Лучшим источником высоконенасыщенных омега-3 жирных кислот служит жирная холодноводная рыба, такая, как лосось и форель. Жирные кислоты, углеродные цепочки которых отличаются большим количеством перегибов, остаются жидкими при низких, даже минусовых, температурах. Высоконенасыщенные жирные кислоты омега-3 в организме лосося работают как своеобразное средство против замерзания, которое обеспечивает хорошую гибкость тела даже при экстремальном холоде. Похоже, в борьбе за существование лосось имеет определенные преимущества, ведь он не замерзает в ледяной морской и речной воде, подобно куску сливочного масла, и может продемонстрировать хорошую подвижность (он обитает как в море, так и в реках, куда обычно идет на нерест).
Перейдем к сути: именно эти длинные, сильно ненасыщенные жирные кислоты омега-3, получаемые от лосося и другой жирной рыбы, встраиваются преимущественно в оболочки клеток. Самые важные жирные кислоты омега-3 этой группы называются EPA (эйкозапентаеновая кислота, или ЭПК), DPA (докозапентаеновая кислота, или ДПК) и DHA (докозагексаеновая кислота, или ДГК)[349].
Большое количество ДГК содержится прежде всего в глазах и мозге. Жирная кислота ДГК – исключительное явление, потому что у нее так много перегибов (шесть), что ее молекула принимает круглую форму, подобно змее, кусающей собственный хвост. Молекула ДГК выглядит как маленькая петелька. Такая в высшей степени воздушная структура молекулы уникальным образом влияет на наши клеточные оболочки.
Это происходит, например, внутри глаза. Сетчатка состоит из сенсорных клеток, которые регистрируют свет. Некоторые из этих клеток, палочки, помогают видеть в темноте, в сумерках и ночью. Вот как это работает: в жирных клеточных оболочках палочек находятся молекулы белка под названием «родопсин». Как только луч света попадает на родопсин, его молекула изменяется, после чего палочка посылает сообщение («Свет!») в мозг. Вот так мы видим.
Молекулы родопсина, в свою очередь, окружены жирными кислотами, встроенными в оболочки клеток. Следовательно, клеточные оболочки состоят из жирных кислот, которые нашпигованы молекулами родопсина. Они, словно буйки, плавают в тонком слое жира (= оболочке клетки). В зависимости от того, что мы едим, этот слой составляется из различных жирных кислот, что также влияет на функционирование молекул родопсина.
Как оказалось, круглые, воздушные жирные кислоты ДГК, в отличие от других жирных кислот, поддерживают изменение родопсина при встрече с лучом света таким образом, что передача сигнала значительно улучшается. Предположим, вы делаете гимнастические упражнения: сначала в гидрокостюме, а затем в свободной футболке и тренировочных штанах. Как удобнее? То же самое относится и к родопсину в оболочках клеток сетчатки, где он гораздо лучше выполняет свои упражнения в спортивном костюме, то есть в окружении воздушных жирных кислот омега-3. Эти жирные кислоты работают как своего рода спортивное снаряжение для сетчатки. Вот почему омега-3 имеют такое большое значение для глаз и важны для развития зрения ребенка еще в утробе матери. Иными словами, рыба, которую ели вы или ваша мать, не просто сжигается и превращается в энергию, но иногда оказывается в наших глазах и улучшает зрение[350].
Не менее важный пример – мозг. Жирные кислоты омега-3 в большом количестве попадают в мозг, который вообще является исключительно жирным органом. На 30-й неделе беременности мозг ребенка не тяжелее мандарина (100 г). Всего через год, в возрасте 18 месяцев, быстро растущий мозг на этом этапе набирает целый килограмм и теперь весит 1100 г. За этот период содержание ДГК увеличивается в 35 раз![351]
ДГК и другие жирные кислоты омега-3 в значительной степени поддерживают работу мозга. Передача сигналов – основной modus operandi (образ действия. – Прим. пер.) мозга: это бесперебойный обмен информацией между нервными клетками (нейронами), составляющий весь ваш внутренний мир, мысли, фантазии, чувства… Когда благодаря жирным кислотам омега-3 в нейронах в мозге улучшается передача сигналов, мы не обязательно лучше видим, зато ум становится острее.
Жирные кислоты омега-3 могут влиять на настроение, а иногда даже значительно поднимать его.
Немецкое исследование с участием клиники Шарите в Берлине показало, что даже простой курс лечения капсулами с рыбьим жиром (4 капсулы в день, которые содержат около 1,3 г ЭПК и 0,9 г ДГК) может эффективно обновлять структуру мозга взрослых людей в возрасте от 50 до 75 лет. Исследование длилось полгода. За это время объем серого вещества мозга у контрольной группы испытуемых заметно сократился на 0,5 %. Однако те испытуемые, которые оказались в группе капсул с омега-3, смогли избежать стандартного разрушения мозга. Кстати, на некоторых участках мозга структура даже улучшилась. Так что нет ничего удивительно в том, что испытуемые из группы омега-3 при решении различных умственных задач оставляли участников другой группы далеко позади. К примеру, чем больше жирных кислот омега-3 накапливается в организме испытуемого, тем лучше становится его беглость речи. (Сколько слов, начинающихся на букву «С», вы можете вспомнить? Чем больше слов сможете назвать за минуту, тем лучше ваша беглость речи[352].)
Мы не просто думаем, но еще и чувствуем своим мозгом. По этой причине жирные кислоты омега-3 могут оказывать влияние на настроение, а при определенных обстоятельствах значительно улучшать его. Пациенты, склонные к депрессивным состояниям, часто страдают от недостатка омега-3[353]. Кроме того, в связи с дефицитом ДГК человек с тяжелой депрессией подвержен риску совершения самоубийства![354] И наоборот, ежедневный курс приема капсул рыбьего жира (в общей сложности 4 г рыбьего жира, включая 1,6 г ЭПК и 0,8 г ДГК) за несколько недель не только меняет структуру мозга у депрессивных пациентов в положительную сторону, но и облегчает депрессию[355].
Один из механизмов, который может играть во всем этом ключевую роль, состоит в том, что жирные кислоты омега-3 стимулируют регенерацию клеток в структуре головного мозга под названием «гиппокамп». Как и большинство из нас, в школе я узнал, что нейроны мозга с самого рождения не восстанавливаются. Это утверждение оказалось неправильным. В определенных областях мозга, как и в гиппокампе, это вполне возможно. Вероятно, этот постоянный приток новых нервных клеток помогает нам в обучении (по иронии судьбы, даже при заучивании мифа о том, что нейроны не могут восстанавливаться).
Жирные кислоты омега-3 стимулируют регенерацию клеток в структуре головного мозга под названием «гиппокамп».
Гиппокамп – это структура, которая играет решающую роль при переводе кратковременной памяти в долговременную. У людей, склонных к депрессии, гиппокамп порой бывает заметно меньше, чем обычно. Иногда депрессивные люди обращаются к врачу по поводу проблем с памятью. Впоследствии магнитно-резонансная томография показывает, насколько сжатым выглядит гиппокамп у этих пациентов[356]. Стимулируя уменьшенный гиппокамп к образованию новых нейронов, жирные кислоты омега-3 восстанавливают структуру мозга пациента, она словно исцеляется. Похоже на научную фантастику, но этот эффект неоднократно демонстрировался в экспериментах не только на животных, но и на людях[357].
Одно предположение, связанное с этим явлением, заключается в том, что на последней стадии беременности еще не родившемуся ребенку требуется так много ДГК, что, если он не будет получать достаточно жирных кислот омега-3, начнет забирать их из организма матери. Неприятный побочный эффект: острый дефицит омега-3 у матери может быть причиной распространенной жалобы на baby blues (нестабильное эмоциональное состояние женщины после родов. – Прим. пер.) вплоть до серьезной послеродовой депрессии (на рис. 10.3 можно проследить поразительную взаимосвязь)[358]. Я не утверждаю, что причины послеродовой депрессии – в нехватке омега-3, они могут быть самыми разными (гормональные, психологические). Но в некоторых случаях, возможно, плохое настроение ощутимо улучшится после добавки в рацион рыбы и растительных жирных кислот омега-3.
Рис. 10.3. Чем ниже потребление рыбы в стране, тем чаще там женщинам после рождения ребенка приходится бороться с депрессией. Это наблюдение, конечно, еще не доказывает наличие причинно-следственной связи. Но, согласно одному из предположений, ребенку для формирования мозга так необходимы жирные кислоты омега-3, что он забирает их из организма матери (это происходит в том случае, если мать не ест достаточно рыбы). В результате нехватка омега-3 у матери увеличивает риск возникновения у нее депрессии[359].
Как рыба дает инструкции нашим клеткам
Жирные кислоты омега-3 не просто изменяют наши тело и дух, встраиваясь в клеточные оболочки и оптимизируя работу молекул, из которых состоят. Они могут пристыковываться к определенным рецепторам клеток организма и таким образом передавать им различные сообщения. Жирные кислоты омега-3 разговаривают с клетками на языке молекул, что всегда имеет благоприятные последствия.
Из четвертой главы вы, возможно, помните, что жиры распределяются между органами через кровоток с помощью транспортных капсул, которые предотвращают образование сгустков жира в крови. Кроме того, в крови циркулируют так называемые своб