ак работает секрет: азбука рационального поведения в иррациональных отношениях
Некоторые люди живут с партнерами, которые постоянно их унижают, употребляя самые отвратительные выражения, однако они понимают, что у их партнеров имеются собственные психологические проблемы. Они пропускают сказанное мимо ушей и хоть и чувствуют некоторое недовольство, но способны заниматься своими делами без особенных затруднений. Другие, подвергаясь со стороны партнера даже самой мягкой критике, принимают ее до такой степени серьезно, что это доставляет им непрерывные мучения. Это показывает нам, что в действительности вас расстраивает не столько то, что именно сказано вашим партнером, сколько то, как вы это слышите и как принимаете. Конечно, он по-прежнему остается ответственным за свои жестокие слова и недостойное поведение, но именно на вас лежит основная ответственность за вашу чрезмерно бурную реакцию.
Пенни, одной из клиенток РЭПТ, смертельно надоело чувствовать себя несчастной каждый раз, когда ее муж, Джек, критиковал ее. Она знала, что всегда отличалась повышенной чувствительностью, но не знала, что с этим делать. На терапии она поняла, что, когда Джек ее критикует, она чувствует себя той же самой уязвимой маленькой девочкой, что и много лет назад, когда ее критиковали ее отец и мать – и она верила каждому их слову.
Пенни начала прислушиваться к тому, что говорит сама себе, когда Джек говорит ей неприятные вещи. К ее удивлению, она услышала голос той самой маленькой девочки, исходящий из ее взрослого рта: «Нет, ты не понимаешь… Пожалуйста, послушай меня…» Для нее было откровением осознать, что, когда Джек сердился на нее, она реагировала так, словно вместе с ним на нее сердились и ее родители. А точнее, теперь их было четверо – тех, кто считал, что она недостаточно хороша: ее мать, ее отец, ее муж и она сама! И когда Пенни обнаружила, что одновременно прокручивает в голове и свои старые иррациональные убеждения, и новые деструктивные мысли, она поняла, почему ее это так расстраивает.
Чувства маленькой девочки последовали за ней в ее взрослую жизнь. Но она больше не была маленькой девочкой и не должна была верить во все то плохое, что говорили о ней ее родители или ее муж. И также она не должна была верить в то плохое, что она говорила о себе сама. Вооруженная этим знанием и пониманием того, что причиной плохого обращения с ней Джека является не то, кем она является, не какие-то ее слова или поступки, но его собственный резервуар застарелой боли, Пенни начала по-новому смотреть на то, что с ней происходит.
Далее ей потребовался способ действовать на основе полученных знаний. Модель «Азбука эмоций» направила ее в нужном направлении, показав, что она может заменить свой нездоровый, иррациональный мысленный багаж здоровыми, рациональными убеждениями, а это позволит ей почувствовать себя лучше. Она едва могла поверить, что после всех лет, на протяжении которых ее было так легко ранить и она считала, что с этим ничего не поделать, она наконец-то нашла ответ. Вы тоже можете узнать, как вам почувствовать себя лучше, познакомившись с «Азбукой эмоций» и изменив свои иррациональные убеждения и мысли согласно РЭПТ.
Азбучные истины
В РЭПТ каждый из шагов, ведущих к эмоциональной реакции, обозначается своей буквой алфавита. Это называют «Азбукой эмоций» или «моделью АВС», лежащей в основе РЭПТ. Сейчас мы с вами заново повторим то, что вы уже узнали, и изложим это в терминах РЭПТ.
Что-то происходит – например, вас критикует ваш партнер. Вы реагируете – пытаетесь защищаться или злитесь, расстраиваетесь или чувствуете себя виноватой. Может показаться, что ваши чувства вызваны критикой. Однако, как вы уже узнали, причина не в том, что вас критикуют. Ваше расстройство вызывает ваше собственное отношение или убеждения относительно критики, а также то, что вы в результате говорите сами себе.
• А – означает активизирующий фактор (Activating event): то, что происходит.
• В – означает ваши убеждения (Beliefs) и мысли: то, как вы описываете себе происходящее.
• С – означает эмоциональные и поведенческие последствия (Consequence): то, что вы чувствуете и делаете в результате того, что вы себе сказали.
Как вы видите, А не является причиной С; причиной С является В. Вашу эмоциональную и поведенческую реакцию на событие определяет не само событие, но то, как вы его себе описали. Если ваши убеждения и мысли рациональны, ваше описание также будет рациональным. В таком случае ваши эмоции и поведение будут уместными, реалистичными и полезными. Если ваши убеждения и мысли иррациональны, то и ваше описание происходящего окажется иррациональным, и тогда ваши эмоции и поведение будут неуместными, преувеличенными и нанесут вам вред.
Иррациональные убеждения – это необоснованные идеи, которые не могут быть доказаны. Рациональные убеждения – это здравые, логичные идеи, которые точно отражают то, что происходит. Их бывает легко спутать, поскольку иррациональные убеждения часто кажутся достоверными, пока их не подвергнут пристальному рассмотрению. Если вы просто верите в то, что что-то истинно или логично, это еще не значит, что оно таковым является.
Вот пример того, как работает «Азбука эмоций».
• А (активатор) – ваш абьюзивный партнер вас критикует.
• В (убеждения и мысли) – то, что вы говорите себе о критике со стороны вашего партнера:
«Это нечестно! Он просто ко мне придирается!»
«Какой ужас! Как он может быть со мной таким злобным!»
«Он не должен так со мной обращаться! Я этого просто не вынесу!»
«В том, что он сказал, есть доля правды. Должно быть, я заслужила его критику»
«Опять я не могу придумать, как ответить! Я просто никчемная дура!»
«Никто никогда меня по-настоящему не любит».
• С (последствия)
Эмоциональные: защитная позиция, гнев, боль, стыд, чувство вины.
Поведенческие: слезы, компульсивное поведение, раздражительность.
Давайте посмотрим на этот пример поближе. Если, когда ваш абьюзивный партнер вас критикует (пункт А), у вас возникают мысли, похожие на те, что описаны в пункте В, то вы, скорее всего, будете испытывать разрушительные негативные эмоции, подобные тем, что перечислены в пункте С. Наверное, любой человек, делающий подобные утверждения и верящий в них, в результате расстроится. Если вас критикуют жестко и часто и вы каждый раз говорите себе подобные вещи, скорее всего, вы начнете ощущать все более интенсивные и продолжительные негативные эмоции, такие как тревожность, депрессия, безнадежность и собственная никчемность. Цель РЭПТ состоит в том, чтобы помочь вам изменить ваши иррациональные убеждения на рациональные, тем самым сводя интенсивные негативные эмоции к более приемлемым.
Путь к получению контроля над тем, что вы чувствуете и делаете, лежит в изменении беспокоящих, иррациональных, нереалистичных мыслей, которые служат причиной ваших чувств и поступков. Когда вы начнете думать разумно, ваши переменчивые эмоции перестанут бросать вас в разные стороны.
Прямо сейчас вы можете добиться снижения вашего эмоционального дистресса на 10–25 %
Как мы объяснили в шестой главе, в конечном счете ваша эмоциональная реакция вызывается вашей интерпретацией того, что с вами происходит. Вероятно, вы не осознаете этого процесса, поскольку ваш ум работает с молниеносной быстротой. Вы можете провести годы – возможно, всю вашу жизнь, – подвергаясь эмоциональному избиению и находясь во власти других людей, и все потому, что вы верите, что у вас нет выбора, какие эмоции вам испытывать. Одно только это широко распространенное иррациональное убеждение вызывает до 25 % эмоционального дистресса, согласно исследованиям Макси К. Молтсби-мл., доктора медицины, широко известного и уважаемого первопроходца и новатора в области рациональной терапии и ее научного обоснования. Эти исследования показали, что одно только обучение «Азбуке эмоций» может вызывать немедленное, почти автоматическое уменьшение эмоционального дистресса на 10–25 %.
Как это возможно? Когда люди понимают, что значительная часть их эмоционального дистресса является их собственным выбором, они начинают прибегать к здравому смыслу, чтобы найти способы как-то уменьшить свои страдания. Вот и все, ничего сложного.
Вы можете сократить от 10 до 25 процентов вашего эмоционального дистресса, всего лишь постоянно напоминая себе об «Азбуке эмоций» – тех пунктах А, В и С, о которых только что узнали. Подмечайте, что вы ощущаете в различных ситуациях, и прислушивайтесь к их описанию, которое вы для себя делаете и которое вызывает ваши ощущения. Возможно, вы будете удивлены, поняв, насколько легко можете изменить то, что вы себе говорите, и насколько лучше станете себя после этого чувствовать. Попробуйте сказать себе не «Я больше ни минуты этого не вынесу!», а «Ну вот, он опять взялся за свои дурацкие штучки» – и вы сможете увидеть ситуацию рационально, а не эмоционально. Научившись перефразировать описание, которое вы делаете для себя, вы заметите, что все меньше и меньше расстраиваетесь во время выходок вашего партнера и после них. Когда вы возьмете свои эмоции под контроль и перестанете позволять себе страдать из-за его поведения, качество вашей жизни моментально начнет изменяться в лучшую сторону.
А что насчет остальных 75–90 % эмоционального дистресса?
Ну хорошо, начало положено. Теперь давайте поговорим об оставшихся 75 или 90 процентах вашего эмоционального дистресса, глубоко укоренившегося в ваших старых программах и превратившегося в привычку. Это тот тип расстройства, который является основным фокусом психотерапии, включая РЭПТ. Устойчивые перемены появляются, когда вы избавляетесь от старых – иррациональных – убеждений и заменяете их новыми – рациональными, и тут РЭПТ показывает высокую эффективность.
Прежде всего вам необходимо научиться методам РЭПТ по изменению своих иррациональных убеждений и образа мыслей. Это не требует глубоких психологических познаний и обычно может быть достигнуто за относительно короткое время. Существует старое высказывание, отражающее философию РЭПТ: «Дайте человеку рыбу, и он будет сыт один день. Научите его рыбачить – и он будет сыт всю жизнь». Фактически, если вы обратитесь к РЭПТ-терапевту, он обучит вас, как стать самодостаточным человеком при помощи тех же самых принципов и методов РЭПТ, о которых вы сможете узнать из этой книги.
Далее вам необходимо научиться использовать методы РЭПТ, чтобы обнаружить и прекратить деятельность деструктивного иррационального мышления, выявить ваши деструктивные, иррациональные убеждения и добиться полной и устойчивой замены их конструктивными и рациональными.
Изменение старых убеждений может требовать разного количества времени и усилий, поскольку существуют индивидуальные различия как в степени укорененности этих убеждений, так и в способности людей применять то, чему они научились. Однако даже самые упрямые, автоматические, закоснелые привычки со временем могут быть изменены. Обучение тому, как улучшить свое самочувствие и эффективно справляться с неприятными ситуациями, – это процесс, который постепенно будет продвигаться вперед по мере того, как вы будете усердно, настойчиво и решительно практиковать, практиковать, практиковать методы, предлагаемые в этой книге, оценивать свои результаты – и практиковать, практиковать, практиковать дальше.
Вам кажется, что это чересчур трудно? Подумайте о том, сколько усилий вы прилагаете сейчас, чтобы просто дожить до конца очередного дня. Если вы будете использовать методы РЭПТ как инструменты для построения новой эмоциональной жизни, вскоре ваши страдания уменьшатся и со временем вы почувствуете себя свободной!
Как избавиться от вызывающих расстройство привычек мышления
РЭПТ придерживается мнения, что, если вы желаете полностью и навсегда изменить свои расстроенные чувства, важно использовать вашу способность думать и делать выводы. Заменив нереалистичное, нелогичное, противоречащее себе мышление на реалистичное, логичное и самоподдерживающее, вы сможете избавиться от старых привычек и программ, которые не позволяют вам выбраться из колеи деструктивного мышления, а также из колеи деструктивного чувствования.
Прежде чем перейти к шестой основной истине РЭПТ, давайте повторим первые пять, с которыми вы познакомились в предыдущей главе.
1. Вы и только вы создаете свои чувства.
2. Ваш взгляд на человека, ситуацию или событие определяет то, чем они для вас являются.
3. Люди, ситуации и события вас не расстраивают. Вас расстраивает то, как вы их интерпретируете, и то, что вы себе о них говорите.
4. Мысль вызывает чувства, чувства порождают поведение.
5. Ваше восприятие себя, других и всего, что с вами происходит, проходит через фильтр ваших убеждений.
И вот шестая основная истина, которая может изменить вашу жизнь.
Вы поддерживаете свои болезненные эмоции, снова и снова проговаривая расстраивающие вас мысли.
Эмоции не выживают, если их постоянно не подкармливать мыслями. Важно об этом помнить. Когда вы перестанете думать о том, что доставляет вам страдания, и займетесь чем-то еще, вы почувствуете себя менее расстроенным. Может показаться, что попытка при помощи мыслей избавиться от эмоционального дистресса и деструктивных поведенческих моделей – это чрезмерное упрощение, однако большинство самых ценных истин зачастую очень просты. Искаженное мышление вызывает эмоциональный дистресс, прямое мышление кладет ему конец. И это приводит нас к седьмой основной истине:
Вы можете изменять свои чувства и поведение, изменяя глубинные убеждения и мышление, которые их создают.
Как можно изменить глубинные иррациональные убеждения и искаженное мышление? Посредством использования методов РЭПТ, позволяющих поставить под вопрос и преодолеть ваши нереалистичные, нелогичные и противоречащие себе мысли. Вы оспариваете их (что обозначается буквой D – «Dispute»), а затем заменяете рациональными, конструктивными, разумными мыслями, которые вызывают конструктивные, а не деструктивные эмоции и поведение. Это новое рациональное мышление называется новой эффективной философией и обозначается буквой E («Effective»).
А теперь давайте пересмотрим «Азбуку эмоций» и поглядим, как в данный процесс вписываются эти два новых пункта.
• А – означает активизирующий фактор (Activating event): то, что происходит.
• В – означает ваши убеждения (Beliefs) и мысли: то, как вы описываете себе происходящее.
• С – означает эмоциональные и поведенческие последствия (Consequence): то, что вы чувствуете и делаете в результате того, что вы себе сказали.
• D – означает оспаривание (Disputing) иррациональных убеждений и мыслей.
• Е – означает новую эффективную (Effective) философию, новые рациональные убеждения и мысли, сокращающие негативные эмоции и действия.
Итак, вы узнали, что мышление, эмоции и поведение взаимозависимы. Также вы познакомились с основными истинами РЭПТ и «Азбукой эмоций». Если вы сможете запомнить то, чему научились, и использовать это в своей повседневной жизни, то заметите, что больше не расстраиваетесь так легко и так часто, как прежде, и ваши болезненные чувства длятся не так долго.
Из следующей главы вы узнаете, как оспаривать привычное, автоматическое мышление, которое вызывает ваши болезненные эмоции и неспособность эффективно справляться с абьюзивными ситуациями. Приложив достаточно усилий и попрактиковавшись, вы станете настоящим специалистом в том, чтобы упрямо отказываться чувствовать себя несчастной в ответ на абьюзивные действия вашего партнера. Вы сможете лучше справляться с ситуациями, но это еще не все – вам самой будет становиться лучше. Вы не просто будете меньше расстраиваться – ваша способность расстраиваться будет уменьшаться. Вы начнете контролировать свои эмоции и сможете противостоять своему партнеру, соблюдая ясность мышления и убедительность. Вы получите силу для преодоления вербального абьюза – а также почти любых других неприятных ситуаций.
Подводим итоги: основные истины РЭПТ, изменяющие вашу жизнь
1. Вы и только вы создаете свои чувства.
2. Ваш взгляд на человека, ситуацию или событие определяет то, чем они для вас являются.
3. Люди, ситуации и события вас не расстраивают. Вас расстраивает то, как вы их интерпретируете, и то, что вы себе о них говорите.
4. Мысль вызывает чувства, чувства порождают поведение.
5. Ваше восприятие себя, других и всего, что с вами происходит, проходит через фильтр ваших убеждений.
6. Вы поддерживаете свои болезненные эмоции, снова и снова проговаривая расстраивающие вас мысли.
7. Вы можете изменять свои чувства и поведение, изменяя глубинные убеждения и мышление, которые их создают.