[199]. Еще лучше, если соотношение меньше 5 к 1. Часто, но, к сожалению, не всегда, информацию об этом можно найти в таблице пищевой ценности продукта. С этой точки зрения обычные углеводы – фактически балласт. Пример: в 100 г белого риса басмати содержится 78 г углеводов, но только 1,4 г балластных веществ. 78 разделить на 1,4, будет 56, то есть на один грамм балластных веществ приходится 56 г углеводов. Чечевица белуга в этом плане намного выгоднее: на 41 г углеводов приходится 17 г балластных веществ. 41/17 = 2,4 – соотношение значительно меньше 5, что просто идеально. Уже только по этой причине чечевица мне нравится гораздо больше, чем рис (другая причина: рис часто бывает отравлен мышьяком)[200].
4. Гликемический индекс (GI), или вопрос о том, как быстро углеводы усваиваются организмом. Быстроусвояемые углеводы приводят к вредным скачкам уровня инсулина и сахара в крови. Гликемический индекс – критерий, который следует использовать только в случае появления сомнений, когда нужно выбирать между продуктами одной категории. К примеру, рис: упомянутый белый рис басмати почти не содержит балластных веществ, но дает своим углеводам поступать в кровь довольно медленно по сравнению с рисом жасмин, чьи углеводы выстреливают в кровь чуть ли не со скоростью света. То есть даже если басмати не идеален, он по-прежнему остается более рекомендуемым, чем рис жасмин.
Посмотрите на эти четыре критерия. Цель в том, чтобы после прочтения главы вы научились самостоятельно оценивать, насколько здоров определенный продукт, богатый углеводами.
Можно ли от хлеба стать толстым и больным?
Начнем с бедного несчастного хлеба. Что стало с той хорошей репутацией, которой прежде мог похвастаться хлеб? Это причиняет боль, особенно если речь идет о стране, населенной людьми, некогда любившими хлеб, например о Германии с ее более чем 1000 сортов хлеба! (Я живу в небольшой деревне, но, что удивительно, в ней насчитывается целых четыре пекарни.) Любой, кто хоть немного знаком с популярными книгами по диетологии, такими, как Weizenwampe («Пшеничный живот». – Прим. пер.) или Dumm wie Brot («Глуп, как хлеб». – Прим. пер.), боится даже заходить в пекарню, не говоря уже о том, чтобы откусить кусочек от булочки. Вот как звучит предупреждение: пшеница, хлеб и вообще все злаки делают нас толстыми, заторможенными, тупыми и очень, очень больными. Главный виновник этого – проклятое белковое соединение под названием «глютен».
Трагедия в том, что зачастую не все критические замечания таких советчиков целиком и полностью взяты с потолка. Иногда они содержат крупицы истины, но в целом вводят в заблуждение. Фактически большинство из нас с чистой совестью могут съедать по несколько кусков хлеба в день. Разумеется, это должен быть правильный хлеб. От чего я советую отказаться, так это от белого хлеба, включая булочки, багеты, крендели, круассаны и т. д. Я понимаю, что это очень вкусно, но сейчас отношусь к белому хлебу как к особому сорту конфет. В сущности, белый хлеб, как заявляет бельгийский врач Крис Вербур (Chris Verburgh) в своей отличной книге Die Ernährungs-Sanduhr («Пищевые песочные часы». – Прим. пер.), «это не продукт сам по себе, а то, что останется, если удалить из хлеба все минеральные, балластные и питательные вещества»[201].
Любой хлеб начинается с зерен, будь то пшеница, рожь или другое. Затем зерна измельчают, этот процесс подобен выжимке сока из фрукта. Так, зерно можно размолоть до такой степени, что все полезные вещества пропадут. Остаток почти полностью состоит из крахмала, то есть углеводной бомбы в виде длинных пустых цепочек глюкозы (см. рис. 6.1).
Рис. 6.1. Зерно злаков состоит из богатого крахмалом (= энергетического) мучнистого ядра, содержит несколько витаминов, минералов и других веществ. Однако большинство полезных веществ находится в семенной оболочке и зародыше. При размалывании целого зерна в белую муку многослойную семенную оболочку и зародыш удаляют. То, что остается, – это отличающееся низким содержанием питательных и балластных веществ, но зато высокоэнергетическое мучнистое ядро. Приведу несколько цифр: размол зерна пшеницы приводит к потере 58 % балластных веществ, 83 % магния, 79 % цинка, 92 % селена, 61 % фолиевой кислоты и 79 % витамина Е[202].
В Германии на упаковках с мукой часто ставится обозначение «Тип»: тип 405, тип 550, тип 1050 и т. д. Число сообщает, сколько минеральных веществ содержится в муке. Мука типа 405 белая, как кокаин, и содержит примерно столько же питательных веществ: в ней всего 405 мг минеральных веществ на 100 г муки. Зерно было полностью размолото, мука состоит из одного тертого мучнистого ядра. Мука типа 1050 имеет легкий светло-коричневый оттенок и содержит компоненты внешней оболочки зерна, то есть больше минеральных веществ. Для изготовления муки грубого помола используется все зерно целиком, она отличается максимальным содержанием витаминов, балластных и минеральных веществ. Цельнозерновой хлеб по большей части состоит из муки грубого помола; не важно, из каких зерен получена мука (пшеница, рожь, полба и т. д.).
Продавщица в пекарне, куда я обычно захожу, настойчиво утверждает, что полба гораздо здоровее, чем пшеница и другие зерновые культуры, и это каждый раз неимоверно раздражает меня как фаната ржаного хлеба. Мне также непонятно, откуда у нее такая информация. В любом случае исследований по этой теме практически нет. Лично я считаю, что это миф. Имеется множество данных, утверждающих, что фактор, определяющий пользу для здоровья, вне зависимости от того, какое зерно было взято для изготовления муки – полба, рожь и т. д., – обусловлен тем, использовано ли все зерно целиком или же его измельчили и удалили большую часть питательных веществ. (К сожалению, сегодня многие продавцы в пекарнях уже не знают, что именно означает слово «цельный», а часто даже понятия не имеют, что входит в состав их хлеба, потому что больше не пекут хлеб сами. Не позволяйте таким «пекарям» вас смутить! P.S. Тем временем я сам пеку хлеб, не в последнюю очередь из-за множества ненужных добавок в типичном хлебе промышленного производства, что, кстати, совсем несложно и увлекательно. Мой рецепт вы найдете ниже.)
Вот как я пеку свой хлеб на закваске. В качестве основных ингредиентов потребуется: два пакетика жидкой закваски по 75 г (можно купить в супермаркете, магазинах органических продуктов и интернет-магазинах). Иногда советуют добавлять 75 г жидкой закваски на 500 г муки, лично я люблю покислее, поэтому беру двойное количество. Что касается муки, то рекомендую взять 300 г цельнозерновой ржаной муки или муки типа 1370 плюс 200 г цельнозерновой пшеничной муки или пшеничной муки с большим обозначением типа (>1000 – что означает «тип», я объясняю в шестой главе). Пакетик сухих дрожжей (10 г) или, что еще лучше, свежих дрожжей (около 20 г). Примерно две чайные ложки соли, 400 мл чуть теплой воды. Процесс приготовления: налейте теплую воду в пластиковую миску, добавьте дрожжи (можно добавить ложечку меда и щепотку соли). Перемешайте, дайте немного настояться. Добавьте закваску и снова перемешайте. Теперь добавьте муку. Я еще кладу туда немного семян льна и / или чиа и зародыши пшеницы, крупно наколотые орехи, цельные ржаные зерна тоже очень вкусные. Не забудьте посолить и под конец добавить немного рапсового или оливкового масла. Хорошо перемешайте (используйте насадку с крючком для теста, поскольку оно становится очень липким). Накройте миску тканью и поставьте в теплое место (например, в духовку при температуре около 50 градусов) и оставьте доходить минимум 30 минут. Тесто должно подняться. Еще раз хорошо вымесите (при этом оно снова опустится). Переложите тесто в силиконовую форму, не заполняя ее до краев. Просейте на него немного муки через сито и оставьте в течение часа доходить в теплом месте. Разогрейте духовку до 275 градусов, лучше всего включить функцию гриля. Выпекайте хлеб как можно дольше, чтобы образовалась хрустящая корочка, но она, конечно, не должна подгореть. По моему опыту, выпекать нужно максимум 30 минут. Затем следует понизить температуру до 200 градусов и выпекать еще около 10 минут (весь процесс выпечки занимает примерно 40 минут). Когда закончите, остудите на решетке – это важно, потому что хлеб все еще «потеет». Свежий хлеб самый вкусный! Я постоянно экспериментирую с этим базовым рецептом. Например, недавно я начал добавлять еще 80 г муки из семян льна (и, соответственно, еще немного воды), чтобы сделать хлеб более насыщенным белками и обогатить балластными веществами. Тоже очень вкусно…
Но дело не только в обилии питательных веществ. Как известно, процесс пищеварения также играет определенную роль. Чем сильнее перемалывается зерно, тем мельче становятся частицы, а они особенно легко и быстро перевариваются. Углеводы, растертые таким образом до порошкообразного состояния, попадают в кровь с молниеносной скоростью. Это также относится к зерновому хлебу из муки мелкого помола. Следовательно, идеальным будет зернистый хлеб из муки грубого помола. Неповрежденная оболочка зерна образует спасительный физический барьер: он запирает внутри себя углеводы мучнистого ядра и затрудняет пищеварительным ферментам доступ к углеводам, чтобы они могли впоследствии разложить их на отдельные строительные блоки – молекулы глюкозы.
Белый же хлеб, напротив, сочетает в себе все негативные аспекты: он лишен оболочки, отличается низким содержанием питательных веществ и мелким помолом. Если можно так выразиться, белый хлеб олицетворяет одну из центральных проблем нашего обильного питания – такая «диета» заставляет переедать и в то же время не наедаться. Мы испытываем нехватку не в энергии, ее-то мы получаем предостаточно. Чего нам так часто не хватает, так это определенных питательных веществ, которые необходимы