.
Рис. 2.6. Употребление рыбы в пищу сопровождается снижением риска смертности. На графике представлены результаты семи наблюдений. Вкратце объясню, откуда вообще взялись такие цифры: в течение определенного периода времени проводились наблюдения за наиболее показательной группой людей (скажем, за парой тысяч человек, в течение нескольких лет или десятилетий). При этом требовалось выяснить, сколько людей, не употребляющих рыбу, умрут за период проведения наблюдений. Этот риск произвольно был задан как 1 (100 %). Теперь можно сравнить этот риск с риском смертности тех, кто ест рыбу. Можно увидеть, что испытуемые, которые едят рыбу, за период исследования умирают реже. Если, как в нашем случае, в распоряжении имеются данные о количестве потребляемых продуктов, то можно еще немного усовершенствовать анализ и сделать вывод, что среднее потребление рыбы в количестве от 60 до 80 г ежедневно связано с наименьшим риском смертности[104].
• Во-первых, положительные эффекты не распространяются на жареную рыбу, употребление которой связано, например, с повышенным риском возникновения сердечной недостаточности, тогда как употребление рыбы в обычном виде ассоциируется с пониженным риском[105].
• Во-вторых, не нужно поглощать рыбу в огромном количестве. Как можно увидеть на рис. 2.6, с точки зрения здоровья идеальное состояние достигается при употреблении 60 г в день. Согласно результатам нового шведского исследования, полученным на основании данных более 70 000 человек, оптимальный показатель немного меньше, а именно от 25 г (для женщин) до 30 г (для мужчин) в день. У тех, кто съедал больше, риск смертности даже повысился, что в первую очередь коснулось женщин[106]. Поскольку рыба также содержит вредные вещества, я бы ограничил ее употребление одной-двумя порциями в неделю. (За неделю я съедаю один, максимум два куска размером с ладонь и весом около 100 г.)
• В-третьих, все зависит от того, какую рыбу вы выберете. Так, загрязняющие вещества, а именно метилртуть, накапливаются главным образом у крупных, долгоживущих хищников, таких, как тунец, меч-рыба и акула, королевская макрель. Пангасиус, в основном из рыбных хозяйств во Вьетнаме, отличается высокой концентрацией ртути и других токсинов (подробнее об этом – в девятой главе). От употребления этой рыбы желательно воздержаться, а беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям нужно отказаться совсем. Остерегайтесь морского языка, который может оказаться начиненным свинцом. Форель, обычная макрель и особенно лосось, сельдь, анчоусы, моллюски, крабы, креветки и устрицы обычно содержат очень малое количество ртути. Я рекомендую их к употреблению в пищу всеми без исключения (беременным женщинам следует воздержаться от мидий и сырых устриц, чтобы предотвратить возможное заражение различными инфекциями)[107].
Кстати, при вскрытиях действительно удавалось обнаружить небольшое повышение уровня ртути в головном мозге людей, употреблявших рыбу, что сначала совсем не кажется обнадеживающим. Интересно, что, согласно тщательному исследованию, это не просто не причинило вреда мозгу, скорее наоборот: несмотря на это, у любителей полакомиться рыбкой было меньше признаков белковых отложений, характерных для болезни Альцгеймера[108]. Те, кто ест рыбу и воздерживается от мяса, в целом имеют заметно больший объем мозга. Поскольку вялотекущее разрушение мозга – феномен, типичный для пожилого возраста, можно сказать, что мозг любителей рыбы дольше сохраняет молодость[109].
Вот еще данные, подходящие к нашей теме: у людей, употребляющих рыбу, в старости память слабеет не так сильно. В ходе длительного исследования с участием более 900 испытуемых, средний возраст которых превысил 80 лет, было обнаружено, что употребление рыбы раз в неделю сопровождалось более медленной потерей памяти. Это особенно актуально для людей с генетическим вариантом ApoE4[110], который повышает риск развития болезни Альцгеймера. Согласно расчетам, еженедельное потребление рыбы делает мозг моложе почти на 15 лет![111]
Причем защитный эффект, по всей видимости, зависит не от протеинов, содержащихся в рыбе (во всяком случае, не в первую очередь), а скорее от наличия жирных кислот омега-3, которые, как и йогурт, среди прочих своих полезных свойств обладают и противовоспалительным эффектом (подробно – в главе 10). К тому же рыба содержит много других полезных веществ, включая витамин D и витамины группы В. Кроме того, рыба – один из немногих естественных источников редких, но важных микроэлементов, таких, как йод и селен[112].
В конце концов, по моему мнению, у рыбы есть еще одно непревзойденное преимущество: не обязательно быть гением поварского искусства, чтобы приготовить этот благородный продукт, даже я могу это сделать. Например, можно взять свежую (в меру скользкую!) форель, промыть, посолить, поперчить и поместить ее в духовку. Пара веточек розмарина, тимьян, немного петрушки или других трав. Кто хочет, может добавить свои любимые овощи. Главное, это вкусно. Мне кажется, что помидоры и цукини подходят особенно хорошо, как и лук. Полейте оливковым маслом высокого качества и добавьте немного бальзамического уксуса, несколько кусочков лимона и чеснока, слегка сбрызните белым вином, положите лавровый лист – и в духовку (максимум 180 градусов). Всего за 20 минут гала-ужин готов!
Белки: подведение итогов и рекомендации
Белки – это не просто источник энергии, они служат для строительства организма, включая мышечную ткань, кровь, кости, иммунную систему и т. д. Некоторые гормоны и многие другие медиаторы также представляют собой молекулы белка. Молекула mTOR тоже белок. Что касается белков, используемых в «строительстве», то для выживания нам нужно их критически минимальное количество, которое не получится заменить двумя другими источниками энергии – углеводами и жирами. Когда мы недополучаем этот минимум, то, как и многие другие животные, продолжаем есть, пока не удовлетворим белковый голод.
И наоборот, наше тело не может сохранять избыточные белки так же эффективно, как углеводы и жиры. Поэтому потребление белков относительно жестко регулируется: в нормальных условиях они нам не нужны ни в слишком большом, ни в слишком малом количестве (белковый эффект). В большинстве случаев количество потребляемых протеинов колеблется в пределах примерно 15 % от общего потребления энергии.
Наше тело не может сохранять избыточное количество белков, поэтому нужно контролировать их употребление.
Успешные диеты, как правило, отличаются повышенным количеством белков, потому что из всех трех основных питательных веществ они лучше всего насыщают. Утолив белковый голод, мы, скорее всего, сразу прекратим поглощать пищу, но это не абсолютное правило: организму, естественно, нужны не только белки, а и определенные жиры, витамины, минералы и т. д. Поэтому желающие похудеть могут взять протеиновый принцип на вооружение и поэкспериментировать с богатой белками диетой.
Компас белков
Самые полезные для здоровья белки мы получаем от растений и съедобных грибов. Из источников животного происхождения особенно рекомендуются к употреблению йогурт и рыба. О бобовых, таких как чечевица, фасоль и нут, более подробно расскажу в шестой главе. Следует воздержаться от красного промышленного мяса, пангасиуса (десятая глава), жареной рыбы и сильно переработанных мясных продуктов, таких, как ветчина, колбаса и хот-доги.
Для поддержания здоровья в пожилом возрасте выбор белков имеет решающее значение. Типы питания, такие, как диета Аткинса, которые в значительной степени основаны на употреблении красного мяса, ветчины, колбасы и т. д., могут привести к быстрой потере веса. Это обнадеживает и в каком-то конкретном случае может быть очень полезно, особенно на короткий срок. А вот в долгосрочной перспективе слишком большое количество животных белков такого типа ускоряет процесс старения и повышает риск возникновения различных возрастных заболеваний.
К тому же сопоставимого и даже лучшего насыщения[113], а значит, более заметного эффекта похудения можно добиться с помощью очень полезных для здоровья источников белков. К ним относятся рыба, морепродукты (птица на втором месте), йогурт (а также творог, он предназначен для производства сыра и содержит много белка), грибы и вообще все белки растительного происхождения, особенно чечевица и фасоль, брокколи и другие овощи, а также семена и орехи. Общая рекомендация – две горсти орехов в день; я же так люблю орехи, что съедаю немного больше. Чтобы лучше сориентироваться, смотрите на стрелку «Компаса белков»[114].
Глава 3ИнтермедияРешающий компонент идеальной диеты – это вы
Что (не)полезнее: углеводы или жиры?
Если идеальным для нас считается определенное, умеренное количество белков (не слишком маленькое и не слишком большое), это точно означает, что мы можем или должны дополучать больше в другом месте. Белки чаще всего составляют всего лишь около 15 % от потребляемых калорий, а следовательно, наша тарелка по-прежнему на 85 % пуста. Что делать с оставшейся частью? Какое основное питательное вещество должно заполнить пустоту? Углеводы или жиры? Какое из этих двух основных питательных веществ более полезно для здоровья?
Звучит как простой, безобидный вопрос, но тот, кто его задает, должен подготовиться. Это как прыгать в воду реки Амазонки, кишащую голодными пираньями. Не существует другого такого вопроса, в отношении которого мнения бы расходились настолько сильно, что в зависимости от ответа можно рано или поздно оказаться в одном из двух вечно враждующих лагерей.
Если белки должны (в идеале) составлять 15 % от потребляемых калорий, то чем должны быть оставшиеся 85 %?
Когда-то ответ был ясен и звучал так: нужно есть как можно больше углеводов и избегать употребления продуктов с высоким содержанием жиров. Такова позиция традиционной фракции low-fat. Жиры рассматриваются только как вещества, от которых полнеют, ведь они дают калорий на грамм больше, чем углеводы.
Прежде всего насыщенные жирные кислоты, кроме всего прочего, заставляют болеть, повышая уровень холестерина в крови. В дальнейшем мы еще вернемся к этому и подробно рассмотрим разные жиры, поэтому сейчас лишь кратко скажу: насыщенные жирные кислоты содержатся главным образом в продуктах животного происхождения, таких, как мясо, колбаса, цельное молоко, сыр, масло и т. д. Они действительно повышают уровень холестерина в крови, в том числе вредного LDL-холестерина[115], но об этом позже. Холестерин оседает на стенках артерий (закупорка артерий, или, на языке медиков, артериосклероз[116]), что способствует повышению риска инфаркта миокарда или, если инфаркт происходит в мозге, инсульта.
Насыщенные жирные кислоты => Повышение уровня холестерина => Инфаркт
Решение: диета low-fat
Позиция сторонников диеты low-fat продолжает доминировать в мире медицины и пользуется наибольшей поддержкой со стороны официальных структур – в Германии, например, это Немецкое общество питания (DGE). В результате увлечение диетой low-fat нередко приводит к тому, что люди в больших количествах употребляют обезжиренные углеводы в виде хлеба, макаронных изделий, риса и картофеля, которые обычно считаются основными продуктами питания.
Хлеб, макароны, рис и картофель? Что, простите? В ушах каждого приверженца диеты low-carb это звучит как название тщательно приготовленной отравляющей смеси. Адепты диеты low-carb и прочие критики общепринятой точки зрения приводят следующие аргументы: несмотря на то что органы здравоохранения с 1980-х годов предупреждают о предполагаемых опасностях чрезмерного употребления жирной пищи и вместе с этим предупреждением полки супермаркетов заполонили обезжиренные продукты, все это, совершенно очевидно, не помогло всем нам стать стройнее и здоровее. Напротив, за тот же период времени ожирение и диабет распространились подобно взрывной волне.
Неудивительно, что как диета low-carb, так и жиры (и не в последнюю очередь насыщенные жирные кислоты и холестерин) были совершенно несправедливо демонизированы. Вот только настоящие опасности подстерегали совсем в другом месте.
Последнее воплощение движения low-carb называется LCHF, что означает low-carb-high-fat (меньше углеводов, больше жиров. – Прим. пер.). Диета LCHF настоятельно рекомендует к употреблению все «натуральные» жиры, то есть сливочное масло, сливки, сыр, цельное молоко, растительные масла, такие, как оливковое и кокосовое масло. И наоборот, исключает маргарин, растительное масло, затвердевшее промышленным методом.
Инсулин не просто доставляет сахар из крови в клетки – он является гормоном, способствующим накапливанию жира.
Но самое страшное зло, с точки зрения последователей диеты LCHF, – углеводы. На верхней строчке черного списка расположился сахар, за ним сразу идут картофель, рис, хлеб и макароны. Кроме того, согласно LCHF, следует вообще избегать овощей, которые растут под землей, а не над ней. Под землей – значит, содержит крахмал, а крахмал – это высококонцентрированный углевод, состоящий из многочисленных молекул сахара (глюкозы), соединенных вместе, что не есть хорошо. Это значит, что, помимо картофеля, не стоит есть ни морковь, ни свеклу, ни пастернак. Им лучше предпочесть листовой салат, все виды капусты, томаты, брокколи, цукини, баклажаны и т. д.
Что же именно сторонники диеты low-carb имеют против углеводов? Здесь решающее значение имеют три аспекта.
• Аргумент в пользу диеты low-carb № 1: углеводы, прежде всего быстроусвояемые, как, например, сахар и содержащие его газированные напитки, а также хлеб, картофель и рис, переполняют кровь простым сахаром, или глюкозой (в сахар и сладкие газированные напитки добавляют еще и фруктозу, больше об этом – в четвертой главе). В ответ на это поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Под его влиянием поток сахара из крови попадает в клетки. Но чтобы взять под контроль инсулиновый шок, поджелудочная железа реагирует настолько мощным выбросом инсулина, что уровень сахара в крови буквально опускается до самой нижней отметки, что вызывает состояние гипогликемии, то есть нам хочется немедленно чего-нибудь перекусить. И желательно, чтобы этот перекус смог поскорее вернуть уровень сахара в крови к прежним показателям. То есть, по иронии судьбы, нам требуются быстрые углеводы! Таким образом, мы весь день напролет балансируем между сахарным опьянением и приступами ненасытного голода.
• Аргумент № 2: гормон инсулин не просто доставляет сахар из крови в клетки, но и служит гормоном, способствующим накапливанию жира. Другими словами, потребление углеводов приводит к выделению инсулина, что, в свою очередь, ведет к откладыванию жира. Когда в крови циркулирует большое количество инсулина, сжигание жира блокируется, то есть похудеть становится невозможно по причине гормонального нарушения.
• Аргумент № 3: но это еще не все. Регулярно повторяющиеся скачки уровня сахара и количества инсулина в крови не просто вредны, но и ускоряют процесс старения и, следовательно, приводят к различным возрастным заболеваниям, от диабета до рака.
Углеводы => Скачки уровня сахара и инсулина в крови => Отложение жира / возрастные заболевания
Решение: диета low-carb
Так в общих чертах выглядят эти две позиции – детали настолько сложны, что я смогу объяснить их только постепенно. Прежде чем перейти к деталям, в этой главе мы попутно рассмотрим следующий вопрос: разве после многолетних исследований ситуация не прояснилась? Почему нельзя просто решить, какая из двух конкурирующих программ верна? Но факт остается фактом: когда речь заходит о плюсах и минусах разных точек зрения, непредвзятое суждение кажется чрезвычайно сложным, если не сказать невозможным. Странно, правда? Разве не удивительно, что два настолько враждующих лагеря вообще могут существовать, что их защитники способны приводить разумные аргументы и доказательства, от биохимических процессов до отдельных историй болезни и систематических экспериментов? Откуда берется это настойчивое желание противоречить?
Надо бы еще спросить вот о чем: есть ли основания полагать, что все сторонники традиционной позиции low-fat десятилетиями ошибались? И наоборот, насколько велика вероятность того, что огромное количество критиков этой позиции, включая Гарвардский университет, – все без исключения идиоты и шарлатаны? И если оба утверждения не соответствуют действительности, что тогда лежит в основе противоречий? Как их смягчить или разрешить?
Этот вопрос преследовал меня в течение нескольких месяцев. Основная задача этой книги в том, чтобы на основании противоречивых знаний и концепций о диетах подобрать рацион, который будет сочетать в себе все положительные аспекты здоровья, вне зависимости от конкретного лагеря или идеологии. Долгое время я придерживался мнения, что в конечном итоге должен существовать такой тип питания, который можно назвать идеальным – оптимальная диета, наилучшим образом отвечающая потребностям организма. Следовательно, должно существовать и оптимальное количество углеводов и жиров. Итак, что полезнее: продукты с низким содержанием жиров, но высоким содержанием углеводов (НЖВУ), или с низким содержанием углеводов, но высоким содержанием жиров (НУВЖ)? НЖВУ или НУВЖ – вот в чем вопрос!
Долгое время эти восемь букв просто с ума меня сводили. Но постепенно на смену мучительным терзаниям пришли перемены. Росло убеждение, что мое основное предположение было само по себе ошибочным. Действительно, чем глубже я проникал в суть вопроса, тем очевиднее становилось, что попытка отыскать совершенный тип питания, универсальный и пригодный для всех, не просто бессмысленна, но даже контрпродуктивна, учитывая относительное распределение углеводов и жиров.
Этому есть две причины. Прежде всего вопрос «что полезнее: углеводы или жиры?» просто не является решающим, гораздо важнее вопрос о типе углеводов и жиров. Качество играет гораздо более значительную роль, чем количество. Некоторые углеводы и жиры полезны, другие тоже, но в меньшей степени. Разделительная линия не проходит между жирами и углеводами. Эта линия довольно искусственна и непродуктивна. Вышеприведенный принцип применим ко всем нам в определенной степени.
Но есть одно важное исключение: новые данные показывают, что все мы не способны усваивать одинаковое количество углеводов. У одной, похоже, быстрорастущей группы людей углеводы создают проблемы с метаболизмом. Эти люди страдают от своего рода непереносимости углеводов. По этой причине им рекомендуется придерживаться низкоуглеводного, богатого жирами рациона. Более того, после долгих лет мучений диета low-carb для этих людей часто становится откровением и освобождением: голод наконец утолен, лишние килограммы исчезают, а самочувствие быстро улучшается. Если бы вы входили в число людей, которые не переносят углеводы в большом количестве, то, помимо качества углеводов и жиров, их количественное распределение также имело бы значение. Короче говоря, low-carb-high-fat (низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров. – Прим. пер.) стало бы для вас наилучшим вариантом (я подробно опишу этот частный случай в пятой главе).
Количество углеводов, которое способен усвоить организм каждого из нас, сильно отличается.
Давайте пока будем придерживаться общей картины. Тот факт, что организм некоторых людей воспринимает только низкоуглеводную диету low-carb, может помочь взглянуть на давний спор между сторонниками low-fat и low-carb в новом свете: почему движение low-carb ведет жесткую борьбу с общепринятой позицией (low-fat), представая каждый раз в новом обличии? Неужели потому, что хлеб, макароны, рис и картофель действительно могут быть своего рода ядовитой смесью? Конечно, не для всех и, возможно, даже не для большинства из нас (отсюда и традиционная позиция), но для определенной группы людей и в определенных обстоятельствах ситуация обостряется. Что это за обстоятельства и можете ли вы оказаться среди тех людей, которые не усваивают углеводы в большом количестве, расскажу позже. В этой главе я немного подробнее опишу общую ситуацию и вкратце поясню, почему обе диеты – и с высоким содержанием углеводов, и с высоким содержанием жиров – в принципе могут быть очень полезны для здоровья. Сперва обратимся к углеводам, а затем перейдем к жирам.