Уловка, помогающая немного облегчить голодание: за несколько дней до начала следует перейти на рацион с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Когда организму не хватает углеводов, он переходит на режим усиленного сжигания жиров. Интересно, что это имеет определенное сходство с самим голоданием, при котором мы тоже сжигаем жир: запасы углеводов (гликоген), как и при диете с сильно пониженным содержанием углеводов, быстро расходуются. Организм вынужден перейти на жировые запасы. Теперь механизм работает на жире, а не на глюкозе. Для клеток, похоже, нет особой разницы, получают они жир из пищи или из самого организма[402].
Когда несколько дней подряд ничего не ешь, то начинаешь по-новому смотреть на еду: простая клубника оборачивается взрывом вкуса, как только долгожданная пища снова попадает в рот. По мнению многих, голодание может стать вдохновляющим, расширяющим сознание переживанием. Воспоминания об этом придают мне сил, когда я в очередной раз оказываюсь там, где есть только мусорная еда. Хорошо, тогда я не буду есть. Я знаю, как это работает. Я знаю, что это работает. Временное голодание – это нормально.
Столетиями считалось, что голодание – лекарство от многих телесных недугов, а научные исследования последних лет подтвердили эту древнюю мудрость. Возможно, самый значимый и документально подтвержденный пример – диабет 2-го типа. Чуть ли не ключевая его проблема – ожирение внутренних органов, таких, как печень и мышцы, которые в результате становятся невосприимчивыми к сигналам инсулина о поглощении глюкозы из крови.
Как уже упоминалось в начале книги, исследователи из Ньюкаслского университета в Великобритании на восемь недель посадили группу диабетиков с избыточным весом на диету с очень сильно пониженным количеством калорий. Состав диеты: ежедневный питательный раствор плюс три ощутимые порции овощей. Кроме того, пациентам предписывалось выпивать не менее двух литров воды в день. Так что это не было чистым голоданием на воде, но общее поступление энергии ограничивалось всего 600 калориями в день (по сравнению с нормой в 2000 калорий или даже больше).
Голодание столетиями считалось лекарством от многих телесных недугов. Научные исследования последних лет подтвердили эту древнюю мудрость.
Эффект от курса лечения оказался феноменальным: уже через неделю у пациентов на 30 % сократилось количество жира, накопленного в печени, после чего ее клетки снова начали реагировать на инсулин. Уровень сахара в крови натощак быстро нормализовался. Постепенно исчез и жир из поджелудочной железы – органа, вырабатывающего инсулин. По завершении восьминедельной диеты реакция пациентов на инсулин снова соответствовала реакции здоровых людей. (Внимание: если вы собираетесь пройти подобный курс лечения, обязательно делайте это под наблюдением врача. Возможно, появится необходимость корректировать дозу принимаемых медикаментов – лечение голоданием настолько эффективно, что вам, как больному диабетом, скорее всего, придется принимать меньше лекарств или отказаться от них вовсе![403])
Положительное действие голодания наблюдалось при повышенном кровяном давлении[404] и ревматизме[405] – результаты впечатляют. Но бывают и экстремальные примеры, когда радикальный курс голодания становится всего лишь отправной точкой, а вслед за ней перестраивается весь рацион питания, который, хотелось бы надеяться, сохранится на всю жизнь.
По всей видимости, решающим фактором для здоровья организма становится не то, что мы делаем один-два раза в год, а то, чем занимаемся каждый день. Для сравнения возьмем занятия спортом: на фундаментальном уровне он, как и голодание, приводит к дефициту энергии. Кроме того, спортивные упражнения повышают чувствительность к инсулину и понижают артериальное давление. Но никому не приходит в голову, что было бы оптимально или даже полезно выполнять пятидневную сверхинтенсивную спортивную программу один-два раза в год. Более того, мы уверены, что двигаться нужно регулярно. Вот что я имею в виду, когда говорю, что считаю классическое представление о голодании переоцененным. Полагаю, сила голодания раскрывается наиболее эффективно, когда удается включить малые периоды голодания в повседневную жизнь, например, ограничивая время для принятия пищи. Каждый вечер заканчивать с едой самое позднее в восемь часов – признаюсь, не приводит в экстаз. Такой вид голодания в малом масштабе не ведет к просветлению, точно так же, как ежедневные пробежки ничего не значат по сравнению с победой в марафоне. Разумеется, одно не исключает другого. Однако для здорового старения пробежки все же кажутся мне куда более важными.
Питание в рамках определенного временного интервала – не единственный способ включить мини-курс голодания в повседневную жизнь. Обладающие более жесткой самодисциплиной могут попробовать воздерживаться от еды целый день или даже два дня в неделю или есть существенно меньше[406]. Возможно, такой способ запустить процесс аутофагии столь же эффективен.
Некоторым людям вообще нельзя прекращать принимать пищу даже на несколько дней. К ним относятся беременные женщины и кормящие матери, а также планирующие беременность (голодающая женщина сигнализирует организму, что наступил период нехватки пищи, а с точки зрения природы это неблагоприятно для потомства). Дети должны расти, а не голодать. Также не должны практиковать голодание пожилые и люди с недостатком веса, отчасти потому, что такая диета не только уменьшает количество жира, но и приводит к исчезновению ценной мышечной массы.
Вероятно, щадящее, ограниченное по времени питание хорошо подходит большинству из нас, хотя бы уже потому, что поддерживает естественный суточный ритм (исключение, конечно, составляют младенцы). В любом случае кто-то сможет воспринять питание, ограниченное временными рамками, как нечто само собой разумеющееся, а многим это покажется неприемлемым. Пока новые открытия не научат меня чему-то более полезному, я буду придерживаться мнения, что ограниченное по времени питание – это самый простой и эффективный способ заниматься голоданием.
Вывод
По обеим темам – режима питания и голодания – можно столкнуться с обилием предрассудков и полуправдивой информации. Один устоявшийся миф гласит: обязательно нужно завтракать. Другие настаивают, что длительное голодание вредно или, наоборот, служит чудодейственным средством. Трезво оценив положение вещей, можно сделать следующие выводы.
• Тем, кто сразу после пробуждения по утрам не чувствует голода, вовсе не обязательно насильно запихивать в себя завтрак, потому что это якобы самый важный прием пищи за день. Фактически это просто возможность немного продлить фазу ночного голодания. Однако известно, что большинство калорий желательно употребить в первой половине дня или хотя бы не перед самым отходом ко сну.
• Утром чувствительность к инсулину максимально высока. Это время отлично подходит для переработки быстрых углеводных бомб. В течение дня организм становится все более резистентным к инсулину – значит, картофельные запеканки и горы спагетти лучше съесть в обед, а не откладывать на поздний вечер.
• Полезно (во избежание появления лишнего веса и возрастных заболеваний) ограничивать время приема пищи определенным количеством часов в день, например с 8 до 20 часов. Устраиваете ли вы в этот промежуток времени несколько небольших перекусов или две-три более крупные трапезы, видимо, не играет особой роли, поскольку не влияет ни на вес, ни на состояние здоровья[407]. Гораздо важнее избегать чрезмерного переедания поздно вечером и обязательно воздерживаться от еды ночью.
• Голодать несколько дней подряд не вредно. Напротив, это эффективный способ запустить процесс самоочищения (аутофагию) клеток организма. Положительные эффекты подтвердились у больных диабетом и ревматизмом.
• Вопрос о самом эффективном типе голодания остается открытым. Если сравнивать голодание с другими оздоровительными мероприятиями (спорт, здоровое питание, сон, расслабление и т. д.), то здесь, похоже, определяющим фактором служит регулярность: радикальный курс голодания, проводимый раз в год, так же полезен для организма, как и ежегодное разовое выполнение недельной интенсивной спортивной программы. Регулярное непродолжительное голодание (последовательно каждую ночь, по 24 часа один раз в неделю и т. д.), скорее всего, более эффективно.
Эпилог12 моих самых важных советов по питанию
1. Ешьте настоящую еду
Первое, и самое важное, правило: ешьте как можно больше необработанных продуктов питания. Скажем, все, что взято непосредственно от природы. Все, что продается без списка ингредиентов, а часто (за исключением бобовых, орехов, семян и трав) даже без упаковки, то есть каждый овощ и фрукт. В более умеренных количествах – рыбу и мясо. Некоторые называют это настоящей едой, real food. В первую очередь это то, что вы найдете в супермаркете прямо у входа. Или то, что продается на рынке. Некоторые продовольственные товары получены в результате процесса переработки, но все равно остаются полезными. Примером служат продукты из цельных злаков, такие, как зерновой хлеб или минимально обработанные овсяные хлопья, а также йогурт и сыр. Оливковое масло (extra virgin), рапсовое масло холодного отжима, чай и кофе тоже к ним относятся. Если не превышать рекомендуемую дозу, я бы даже отнес сюда вино и пиво. Обычно здоровые обработанные продукты питания приготовлены на основе тысячелетних традиций.