Сливочное масло: полезнее, чем белый хлеб, на который его намазывают?
Шведская исследовательская группа в другом, уже не настолько хорошо контролируемом эксперименте доказала: ожирение печени при употреблении пальмового масла наблюдается, даже если вместо него используется обычное сливочное[322]. Известно, что сливочное масло состоит в основном из насыщенных жиров. Поэтому ученые из Уппсальского университета предполагают, что негативные последствия носят общий характер и могут иметь отношение ко всем или как минимум к большинству насыщенных жирных кислот.
Как это понимать? Насколько полезно или вредно для здоровья сливочное масло? С одной стороны, можно смело утверждать, что масло с его насыщенным жиром, без сомнения, не так полезно для здоровья, как целебные ненасыщенные жирные кислоты. С другой стороны, нет причин избегать сливочного масла. Это может показаться несколько неопределенным, но в этом и есть смысл. Сливочное масло можно представить чем-то вроде нейтрального продукта. Это значит, что в конечном итоге значение имеет то, что мы стали бы есть вместо него. Высококачественное оливковое или рапсовое масло – хорошая замена, белый хлеб – плохая. Авторы большого современного анализа, основанного на данных более чем 630 000 человек из разных стран, включая Германию, сводят это важное обстоятельство к следующему:
«Наши результаты подразумевают относительно узкую или нейтральную взаимосвязь между сливочным маслом и риском смертности и развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Эти данные следует рассматривать в резком контрасте с очевидно вредным влиянием переработанных зерновых продуктов, содержащих крахмал продуктов [как белый хлеб, макаронные изделия из белой муки, белый рис и картофель. – Прим. Б.К.] и сахара на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета […]. Короче говоря, результаты показывают, что влияние сливочного масла на здоровье зависит от альтернативы. Например, сливочное масло может быть более здоровым вариантом, чем белый хлеб или картофель, на которые его обычно намазывают»[323].
Это звучит несколько грубо по отношению к картофелю, но в целом такое заключение кажется мне адекватным. Сравнение с белым хлебом и картофелем интересно: впечатление, будто репутация сливочного масла намного хуже, чем оно заслуживает. Однако в повседневной жизни более актуален вопрос, насколько сливочное масло проигрывает другим, например оливковому, подсолнечному или рапсовому, ведь их часто используют в качестве заменителей сливочного. Здесь все понятно: по сравнению с этими ненасыщенными жирами сливочное масло менее полезно.
Я наслаждаюсь сливочным маслом в среднем один-два раза в неделю. Иногда использую его при жарке, упиваясь ароматом, и, конечно, для выпекания пирогов. А иногда забавы ради подмешиваю его в свой «пуленепробиваемый» кофе с добавлением столовой ложки сливочного масла и 1–2 столовых ложек масла МСТ. Я беру масло, полученное из молока коров свободного выпаса, которые могут регулярно питаться зеленью. Это масло из летнего молока содержит немного больше жирных кислот омега-3 и других ценных веществ. Не могу привести доказательств, но мне кажется, что это масло действительно полезно для здоровья!
Сыр: источник витамина к и омолаживающего клетки спермидина
Сыр можно сравнить со сливочным маслом, но с точки зрения питательности он более ценен. Кроме белка сыр содержит большое количество насыщенных жирных кислот. Тем не менее по сравнению со сливочным маслом и другими насыщенными жирными кислотами потребление сыра оказывает более благоприятное воздействие на уровень липидов в крови[324].
Точная причина пока не выяснена, но это может быть связано с кальцием, который в большом количестве содержится в сыре. В кишечнике кальций присоединяется к съеденным молекулам жира, и это способствует тому, что кишечник поглощает меньше жира. То есть часть жиров, которые мы употребили, просто выводится из организма благодаря кальцию (это информация, опирающаяся на эксперименты с диетами и последующие исследования испражнений)[325].
Кроме того, сыр – источник некоторых любопытных веществ, например таких, как витамин K[326]. Витамин K известен в первую очередь участием в свертывании крови (K означает «коагуляция» – медицинский термин для свертывания). Однако в последние годы ученые снова и снова с удивлением обнаруживают, что витамин К выполняет многие другие важные функции в организме.
Так, витамин К буквально защищает артерии от кальциноза[327]: он активирует молекулы белка, которые связывают кальций, предотвращая его оседание в стенках сосудов. Молекулы белка, стимулируемые витамином К, также могут активно вытягивать кальций из стенок сосудов, буквально декальцинируя их. Потом кальций можно транспортировать туда, где он понадобится – в кости, мышцы, зубы или мозг. Junkfood (нездоровая мусорная еда. – Прим. пер.), как правило, почти не содержит витамина К, а его недостаток может привести к отложению ценного кальция в стенках артерий, что резко увеличивает риск сердечного приступа[328].
По сравнению со сливочным маслом и другими насыщенными жирными кислотами сыр в рационе питания оказывает более благоприятное воздействие на уровень липидов в крови.
Такое взаимодействие между витамином К и кальцием объясняет, почему прием определенных пищевых добавок часто имеет неприятные последствия. Наш организм не любит отдельные вещества, он любит коктейли из питательных веществ, их комплексы – иначе говоря, настоящую еду, а не таблетки.
Люди, получающие с пищей много кальция (например, едят сыр, который помогает получить необходимый витамин К), подвержены меньшему риску кальциноза коронарных артерий. Те же, кто считает, что с помощью нескольких таблеток кальция можно сделать нездоровую пищу полезной, ошибаются: из-за недостатка витамина К кальций откладывается в сосудах, что приводит к кальцинозу коронарных артерий с соответствующими рисками и побочными эффектами, которые могут оказаться смертельными. Как показало крупное немецкое исследование, употребление таблеток кальция повышает риск сердечного приступа на 86 %[329]. (Подробнее о том, какие пищевые добавки нужны, а какие нет, – в одиннадцатой главе.)
Так что витамин К в продуктах питания очень важен: он может способствовать профилактике рака, замедляя рост клеток. Кроме того, употребление продуктов, содержащих витамин К, снижает общий риск смертности, и не в последнюю очередь – от рака[330].
Одна из теорий предполагает, что при недостатке витаминов и минералов организм переключается на режим чрезвычайной ситуации, при котором эти вещества используются в первую очередь для краткосрочного выживания. В этом случае витамин К хранится в резерве и будет использован при необходимости свертывания крови. Если у кого-то есть незалеченная внутренняя рана, он умрет, поэтому такое применение витамина имеет высший приоритет. Факт, что в таком случае, к сожалению, витамина К не хватит для предотвращения постепенного прогрессирования кальциноза сосудов, с точки зрения эволюции вторичен. Грубо говоря, природе наплевать, будет ли у нас в 50 лет кальциноз коронарных артерий. Главное, чтобы мы до тех пор не истекли кровью из раны!
Наш организм любит не отдельные вещества, а коктейли из питательных веществ, их комплексы, – иначе говоря, настоящую еду, а не таблетки.
Дефицит витаминов, например витамина К, проявляется неострыми физическими проблемами, которые поначалу почти незаметны. Они проявляются с возрастом потерей костной массы, сердечно-сосудистыми заболеваниями или раком. Другими словами, нехватка витаминов и минералов в нездоровой пище убивает нас не сразу, зато ускоряет процесс старения[331]. Мы сталкиваемся с последствиями лишь спустя десятилетия. Таким образом, продукты питания, содержащие витамин К, можно рассматривать как хорошую инвестицию в будущее.
Кстати, единственный в своем роде и самый богатый источник витамина К – японское блюдо из ферментированных соевых бобов под названием nattō, называемое также веганским вонючим сыром (внимание, такое название очень точно описывает nattō – это блюдо не для всех, хотя с точки зрения пользы для здоровья оно великолепно)[332].
Большинство из нас отдадут предпочтение настоящему сыру. По питательности сыр, может быть, и не дотягивает до nattō, но зато не раздражает, когда его ешь. К сожалению, сыр заставляет многих из нас чувствовать угрызения совести. На самом деле это досадное недоразумение, ведь в целом он вполне рекомендован к употреблению.
Кроме кальция и витамина К, сыр содержит еще одно замечательное и очень полезное вещество – спермидин. Несколько неблагозвучное название указывает на то, что впервые это вещество было выделено у сперматозоидов, то есть в сперме. На самом же деле спермидин содержится практически во всех клетках организма. С возрастом концентрация спермидина в клетках уменьшается, и, что довольно интересно, это не относится к людям, достигшим необычайно пожилого возраста (у столетних стариков в крови циркулирует на удивление много спермидина). Неужели спермидин – источник молодости?[333] В этом что-то есть. Подобно рапамицину, спермидин продлевает жизнь некоторых организмов и животных. Как и рапамицин, спермидин активирует программу самоочищения клеток организма (аутофагию) и омолаживает нас изнутри