[92].
Каковы бы ни были точные причины, но при избыточном весе (и, как правило, в пожилом возрасте) в организме постоянно находятся активные медиаторы воспаления, при отсутствии любой инфекции, даже насморка. Важно то, что воспалительные процессы запускают почти все возрастные заболевания, включая диабет, атеросклероз, рак и болезнь Альцгеймера. Возможно, процесс старения сам по себе обусловлен воспалительными процессами.
Хронические воспалительные процессы => Старение / Возрастные заболевания
Из всего этого вытекает простое правило: продукты питания, подавляющие воспалительные процессы, полезны для здоровья и могут замедлять процесс старения. Кроме того, они помогают избавиться от лишнего веса. Многие растительные вещества, такие, как куркумин из желтого корня куркумы или особые вещества, содержащиеся в оливковом масле и жирных кислотах омега-3, а также определенные молочнокислые бактерии обладают противовоспалительными свойствами (подробнее об этом позже).
Многочисленные эксперименты подтверждают, что молочнокислые бактерии помогают избавиться от лишнего веса.
В ходе одного из экспериментов исследователи из МТИ кормили пожилых самок мышей йогуртом. Результат: мех этих мышей выглядел гораздо более блестящим, чем у их ровесниц, которых не кормили йогуртом, скорее всего, из-за уменьшения воспалительных процессов в коже. У самцов мышей молочнокислые бактерии препятствовали обычной возрастной деградации семенников. Оказалось, что уровень тестостерона у них оставался высоким, как у молодых самцов, мыши-самцы были более стройными, активными, имели мышечную массу большего объема, а их мех был гуще[93]. (Нет, эти исследования не финансировала компания Danone.)
Йогурт с молочнокислыми бактериями оказывает положительное влияние и на людей. Как уже было упомянуто во введении, в большом исследовании, проведенном учеными из Гарвардского университета, были описаны пищевые привычки более 120 000 человек за несколько десятилетий. Йогурт был назван первосортным средством для похудения: чем больше его ешь, тем меньше прибавляешь в весе, от чего мы обычно страдаем в среднем возрасте. Кстати, это работает не только с нежирным йогуртом. Согласно одному испанскому исследованию, усиленное потребление йогурта с нормальным содержанием жира способствует появлению тонкой талии[94]. В общем, содержание жира в молочных продуктах не играет решающей роли (вес, здоровье). Ферментация важнее!
То, что молочнокислые бактерии могут помочь избавиться от лишнего веса, подтверждают и различные эксперименты. В одном исследовании 125 мужчин и женщин с ожирением сидели на диете в течение 12 недель, причем рацион половины участников был дополнен молочнокислыми бактериями. После окончания диеты эксперимент продолжался еще 12 недель, когда всем испытуемым снова было позволено принимать пищу в нормальных количествах. Однако половине участников по-прежнему давали лактобактерии, в то время как другие получали таблетку плацебо.
Начнем с плохой новости: у мужчин, принимавших молочнокислые бактерии, результат едва ли отличался от результатов участников второй группы. Тем более заметными оказались результаты у женщин. На диете с использованием молочнокислых бактерий они не просто сбрасывали больший объем веса, но и теряли больше жировой массы, чем участницы контрольной группы. Особенно впечатляет то, что снижение веса продолжалось даже после окончания диеты, тогда как испытуемые из контрольной группы уже начали снова медленно полнеть (рис. 2.3)[95].
Рис. 2.3. Молочнокислые бактерии могут помочь женщинам похудеть или сохранить вес: при сочетании диеты с лактобактериями можно сбросить больший объем веса и жировой массы[96].
Что касается эффекта омоложения кожи, тут даже получены первые результаты, совпадающие с выводами, сделанными на основании опыта с мышами. В ходе исследования 110 женщин в возрасте от 41 до 59 лет в течение 12 недель ежедневно получали плацебо или лечение молочнокислыми бактериями. По всей вероятности, молочнокислые бактерии не только делали кожу более блестящей и эластичной, но и (незначительно) уменьшали глубину морщин на лице (рис. 2.4)[97].
Рис. 2.4. Слева участок кожи рядом с правым глазом, каким он был в начале исследования. Затем слева направо следуют изображения того же участка кожи через 4, 8 и 12 недель с дополнительным приемом лактобактерий.
Не хочу переоценивать результаты этого единственного исследования. Но в решении проблемы старения более продуктивным мне кажется в первую очередь не сокрытие последствий с помощью всевозможных антивозрастных кремов или даже ботокса, который представляет собой парализующий нейротоксин, а ее устранение на корню посредством питания. В конце концов, замедляя процесс старения изнутри, можно принести пользу всему организму, вместо того чтобы просто возиться с внешней оболочкой.
Я делаю это так: почти каждый день, иногда в обеденное время, а еще лучше вечером, съедаю на десерт небольшую чашку неподслащенного натурального йогурта с фруктами. Часто бросаю туда горсть черники, земляники и / или малины плюс несколько ложечек семян льна и / или чиа, зародышей пшеницы, а иногда добавляю немного овсяной крупы, или хлопьев, или несладкие мюсли, можно положить и орехи.
Пескетарианцы живут дольше всех
Японцы с Окинавы входят в число народов мира, чьи представители отличаются максимальной продолжительностью жизни, но это утверждение справедливо только для людей старшего поколения, которые, по крайней мере до сих пор, придерживаются традиционного способа приготовления пищи. (Молодежь предпочитает питаться фастфудом, и уже можно со всей уверенностью утверждать, что необычайное долголетие японцев с Окинавы вскоре уйдет в прошлое.) Окинава – это цепь японских островов, расположенная к юго-западу, примерно в трех часах полета от главных островов Японии. Рацион питания пожилых островитян всегда был и остается ориентированным на растительную пищу, и лишь изредка они могут поесть немного свинины. Несколько десятилетий назад диета жителей Окинавы не просто состояла из очень небольшого количества калорий, но и отличалась чрезвычайно низким содержанием жиров и белков. Какое-то время окинавцы даже сумели прожить практически на одних углеводах в виде очень популярного сладкого картофеля. Однако их необычное долголетие обнаружилось только после Второй мировой войны, когда в пищу стали употреблять рыбу и соевые бобы, а также небольшие порции мяса и молочные продукты[98].
И даже в США, Мекке фастфуда, есть люди с максимальной продолжительностью жизни среди всех долгожителей. Вот только группа людей, о которых я говорю, принадлежит к протестантской религиозной общине под названием «Адвентисты седьмого дня». Адвентиста не заманишь ни в один из филиалов McDonald’s. Он считает свое тело домом Господа и относится к нему с уважением. (Адвентистов седьмого дня можно встретить по всему миру, включая Германию; вполне возможно, что они уже давно живут среди нас, но данных об этом нет.) Они ведут подвижный образ жизни, едва ли кто-то из них курит или пьет, большинство этих людей употребляют исключительно здоровую пищу, а многие, но не все, – вегетарианцы. Все это способствует тому, что адвентисты не просто меньше подвержены болезням, но и могут похвастаться гораздо большей продолжительностью жизни, чем средний американец. Согласно некоторым исследованиям, разница составляет до десяти лет[99].
Многолетние исследования более чем 70 000 адвентистов из Калифорнии выявили среди них своего рода ранжирование по принципу долголетия: вегетарианцы живут дольше, чем невегетарианцы, а среди вегетарианцев веганы, в свою очередь, вырываются вперед. Тем не менее дольше всех живут пескетарианцы – те вегетарианцы, которые время от времени едят рыбу. Опять же, это всего лишь сравнение, но я считаю это обстоятельство действительно важным, поскольку те адвентисты, которые иногда едят рыбу (кстати, они отдают предпочтение лососю[100]), насколько можно судить, принципиально не отличаются от других адвентистов.
Рис. 2.5. Среди адвентистов-вегетарианцев риск смертности ниже, чем у невегетарианцев. Флекситарианцы – это полувегетарианцы, они отличаются употреблением мяса не реже раза в месяц, но не чаще раза в неделю, при этом потребление яиц и молочных продуктов неограниченно. Лакто-ово-вегетарианцы здесь выделены по принципу потребления яиц и молочных продуктов не реже раза в месяц и потребления мяса реже раза в месяц (включая рыбу). Веганы употребляют все продукты животного происхождения реже раза в месяц. Пескетарианцы – мясо реже одного раза, но рыба не реже раза в месяц, яйца и молочные продукты – без ограничений[101].
Жаль, конечно, что практически не существует экспериментов, в ходе которых одну тестовую группу посадили бы на диету, состоящую из одной рыбы, а другую на равноценную диету, но лишенную рыбы, чтобы узнать, будут ли какие-то различия в состоянии здоровья. Те немногие эксперименты, проведенные с целью исследования этой темы, свидетельствуют в пользу употребления рыбы[102]. Однако в целом мы полагаемся на итоги исследований, полученных в результате наблюдений. Почти все они подтверждают, что употребление рыбы снижает риск смертности и развития заболеваний (см. рис. 2.6)[103]