Никаких витаминов в таблетках! Хотя…
Для всех: витамин D3
Вам не нужны витамины в таблетках, почти не нужны. Если любите свежий смузи или мультивитаминный сок – прекрасно, но лучше ограничиться одним стаканом в день. Не стоит рассматривать соки как замену настоящим фруктам.
Большинство витаминных таблеток – это пустая трата денег, а некоторые витаминные таблетки даже вредны. Например, витамин А и бета-каротин в таблетках с высокой дозировкой вообще повышают риск смертности[372].
Существует всего один витамин, который, согласно современным данным, снижает риск смертности даже в виде таблеток, – D3. Во многих отношениях он представляет собой особый случай. Как уже упоминалось, организму нравятся питательные вещества в комплексе, а не по отдельности. Кстати, любой, кто принимает пищу, строго следуя рекомендациям этой книги, может быть уверен, что получает все витамины и минералы в более чем достаточном количестве. Однако витамин D – исключение, по двум причинам[373].
Во-первых, лишь немногие продукты содержат витамин D. По сути, это жирная рыба, такая, как лосось, скумбрия и сельдь, рыбий жир и грибы, подвергнутые воздействию солнечных лучей или высушенные на солнце[374]. Большую часть витамина D организм вырабатывает самостоятельно, поэтому, строго говоря, витамин D вообще не витамин. Как известно, организм создает витамин D только в том случае, если на кожу попадает достаточно солнечных лучей (точнее, ультрафиолетового излучения типа B или UVB-лучей). Они требуются нам в небольших количествах, но мы не можем производить их сами.
Одной из причин, почему у части представителей нашего вида в ходе эволюции появилась светлая кожа, может быть то, что таким образом организм вырабатывает больше витамина D. Темные пигменты кожи блокируют ультрафиолетовое излучение типа В. Так что темная кожа является естественным фактором защиты от солнца. В африканской саванне, где когда-то жили все представители homo sapiens, это было и остается практичным. Но чем дальше от экватора, чем ближе, например, к Северному полюсу, тем сложнее условия и тем меньше витамина D вырабатывает кожа. В Германии зимой солнечные лучи настолько слабы, что даже светлая кожа уже не вырабатывает витамин D, поскольку для этого нужно очень много времени проводить на свежем воздухе.
У части представителей нашего вида в ходе эволюции появилась светлая кожа. Одна из возможных причин: их организм вырабатывает больше витамина D.
Результат – явный дефицит витамина D в Германии. Некоторые эксперты считают идеальным уровень витамина D в крови от 50 нмолей на литр. По итогам исследований появились основания полагать, что оптимальное количество ближе скорее к 75 нмолям на литр или более[375]. Какой бы критерий ни был выбран, наш уровень витамина D в любом случае слишком низкий. Как можно увидеть на рис. 11.1, в среднем мы даже летом не достигаем нижнего критерия! Можно без преувеличения заявить, что в Германии (в плане оптимального обеспечения) преобладает практически повсеместная нехватка витамина D[376].
Рис. 11.1. Показатели витамина D в Германии даже летом гораздо ниже оптимальных (75 нмолей на литр или более)[377].
Короче говоря, мы нуждаемся в витамине D, и под «мы» я подразумеваю всех нас, причем одним он нужен больше, чем другим. Препараты с витамином D выпускаются в двух вариантах: D2 и D3. D3 (холекальциферол) оказался более эффективным. А еще это именно та форма витамина, которую вырабатывает кожа и которая содержится в рыбе.
Как известно, на протяжении уже нескольких десятилетий основная функция витамина D заключается в обеспечении организма кальцием. Вот почему он важен для прочности костей и предотвращения рахита у детей. Однако в последние годы выяснилось, что практически все наши органы оснащены приемниками витамина D (рецепторами). Отсюда следует, что действие витамина D чрезвычайно разнообразно и долгое время оставалось не до конца изученным.
Например, недавно было открыто, что витамин D защищает от простуды[378]. Это могло бы объяснить, почему мы так часто простужаемся зимой, когда уровень витамина D в крови достигает абсолютного минимума. Кстати, тщательное изучение 56 серьезных научных исследований показало, что препараты с витамином D3 не только способны предотвращать слишком раннюю смерть[379], но и, согласно последним данным, еще и снижают риск смертности на целых 11 %![380]
Итак, D3. Но в каких дозах этот витамин лучше всего принимать? Это зависит от индивидуальных особенностей. Могу дать следующую рекомендацию: для большинства взрослых людей достаточно принимать ежедневно от 1000 до 2000 международных единиц (МЕ или IU) (1000 международных единиц соответствуют 25 мкг). Максимальная безопасная доза для взрослого человека составляет 4000 единиц в день. Не следует ее превышать[381].
Если в летний период вы действительно много времени проводите на солнце, то в августе–сентябре, пожалуй, вообще не потребуется никаких препаратов. Просто потому, что в организме уже накопилось достаточно витамина D. В этом случае в октябре можно начать с 1000 единиц, зимой увеличить до 2000, затем весной, когда солнце опять начнет выманивать вас из дома, дозу понизить. Я поступаю именно так.
Скажу пару слов всем любителям позагорать на солнышке: нужно не только защищать кожу от ожогов, но и от солнечных лучей еще до покраснения. В идеале нужно распределять излучение как можно более равномерно по всему телу, то есть лучше провести под солнцем всего 20 минут в полдень, будучи максимально обнаженным, вместо того чтобы целый час жарить только лицо под агрессивными солнечными лучами. Летом я каждый день мажу лицо (включая уши!) и шею солнцезащитным кремом с уровнем защиты не менее 30 – чисто теоретически это означает, что я могу оставаться на солнце примерно в 30 раз дольше. Нередко в дополнение к этому надеваю еще и шляпу.
Некоторым из нас нужно больше витамина D, чем остальным.
• Многие пожилые люди проводят мало времени на открытом воздухе, поэтому дефицит витамина D в этом возрасте особенно высок. Кроме того, с возрастом кожа начинает вырабатывать меньше витамина D. В этом случае рекомендуется весь год принимать по 2000 единиц.
• Поскольку витамин D является одним из жирорастворимых витаминов, организм накапливает его в том числе и в жировых клетках. Чем объемнее жировая ткань, тем больше витамина таким образом поглощается. Поэтому при избыточном весе требуется больше витамина D.
• Чем темнее кожа, тем больше витамина нужно.
• В больших городах люди обычно получают меньше солнца. Типичному жителю мегаполиса, который находится в офисе с 9 утра до 17 вечера, нужно гораздо больше. (Кроме того, существует определенный градиент между севером и югом[382]: проживающие в Киле или Гамбурге, где небо вечно затянуто тучами, обычно нуждаются в гораздо большем количестве солнечных лучей, нежели те, кто выбрал местом проживания Констанц или Фрайбург-им-Брайсгау.)
Для вегетарианцев и веганов: хотя бы витамин В 12
Витамины группы В, как правило, вырабатываются растениями, исключение – витамин В12. Этот особенный витамин – продукт деятельности бактерий. Он почти не содержится в растениях[383]. Это значит, что вегетарианцам, и особенно веганам, нужно хотя бы принимать препараты с витамином B12. Рекомендуемое количество – 250 микрограммов (мкг) цианокобаламина ежедневно[384]. Особое внимание на это следует обратить беременным и кормящим женщинам-веганам, поскольку дефицит B12 может привести к тяжелым неврологическим расстройствам у нерожденного ребенка[385]. Не относитесь к этому легкомысленно! Нехватка витамина B12 может полностью свести на нет преимущества вегетарианской / веганской диеты. Если вы воздерживаетесь от рыбы, я порекомендовал бы дополнительно принимать омега-3 (для веганов – в виде масла из водорослей).
Новые данные подтверждают, что разные витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В7 = биотин, В9 = фолиевая кислота и В12) в основном работают сообща, подобно инструментам в оркестре. Если вы принимаете мощные дозы одного определенного витамина B, например фолиевую кислоту в виде таблеток, это может даже усугубить дефицит B12. Один витамин В затмевает другой – подобно тому, как если бы чрезмерно доминирующий бас заглушал остальные инструменты и нарушал гармонию в симфонии витаминов группы В[386]. Это может навести на мысль о том, что вместо одного витамина В12 лучше принимать хорошо сбалансированный комплекс витаминов группы В в одной таблетке. Эти витамины растворяются в воде, поэтому их переизбыток просто выводится из организма с исключительно дорогой, богатой витаминами мочой.
Тут мы определенно вступаем на территорию умозрительных заключений, но комплекс витаминов группы В мог бы оказать положительное действие на каждого из нас. Хотя витамины группы В и не уменьшают (как витамин D