1) поможет снизить стресс и повысить ощущение благополучия;
2) поможет понять и описать эту методику клиентам;
3) поможет мотивировать клиентов применять данную технику, если вы прибегнете к самораскрытию и поделитесь ее преимуществами.
Техники, применяемые перед знакомством с майндфулнесс
Некоторые КПТ-терапевты обучают майндфулнесс как отдельному навыку. Однако мы обнаружили, что гораздо более эффективна интеграция майндфулнесс в лечение с применением КПТ. Ниже перечислены важные стратегии для использования перед тем, как вы впервые познакомите клиента с техникой майндфулнесс. В качестве примера приводится депрессивное руминирование.
1. Обучайте клиента работать с когнитивной моделью.
2. Изучите преимущества и недостатки руминаций и сопоставьте с преимуществами и недостатками фокусирования на текущем моменте и альтернативных навыков, таких как решение проблемы и майндфулнесс.
3. Используйте сократовский диалог для проверки достоверности преимуществ руминаций, высказываемых клиентом.
4. Обсудите, как руминации мешают клиенту вести жизнь согласно его ценностям.
5. Объясните клиенту, чем майндфулнесс может быть полезен для мыслительного процесса.
6. Способствуйте тому, чтобы он начал мыслительный процесс прямо на сессии.
7. Попросите клиента оценить силу отрицательных эмоций.
Для начала клиенту хватит и пяти минут для выполнения упражнения майндфулнесс. Вам в это время нужно делать пометки, чтобы он мог потом работать дома самостоятельно. По окончании упражнения используйте следующие стратегии:
1. Попросите клиента заново оценить силу отрицательных эмоций.
2. Помогайте ему сделать заключение о его опыте (чтобы в дальнейшем изменить его дисфункциональные убеждения о мыслительном процессе).
3. Совместно сформулируйте пункт плана действий: выполнять пятиминутную формальную майндфулнесс-практику каждое утро, а затем краткую неформальную практику, чтобы избежать руминаций в течение дня.
Существуют две причины, по которым мы хотим вовлечь клиентов в дисфункциональный мыслительный процесс перед тем, как начать практику майндфулнесс дыхания:
1. Практика может стать поведенческим экспериментом для проверки дисфункциональных убеждений (например: «Руминации невозможно контролировать»). Клиент поймет, что практика майндфулнесс дает градации контроля над руминациями, а это мотивирует заниматься между сессиями.
2. Важно воссоздавать условия, в которых будет находиться клиент в момент самостоятельной практики. Если бы я обучала Эйба осознанности на сессии, когда он расслаблен, то на следующей встрече он мог бы сказать, что осознанность не помогала, когда он был расстроен и погружался в руминации.
Знакомство клиента с практиками майндфулнесс
В следующем эпизоде я обсуждаю с Эйбом технику майндфулнесс дыхания.
Джудит: Похоже, что руминации не особенно конструктивны. Верно?
Эйб: Да.
Джудит: Мне хотелось бы рассказать вам о майндфулнесс. Это практика помогает снизить руминирование, наблюдая за своими мыслями без оценочных суждений и позволяя им свободно течь, пока вы концентрируете внимание на других вещах.
Эйб: Хорошо.
Джудит: Для начала нужно спровоцировать руминации, чтобы вы погрузились в те же мысли, которые одолевают вас дома. Сядьте поудобнее и закройте глаза. Впрочем, если хотите, можете не закрывать.
Эйб: (Садится поудобнее и закрывает глаза.)
Джудит: (Выдерживает паузу в 5 секунд.) Начните думать о своей жизни и своем будущем – можете про себя, а можете вслух (как вы делали это, сидя на диване в выходные) – о том, что вам нужно найти работу, что вы напрасно тратите свою жизнь, что вы неудачник, о том, какая хорошая у вас была жизнь, а теперь все пошло наперекосяк, о том, что надежды нет и вам никогда не станет лучше. (Выдерживает паузу в 30 секунд.) Что вы чувствуете?
Эйб: Грусть.
Джудит: Оцените по шкале от 0 до 10.
Эйб: Где-то 8.
Затем я включаю диктофон на его телефоне.
Джудит: Глаза по-прежнему закрыты. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, на тех ощущениях, которые вы испытываете, когда дышите. (Выдерживает паузу в 10 секунд.) Обратите внимание на то, как воздух проходит через ноздри внутрь и наружу, как расширяются легкие, грудная клетка и брюшная полость. (Выдерживает паузу в 15 секунд.) Вы можете отмечать ощущения в целом… (пауза) или сконцентрировать внимание на одном из них, наиболее комфортном для вас, – например, как воздух проходит через нос. (Выдерживает паузу в 30 секунд.) Когда замечаете, что ваше сознание начинает блуждать, в голову лезут разные мысли и прокручиваются, как минуту назад. Как только вы осознаете это, аккуратно сместите фокус внимания обратно на дыхание. (Выдерживает паузу в 45 секунд.) Сколько бы ваше внимание ни стремилось уйти в сторону, всякий раз подмечайте это и возвращайте фокус на дыхание. (Выдерживает паузу в 30 секунд.) Нет нужды ругать себя или испытывать досаду, когда сознание начинает блуждать, потому что сознание всегда стремится к этому. Все, что нужно сделать, – заметить, что это произошло, и бережно сместить фокус внимания обратно на дыхание. (Выдерживает паузу в 40 секунд.) Не страшно, если вы отметите некоторые мысли, таящиеся в глубине сознания. Не нужно пытаться прогнать или изменить их. Просто обозначьте, что они появились, и позвольте им исчезнуть самим, в то время как фокус внимания остается на ощущениях в процессе дыхания. (Выдерживает паузу в 60 секунд.)
Техники, применяемые после майндфулнесс
Я остановила запись, попросила Эйба открыть глаза и задала ему несколько вопросов.
• «Насколько вы опечалены сейчас – по шкале от 0 до 10?»
• «Что вы чувствовали?»
• «Что вы отметили?»
• «Было ли у вас впечатление, что ваше сознание блуждает?»
• «Удалось ли вам сместить фокус внимания обратно на дыхание?» («Если да, то что это говорит о вашей способности выходить из зацикливания?»)
• «Что происходило с вашим настроением во время упражнения на осознанность?»
• «Какие выводы вы можете сделать?»
• «Было ли упражнение полезным?»
• «Стоит ли включить это упражнение в план действий?»
Призывайте клиентов заниматься формальными (если позволяют обстоятельства) или неформальными практиками осознанности, когда они почувствуют, что застревают в дисфункциональном мыслительном процессе или испытывают переживания, доставляющие дискомфорт. Имеет смысл провести целый ряд упражнений, чтобы вы могли выбрать для каждого клиента наиболее подходящее (см., например, Hayes et al., 2004; Kabat-Zinn, 1990; Linehan, 2018; McCown et al., 2010; Segal et al., 2018). Подробнее узнать об интеграции майндфулнесс в КПТ и посмотреть видеозаписи можно на ресурсе beckinstitute.org/CBTresources.
Техника AWARE
Эта техника подходит клиентам, которые испытывают чрезмерное беспокойство (Beck & Emery, 1985) или повышенную тревогу. Вы можете адаптировать ее и для руминаций связанных с депрессией и гневом. Вот какие шаги осуществляются в ее рамках[7]:
1. Примите тревогу (или другую эмоцию).
2. Наблюдайте за ней.
3. Действуйте конструктивно вместе с эмоцией.
4. Повторяйте пройденные шаги.
5. Рассчитывайте на лучшее.
Эти шаги описаны в приложении C. Для того чтобы обучить клиентов данной технике, попросите их кратко описать ситуацию, в которой, согласно их ожиданиям, они испытают тревогу. Затем предложите им визуализировать себя, используя эти пять шагов.
Подводя итоги
Майндфулнесс позволяет фокусировать внимание на текущем опыте, оставаясь открытыми, принимающими действительность и любознательными. Исследования показывают, что майндфулнесс может повысить эффективность лечения, особенно в случае руминаций, беспокойства, обсессий, постоянной самокритики или избегания внутреннего опыта. Интеграция практик осознанности в терапию пройдет успешнее, чем обучение майндфулнесс как отдельной технике. Побуждайте клиентов практиковать майндфулнесс ежедневно, используя как формальную, так и неформальную стратегию.
Вопросы для размышления
Благодаря чему практика майндфулнесс может оказаться полезной?
Практические упражнения
Выполните упражнение майндфулнесс. Прочтите сценарий его проведения, описанный выше в этой главе, вслух, записывая на диктофон или телефон. Найдите спокойное место и устройтесь поудобнее. Вы можете расположиться на полу или на стуле, можете лечь или стоять. Закройте глаза (если вы не предпочитаете держать их открытыми). Если вы чувствуете слишком сильное беспокойство или вошли в неодолимые руминации, если ругаете себя, если избегаете внутреннего контакта с опытом, такого как негативные эмоции или негативные мысли, или если испытываете боль или крэйвинг, постарайтесь воспроизвести соответствующий мыслительный процесс или опыт внутреннего дискомфорта. (Если у вас нет какой-либо из перечисленных проблем, просто начните упражнение майндфулнесс.) Прослушивая запись, помните, что рассеивание внимания – это нормально. Не ругайте и не судите себя. Если вы заметите, что сознание отправилось блуждать, просто сконцентрируйтесь на дыхании вновь. Сравните свое настроение до и после медитации.
Уделите пять минут неформальному упражнению. Выгляните в окно, посмотрите на картину, выйдите на прогулку или займитесь чем-либо другим. Посредством своих ощущений станьте осведомленным, принимающим, открытым и любознательным по отношению к своему текущему опыту. Каждый раз, когда ваше сознание начинает блуждать, избегайте самокритики и аккуратно смещайте фокус внимания на текущее проживание опыта.