За последние несколько лет осыпать проклятиями углеводы стало популярным в народе видом спорта. Предлагаю при каждом упоминании о плохих углеводах вызывать в памяти традиционную диету долгожителей с Окинавы: этот народ считается одним из самых здоровых в мире. И что же едят эти люди? В основном углеводы! Углеводы когда-то составляли не менее 85 % калорий от их рациона. За десятилетия произошли некоторые изменения, но и сегодня доля углеводов по-прежнему близка к 60 %.
В традиционном рационе жителей Окинавы всего 6 % энергии приходилось на жиры. Вот уж действительно столько жира можно вмиг растопить на кончике языка: о low-fat обычно говорят уже в тех случаях, когда потребление энергии от жиров опускается до 30 % или ниже. Назвать традиционную пищу японцев с Окинавы low-fat было бы возмутительным приуменьшением. Это была диета very-low-fat (диета с очень пониженным содержанием жиров. – Прим. пер.).
И похоже, она совсем не навредила японцам с Окинавы. Японцы старшего поколения не просто доживают до необычайно преклонного возраста. При этом они гораздо реже, чем мы, страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и деменции. Среди пожилых японцев, живущих на Окинаве, на 100 000 человек приходится примерно 50 долгожителей, перешагнувших столетний рубеж, что более чем в два раза выше, чем в большинстве промышленно развитых стран (в настоящее время в Германии на 100 000 человек приходится только 22 столетних долгожителя)[117]. Другими словами, сами по себе углеводы могут быть не такими уж вредными.
Перейдем к большому «НО». При более близком рассмотрении Окинава оказывается весьма особенным случаем, ограниченно применимым к нашей ситуации. Как уже упоминалось, японцы с Окинавы когда-то вообще очень мало ели. Их отказ от чревоугодия восходит к учению Конфуция под названием hara hachi bu, что означает: нужно есть, пока желудок не заполнится на 80 %. Таким образом, эффект здоровья и долголетия можно отнести к этому типу ограничения калорий. Я даже поначалу именно так и предположил. В конце концов, ограничение калорий – один из наиболее эффективных способов продления жизни самых разных организмов и видов животных – дрожжей, червей, мух, рыб, мышей, и обезьян[118].
Вот только обстоятельство, которое считается решающим фактором долголетия коренных японцев с острова Окинава, просто пока не выяснено. Нам оно неизвестно. Кроме того, их культура и образ жизни настолько сильно отличаются от наших, не говоря уже о генетических различиях, что можно справедливо задать себе вопрос: каким образом они могут служить нам конкретным примером для подражания? Я считаю, что они следуют этой модели лишь до определенных пределов, по крайней мере в том, что касается распределения основных питательных веществ.
Ограничение калорий – один из наиболее эффективных способов продления жизни самых разных организмов, в том числе животных.
Это справедливо и для многих других народов, отличающихся поразительным здоровьем, более подробным изучением которых ученые занимались в последние годы. Возьмем, к примеру, народ под названием цимане – это охотники-собиратели, живущие по берегам одного из притоков Амазонки в Боливии. У представителей племени цимане артериосклероз практически отсутствует. Это столь же удивительно, сколь и обнадеживающе и могло бы означать, что решающий фактор, определяющий вероятность возникновения этого заболевания, называемого в Германии убийцей № 1, в значительной степени самопроизволен, и поэтому его можно избежать. Другими словами, артериосклероз вряд ли можно назвать неизбежным последствием старения, хотя мы обычно объясняем его именно так.
Диета членов племени цимане почти на 72 % состоит из углеводов, на 14 % – из жиров и на 14 % – из белков. Основу такого рациона составляет главным образом растительная пища. И такое питание способно защитить сердца людей цимане? Возможно. Или же все дело в образе жизни в целом? Цимане живут в простых хижинах с соломенной крышей без водоснабжения и электричества. Охота, иногда с луком и стрелами, может запросто растянуться на восемь часов или более, при этом цимане прочесывают до 18 километров тропического леса. Они проводят на ногах буквально целый день, а сидят менее 10 % дневного времени[119]. Итак, урок, который нужно отсюда извлечь: многие углеводы полезны для здоровья, но это должна быть природная пища, состоящая в основном из высокоуглеводных растений, плюс большую пользу приносит подвижный образ жизни.
В Германии доля углеводов в рационе составляет менее 50 % (около 47 %), тогда как жиры составляют 36 % от всех потребляемых калорий. Таким образом, наше питание по сравнению с Окинавой и племенем цимане на самом деле в гораздо меньшей степени ориентировано на углеводы, но зато достаточно обогащено жирами[120]. Из этого можно сделать вывод, что мы должны есть меньше жиров и больше углеводов. Именно это нам настоятельно рекомендует Немецкое общество питания и прочие сторонники диеты low-fat. Вот так звучит рекомендация Немецкого общества питания (DGE): по крайней мере 50 % калорий следует получать из углеводов[121]. И это понятно: такая рекомендация может привести к очень здоровому питанию.
Может, но не должна. Потому что, во-первых, от большого количества углеводов не получится автоматически стать более здоровыми: сахар известен как углевод, а не как полезный витамин, о чем мы узнаем из следующей главы. Во-вторых, и что более важно (ведь DGE, естественно, не ратует за употребление сахара, хотя некоторые фанаты диеты low-fat и гуру-веганы[122], к сожалению, недооценивают его вред), существуют диеты с высоким содержанием жиров, неоднократно подтвердившие свою эффективность в крупных исследованиях. Кстати, выдающаяся в этом отношении диета не просто хорошо известна. Для нескольких ведущих диетологов, в том числе и для Уолтера Уиллетта (Walter Willett) из Гарвардского университета[123], это что-то вроде верха совершенства в сфере лечебного питания: я говорю о так называемой средиземноморской диете. В зависимости от обмена веществ содержание жиров в этой диете в калориях может достигать 40 % или еще выше (в то время как углеводы обычно составляют менее 40 %).
Многие углеводы полезны для здоровья, но их источником должна быть природная пища, состоящая в основном из высокоуглеводных растений.
Поскольку жир, основное питательное вещество, так долго демонизировали и многие по-прежнему воспринимают его как своего рода яд и причину появления лишнего веса, я хочу подробнее остановиться на богатой жирами здоровой средиземноморской диете. Данные, собранные за последние несколько лет об этой форме питания, показывают, что рационального повода для липофобии просто не существует. Чего же здесь ожидать? Как и в случае с богатым углеводами рационом, на диете с высоким содержанием жиров тоже получится дожить до глубокой старости, сохранив здоровье. Еще раз сформулирую предыдущую основную мысль[124].
Традиционная диета жителей Окинавы чрезвычайно богата углеводами, отличается экстремально низким содержанием жиров, очень здоровая.
Рацион племени цимане содержит чуть меньше углеводов и чуть больше жиров. Их диета тоже очень здоровая.
Диета адвентистов (пескетарианцев) также делает упор на углеводы. Хоть она и содержит относительно мало жиров, но уже не настолько, чтобы считаться диетой low-fat. Она также очень полезна для здоровья.
Средиземноморская диета, как правило, содержит больше жиров, чем углеводов. И она тоже очень здоровая.
Богатая жирами средиземноморская диета такая полезная, что эксперимент завершился досрочно
Средиземноморская диета называется так, конечно же, потому, что ориентирована на продукты, которые первоначально употребляли в пищу жители регионов, расположенных вокруг Средиземного моря, в особенности Южной Италии и Греции, а также Крита. Этот термин вводит в заблуждение, поскольку не существует такого явления, как средиземноморский тип питания. В этом можно легко убедиться: если вы зайдете в один из филиалов McDonald’s в порту Генуи с видом на Средиземное море, то не найдете там никакой средиземноморской кухни. Этим я хочу сказать, что современные пищевые привычки многих жителей Средиземноморья совсем не обязательно соответствуют средиземноморскому рациону, который имеет в виду ученый-диетолог, когда начинает им восторгаться.
Средиземноморская диета содержит больше жиров, чем углеводов – и она очень полезная.
Хорошо, это само собой разумеется, но все зашло еще дальше: даже простая пицца «Маргарита» или спагетти болоньезе (в прошлом одно из моих любимых блюд) – это не те блюда, которые эксперты назвали бы типичными примерами средиземноморской диеты. Повторюсь, паста для диетолога – это не сердце и душа средиземноморской диеты, хоть мы и склонны представлять классическое средиземноморское блюдо в виде горы макарон. Тут можно устраивать целые дискуссии о том, удачно ли вообще подобран термин «средиземноморская диета». Лично я считаю, что жизнь слишком коротка, чтобы зацикливаться на терминах. Для меня имеет значение лишь то, всем ли понятно, что я имею в виду, когда говорю о средиземноморской диете в отношении современной диетологии. Итак, вот основные составляющие диеты:
• в большом количестве: местные сезонные овощи, бобовые и фрукты;
• предпочтительно: цельнозерновые продукты, такие, как хлеб с отрубями;
• регулярно: орехи и ядра семян;
• употребление вина вместе с едой;
• в большом количестве: натуральное оливковое масло качества экстра;
• в малом количестве: молоко и молочные продукты (в основном в виде сыра и йогурта, то есть ферментированные);
• рыба несколько раз в неделю;
• предпочтительно: белое мясо, такое, как домашняя птица;
• всего несколько раз в месяц: красное мясо (свинина, говядина);
• до семи яиц в неделю;
• в очень малом количестве: сладости (фрукты – типичный десерт);
• щедрое использование трав и чеснока для приправы, небольшое количество соли[125].
Воспользовавшись кратким опросником, с помощью которого во время экспериментов проверяют, насколько точно участники соблюдают средиземноморскую диету, вы сможете с легкостью определить свой «средиземноморский фактор» (рис. 3.1). Чем больше баллов наберете, тем ближе ваш тип питания к средиземноморскому с точки зрения идеализированной диеты и тем ниже, к примеру, риск возникновения высокого кровяного давления, диабета и ожирения, в том числе избыточного веса в области живота.
Особенно примечательно, что жиры при этом играют важную роль. Оказывается, некоторые из продуктов питания с наиболее высоким содержанием жира, которые мы обычно обвиняем в том, что они способствуют появлению лишних килограммов, в рамках средиземноморской диеты могут помочь сбросить вес. Например, орехи, как показали исследования, связаны с наименьшим риском прибавления в талии. Другими словами, тот, кто регулярно ест орехи, может рассчитывать скорее на плоский живот, чем на ореховую зависимость. Даже оливковое масло, согласно этим анализам, помогает похудеть! (И наоборот, освежающие напитки, напрочь лишенные жира, – одни из основных продуктов, способствующих полноте, подробнее об этом – в следующей главе[126].) Эти результаты уже дают первый намек на то, что съедаемые нами жиры не откладываются автоматически в виде жира в организме. Жиры не обязательно делают жирными. А некоторые продукты с высоким содержанием жиров, такие как орехи и оливковое масло, скорее наоборот.
Проверьте свой «средиземноморский фактор»
Рис. 3.1. Этот опросник используется во время экспериментов, чтобы узнать, насколько точно испытуемый следует идеализированной средиземноморской диете, которая во многих тестах показала себя чрезвычайно полезной для здоровья. Чем больше баллов, тем ближе ваш тип питания к средиземноморскому. При десяти или более баллах риск развития серьезного сердечно-сосудистого заболевания (инсульт, сердечный приступ) снижается на 50 % по сравнению с семью баллами и меньше. Три аспекта диеты, которые сильнее всего влияют на снижение риска (в этой последовательности): овощи, орехи и вино[127].
Все эти данные основаны на чистых наблюдениях, при которых, как всегда, неизвестно, существует ли причинно-следственная связь и действительно ли орехи или оливковое масло оказывают благотворное действие. Тем не менее есть несколько экспериментов, которые впечатляющим образом подтверждают некоторые из них.
Так, несколько лет назад группа ученых из Испании провела крупное исследование по теме средиземноморской диеты с участием приблизительно 7500 человек. Половину испытуемых попросили следующие несколько лет постоянно придерживаться богатой жирами средиземноморской диеты. Другая половина, контрольная группа, должна была употреблять продукты, менее богатые жирами.
Все участники эксперимента обладали повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, а вопрос заключался в следующем: можно ли уменьшить этот риск с помощью богатой жирами пищи или, скорее, при употреблении пищи с несколько пониженным содержанием жиров. «Ну что за вопрос!» – скорее всего, воскликнете вы и покачаете головой. Конечно, если хочешь защитить сердце, нужно воздерживаться от жирного.
Чтобы не допустить чрезмерного потребления жиров в средиземноморской группе, одной ее половине исследователи выдавали по пол-литра оливкового масла в неделю для свободного использования. Другую же половину этой группы снабжали орехами (смесью из 30 г грецких орехов, фундука и миндаля в день). Таким образом, средиземноморская группа, в свою очередь, разделилась на две подгруппы: группу оливкового масла и группу орехов. Контрольной группе испытуемых, чье питание отличалось низким содержанием жира, никакие продукты не дарили.
Исследование стало сенсационным. Его результаты оказались настолько впечатляющими и положительными для испытуемых, питавшихся по средиземноморской диете, но при этом столь же печальными для контрольной группы, что члены комиссии по этике порекомендовали через несколько лет завершить исследование досрочно: по их мнению (и в свете полученных результатов), было недопустимо и дальше лишать контрольную группу целебной диеты, богатой жирами.
Средиземноморская диета по сравнению с диетой контрольной группы особенно радикально уменьшала риск инсульта. У испытуемых из группы оливкового масла опасность возникновения инсульта снизилась на 33 %, а у группы орехов – на 46 %. Последующие анализы показали, что у тех, кто по итогам средиземноморского опросника получает восемь-девять баллов, риск возникновения серьезного сердечно-сосудистого заболевания, такого, как инсульт или инфаркт, на 28 % ниже, чем у тех, кто набирает семь или менее баллов; при десяти баллах до максимальных 14 такой риск даже сокращается на 53 %[128]. Короче говоря, чем дольше сидишь на средиземноморской диете, тем лучше для сердца.
Испанское исследование, опубликованное в 2013 году в авторитетном медицинском журнале New England Journal of Medicine[129], сделало средиземноморскую диету, уже получившую некоторую известность благодаря более ранним положительным результатам, популярной во всем мире (на самом деле за несколько лет до этого во Франции аналогичное исследование также пришлось прервать из-за подобных впечатляюще хороших результатов[130]).
Снова и снова появляются положительные отзывы о средиземноморской диете. Новые исследования показывают, например, что рацион, подобранный согласно ей, способствует замедлению деградации мозга в старости[131]. В некоторых случаях она даже на удивление хорошо помогает от депрессии[132].
Не только сама средиземноморская диета, но и жир благодаря этим и многим другим положительным данным, к которым мы еще вернемся, тоже празднует триумфальное возвращение. Действительно, можно сказать, что диета low-fat все чаще и чаще оказывается в ауте, а жир в последние годы вновь в игре. Оно и понятно! В любом случае средиземноморская диета не только здоровая, но и вкусная, и я уверен, что многие со мной согласятся.
Жир – это естественный усилитель вкуса. Он придает приятную консистенцию пище и задерживает вкусовые вещества на нёбе.
Конечно, оливковое масло очень этому способствует, и связано это не только с тем, что оно само по себе такое вкусное. Масло еще и усиливает вкус всей остальной еды. Вы когда-нибудь пытались удалить масло и жир из сковороды губкой, без помощи моющего средства? Одной лишь теплой водой? Всем известно, что жир клейкий, мажется, он стойкий. То же самое происходит и во рту: жир не только придает приятную консистенцию, но и до определенной степени задерживает вкусовые вещества на нёбе. Они остаются в полости рта, как в кастрюле, и таким образом могут распространять свой аромат, вместо того чтобы немедленно скатываться дальше. Итак, жир является своего рода естественным усилителем вкуса. Великолепно!
Тем не менее при всем энтузиазме не стоит скрывать тот факт, что богатая жирами средиземноморская диета (есть еще варианты с низким содержанием жиров) – всего лишь один из нескольких путей к здоровому питанию. Кстати, доля жиров в пище средиземноморской группы в эксперименте испанцев все же была довольно высока – 41 %. У контрольной группы эта доля, несмотря на указание употреблять меньше жиров, все равно составляла 37 %. Тот факт, что имело место такое поразительное различие в рисках возникновения инсульта, еще раз говорит о том, что в целом это в меньшей степени зависит от абсолютного количества жира, скорее от всего типа питания. Выражусь конкретнее: я не считаю, что только повышенная жирность делает средиземноморскую диету такой полезной для здоровья, а огромное количество углеводов в рационе не является ключевым фактором здоровья и долголетия коренных жителей Окинавы или племени цимане. Полагаю, секрет здорового питания – от Окинавы до боливийского влажного тропического леса и некоторых регионов Средиземноморья – в том, что представители всех этих культур вместо промышленных мусорных продуктов едят настоящую пищу. Большую ее часть они получают непосредственно от природы, и в основном из растительных источников, хотя не только из них[133].