Как использовать секрет, чтобы стать свободной, – останетесь вы или уйдете
8. Спрыгнуть с эмоциональных качелей
Итак, вы знаете, что ваш партнер действительно занимается вербальным абьюзом, что вы это не придумали. Тем не менее в водительском кресле сидите вы, поскольку ваши страдания – больше результат ваших собственных мыслей, чем его поведения. Тот факт, что вы контролируете свои чувства, является замечательной новостью. Однако как вы можете сделать свою жизнь лучше, если мучения, по-видимому, не собираются прекращаться? Если ваш партнер не перестает указывать на все ваши ошибки и слабые места, когда они существуют, и придумывать их, если их нет? Если он обвиняет вас во всем, что пошло не так? У машины сел аккумулятор – это ваша вина. Он порезался при бритье – и в этом виноваты вы.
Его сетования не прекращаются. Сценарий хорошо вам знаком: ваш партнер наносит вам вред, после чего уходит заниматься своими делами или поворачивается на другой бок и засыпает, а вы чувствуете себя так, словно на вас наехал грузовик. И продолжаете расстраиваться, даже если вашего партнера нет рядом.
Должно ли так продолжаться бесконечно? Нет, если вы измените автоматическое мышление, вызывающее вашу боль. У вас есть выбор, как себя чувствовать, когда с вами происходит что-то «плохое» (как указывали многие философы на протяжении веков и особенно подчеркивали экзистенциалисты в ХХ веке). Но всецело ли этот выбор ваш? Нет, не совсем – поскольку, как мы уже сказали, у вас имеются биологические, социальные и прочие человеческие ограничения. Однако до какой-то степени выбор у вас все же есть. Когда с вами обращаются плохо или несправедливо, вы можете выбрать: чувствовать ли в отношении абьюза здоровые негативные эмоции, или нездоровые негативные эмоции, или и то и другое одновременно.
Вопрос в том, какие чувства вы выберете в связи с вашими обстоятельствами? Может быть, вместо отчаяния и мучения лучше ощутить разочарование и сожаление? Обладая знанием основных истин РЭПТ и методов РЭПТ (с которыми вы вскоре познакомитесь), вы сможете выбрать поистине здоровую реакцию вместо нездоровой даже в самой отвратительной и несправедливой ситуации.
Вы можете предпочесть чувствовать сожаление и разочарование вместо депрессии и гнева. Вы можете убедить себя, что хотя шквал оскорблений, обрушенный на вас вашим партнером – это плохо (разумеется, что в нем может быть хорошего?), но это всего лишь очень плохо, а не невыносимо. Даже если его слова чрезвычайно несправедливы, рассчитаны на то, чтобы ударить посильнее, ранить побольнее, – они всего лишь огорчают вас, но не опустошают. Да, это весьма неприятно, весьма некстати – но вызывает у вас лишь сожаление и разочарование.
Как вы можете убедить себя в этом? Начните с того, чтобы относиться к своей абьюзивной ситуации как к проблеме, требующей «умственного» решения. Признайте, что вы обычно, и подчас с легкостью, решаете практические проблемы в повседневной жизни, решаете эмоциональные проблемы, не связанные с вашими абьюзивными отношениями, а также помогаете другим людям решать их проблемы. Вы способны решать проблемы, поскольку вы прирожденный конструктивист. Что означает, что у вас имеется способность думать, а также думать о том, что вы думаете, и даже думать о своей способности думать, что вы думаете. Именно так вы в повседневной жизни выживаете, обеспечиваете себе получение желаемого и неполучение нежелаемого.
Однако когда дело доходит до ваших абьюзивных взаимоотношений, вы порой чувствуете себя настолько запутавшейся, что вам трудно получить доступ к этой своей врожденной способности. Настало время изменить этот шаблон. Ключевой момент здесь – это признать, что вы существуете отдельно от вашего абьюзера, и напоминать себе об этом факте каждый раз, когда он принимается за свои фокусы. Вы можете приучиться не реагировать на все, что он говорит, делает и чувствует. Вы вовсе не обязаны чувствовать, как у вас сжимается живот, стоит ему на вас посмотреть.
Чем здоровые негативные эмоции отличаются от нездоровых
Большинство жертв абьюза предпочитают иметь нездоровые негативные эмоции, такие как боль, тревожность, депрессия, гнев, ненависть и жалость к самим себе. Эти эмоции деструктивны и внутренне противоречивы, они вызывают сомнение и нерешительность. Именно из-за них вы остаетесь с партнером, когда на самом деле вам хочется уйти. Они парализуют вашу способность разумно решать, как вам действовать в собственных интересах, и приносят вам одну проблему за другой.
Здоровые негативные эмоции – такие как печаль, сожаление, разочарование, недовольство и раздражение – представляют собой лучший выбор. Они конструктивны и полезны, поскольку позволяют сохранять спокойствие и ясность мышления. Такие чувства помогают вам эффективно справляться с неприятностями, изменяя или улучшая то, что возможно, и перенося остальное с наименьшим количеством неприятных переживаний. Вы можете научиться испытывать такие здоровые негативные эмоции вместо нездоровых; тогда абьюз будет вызывать у вас всего лишь сожаление и недовольство – пускай даже это будет сильное сожаление и очень большое недовольство.
Только достигнув такого здорового негативного состояния, вы сможете сделать разумный выбор: оставаться ли вам с партнером, смирившись с его поведением, или уйти от него (или выгнать его из дома). Хотя такие эмоции, как печаль, разочарование и недовольство, остаются негативными, а не позитивными, их можно назвать здоровыми, поскольку они уместны для данной ситуации, основываются на здравом восприятии происходящего, служат для уведомления вас о возможной опасности и побуждают вас к принятию мер для своей защиты. Они не обездвиживают вас, как это делают нездоровые эмоции.
Итак, подумайте: с каким набором эмоций вы предпочли бы жить?
Мы вовсе не хотим сказать, что благодаря РЭПТ вы сможете получать радость от того, что вас обижают. РЭПТ вообще не ставит себе такой цели. Даже если бы такое было возможно, это было бы неуместно и порождало бы путаницу в вашей психике. Тем не менее благодаря пониманию принципов РЭПТ вы сможете получать больше радости от самой себя и своей жизни – несмотря на то, что вас обижают. Вы сможете в значительной степени уменьшить свои страдания, а также существенно увеличить свою способность их переносить. Если ваш партнер набивает рюкзак мусором, это совсем не значит, что вы обязаны его таскать!
Итак, как же при помощи РЭПТ научиться испытывать здоровые негативные эмоции вместо нездоровых? Чтобы это выяснить, давайте снова вернемся к «Азбуке эмоций»:
Мышление в рамках требований, обязательств и крайностей порождает нездоровые негативные эмоции
• А (активизирующий фактор): ваш партнер наносит вам словесное оскорбление.
• В (убеждения и мысли относительно А): «Мой партнер обязательно должен прекратить так со мной обращаться!»; «Он не может так говорить! Это жестоко и несправедливо!»; «Я просто дура, что позволила себе ввязаться в такую кошмарную, безвыходную ситуацию».
• С (последствия А+В): нездоровые негативные эмоции, такие как боль, тревожность, депрессия, гнев, ненависть и жалость к себе.
Более умеренное мышление, ограничивающееся предпочтениями, порождает здоровые негативные эмоции
• А (активизирующий фактор): ваш партнер наносит вам словесное оскорбление.
• В (убеждения и мысли относительно А): «Мне совсем не нравится, когда меня оскорбляют, и я хотела бы, чтобы он перестал это делать». «Я была бы гораздо счастливее, если бы он просто попытался быть со мной более приветливым». «Это несправедливо, как и множество других вещей в жизни».
«Было бы лучше, если бы я не угодила в такую ситуацию, но мы все делаем ошибки».
• С (последствия А+В): здоровые негативные эмоции, такие как недовольство, сильное разочарование и печаль.
В приведенных выше примерах сравните пункты В и отметьте: когда то, что вы говорите себе о происходящем, включает в себя требования, долженствования и крайности, это порождает нездоровые негативные эмоции наподобие тех, что перечислены в пункте С в первом примере. Такие эмоции экстремальны и очень болезненны. Теперь заметьте, что, когда ваше описание ситуации отражает более умеренные убеждения, ограничивающиеся предпочтениями, это порождает здоровые негативные эмоции наподобие тех, что перечислены в пункте С во втором примере. Такие здоровые негативные эмоции хотя и неприятны, но гораздо менее болезненны.
Вы ведь видите, что, говоря себе вещи наподобие тех, что приведены в первом примере, вы сами растравляете свои раны? Что вы подкармливаете свои эмоции мыслями, способными очень сильно расстроить любого человека, подвергающегося абьюзу? А ведь, разумеется, нездоровые эмоции ведут к нездоровому поведению.
Предпочтения сами себя поддерживают, требования сами себя разрушают
В представлении РЭПТ эмоция считается здоровой, когда она служит вашим целям, желаниям и ценностям, и нездоровой, когда она не делает этого. Предположительно ваша основная цель – оставаться живой и быть счастливой, в особенности в отношениях с вашим партнером. Лучший способ достичь такой цели – научиться предпочитать, чтобы что-то было по-другому, вместо того чтобы требовать этого.
Высказывая требование, вы сами себя запираете в ловушку. Требования абсолютны и не оставляют места для альтернативы. Требуя, вы настаиваете, что вещи должны быть именно такими, как вы хотите, и не соглашаетесь ни на что другое. Требование подразумевает, что вы обладаете могуществом повелителя вселенной: «Я категорически, безусловно отказываюсь подвергаться вербальному абьюзу! Это должно прекратиться немедленно!» Когда такое требование отвергается или остается неудовлетворенным, оно порождает нездоровые негативные эмоции, такие как боль и гнев.
Предпочтение – даже если это сильное предпочтение – не запирает вас в клетку. Предпочтения не категоричны, для них не нужно обладать могуществом повелителя вселенной. Когда ваши предпочтения отвергаются или остаются неудовлетворенными, это вызывает здоровые негативные эмоции – разочарование и раздражение, – но оставляет вам альтернативу, помогающую справляться с ситуацией. Такой подход позволяет вам желать чего-либо и добиваться этого, не напрягаясь до посинения.
Высказывая требование, вы хотите того, чего вы хотите, именно так, как вы хотите, – и здесь не может быть никаких «но». Выражая предпочтение, вы хотите того, чего вы хотите, но признаете, что ситуация такова, какова она есть, и оставляете себе место для работы с ней: «Мне не нравится, что мой партнер меня оскорбляет, но это его не остановит; но я вряд ли смогу его переубедить; но я всегда могу от него уйти; но это меня не убьет; но я могу быть счастлива, несмотря на это».
Требования, долженствования и крайности нездоровы и иррациональны, поскольку они:
• настаивают, что ваш партнер и весь мир должны быть не такими, как они есть;
• подстегивают вашего обидчика разъяряться на вас еще больше и еще больше вас обижать;
• возбуждают сильные эмоции, которые не дают вам придумать и использовать подходящую тактику, чтобы справиться с абьюзивной ситуацией;
• растравляют ваши раны и высасывают радость из вашей жизни.
Ваши иррациональные убеждения относительно вербального абьюза, которому вы подвергаетесь, не смогут его прекратить; весьма возможно, что они, наоборот, побудят вас к таким действиям, которые еще больше его усилят. Парадоксальным (и весьма прискорбным) образом они прибавляют к абьюзу со стороны вашего партнера абьюз, которому вы подвергаете себя сами. Теперь вас обижает не один человек, а двое! Это поистине очень печально.
Однако давайте предположим, что по каким-либо причинам вы решили остаться со своим абьюзером. Тем не менее то, что вы остаетесь, вовсе не значит, что вы хотите и дальше так же ужасно расстраиваться из-за его словесных нападок – и вы действительно хотите научиться как можно лучше справляться с ним и его абьюзивным поведением. РЭПТ может помочь вам удовлетворить оба этих сильных желания и остаться целой и невредимой.
Как мы уже сказали, обычно вы не имеете возможности прекратить абьюзивные действия своего партнера, но, если вы используете РЭПТ, вы почти всегда можете прекратить собственные абьюзивные действия в отношении самой себя, поскольку и здесь у вас имеется выбор: вы можете желать, чтобы ваш абьюзер остановился, или велеть ему это сделать. Ваше рациональное желание, если оно не будет исполнено, приведет вас к здоровым негативным эмоциям сожаления и разочарования и к возможности более успешно справиться с последствиями абьюза. Если же не будет исполнено ваше иррациональное желание, это приведет к нездоровым негативным эмоциям боли и гнева и к непродуктивному подходу в отношении абьюза.
Итак, вы можете выбрать рациональное предпочтение вместо иррационального требования. Это хорошо. Но как именно вам это сделать? Из этой книги вы узнаете множество конкретных способов. Начнем с самого важного – оспаривания ваших иррациональных убеждений.
Почему их необходимо оспаривать? Потому что если вы просто скажете себе: «Ну что же, если требования и долженствования причиняют столько неприятностей, пожалуй, я заменю их на предпочтения», это не сработает. Ваши требования, долженствования и крайности – как действительные, так и выдуманные – вполне естественны для вас. Вы много лет придерживались их и поступали в соответствии с ними. Поскольку вы по-прежнему сильно в них верите, отказаться от них будет не так-то просто. Старые привычки – вещь упрямая. Если вы действительно хотите улучшить ситуацию, вам придется убедить себя сделать все необходимое, чтобы по-настоящему, всем сердцем их отвергнуть. А значит, вы должны научиться ставить их под вопрос.
Как оспаривать свои противоречивые иррациональные убеждения
Главная причина эмоционального дистресса и плохой приспосабливаемости состоит в том, что ваши мысли зачастую отражают то, во что вы верите касательно определенной ситуации, а не то, чем она является объективно. Чтобы считаться рациональными, ваши убеждения должны быть доказуемыми. Возможно, пока вы учитесь оспаривать свои иррациональные мысли и убеждения, вам стоит смотреть на себя как на сыщика, который изо всех сил старается найти твердые доказательства, подтверждающие то, что вы себе говорите. Когда таких доказательств нет, постарайтесь убедить себя и в конечном счете признайте, что у вас нет однозначного, бесспорного «состава преступления».
Другой подход – это видеть в себе ученого, который ищет убедительные доказательства того, что ваша теория (ваши убеждения) соответствует фактам и ваша логика безупречна. Это тоже поможет вам исследовать и пересмотреть ваши старые убеждения, чтобы они работали на вас, а не против вас. После того как вы подвергли сомнению истинность и логичность ваших убеждений, важно также поставить под вопрос результаты, которых вы достигаете, придерживаясь их.
Как происходит такое оспаривание? Вы просто возражаете «голосу в вашей голове», делающему иррациональные заявления – заявления, вызывающие у вас экстремальные, нездоровые негативные эмоции. РЭПТ учит оспаривать их, задавая себе вопросы, подвергающие сомнению ваши иррациональные мысли и убеждения, затем подвергать сомнению целесообразность того, чтобы их придерживаться, и в конечном счете заменять их на рациональные.
Давайте посмотрим, как такой подход смог помочь Сьюзен. Как-то раз ее муж Джим, отпустив ряд обычных сводящих с ума замечаний, отбыл на работу. Сьюзен была так расстроена, что практически не могла сосредоточиться на том, что делает. Позднее она осознала, что ее боль и гнев росли на протяжении всего дня – а ведь ее абьюзивного мужа даже не было рядом! Тогда она вспомнила то, что узнала на курсах РЭПТ: что ее эмоции порождаются ее мыслями. Она обратила внимание на мысли, крутившиеся у нее в мозгу, и поняла, что говорит себе: «Джим безусловно должен прекратить так со мной обращаться!» И она поняла, что именно это настоятельное требование – а вовсе не ее муж – ответственно за ее нездоровые негативные эмоции.
Сьюзен знала, что следующим пунктом в процессе улучшения ее самочувствия должно быть оспаривание иррационального убеждения о том, что Джим должен перестать плохо с ней обращаться. Поэтому она спросила себя: «А, собственно, почему он это должен? Где это написано? Какой вселенский закон диктует эту необходимость?» И ответила на собственный вопрос: «Очевидно, нет никаких причин, по которым он должен был бы остановиться, хотя мне этого очень бы хотелось. Мысль о том, что он должен остановиться, не написана нигде, кроме моей головы. Нет никакого вселенского закона, который приказывал бы ему сделать это или что-либо другое только потому, что я так хочу, или только потому, что это нехорошо».
Осознав, что она не может привести никаких доказательств или доводов в пользу того, что ее внутреннее описание ситуации верно, Сьюзен перешла к следующему шагу. Она подумала о том, чего сможет достичь, бесконечно повторяя себе, что Джим непременно должен прекратить свои абьюзивные действия. Она задала себе два важных вопроса: «Добьюсь ли я желаемого, говоря себе, что Джим обязательно должен перестать плохо со мной обращаться?» и «Поможет ли мне это чувствовать себя лучше?» Ответы пришли к ней немедленно: «Очевидно, ни того, ни другого не будет, поскольку я думаю об этом уже долгое время, и это до сих пор не помешало Джиму обижать меня и не помогло мне почувствовать себя лучше. Фактически, постоянно повторяя себе это раз за разом, я чувствую себя все хуже и хуже».
И Сьюзен пришла к заключению: «Теперь я вижу: то, что я говорила себе, не соответствует истине, не может помочь мне получить желаемое и к тому же ужасно меня расстраивает. Поэтому я больше не буду себе этого говорить. Вместо этого я попробую говорить себе, что предпочитаю, чтобы Джим перестал плохо со мной обращаться, но мир не рухнет, если он этого не сделает».
Сьюзен поняла, что, выбрав высказывать предпочтение вместо требования, она получила ряд новых возможностей. Теперь она знала, что, хотя ей по-прежнему совсем не нравится то, как Джим с ней обращается, тем не менее: 1) это ее не убьет; 2) она может сделать выбор быть счастливой, несмотря на это; 3) она всегда может от него уйти. Это стало для Сьюзен ее новой философией, благодаря которой она почувствовала себя гораздо лучше. Теперь она знала, что в следующий раз, когда Джим начнет говорить ей неприятные вещи, она не будет настолько расстроена.
Впоследствии, вспоминая, какие (по РЭПТ) шаги оспаривания она сделала, Сьюзен была сама удивлена тому, с какой легкостью ей удалось:
• понять, что она расстроена;
• вспомнить, что ее негативные эмоции вызываются тем, что она думает;
• обратить внимание на то, что она думает;
• прибегнуть к вопросам, чтобы подвергнуть сомнению истинность своего описания ситуации;
• прийти к заключению, что ее описание не соответствует истине, недоказуемо, не может прекратить абьюзивные действия Джима и чрезвычайно ее расстраивает;
• сделать выбор отказаться от своих старых – иррациональных – требований и заменить их новыми – рациональными – предпочтениями;
• превратить свои новые рациональные предпочтения в эффективную новую философию, способную уменьшить ее страдания и улучшить ее жизнь.
Вы тоже можете научиться тому, что сделала Сьюзен. Вы можете научиться распознавать, когда вас расстраивают ваши собственные мысли. Вы можете прибегнуть к оспаривающим вопросам, чтобы исследовать то, что вы себе говорите, и решить, есть ли смысл продолжать это говорить. И также вы можете научиться отвечать на эти вопросы так, чтобы изменить свой образ мышления и почувствовать себя лучше.
Итак, давайте начнем!
Простая формула для использования оспаривающих вопросов
В РЭПТ имеются три основные категории оспаривающих вопросов. Каждая категория атакует иррациональные мысли и убеждения под определенным углом.
№ 1. Вопросы относительно истинности или логичности ваших убеждений.
№ 2. Поиск доказательств или доводов в пользу истинности ваших убеждений.
№ 3. Выяснение, каких результатов вы достигнете, если продолжите придерживаться ваших старых иррациональных убеждений.
Чтобы подвергнуть сомнению истинность или логичность ваших мыслей или убеждений (категория 1), задайте себе такие вопросы, как: «Действительно ли это так?», «Откуда я это знаю?», «Логично ли это?», «Почему?», «Из чего это следует?»
Чтобы найти доказательства или доводы в пользу истинности ваших убеждений (категория 2), задайте себе такие вопросы, как: «Чем это доказывается?», «Какие есть свидетельства в пользу этого?», «Где это написано?», «Какой вселенский закон это предписывает?»
Чтобы узнать, к какому результату вы придете, придерживаясь определенных мыслей или убеждений (категория 3), задайте следующие вопросы: «Каких результатов я достигну, если буду продолжать в это верить?», «Поможет ли мне эта мысль прийти туда, куда я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»
Две первые категории оспаривающих вопросов часто перекрывают друг друга. Не заботьтесь о том, к какой категории относится тот или иной конкретный вопрос. Занимаясь оспариванием, попросту задавайте любые вопросы, кажущиеся уместными в отношении тех иррациональных мыслей или убеждений, с которыми вы работаете в настоящий момент.
Задав себе вопросы из первой или второй категории (или обеих), не забудьте обязательно задать вопросы из третьей: «Каких результатов я достигну, если продолжу придерживаться своих старых иррациональных убеждений?»
Ответы на эти вопросы приведут вас к заключению, что разумнее всего будет отказаться от вашего прежнего иррационального стиля мышления и увидеть ситуацию по-новому. Как уже упоминалось, в РЭПТ такой новый способ смотреть на вещи называется новой эффективной философией.
Как использовать оспаривание, чтобы достичь новой эффективной философии
Напомним: цель оспаривания ваших иррациональных мыслей и убеждений (пункт D в «Азбуке эмоций») состоит в том, чтобы достичь новой эффективной философии (пункт Е), которая приведет к замене ваших нездоровых негативных эмоций здоровыми негативными эмоциями.
Если вы перечитаете приведенные ниже примеры несколько раз, это приучит ваш ум к новому способу мышления. Заметьте, что, когда мы задаем оспаривающие вопросы двух первых типов, они варьируются, однако, когда мы начинаем говорить о результатах, вопрос, ответ и вывод формулируются одинаково. Почему так? Потому что иррациональные мысли, как правило, ведут к одинаково неудовлетворительным результатам. При оспаривании собственных мыслей и убеждений вы можете варьировать формулировки, как сочтете нужным.
Когда вы просмотрите два приведенных ниже примера, а также те, что приведены в следующей главе, вам будет проще задать оспаривающие вопросы касательно ваших собственных иррациональных убеждений и быстро ответить на них, в точности как это сделала Сьюзен. На бумаге это может выглядеть сложным, но когда вы уловите смысл, это будет легко и быстро сделать и даже может оказаться весело.
(Старое) иррациональное убеждение: «Мой партнер категорически должен прекратить меня обижать!»
Оспаривание (категория 1 или 2 или обе одновременно): «А почему он должен это делать?», «Где это написано?», «Какой вселенский закон повелевает, что он категорически должен остановиться?»
Ответ (новая эффективная философия): «Очевидно, нет никакой причины, по которой он должен прекратить свои действия, хотя для меня было бы весьма предпочтительно, если бы он это сделал. Идея, что он должен остановиться, не записана нигде, кроме моей головы. Едва ли это можно назвать вселенским законом – лишь социальной и моральной нормой, которой он явно не собирается следовать».
Оспаривание (категория 3): «Каких результатов я достигну, если продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Даст ли это мне то, чего я желаю?», «Поможет ли это мне чувствовать себя так, как я хотела бы себя чувствовать?»
Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большим неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».
Вывод: «Поскольку я теперь вижу, что мое старое иррациональное убеждение не соответствует истине, нелогично, не доставит мне желаемого и разрушительно для меня самой, я откажусь от него и заменю его новым рациональным убеждением».
(Новое) рациональное убеждение: «Хотя мне совсем не нравится вербальное абьюзивное поведение моего партнера и я бы предпочла, чтобы он его прекратил, мир не рухнет, если этого не случится».
Отметьте, что каждый раз, когда вы заканчиваете успешно оспаривать одно из своих старых иррациональных убеждений, вы приходите к выводу, что вам необходимо от него отказаться, поскольку оно неверно, нелогично и недоказуемо, не сможет дать вам желаемого или позволить чувствовать себя так, как вы хотите. После этого вы заменяете его новым рациональным убеждением, выражающим предпочтение вместо долженствования, обязательства или требования. Давайте посмотрим, как это происходит, на следующем примере:
(Старое) иррациональное убеждение: «Он не может так со мной поступать!»
Оспаривание (категория 1 или 2 или обе одновременно): «Верно ли это?», «Логично ли это утверждение?»
Ответ (новая эффективная философия): «Нет, это совсем нелогично – продолжать убеждать себя, что он не может поступать со мной таким образом, когда совершенно очевидно, что он это делает. Лучше я посмотрю в лицо факту, что, как бы ни было неприемлемо его поведение, как бы оно ни противоречило моральным и социальным нормам, он все равно так поступает – но это вовсе не значит, что я должна из-за этого расстраиваться. К тому же у меня всегда есть выбор от него уйти».
Оспаривание (категория 3): «Каких результатов я достигну, если продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Даст ли это мне то, чего я желаю?», «Поможет ли это мне чувствовать себя так, как я хотела бы себя чувствовать?»
Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большей неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».
Вывод: «Поскольку я теперь вижу, что мое старое иррациональное убеждение не соответствует истине, нелогично, не доставит мне желаемого и разрушительно для меня самой, я откажусь от него и заменю его новым, рациональным убеждением».
(Новое) рациональное убеждение: «Хотя мой партнер плохо обращается со мной и я была бы гораздо счастливее, если бы он относился ко мне с большей деликатностью, мне совсем не обязательно расстраиваться из-за этого».
Как избежать неэффективного оспаривания
Всегда ли оспаривание ваших иррациональных убеждений и вырабатывание новой эффективной философии приводит к желаемому результату? Почти всегда, но все же вам необходимо соблюдать осторожность, чтобы избежать ловушек.
Распространенной ошибкой является использование ваших желаний, чувств и мнений в качестве «доказательств» того, что ваше иррациональное убеждение верно.
Иррациональное убеждение: «Мой партнер категорически должен перестать меня оскорблять!»
Оспаривание: «Почему он должен это сделать?»
Неверные ответы: «Потому что я не хочу, чтобы это продолжалось и дальше», «Потому что я ненавижу, когда он так поступает!», «Потому что это несправедливо».
Верный ответ (новая эффективная философия): «Очевидно, нет никакой причины, по которой он был бы должен остановиться, хотя я бы от души предпочла, чтоб он это сделал».
Еще одна распространенная ошибка – когда вы правильно оспариваете свои иррациональные убеждения, приходите к нужным ответам, но все еще по-настоящему не верите в них и не ощущаете их истинность. Например, вы спрашиваете себя: «Почему мой абьюзер должен прекратить свое абьюзивное поведение?» – и корректно отвечаете: «Очевидно, он не должен это делать, поскольку не делает этого. Очень жаль! Но с этим ничего не поделать». Тем не менее за этим корректным ответом, в который вы слегка верите, вы можете продолжать сильно верить совсем в другое: «Но мне все равно! Потому что это так несправедливо, он просто должен прекратить это делать!»
Не беспокойтесь, если так получается. Вы обучаетесь новому способу мыслить и разговаривать с собой, и может понадобиться какое-то время на то, чтобы эмоции догнали ваши интеллектуальные умозаключения. Будьте терпеливы и продолжайте трудиться, убеждая себя в рациональной, логической правде. Продолжайте бросать вызов и ставить под сомнение свои мысли, и в конце концов правда найдет себе дорогу. Эмоциональные и поведенческие методы РЭПТ, с которыми вы познакомитесь в следующих главах, также помогут вам ускорить этот процесс принятия. Не забывайте, миллионы людей, точно таких же, как вы, уже научились эффективно оспаривать свои убеждения.
Что делать, когда вы начинаете расстраиваться
Как уже было сказано, прежде чем вы сможете прекратить что-либо делать, вы должны сперва осознать, что вы это делаете. Далее, вам нужно увидеть, как вы это делаете. И после этого вы должны прекратить это делать. Вы только что прочли в предыдущей главе, что иногда одного знания, что вы сами расстраиваете себя своими мыслями, может быть достаточно, чтобы остановить этот процесс. Однако в другой раз может быть необходимо вспомнить об определенных шагах. Вот список этих шагов, с которым вы сможете сверяться.
1. Обратите внимание на то, что вы расстроились.
2. Напомните себе, что вы расстраиваетесь из-за тех вещей, которые вы себе говорите.
3. Прислушайтесь к тому, что вы себе говорите.
4. Напомните себе, что для того, чтобы уменьшить чувство расстройства, вам необходимо заменить свои крайние, саморазрушающие утверждения более умеренными, самоподдерживающими.
5. Воспользуйтесь изученными методами оспаривания, чтобы поставить под вопрос то, что вы себе говорите. Задайте себе такие вопросы, как: «Верно ли это?», «Логично ли это?», «Почему?», «Где доказательства?», «Какого результата я достигну, если продолжу в это верить?»
6. Признайте, что ваше описание ситуации недоказуемо, нелогично, неэффективно и причиняет вам большие эмоциональные страдания.
7. Замените свои крайние, саморазрушающие утверждения более умеренными, самоподдерживающими.
Мало-помалу эти шаги станут для вас привычными, и вам будет легко их вспоминать, но на этот процесс может потребоваться время. Вначале, вероятно, вы даже не будете осознавать, что расстраиваете сами себя своим иррациональным мышлением, понимая это лишь задним числом. Вскоре вы сможете осознавать, что сами расстраиваете себя, в тот момент, когда это происходит. Затем вы будете осознавать, что начинаете расстраивать себя, еще в тот момент, когда у вас только начнут появляться иррациональные мысли, и сможете остановить их до того, как успеете расстроиться. В конечном счете привычка начинать сразу с рационального мышления станет для вас второй натурой.
Метод оспаривания, с которым вы только что познакомились, можно использовать во множестве других ситуаций, касающихся деструктивного мышления. В девятой главе мы опишем некоторые из таких мыслительных привычек и приведем примеры, чтобы показать вам, как от них отделаться.