организму для бесперебойного функционирования и защиты от преждевременного распада: витаминов (витамин B, фолиевая кислота), минералов (магний и селен) или полезных жиров (омега-3 и вещества, которые теряются при размалывании зерна). Если мы употребляем в основном высокоэнергетические, но бедные питательными веществами продукты (белые хлеб, рис, макаронные изделия, сахар), возможно, потребность в этих жизненно важных веществах никогда полностью не удовлетворяется.
Это также может способствовать ожирению, поскольку тело постоянно сигнализирует о том, что ему все еще чего-то не хватает (хоть мы и объедаемся с такой завидной регулярностью!). Мы продолжаем чревоугодничать, но лишь потому, что большинство ценных веществ, необходимых организму, были искусственно удалены из пищи, и можно продолжать пировать до тех пор, пока потребность в этих веществах не будет наконец удовлетворена. Результат – постоянно растущее чувство нехватки чего-то важного, «голод от недостатка питательных веществ»[203].
Питательные вещества – не единственная причина, по которой продукты, изготовленные из цельных злаков, лучше насыщают. Важную роль играют и балластные вещества. Особенно выдающимися в этом отношении являются овсяные хлопья и крупа. Овсяная крупа состоит из грубо нарубленных зерен злаков. Пищеварительной системе приходится проделывать большую работу, чтобы расщепить этих малюток. Чтобы получить хлопья, грубым кусочкам придается плоская форма. Это несколько облегчает переваривание (хотя и не так сильно, как при перемалывании): поверхность хлопьев больше, поэтому ферменты пищеварительной системы имеют большую площадь воздействия. В обоих случаях овес содержит приличное количество балластного вещества, называемого бета-глюканом, – как только он входит в контакт с водой, получается клейкая каша. Если подождать достаточно долго, можно наблюдать этот процесс в тарелке с мюсли. В противном случае это произойдет позже внутри вашего организма. В кишечнике вязкий гель замедляет не только поглощение углеводов, но и абсорбцию холестерина. Так бета-глюкан снижает уровень холестерина[204].
Если вы не кормите своих кишечных бактерий достаточным количеством балластных веществ, они начнут мстить, подтачивая слизистый слой стенок кишечника.
Кишечник не может переваривать такие балластные вещества, как бета-глюкан, поэтому в прошлом эти вещества просто отбрасывались. Лишь в последние несколько лет удалось выяснить, насколько ошибочно такое представление: балластные вещества, которые не перевариваются, становятся угощением для уже упомянутых гостей – кишечных бактерий (или микробиома), населяющих кишечник. И нет ничего лучше довольных бактерий, живущих в кишечнике! Если вы не кормите их достаточным количеством балластных веществ, они начнут мстить: подтачивать внутренний слизистый слой стенок кишечника. Без этой защитной пленки кишечник становится восприимчивым к инфекциям[205].
Кроме того, хорошо питающиеся кишечные бактерии образуют полезные вещества, так называемые короткоцепочечные жирные кислоты, такие, как масляная кислота, точнее, бутират. Масляная кислота – хороший источник энергии для клеток кишечника и даже в своем роде лекарство. Например, она тормозит воспалительные процессы и предотвращает, среди прочего, рак кишечника[206].
Небольшая часть этих короткоцепочечных жирных кислот, выделяемых кишечными бактериями при переваривании балластных веществ, проникает из кишечника в кровь и даже в мозг. Там они оказывают воздействие на нервные клетки, которые контролируют чувство насыщения. Так кишечные бактерии могут сообщать нашему мозгу, что они насытились, и мы можем отдохнуть от их кормления: сытый микробиом – вот еще один способ, с помощью которого продукты из цельных злаков могут защитить от ожирения[207].
Короче говоря, действительно нет причин отказываться от зернового хлеба и вообще от цельнозерновых продуктов, как раз наоборот. Ученые из Имперского колледжа Лондона и Гарвардского университета не так давно изучили данные 45 исследований по этой теме и пришли к следующему выводу: если ежедневно съедать по 90 г цельных злаков (например, два кусочка зернового хлеба и тарелку овсяных хлопьев), уменьшается риск практически всех возрастных заболеваний, от диабета до рака; риск сердечно-сосудистых заболеваний падает более чем на 20 %, а общая смертность становится ниже. Иными словами, любой, кто регулярно в небольших количествах ест продукты из цельных злаков, может рассчитывать на сокращение количества заболеваний и более долгую жизнь[208].
Кстати, это относится и к часто ругаемой пшенице[209]. Поясню: пшеница сама по себе не плохая. В своей книге «Пшеничные килограммы» американский кардиолог Уильям Дэвис (William Davis) рассказывает, как продукты из пшеницы «оставляют следы опустошения по всему миру». К сожалению, он отвергает не только белый хлеб, но и цельнозерновые продукты, ведь они, по его мнению, являются катастрофой для здоровья. Кроме того, цельные злаки, как остроумно выражается доктор Дэвис, делают нас «жирными и голодными, более жирными и голодными, чем когда-либо за всю историю человечества»[210].
Как известно, везде полно советчиков-диетологов, настолько ненормальных, что спорить с ними было бы пустой тратой времени. Другое дело книги, такие, как «Пшеничные килограммы» и «Глуп, как хлеб». Эти работы не были написаны полными идиотами. Авторы хорошо разбираются в теме. Они цитируют частично – не всегда! – серьезные исследования. Так как же могло получиться, что в итоге они пришли к такому ошибочному заключению?
Полагаю, тому есть несколько причин. Я расскажу об этом немного подробнее, поскольку это типичный пример того, почему в области исследования питания существует так много путаницы и неопределенности.
Есть люди с непереносимостью пшеницы и других злаков, или молока, или земляных орехов. Например, существует нечто вроде аллергии на пшеницу и непереносимости глютена, в ярко выраженной форме называемой целиакией. Даже если врач не обнаружил у вас никакой непереносимости глютена, все равно может оказаться, что организм не переносит пшеницу или злаки вообще. Экспериментируйте! На несколько дней откажитесь от употребления продуктов из злаков, а еще лучше на несколько недель, и понаблюдайте за организмом. Только потому, что врачи не могут что-то диагностировать, вовсе не обязательно значит, что этого не существует. В конце концов, организму известно такое, о чем врач и понятия не имеет. Однако, согласно современным данным, большинство из нас хорошо справляется с глютеном.
Глютен также называют белком клейковины. Он отвечает за то, чтобы тесто для пиццы красиво склеивалось и растягивалось и, при наличии некоторого опыта, его можно было бы крутить на пальце. В случае непереносимости глютена кишечник реагирует не слишком радостно, когда сталкивается с этим белком. Что значит «не слишком радостно»? По какой-то причине защитная система распознает белковые структуры как враждебные и переходит в наступление, то есть к воспалению, которое разрушает в первую очередь ни в чем не повинные клетки кишечника. Симптомы варьируются от спазмов желудка и диареи до анемии и неврологических заболеваний, таких, как головные боли или даже нарушения подвижности, связанные со страшными нарушениями кровообращения в головном мозге. Примерно 1 % всего человечества страдает от целиакии, которую можно взять под контроль только при полном отказе от глютена. При этом следует избегать не только пшеницы, но и многих других видов зерновых культур, таких, как рожь и ячмень[211].
Не поймите меня неправильно: безглютеновая диета – абсолютная необходимость для людей с целиакией. Более того, она может быть очень полезной для всех – смотря что употреблять в пищу. Поскольку многие из нас едят, скорее, неполезные для здоровья изделия из белой муки (хлеб, пиццу, блины, печенье, кексы и т. д.), в итоге они фактически делают себе одолжение, когда отказываются от продуктов из злаков. Если заменить такую нездоровую пищу овощами, бобовыми, орехами и фруктами, то новая диета без глютена будет действительно здоровой. Поэтому не должно удивлять, что многие люди чувствуют себя лучше после перехода на безглютеновую диету, даже если они совсем не подвержены непереносимости глютена. Такая диета может быть довольно полезной.
Дам общий совет: стоит различать продукты из белой муки и из цельных злаков. Важно, что большинству из нас не следует отказываться от цельных злаков. Было бы даже непродуктивно променять цельнозерновые продукты на что-то совсем не такое здоровое.
Фундаментальная ошибка авторов таких книг, как «Пшеничный живот» и K°: у того, кто почувствовал на себе и / или примере своих пациентов, что отказ от пшеницы или зерновых несет положительный эффект, и с тех самых пор подозревает, что злаки губительны для здоровья и хорошего самочувствия, возникает соблазн подтвердить это с помощью тщательно отобранных исследований: он начинает избирательно воспринимать их результаты. Будучи в какой-то момент ограниченным во взглядах, видишь только то, что подтверждает собственное предположение.
На этой тенденции губительно сказывается и нынешняя ситуация вокруг исследований в области питания: за последние несколько десятилетий накопилось такое большое количество исследований, что сейчас можно отыскать их практически для любого продукта, которое классифицирует его как яд или как целебное средство. В день проводилось более 250 исследований в области питания. С помощью соответствующих американских исследований я мог бы доказать, что регулярное употребление в пищу брокколи убьет вас. И вот, хорошенько напугав («Что? Теперь еще и брокколи? Серьезно?»), я продал бы вам свою сенсационную антиброкколи-диету.