой РЭПТ, которую я про себя привык называть «королева Не-Я». Когда я в первый раз сказал ей, что она может научиться не так сильно расстраиваться каждый раз, когда подвергается вербальному абьюзу, она ответила: «Может быть, кто-то это и может, но только не я!» Когда я впервые сказал ей, что она может быть сильной и независимой, она отозвалась: «Может быть, кому-то это и доступно, но не мне!» А когда я впервые сказал ей, что она может быть счастливой и без мужчины, она возразила: «Никогда! Ни малейшего шанса. Может быть, есть такие, кто может прожить без мужчины, но это определенно не я!»
Однако в этот раз, когда она кинулась мне навстречу, она выглядела совершенно другим человеком.
– Доктор Эллис! Доктор Эллис, вы меня помните? «Королева Не-Я»? Ну, то есть это я тогда была «не-я», по крайней мере вы тогда меня так называли. Но я больше не она! Вы были абсолютно правы во всем! Насчет абьюза, насчет моих эмоций, моей независимости – даже насчет того, что я могу быть счастливой без мужчины. Представляете? Я – могу быть счастлива без мужчины! Я сама с трудом в это верю! Я обнаружила, что могу делать кучу вещей, которые считала для себя недоступными. Я занимаюсь мелким домашним ремонтом и даже научилась управляться со своим видеомагнитофоном! Это я-то, у которой всю жизнь все из рук валилось! Я знаю, когда нужно менять масло в машине, и иногда одна хожу в кино. В прошлом месяце я даже в одиночку съездила в Канкун – ну что значит в одиночку, Club Med, вы понимаете[5]… Я не была уверена, что из этого что-то выйдет, но заставила себя поехать и отлично провела время! Так здорово, что рядом не было «сами знаете кого», который бы все портил. И знаете что? Вы были правы и насчет того, что я смогу сама себя содержать! Я окончила курсы компьютерного обучения и получила работу, которую обожаю. Я работаю в агентстве по трудоустройству, встречаюсь там с интересными людьми и уже завела несколько новых друзей. Так что теперь у меня новое имя – «королева Я-Могу»! Думаю, я его заслужила. Поверить не могу, что это все приключилось со мной!
…И вы тоже можете стать такой «королевой Я-Могу», даже если вы говорили «только не я» на протяжении всей этой книги.
Методы расслабления
Находясь в абьюзивных взаимоотношениях, вы можете пребывать в состоянии постоянного напряжения, которое практически не дает вам расслабиться. Прорваться сквозь сумятицу мыслей и разжать скованные, ноющие мышцы становится для вас первоочередной задачей.
На протяжении тысячелетий люди, склонные к сильному возбуждению, применяли специальные методы расслабления, такие как йога или дыхательные упражнения, чтобы приучить свой ум и тело успокаиваться. Как правило, эти методы работают и действуют практически моментально, поскольку прерывают поток порождающих тревогу мыслей и не дают вновь на них сфокусироваться. Лучше всего они действуют, когда их практикуют на регулярной основе, а не только тогда расстроены. Поэтому установите для себя расписание и придерживайтесь его. Физические и эмоциональные преимущества, которые вы получите, с лихвой окупят затраченные вами время и усилия.
Вы можете выбирать из множества релаксационных методов. Какие-то из них могут показаться вам ближе, чем другие. Может быть, с какими-то из этих методов вы уже знакомы или же, возможно, захотите попробовать какие-то из простых упражнений, приведенных здесь.
Успокоившись, вы сможете лучше сфокусироваться на том, чтобы эффективно оспаривать свои катастрофизирующие убеждения – и тогда наконец вы начнете слышать свое сильное, смелое, рациональное «я», которое уменьшит ваши страхи и тревоги и поможет вам действовать в собственных интересах.
Одно из самых простых и наиболее автоматических действий, которые вы выполняете, является одновременно и одним из наиболее «мгновенных» практических методов, которые вы можете использовать, чтобы успокоиться. Этот метод прост, как дыхание. Фактически это и есть дыхание. Когда вы дышите осознанно, запускается процесс расслабления, который может уменьшить уровень вашей тревожности и страха.
Сколько раз вы слышали, что, если вы расстроены, нужно набрать глубоко в грудь воздуха? Так говорят, потому что это действительно работает. Хотя существует множество самых разных методов, большинство из них основывается на глубоком, или диафрагмальном, дыхании. Такие упражнения можно делать стоя, сидя или лежа – метод дыхания одинаков для всех трех случаев.
Вы можете выполнять эти упражнения сидя или стоя, поэтому применять метод можно в «чрезвычайных» ситуациях почти в любое время и в любом месте. Для начала выпрямите спину и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдохните медленно и глубоко, поднимая грудную клетку и расширяя живот. На протяжении нескольких секунд удерживайте дыхание, а затем медленно выдохните через рот, расслабляя дыханием все напряжение в теле. Вы можете проверить правильность выполнения вами упражнения, положив руку на живот – на вдохе он должен выпячиваться, а на выдохе убираться внутрь. Повторите упражнение несколько раз или до тех пор, пока не почувствуете, что успокоились. Если закружится голова, прекратите немедленно.
Глубокое дыхание в лежачем положении дает медитативный расслабляющий эффект. Лягте на спину на пол или кровать, согните ноги и расслабьте колени так, чтобы они опирались друг на друга. Руки вытяните вдоль тела, ладонями вверх. Сделайте медленный глубокий вдох, чувствуя, как передняя стенка вашего живота поднимается. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдохните через рот, высвобождая напряжение в теле. Почувствуйте, как ваш живот опускается обратно, приближаясь к позвоночнику. Повторите несколько раз.
Если вы будете практиковать глубокое дыхание регулярно, то сможете использовать метод прямо во время очередного абьюзивного инцидента или в других ситуациях, когда почувствуете себя особенно взволнованной. Глубокое дыхание поможет успокоиться настолько, чтобы вы смогли лучше справиться почти с любой ситуацией.
Возможно, вы уже знакомы с широко известным методом «прогрессивной релаксации», разработанным Эдмундом Джейкобсеном в Чикагском университете в 1930-х гг. По существу этот метод заключается в напряжении, а затем расслаблении различных мышечных групп по всему телу в определенном порядке.
Прогрессивная релаксация позволяет распознавать, какие именно мышцы напряжены, и подсказать, как их расслабить. Этот метод также оказывает успокаивающее воздействие на мозг, поскольку вы фокусируетесь на теле, а не на своих беспокойных мыслях. В особенности он может быть полезен, если вы находитесь в состоянии хронического стресса и напряженность стала для вас настолько «нормой», что вы уже забыли, что значит чувствовать себя расслабленно, – состояние, часто встречающееся у жертв абьюза.
При выполнении упражнения не беспокойтесь о том, чтобы в точности следовать тому порядку сокращения и расслабления мышц, который мы здесь приводим. Главное, помните, что начинать следует с ладоней, подниматься вдоль предплечий к голове, а затем опускаться вдоль всего тела к стопам, напрягая, удерживая, а затем отпуская мышечные группы. Тогда упражнение будет эффективным.
Для начала займите удобное положение – сидя или лежа – и закройте глаза. Думайте о чем угодно, не следите за мыслями.
Постепенно начните крепко сжимать кулаки. Задержите руки в таком положении на десять секунд, обращая внимание на то, как нарастает напряжение в предплечьях, ладонях и пальцах. Сосредоточьтесь на этом напряжении и опишите себе, что вы чувствуете: например, это может быть неприятное тянущее чувство, жжение или скованность.
Затем отпустите напряжение и позвольте вашим ладоням и предплечьям расслабиться приблизительно на тридцать секунд. Сосредоточьтесь на теплом, тяжелом, расслабленном ощущении в ваших ладонях. Опишите себе то, что чувствуете, и запомните, как эти чувства отличаются от тех, когда ваши кулаки были сжаты. Обратите внимание на то, как мышечное расслабление прогрессирует на протяжении тридцати секунд после того, как вы сняли напряжение. Возможно, вам захочется медленно вдохнуть на протяжении стадии напряжения и выдохнуть с началом расслабления мышц.
Сделав упражнение для ладоней и предплечий, продолжайте последовательно сокращать и расслаблять каждую из перечисленных мышечных групп в следующем порядке: верхние части рук, лоб, глаза, нос, щеки, рот и нижняя челюсть, шея, плечи, грудь, спина, живот, ягодицы, бедра, икры, лодыжки, стопы. (Некоторые люди предпочитают проделывать эту последовательность сперва с одной стороны тела, а затем с другой, чтобы можно было сравнить ощущения в напряженной стороне с ощущениями в расслабленной.)
По мере последовательного прохождения мышечных групп вы почувствуете, как по всему вашему телу распространяется удивительное спокойствие. Ваш ум утихомирится, мысли замедлятся. Повторите этот процесс несколько раз или до тех пор, пока все ваше тело не почувствует себя теплым и расслабленным. Не забывайте обращать внимание на ощущения скованности и натянутости в сокращенных мышцах, а также на теплое, тяжелое, расслабленное чувство, когда напряжение снято.
Закончив, глубоко вдохните и пошевелите пальцами рук и ног. Вдохните еще раз и потянитесь всем телом. Сделайте еще один глубокий вдох и откройте глаза.
Вначале, пока вы учитесь, рекомендуется тренировать каждую из мышечных групп отдельно, как было описано выше. Позднее, когда вы уже хорошо овладеете методом, вы сможете тренировать некоторые мышечные группы одновременно (например, ладони, предплечья и верхние части рук). Со временем вы будете способны расслабить все мышцы тела одновременно.
Медитация – это древняя техника, которая используется миллионами людей по всему миру. Если вам еще не довелось с ней познакомиться на собственном опыте, возможно, вам стоит начать с прослушивания аудиозаписей с инструкциями по созданию мысленных образов, которые проведут вас через расслабляющие мысленные и эмоциональные переживания. Они могут перенести вас в прекрасное воображаемое место, где ваши проблемы как бы растворятся. Существует также множество других видов записей, включая такие, которые облегчают боль, помогают заснуть, исцеляют тело и наполняют ум позитивными мыслями.
Большинство медитативных техник, однако, не предполагают записей. С виду они кажутся простыми, но не обманывайтесь: они способны кардинально изменить вас. Медитация – это путешествие вглубь себя, которое может сделать вас более уравновешенной и изменить ваш взгляд на мир. Также она может многому научить вас относительно вас самой и раскрыть новые направления для вашего личностного роста.
Одной из широко известных форм медитации является трансцендентальная медитация (ТМ). Эксперименты показали, что она вызывает ощущение расслабленности и в конечном счете помогает снизить кровяное давление, избавиться от физической напряженности и боли, уменьшить проблемы в работе сердечной мышцы.
ТМ предполагает использование мантры – например, хорошо известного слога «ОМ». Это слово, не имеющее прямого значения, но обладающее вибрационным воздействием. Рекомендуется, чтобы опытный учитель выбирал для новых практикующих персональную мантру и обучал их медитативной технике. Тем не менее множество людей после прочтения популярных книг по ТМ сами изучают технику и выбирают для себя мантру. После того как мантра выбрана, она повторяется снова и снова, пресекая мысленную болтовню и вызывая ощущение покоя. Если вы хотите узнать больше о ТМ, прочитайте одну из книг по этой теме или найдите обучающий центр в вашем регионе.
Доктор Герберт Бенсон из медицинского комплекса Бет-Исраэль изобрел метод медитации, который он назвал «реакцией релаксации» (англ. Relaxation Response). Этот метод приобрел большую популярность ввиду своей простоты и эффективности.
Для начала сядьте в удобной позе, закройте глаза и сделайте медленный естественный вдох и выдох. Расслабьте все мышцы, начиная от стоп и продвигаясь вверх до лица.
Далее начните осознавать свое дыхание. Вдохните через нос. Во время выдоха мысленно произнесите слово «один». (Вы также можете использовать какое-нибудь другое слово, например «мир».) Повторяйте про себя слово «один» при каждом выдохе. Вдох… Выдох – и произнесите «один». Если в этот процесс вторгаются какие-либо мысли, не мешайте им, и они сами исчезнут.
Когда вы закончите, посидите несколько минут в тишине и спокойствии. Выполняйте эту технику в течение десяти-двадцати минут один или два раза в день. (Воздержитесь от упражнений в течение двух часов после приема пищи.)
Существуют и другие виды медитации, которые могут показаться вам близкими. Не жалейте времени на их изучение. Исследуйте и экспериментируйте до тех пор, пока не найдете метод, который вам подойдет. После этого обзаведитесь привычкой ежедневно находить несколько минут для медитации.
Йога – еще одна древняя техника, которая может оказать вам неоценимую помощь. Она в особенности хороша тем, что отвлекает ваш гиперреактивный ум, требуя от вас одновременно концентрироваться на теле и дыхании. Сосредотачиваясь на медленных, мягких, сложных движениях, вы обнаружите, что они полностью занимают ваш ум, успокаивая ваше взбудораженное мышление. Замедляя движения вашего тела, вы тем самым замедляете и свои мысли, что вскоре приводит к непривычному для вас ощущению наполненности покоем. Хотя упражнения йоги, возможно, и не успокоят вас надолго, по крайней мере двадцать (или больше) минут отдыха вам обеспечено. Те, кто занимается йогой регулярно, замечают, что у них развивается «йоговское состояние ума», и им легче возвращаться к этому спокойному состоянию, когда в их жизни возникают осложнения. Вы можете обучиться йоге, пойдя на курсы или же по одной из множества доступных книг и видеозаписей.
Слушать музыку – еще один чудесный способ породить в себе чувство расслабления и благополучия. Найдите такую музыку, которая будет по-особенному резонировать внутри вас, и почаще балуйте себя ею. Это может быть формой самостоятельной терапии. Музыка поможет вам успокоиться, когда вы взволнованы, и воодушевиться, когда вы в подавленном состоянии. Погружение в музыку может изменить ваше мучительное эмоциональное состояние и расслабить напряжение в вашем теле. Особенно полезна музыка как средство пресечения навязчивых мыслей. Гораздо приятнее слушать музыку, чем собственные тревожные мысли.
Кроме йоги, существует множество других физических упражнений, которые могут совершить чудесные изменения в вашем уме и теле. Если вы еще не занимаетесь регулярными тренировками, мы настоятельно рекомендуем вам немедленно их начать. Даже несколько занятий в неделю могут сильно изменить ваше самочувствие. Выберите один или несколько типов деятельности, которые, на ваш взгляд, смогут доставить вам удовольствие. Проконсультируйтесь с вашим врачом, если у вас имеются какие-либо физические проблемы, которые следует принять во внимание. Начинайте понемногу. Не перетруждайтесь. Если выбранный тип деятельности вам не нравится, попробуйте другой.
Аэробика, силовые упражнения, шейпинг, растяжки – все это может дать положительный эффект. Совершаете ли вы ежедневные прогулки или пробежки, поднимаете тяжести, ходите на занятия аэробикой в спортивный клуб или гимнастический зал или занимаетесь по видеозаписям в собственной спальне – вы будете чувствовать себя лучше как физически, так и психически. Есть множество самых разнообразных видов физической активности: боевые искусства, тайцзицюань, кикбоксинг, танцы, – которые могут приносить одновременно и удовольствие, и пользу.
Физические упражнения имеют как краткосрочные, так и долговременные преимущества. Они временно отвлекают ваше внимание от ваших проблем и негативной умственной болтовни. Они снижают общий уровень напряженности и повышают естественную выработку в вашем организме таких веществ, как эндорфины, которые дают вам ощущение благополучия. Они укрепляют ваше тело и делают его более здоровым – и стройным!
Теперь вы знаете, как много вы можете сделать для себя, если только захотите. Вы можете тренировать свою реакцию на абьюзивные ситуации на «безопасных» партнерах. Развить новые навыки, которые дадут вам новые варианты выбора. Медитировать, делать физические упражнения и слушать музыку, чтобы ослабить свою напряженность, а также многое другое. Радовать себя – один из способов стать своим собственным лучшим другом. Попробуйте какие-нибудь из поведенческих видов деятельности, которые мы здесь рекомендовали. Найдите те, которые больше всего будут вам помогать, и пообещайте себе, что станете их использовать. Пусть это будет подарок вам – от вас самих. Вы заслуживаете лучшего самоощущения, и только вы одна можете сделать так, чтобы это произошло.