Многие люди чувствуют себя лучше после перехода на безглютеновую диету, даже если они совсем не подвержены непереносимости глютена.
Выражаясь словами дарвинистов, можно сказать, что очевидное обилие данных создало интеллектуальную среду, которая явно располагает к появлению многочисленных гуру, проповедующих самые разнообразные типы питания (доктора Дэвис, Перлмуттер, Меркола…). Один и тот же рецепт, которого все они придерживаются, используется осознанно или неосознанно, но точно не справедливо: отбирают только данные, наиболее выгодно вписывающиеся в их теорию, а потом провозглашают, что именно этот конкретный гуру – единственный в мире, кто знает, что на самом деле делает вас жирными и больными. Всем известно, что в таких элитных университетах, как Гарвард и Стэнфорд, собирается особенно много дураков, которые своими небрежными рекомендациями подвергают опасности наше здоровье! Конечно, общепринятую позицию можно и нужно подвергать сомнению, но, пожалуйста, только при наличии неоспоримых фактов. Любой, кто заявляет о существовании чего-то необыкновенного, должен предоставить неопровержимые доказательства.
Как справляться с такой ситуацией, со всеми этими противоречиями? Думаю, что удачная стратегия – научиться беспристрастно оценивать общую картину, а не спешить бросаться в омут какой-то одной субъективной точки зрения. Но теперь, с учетом множества проведенных исследований, даже такая объективная оценка общих результатов кажется почти невозможной, словно непосильная задача Геракла. Однако первое впечатление обманчиво: в последние годы такой общий обзор становится все более реальным благодаря специальным анализам.
Вкратце поясню: основу знаний о питании составляют разрозненные исследования, которые не всегда надежны и часто противоречат друг другу. Чтобы немного повысить надежность, некоторые исследовательские группы периодически обращаются к нескольким самым надежным исследованиям и объединяют их результаты. Такое подведение итогов называют обзором или метаанализом[212]. Это позволяет получить какое-то общее представление.
Основу знаний о питании составляют многочисленные разрозненные исследования, которые не всегда надежны и часто противоречат друг другу.
Не так давно группа французских исследователей проверила данные и результаты всех (!) метаанализов и обзоров по теме «Питание и здоровье / болезнь», вышедших между 1950 и 2013 годами. Настолько полное исследование никогда прежде не проводилось. Результаты очень интересные, особенно в отношении спорной темы цельных злаков[213].
На рис. 6.2 собраны основные выводы французского метаисследования. График показывает, как частое употребление продуктов из определенной пищевой группы, например красного мяса, рыбы, яиц или цельнозерновых продуктов, связано с риском развития серьезных возрастных заболеваний – от сердечно-сосудистых до диабета и рака. Прежде чем перейти к рассмотрению нескольких отдельных результатов: даже при кратком знакомстве с графиком становится очевидно, что нет ни одного исследованного продукта питания, который защищал бы от всех болезней или же оказался абсолютно вредным. На каждый продукт найдутся свои противоречивые выводы.
Причины разные. В какой-то степени это может быть частично связано со слишком грубым распределением на категории (сладкие газированные напитки, безусловно, более вредны, чем фруктовые соки, категория «молочные продукты» включает в себя йогурт, сливочное масло, сыр, само молоко и т. д.). Однако на более фундаментальном уровне противоречие кроется в природе науки. Наука – не диктатура. Данные можно интерпретировать и оценивать по-разному. Постепенно проясняя противоречия с помощью критики и дискуссии, наука постоянно корректируется и таким образом движется вперед.
Рис. 6.2. На графике показано процентное содержание всех крупных анализов, опубликованных в период с 1950 по 2013 год, которые предполагают наличие защитного, нейтрального или вредоносного действия в отношении десяти основных возрастных заболеваний (сердечно-сосудистые, рак, диабет 2-го типа, болезни печени, почек, пищеварительного тракта и скелета, саркопения, болезни головного мозга, а также избыточный вес или ожирение). Возьмем в качестве примера продукты из цельных злаков: почти 60 % всех крупных анализов классифицируют цельнозерновые продукты как защитные по отношению минимум к одному из этих возрастных заболеваний. Почти 40 % обобщающих исследований пришли к нейтральному выводу (не отмечается ни защитное, ни вредоносное действие). И лишь крайне малая часть (4 %) заключает, что продукты из цельных злаков могут быть вредными. Не хочу утверждать, что метаанализы, подобные этим, – последнее слово в решении вопросов питания, но они дают представление о научной оценке конкретной группы продуктов, а следовательно, разоблачают бессмысленные диетические веяния вроде популярной сегодня демонизации хлеба, получившей распространение благодаря таким работам, как «Пшеничный живот» и «Глуп, как хлеб»[214].
Каждое отдельное исследование, независимо от того, насколько тщательно проводилось, имеет сильные и слабые стороны. Исследования по данным наблюдений могут быть масштабными и долгосрочными, иногда продолжаются в течение десятилетий, но зачастую бывает трудно определить ключевой фактор (вспомните, что кофе когда-то считался ядом).
Эксперименты с двумя группами испытуемых, сидящих на разных диетах, с научной точки зрения более строгие, но затрагивают лишь ограниченный период времени, что не играет значимой роли при выборе типа питания, который имеет, скорее, долгосрочный эффект.
Конечно, исследователи тоже совершают ошибки. Некоторые из них финансируются производителями сладких газированных напитков, молочных продуктов или товаров любой другой отрасли промышленности, и такая зависимость, к сожалению, отражается на высказываемых ими суждениях. По этой и многим другим причинам мы снова и снова будем сталкиваться с противоречивыми оценками.
Тем не менее, несмотря на все противоречия, большинство продуктов питания имеют четкую направленность касательно влияния, оказываемого на состояние здоровья. К счастью, эта направленность соответствует той, что уже обсуждалась в предыдущих главах. Например, большая часть обзорных исследований (56 %) классифицирует красное и переработанное мясо как вредное. Многие исследования нейтральны, а по меньшей мере 4 % из них дают положительное заключение. Поэтому, если зациклиться на результатах этих нескольких положительных исследований, проигнорировав все остальные, можно смело расхваливать красное и переработанное мясо, называя его эликсиром жизни.
С рыбой ситуация совершенно иная: 44 % позитивных и 50 % нейтральных оценок приходится на 2 % негативных. Нужно постараться, чтобы определить рыбу как вредную для здоровья, но, конечно, возможно и такое (некоторые виды рыб, как мы увидим, действительно полезнее других)[215]. Но даже фрукты можно классифицировать как представляющие угрозу для общественности, если сосредоточиться на 2 % исследований, дающих негативную оценку, и забросить подальше оставшиеся 98 %, как было бы в случае диеты антиброкколи…
То же самое происходит с цельными злаками. Цельнозерновые продукты, как и фрукты, необыкновенно хороши: не менее 60 % всех исследований послевоенного периода заключают, что продукты из цельных злаков защищают от многочисленных возрастных заболеваний[216]. Результаты остальных исследований нейтральны. Что касается цельных зерен, то только одно исследование из метаметаанализа пришло к отрицательному результату. Даже у овощей не такая положительная оценка! Кстати, здесь затронута и проблема лишнего веса: 40 % всех обзорных исследований пришли к выводу, что употребление цельных злаков связано с меньшим количеством избыточного веса, 60 % дали нейтральную оценку. Как вы считаете, сколько существует исследований, классифицирующих цельнозерновые продукты как способствующие появлению лишних килограммов? Правильно, ни одного. Это все, что касается темы «Пшеничный живот».
Не хочу, чтобы создалось впечатление, будто французское метаисследование – последний оплот мудрости (оно имеет свои недостатки, к которым мы вернемся позже в теме о молоке). По моему мнению, оно дает полный обзор общей оценки продуктов питания за последние десятилетия, не больше и не меньше. Учитывая неразрешенные противоречия в отношении питания и зачастую действительно безумные рекомендации, встречающиеся в различной литературе, такая общая оценка может производить разоблачительный и отрезвляющий эффект.
Главный исследователь, проводивший это метаметаисследование, француз Антони Фарде (Anthony Fardet), любезно предоставил мне сырые данные, чтобы построить график на рис. 6.2. Когда я спросил ученого, удалось ли результатам изменить его рацион, он сказал: «Да, теперь я буду есть больше цельных злаков и вообще больше продуктов растительного и меньше животного происхождения»[217].
Гликемический индекс
Обзаведясь глюкометром, можно самостоятельно убедиться, насколько сильно разные блюда повышают уровень сахара в крови. Результат поразит вас! Некоторые продукты, которые считаются вполне здоровыми основными продуктами, переполняют кровь таким количеством простого сахара глюкозы, что мы с тем же успехом могли бы пить ее высококонцентрированной. Самый важный пример этого – картофель.
В связи с этим используется термин «гликемический индекс», или GI. В качестве отправной точки для определения GI у продукта сначала выясняют, что происходит с уровнем сахара в крови после приема фиксированного количества чистой глюкозы. Поскольку сахар в крови состоит из глюкозы, таким образом можно определить устойчивое ориентировочное значение.