одные жирные кислоты, к которым, чтобы они не слипались, прикрепляются белковые молекулы. Именно эти свободные жирные кислоты пристыковываются к оболочкам клеток органов, что позволяет им управлять процессами внутри клеток.
Возьмем, к примеру, внутренний брюшной жир, который, словно железа, испускает медиаторы воспаления. Часть медиаторов воспаления выделяют сами жировые клетки, а другую часть – фагоциты иммунной системы, проникающие в висцеральный жир. Однако и жировые клетки, и фагоциты защитной системы организма на своей поверхности имеют рецепторы, и некоторые из них действуют как сенсоры омега-3. Как только свободная жирная кислота ДГК пристыковывается к такому рецептору омега-3, она запускает внутри жировой клетки и / или фагоцита химический каскад, что приводит к активации или отключению многочисленных генов. Положительный результат: вмешательство в работу генов клетки препятствует образованию избыточного количества вредных медиаторов воспаления, и оно останавливается. Жирные кислоты омега-3 становятся своего рода лечебной мазью, которую можно использовать для лечения внутренних ран. Это значит, что кажущаяся безжизненной форель, употребляемая в пищу, не только становится частью клеточных оболочек глаз и мозга, но и дает инструкции генетическому материалу, благодаря чему происходит подавление чрезмерно агрессивных воспалительных процессов в организме[360].
Нельзя недооценивать значение этого подавления воспаления, ведь все возрастные заболевания, начиная с ожирения и заканчивая ревматизмом, артериосклерозом, деменцией и раком, связаны с хроническими воспалительными процессами, а медиаторы воспаления ускоряют их развитие. Предположительно они запускают даже сам процесс старения. И наоборот, аккуратное подавление воспаления может замедлить процесс старения. В подтверждение этому уже получены первые доказательства, и они просто потрясающие.
Так, исследователи из Медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке в большой работе, опубликованной в журнале Nature, доказали, что старение мышей можно ускорить или замедлить нажатием кнопки, просто активируя или подавляя центральный выключатель воспаления под названием NF-kappaB в их мозге. Когда молекулярный биолог говорит о воспалениях, чаще всего речь идет о NF-kappaB. Это своего рода генерал защитной системы организма (или, скорее, адмирал, ведь тело – это государство, в котором преобладают водные территории). Когда NF-kappaB активируется, этот командир иммунной системы инициирует молекулярную кампанию: NF-kappaB управляет сотнями генов, которые широкомасштабно мобилизуют защитные силы организма, что полезно при острых состояниях, например, во время простуды или при наличии открытой раны. Здесь иммунная система должна обеспечить защиту и порядок. Но когда битва затягивается, обособляется и не желает заканчиваться – такое часто случается в старости или при избыточном весе, – сопутствующий ущерб все прибывает. Ткани тела страдают от непрекращающегося сражения, которое ведет иммунная система: атаки разрушают даже собственную ткань, что приводит к ускоренному старению организма.
У мыши NF-kappaB активируется в гипоталамусе – небольшой, но очень влиятельной структуре мозга, которая регулирует рост, репродуктивные и метаболические процессы, а также работает как центр насыщения мозга – уменьшает выработку определенных гормонов. Такой гормональный спад, в свою очередь, ускоряет процесс старения всего организма мыши: сокращается мышечная масса, преждевременно атрофируется костная ткань, кожа становится дряблой, физическое состояние и память ухудшаются. Мышь быстрее стареет и раньше умирает. Это можно предотвратить и продлить жизнь мыши, всего лишь подавив NF-kappaB – командира воспалительных процессов в гипоталамусе.
Это действительно потрясающее открытие. Оно дает понять, что старение и физический распад – не неизбежный результат безостановочного процесса изнашивания, как мы это обычно себе представляем. С этой точки зрения старение скорее контролируемая нашим мозгом программа, подобная половому созреванию. Когда мозг (в частности, гипоталамус) воспален, это ускоряет старение всего организма[361].
Но есть и хорошая новость. Ведь если старение – это программа, которой руководит мозг, то для остановки старения можно попробовать перепрограммировать мозг. На самом деле это кажется в некоторой степени осуществимым.
В любом случае воспалению в мозге можно противостоять. Интересно, что и оболочки клеток гипоталамуса обладают сенсорами омега-3. Жирные кислоты омега-3 могут останавливать воспалительный процесс в гипоталамусе[362], что теоретически должно оказывать благотворное воздействие на процесс старения всего организма. Пока все это предположения, но, если есть зерно истины, это будет означать, что обычная рыба способна помочь защититься от слишком быстрого старения.
Старение и физический распад – не неизбежный результат перманентного процесса изнашивания, как мы это обычно себе представляем.
Кроме того, имеются свидетельства, что жирные кислоты омега-3 благодаря противовоспалительному действию помогают снизить вес. Ожирение также часто приводит к воспалению гипоталамуса, работа которого в результате сильно нарушается. При ожирении воспаляется не только брюшной жир, но и мозг, по крайней мере гипоталамус, поскольку он отвечает за чувство насыщения, избыточный вес может стать причиной того, что мы уже не сможем быстро насыщаться. Не вопреки, а из-за чрезмерно обильных запасов жира мы постоянно чувствуем себя голодными. Как это работает? Очень просто: так же, как заложенный нос почти не чувствует запахи, воспаленный гипоталамус больше не может правильно чувствовать сигналы организма о насыщении. Когда нос воспален из-за простуды, это может причинять неудобства, но мы хотя бы можем это осознавать. Когда воспален гипоталамус, мы этого не замечаем, во всяком случае, не можем ощутить напрямую, потому что сам мозг становится бесчувственным. Ощутить это можно лишь косвенно, например, благодаря медленному насыщению и постоянному чувству голода.
Таким образом, избыточный вес может повлечь за собой еще большее ожирение, потому что гипоталамус в таком «простуженном» состоянии уже не замечает энергию, присутствующую в организме в большом количестве. С помощью жирных кислот омега-3 можно разорвать этот порочный круг, остановив воспаление гипоталамуса – он снова начинает регистрировать калории, а голод утихает[363]. Результаты исследований подтверждают, что помочь похудеть может употребление как рыбы, так и капсул омега-3[364].
Вывод: жирная рыба и омега-3 рекомендованы в умеренных количествах. Употребление рыбы снижает риск возникновения многих возрастных заболеваний – от рака до сердечно-сосудистых – и деградации умственных способностей[365]. В первую очередь рыба, а возможно, и капсулы омега-3, которые в настоящее время подробно изучают[366], могли бы даже понизить общий риск смертности[367].
Не менее важно, что жирная рыба и капсулы омега-3 благотворно влияют на воспалительные заболевания, например, при частых болезненных воспалениях суставов (ревматизме или ревматоидном артрите) в возрасте 40–50 лет[368]. Рыба и капсулы с рыбьим жиром, безусловно, не панацея. Но они могут стать ценным подспорьем в здоровом образе жизни.
Моя рекомендация такова: одна-две порции жирной рыбы в неделю. Если вы не любите рыбу, в качестве альтернативы можете выбрать капсулы омега-3, особенно при наличии лишнего веса и (только после консультации с врачом) воспалительных заболеваний[369]. Обычная доза для приема капсул с рыбьим жиром – 2–3 капсулы в день. Одна капсула, как правило, содержит 1 г рыбьего жира. Чуть более половины этого состава представляет собой смесь из различных жирных кислот омега-3, в основном ЭПК и ДГК. Совет: можно приобрести капсулы с рыбьим жиром, прошедшим молекулярную очистку, – они практически не содержат примесей ртути и других вредных веществ. Альтернативой рыбьему жиру с сопоставимым эффектом может стать масло криля[370] или масло из водорослей, которое подходит и для веганов. Хранить капсулы лучше всего в холодильнике, чтобы они не прогоркли.
Жиры: подведение итогов и рекомендации
Жир… Уже само слово сообщает, что всенепременно появится у нас при употреблении этого основного питательного вещества: жир делает жирными, таково клише. Действительно, при девяти калориях на грамм жиры содержат больше энергии, чем углеводы и белки, которые дают нам только четыре калории на грамм (между прочим, чистый алкоголь дает семь калорий на грамм). Кроме того, мы интуитивно представляем свои сосуды в виде сточных труб, которые, как известно, легко засоряются от слишком большого количества жира. На этом фоне становится понятно, почему демонизация жиров получила столь широкий резонанс. Следствием липофобии стало то, что мы стали есть все больше быстрых углеводов и перенасыщенных сахаром промышленных продуктов, которые оказались гораздо более вредными.
Сегодня мы знаем, что большинство жиров безвредны, а многие из них чрезвычайно полезны – особенно жирные кислоты омега-3, которые содержатся в семенах чиа и льна, грецких орехах, рапсовом масле и жирной рыбе (лосось, сельдь, форель и т. д.). Для здоровья и даже для жизни решающим фактором служит не только количество энергии, которое дает тот или иной продукт питания, а, что важнее, то, как пища работает на физиологическом уровне. Некоторые жирные кислоты встраиваются в структуры тела, оболочки клеток и действуют как сигнальные вещества, которые, как в случае с омега-3, могут останавливать воспалительные процессы.
Такой медицинский сигнальный характер некоторых жирных кислот – благословение, особенно при избыточном весе и в пожилом возрасте. «Модель сточной трубы» дает лишь некоторое представление о реальной биологии сосудов. Артериосклероз – это скорее воспалительное заболевание: LDL-частицы скапливаются на стенках сосудов, где и «ржавеют», что, в свою очередь, вызывает воспаление. Это объясняет, почему жиры омега-3 не только не забивают сосуды, но и, наоборот, благодаря противовоспалительному действию снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, жиры омега-3 уменьшают опасность развития многих других возрастных проблем, таких, как ревматизм – заболевание воспалительного характера. Поскольку ожирение также сопровождается воспалительными процессами, жирные кислоты омега-3 могут быть полезны и здесь.
И, конечно, при инсулиновой резистентности полезные жиры также становятся нашими друзьями. Поскольку с возрастом резистентность к инсулину усиливается, возможно, стоит есть чуть меньше углеводов, но больше жиров. Лично я определенно ем больше жиров, чем раньше, прежде всего в виде семян льна, орехов, оливкового и рапсового масла, авокадо, темного шоколада и рыбы. Еще я стал есть больше сыра.
С возрастом резистентность к инсулину усиливается, и, возможно, стоит есть чуть меньше углеводов и больше жиров.
Как правило, ненасыщенные жирные кислоты полезнее, чем насыщенные. Но даже насыщенные жирные кислоты в целом хороши, особенно сыр. Сливочное масло можно классифицировать как нейтральное, как и кокосовое, которое в последнее время рекламируют практически повсюду. Причина такого ажиотажа в том, что его ошибочно принимают за масло МСТ, то есть состоящее из полезных насыщенных жирных кислот со средней длиной цепи. Однако масла MCT составляют только 15 % кокосового масла. Пожалуйста, не поймите меня неправильно: с кокосовым маслом все в порядке, но это не супереда[371].
Продукты питания с высоким содержанием жиров, которых следует избегать любой ценой, – это колбаса, а также, из-за возможного содержания трансжиров, пышки, пончики с джемом, берлинеры, чипсы, картофель фри и другие жареные продукты, готовая пицца и выпечка, не приготовленная вашей бабушкой (то есть промышленного производства).
Компас жиров
Вопреки предрассудкам, большинство жиров более или менее полезны для здоровья, а многие богатые жирами продукты даже настоятельно рекомендуются к употреблению. Только от трансжиров следует непременно держаться подальше – они токсичны.