.
Калории перерабатываются по-разному в зависимости от того, когда, в каком ритме или в какой временной интервал мы их поглощаем.
Это существенно меняет дело, ведь теперь имеет значение, когда и что есть. В одном эксперименте женщин с избыточным весом разделили на две группы. Все они должны были соблюдать одну и ту же диету с одинаковым (уменьшенным) количеством калорий при единственном отличии: испытуемые из первой группы съедали большой завтрак и маленький ужин, а во второй группе все было наоборот (скудный завтрак, приличный ужин). Результат: в группе с обильным завтраком участницы потеряли гораздо больше лишнего веса[395]. Это совсем не значит, что каждый из нас обязательно должен через силу впихивать в себя монструозный завтрак, особенно если вы вдруг относитесь к виду, представители которого в это время еще не чувствуют голода. Однако следует принять к сведению, что большую часть калорий в целом полезнее употребить раньше, нежели позже в течение дня[396].
Как я уже объяснял, важно не только то, когда и сколько мы едим, но и когда и что мы едим. Факт, что к вечеру мы становимся диабетиками в миниатюре, дает понять, что углеводные бомбы лучше всего употреблять утром / в середине дня. Благодаря повышенной чувствительности к инсулину в утренние часы организм может сравнительно быстро перерабатывать поток глюкозы. Вечером то же количество углеводов просто доставляет ему больше хлопот.
Одна из причин – гормон сна мелатонин, высвобождение которого в значительной степени соответствует суточному ритму. Яркий дневной свет подавляет образование мелатонина, а когда темнеет, его концентрация возрастает, и мы устаем. Вырабатывающие инсулин клетки поджелудочной железы также оснащены молекулами (рецепторами), чувствительными к мелатонину: как только он пристыковывается к этим антеннам, выделение инсулина замедляется[397]. Поджелудочная железа до определенной степени засыпает. Результатом становится ограниченная регуляция уровня сахара в крови поздним вечером и ночью. Когда в поздние часы, пока поджелудочная железа дремлет, мы проглатываем гору картофеля, из-за слабой секреции инсулина молекулы глюкозы циркулируют в крови дольше, чем обычно, угрожая «склеить» организм изнутри.
С этой точки зрения кажется идеальным в первой половине дня в большом количестве употреблять полезные углеводы, такие, как зерновой хлеб, мюсли, фруктовые пластинки и т. д. Днем можно приниматься за источники белка, например, рыбное филе с салатом и овощами, а вечером есть больше богатых жирами продуктов, таких, как авокадо, орехи, оливковое масло, сыр и т. д.[398]
Однако даже более важно ограничение самого времени, которое отводится на приемы пищи, до определенного отрезка в течение дня. Здесь, опять же, все зависит от проб и самостоятельных экспериментов. Лично мне приятен промежуток времени с 8 до 8 (20 часов вечера). Хотя я не ас самодисциплины, но обычно мне не так уж сложно придерживаться этого распорядка. Итак, обычно я принимаю пищу в течение этих 12 часов. Следующие 12 часов – разгрузочные. Когда я всерьез настраиваюсь избавиться от накопившегося в том или ином месте жирка, то сокращаю интервал и устанавливаю приемы пищи на время с 9 до 19 часов. Какой временной отрезок оптимален, в настоящий момент точно сказать нельзя. Исследования, проведенные на мышах, в какой-то мере подтверждают правило: чем короче временной промежуток, тем сильнее выражены благоприятные эффекты. Последнее и самое важное – это отыскать ритм, который вписывается в вашу повседневную жизнь и позволит хорошо себя чувствовать. Найдите ритм, в котором не будут чувствоваться ограничения!
Давайте вкратце рассмотрим (для дополнительной мотивации, если вы еще не решили, стоит ли начинать этот эксперимент над собой), как ограничение приемов пищи определенными временными рамками влияет на организм. Почему такая практика вообще приносит пользу? Почему для организма не считается оптимальным постоянное снабжение драгоценной энергией и питательными веществами?
Эффект № 1: Ограниченное по времени питание стабилизирует суточный ритм тела
Одно из преимуществ ограничения приема пищи определенными часами дня в том, что таким образом можно подстроиться под естественный, диктуемый светом суточный ритм организма. Как уже упоминалось, все органы тела, вплоть до генетического материала, зависят от смены дня и ночи. Проще говоря, органы – кишечник, печень, поджелудочная железа и т. д. – по утрам готовятся к принятию пищи из-за активности генов, это заложено в них генетически.
В течение дня картина генной активности меняется. Клетки организма переходят на другой режим работы – как и мы сами, они не могут делать все одновременно. Например, ночные часы, когда клетки не подвергаются бомбардировке питательными веществами, которые необходимо переработать, – подходящее время для очистки. В это время можно спокойно заняться уничтожением дефектных включений, образовавших комки, или других вредных белковых структур. Ситуация немного напоминает городской праздник, прерванный уборочными службами, начавшими очистку улиц от мусора прямо посреди торжества. Чтобы этого избежать, город прибирают ночью, когда празднование уже окончено. Что-то подобное происходит и в организме, когда мы позволяем ему это делать.
Но когда мы вместо этого ночью атакуем холодильник (что прежде нередко случалось и со мной), чтобы угоститься парой ложек мороженого с шоколадной крошкой, работы по клеточной очистке останавливаются. Гены печени и других органов, которые как раз собирались сладко вздремнуть, неожиданно оказываются насильно разбуженными вторгающимися калориями, чтобы о них позаботиться. Начинает свою работу mTOR. Другие гены, в том числе и те, что отвечают за очищение и восстановление клеток, подавляются. Нормальный гармоничный ритм работы генов нарушается из-за ночного набега на холодильник.
У ограничения приема пищи определенными часами дня есть важное преимущество: так можно подстроиться под естественный, диктуемый светом суточный ритм организма.
И наоборот, последовательное питание в пределах ограниченного промежутка времени в течение дня стабилизирует и усиливает суточный ритм организма, что, как было доказано, улучшает сон[399]. В пожилом возрасте этот ритм часто теряет силу, сон становится не таким крепким, укорачивается, нарушается. Здесь может помочь строго определенный интервал питания в течение дня, и никаких походов на кухню при лунном свете. Короче говоря, организм работает как часы, когда ритмы света и тьмы, приема пищи и голодания пребывают в согласии[400].
Эффект № 2: О большом и малом голодании
Вторая причина, по которой ограничение времени для еды полезно для организма, – это сам по себе перерыв между приемами пищи. Когда-то, согласно стереотипу, человечество довольствовалось тремя классическими приемами пищи в день. Но мы, современные городские жители, постоянно едим, перекусываем и что-то жуем до поздней ночи.
Мы беспрестанно перенасыщаем клетки едой и энергией, поэтому они находятся в режиме непрекращающегося роста, подгоняемые инсулином, инсулиноподобным фактором роста IGF-1 и mTOR, и, выражаясь простым языком, это означает, что непрерывно стареют. С другой стороны, если мы какое-то время ничего не едим, уровни инсулина и IGF-1 падают, да и mTOR тоже успокаивается. Клетки начинают благотворную программу самоочищения под названием «аутофагия». Организм переходит из режима роста в режим обслуживания.
Таким образом, каждую ночь мы проходим небольшой курс лечебного голодания, во время которого организм проходит процесс обслуживания и капитального ремонта. (Не так давно было обнаружено, что во время ночного сна очищается даже мозг, причем те белковые агрегаты, которые предположительно вызывают болезнь Альцгеймера, из мозга прямо-таки вымываются![401]) В английском слове breakfast (завтрак, буквально «быстрый перерыв». – Прим. пер.) уже заложена эта идея: ночь – это короткий период голодания, который прерывается утром.
Каждую ночь мы проводим курс лечебного голодания, во время которого организм проходит процесс обслуживания и капитального ремонта.
Сейчас тема голодания переживает настоящий пик популярности, что, похоже, не так уж и удивительно при таком беспрецедентном обилии еды: переизбыток делает добровольный отказ действительно привлекательным – он может кое-что рассказать о нашем характере, самодисциплине. Сегодня мы при желании можем позволить себе наслаждаться голодом.
В целом, мне кажется, такое развитие достойно одобрения. Но также я считаю, что классическое представление о голодании переоценено, по крайней мере в том, что касается воздействия на организм.
Под классическим голоданием я подразумеваю, что один-два раза в год нужно устраивать радикальную голодовку и ничего, ну или почти ничего, не есть в течение нескольких дней. А потом опять возвращаться к привычному образу жизни.
Не то чтобы я не вижу смысла в таком курсе голодания. Я сам с ним экспериментировал и нашел этот опыт чрезвычайно познавательным. Голодание продолжительностью в несколько дней мне дается нелегко. Ложиться спать голодным только звучит просто. Легко написать: «Я лягу спать голодным!» Но когда наступает сам момент, оказывается, это чертовски сложно сделать. Хорошо, когда уверен, что утром снова проснешься и все будет в порядке, более или менее. Это самый ценный урок, который я когда-либо извлекал из своих попыток практиковать голодание: опыт отказа от того, что всегда казалось жизненно необходимым.