Фактор выживания № 1: бобовые
Что касается продуктов, богатых углеводами, среди них существует особая группа, которая с точки зрения пользы для здоровья затмевает все остальные, но она довольно непопулярна у нас. Я говорю о бобовых, а именно о чечевице, фасоли, нуте и горохе (согласно классификации, принятой в ботанике, к этой группе также относятся земляные орехи, или арахис).
Ах, чечевица! Раньше я не особо любил чечевицу, а сегодня частенько ее ем и каждый раз, когда кладу эти маленькие создания в воду, чтобы они пропитались, проверяю украдкой, не видит ли меня моя жена, а затем кланяюсь им – настолько велико мое уважение. Я пока не ем только потому, что у меня просто нет хороших рецептов, так что, если вы можете мне что-то посоветовать – милости прошу![231]
Бобовые относятся к одному из лучших источников углеводов, особенно для людей с инсулиновой резистентностью и диабетом.
Все бобовые отличаются чрезвычайно низким GI (зачастую гораздо ниже 50), они богаты балластными веществами, и к тому же это отличный источник растительного белка. Скорее всего, это и есть причина того, что, по результатам многих исследований, бобовые культуры оказались важными продуктами, способствующими похудению[232]. Бобовые насыщают.
Благодаря впечатляюще низкому GI бобовые относятся к одному из лучших источников углеводов, особенно для людей с инсулиновой резистентностью и диабетом. Если побуждать диабетиков есть больше бобовых, то через несколько месяцев это приводит к снижению доли гликированного гемоглобина (упомянутое значение HbA1c). Кровяное давление, частота сердечных сокращений и уровень холестерина также снижаются[233], что уменьшает риск развития многих возрастных заболеваний.
Еще во времена учебы в школе мне однажды довелось целый год по обмену прожить в гостях у мексиканской семьи в Калифорнии. Никогда в жизни меня так не баловали фасолью! Интересно, что мексиканцы и другие латиноамериканцы, живущие в США, заметно меньше, чем остальная часть населения, подвержены хроническим заболеваниям, включая некоторые формы рака, отчасти из-за любви к бобовым. Одно из предположений гласит, что кишечные бактерии превращают волокна бобовых в жирные кислоты, останавливающие воспаление: частично попадая в кровь, они могут контролировать воспаление практически повсюду в организме и таким образом препятствуют развитию рака и других заболеваний[234].
Эксперимент испанского Университета Наварры подтверждает это предположение: диета, состоящая из четырех порций бобовых (фасоли, гороха, нута и чечевицы) в неделю, помогла им не только сбросить вес, но и снизила количество некоторых медиаторов воспаления, в том числе белка под названием «С-реактивный белок», или CRP[235]. CRP в большом количестве вырабатывается печенью, когда где-то в организме происходит воспалительный процесс. Белок прикрепляется к умирающим и мертвым клеткам или даже бактериям, которые затем поглощаются фагоцитами иммунной системы. При острой инфекции это полезно. Однако, если значения CRP длительное время повышены, это указывает на постоянную активность иммунной системы, которая в первую очередь наносит вред собственному организму.
Поскольку хроническое «вялотекущее воспаление всего организма, подобное тлеющему костру», как говорится во второй главе, служит ключевым показателем старения, предполагается даже, что бобовые благоприятно влияют на сам процесс старения. В ходе одного исследования международная группа ученых занималась изучением пищевых привычек людей в возрасте от 70 лет и старше в таких странах, как Греция, Япония и Швеция. Вопрос был в следующем: можно ли, несмотря на кулинарные различия этих стран, подвести общий знаменатель питанию и связанной с ним большой продолжительностью жизни?
Старания исследователей увенчались успехом. Как обычно, снова выделились рыба и оливковое масло, получив положительную оценку. Но самой очевидной группой продуктов, употребление которых может способствовать увеличению продолжительности жизни, оказались бобовые. Согласно статистике, при ежедневном употреблении всего 20 г бобовых, то есть двух столовых ложек, риск смертности снижался на 8 %.
Впрочем, и без этого исследования становится понятно, что во всех регионах мира, где люди доживают до необычно преклонных лет (так называемые голубые зоны), бобовые очень часто присутствуют на столе. Например, многие адвентисты в Калифорнии ежедневно едят фасоль, чечевицу или горох. А на Окинаве традиционно едят много соевых бобов[236].
Бобовые – это настоящий фактор выживания. Если употреблять их по две столовых ложки в день, то риск смертности снижается на 8 %.
Несмотря на то что речь идет «всего лишь» о наблюдениях, мы имеем дело с очень последовательным: эффект бобовых проявляется не только в разных культурах, но и в отношении всех без исключения их сортов. На островах Окинавы, да и в Японии вообще (страна с самой большой продолжительностью жизни) любят бобовые в виде тофу, натто и мисо (все они изготовлены на основе соевых бобов). Шведы предпочитают коричневую фасоль и горох. В Средиземноморском регионе это, скорее, белая фасоль, чечевица и нут, например хумус (GI хумуса равен 6. P.S. Ничто не сравнится с домашним хумусом – следуйте этой сноске[237], чтобы узнать мой любимый рецепт).
Какими бы разными вкусами ни обладали все эти блюда и пищевые продукты, похоже, что после переваривания бобовые или приготовленные из них блюда дают одинаково положительный эффект. Согласно результатам упомянутого выше международного исследования, бобовые – это просто кулинарный фактор выживания в пожилом возрасте![238]
Углеводы: подведение итогов и рекомендации
Для официальной рекомендации употреблять в пищу как можно больше углеводов не существует серьезного научного обоснования. Особенно для некоторых популярных углеводных бомб, таких, как картофель и белый рис, которые, учитывая сидячий образ жизни, в больших количествах скорее вредны.
Это особенно касается людей с резистентностью к инсулину. Их организм не реагирует на бедную жирами (т. е. богатую углеводами) диету low-fat. Таким больным больше подходит низкоуглеводная диета low-carb, которая может быть очень полезна и всем остальным.
Как правило, решающим фактором служит не количество, а качество углеводов. Сахар – это качественно низшая точка среди углеводов, особенно в составе колы и остальных сахаросодержащих напитков. При регулярном употреблении вливание фруктозы приводит к ожирению печени, что, в свою очередь, вызывает резистентность к инсулину, а следовательно, и влечет всевозможные негативные последствия – от появления избыточного веса до возрастных заболеваний. (Имейте в виду, двуличный сахар состоит не только из фруктозы, которая задерживается печенью и там превращается в жир, есть еще и вторая составляющая – глюкоза: попадая в кровь, она способствует выделению инсулина. Возможно, такое единовременное сочетание ожирения печени и повышенного инсулина не в последнюю очередь способствует вредному воздействию сахара.)
Настоящие бомбы, начиненные глюкозой – белый хлеб, картофель, белый рис, макаронные изделия из белой муки, – относительно неплохи, но мы слишком часто их едим. Они дают много энергии и сравнительно мало питательных веществ. Кроме того, зачастую из-за них слишком быстро поднимается уровень сахара в крови. Макаронные изделия из белой муки перевариваются медленнее, поэтому скачки уровня сахара и количества инсулина в крови от них меньше. Тем не менее даже в них не хватает питательных веществ, но можно предпочесть макароны из цельнозерновой муки.
Хлеб, приготовленный на закваске, тоже хорошо подходит, во-первых, потому, что кислота обеспечивает более медленное переваривание. Во-вторых, такой хлеб обычно выпекают из не полностью измельченной муки, следовательно, он содержит больше витаминов, минералов и балластных веществ (тип муки, как правило, больше 1000).
В последние годы популярным народным видом спорта стало повсеместное порицание хлеба, пшеницы и глютена. Эта полемика не лишена зерна истины, но не попадает в цель. Истина же в том, чтобы избегать употребления переработанных, быстро перевариваемых углеводов с низким содержанием балластных веществ. Рекомендуются продукты из цельных злаков, среди которых могут быть даже экзотические, например булгур (GI = 48).
Компас углеводов
Особенно ценный источник углеводов, помимо фруктов и овощей, – бобовые. Они очень аккуратно поднимают уровень сахара в крови, содержат достаточное количество балластных веществ и больше белка, чем картофель, рис и макароны. Поэтому бобовые еще и помогают похудеть, тогда как картофель скорее относится к продуктам, способствующим появлению лишнего веса. Неспроста бобовые, будь то фасоль, чечевица и / или горох, охотно употребляют те народы мира, которые отличаются наибольшим долголетием (Окинава, адвентисты, некоторые Средиземноморские регионы).
Глава 7ИнтермедияНапитки: молоко, кофе, чай и алкоголь
«То, что я ем, я могу и пить», – вечно повторял один мой коллега. Не знаю точно, что он имел в виду, но если вспомнить его любовь к пиву, то примерно представляю. Эта промежуточная глава посвящена наиболее популярным напиткам и их влиянию на здоровье – молоку, кофе, чаю и алкоголю (сладкие газированные напитки и фруктовые соки обсуждались в четвертой главе). Что касается напитков, поражает одно: то, что обычно считается полезным, часто оказывается не настолько здоровым, как мы думаем, и наоборот.