[35].
При каких диетах мы неосознанно едим меньше
Довольно плохих новостей. Переходим к хорошим. Конечно, вы можете использовать белковый эффект насыщения и себе на пользу. Многие популярные концепции питания и диеты крутятся вокруг белкового эффекта, заигрывая с ним, хотя зачастую даже не подозревают об этом.
Например, протеиновый принцип придает более глубокий смысл склонности любителей палеодиеты (диеты каменного века; подробнее – в следующей главе) к употреблению стейков из мяса диких травоядных животных: кроме того, что натуральное мясо гораздо полезнее для здоровья, оно еще дает большее количество белков на калорию, потому что содержит меньше жира[36]. Промышленным продуктам питания нет места в настоящей диете каменного века, и поэтому о разбавлении белка не может быть и речи, напротив: палео на практике часто означает употребление белков более чем в достаточном количестве. Как следствие, мы быстрее чувствуем насыщение.
Сторонники фракции low-fat подходят к решению проблемы с противоположной стороны: они пытаются понизить содержание жира во всем рационе. А в итоге, по крайней мере частично, добиваются похожих результатов. Если намеренно уменьшать только содержание жира в потребляемой пище, то доля белков, как правило, возрастает, и насыщение наступает быстрее.
Представители лагеря low-carb, напротив, сосредоточили внимание в первую очередь не на жире, а на углеводах – источнике энергии, которым мы с легкостью объедаемся в поисках белков и которого стоит избегать. Однако многие известные низкоуглеводные диеты (Аткинса, Южного пляжа, Зона и т. д.) также можно назвать высокобелковыми, поскольку они основываются на принципе замены углеводов на протеин. Это помогает утолить голод и становится одной из причин устойчивой популярности движения low-carb.
Диеты low-protein[37], наоборот, просто не существует, и если бы она умудрилась каким-то образом появиться (ведь нет такой диеты, которой не существует), то никогда не пользовалась бы слишком большой популярностью. Теперь вы знаете почему. (Как уже было сказано, потребление промышленных продуктов питания – это извращенное исключение: его можно назвать низкобелковой диетой, которая с точки зрения промышленности идеальна: оставляет нас хронически голодными и заставляет потреблять больше…)
Разумеется, лучшая диета – та, на которой можно продержаться весь день. В этом смысле уже знакомый нам принцип СП («съешь половину») столь же полезен, как и непродуктивен. Боже мой, можно подумать, что каждый, кто хочет похудеть, не в курсе, что слишком много ест! Какая хорошая идея – есть меньше. Как будто он или она этого еще не пробовали! Вопрос, собственно, звучит следующим образом: как добиться этого, употребляя меньшее количество пищи, и избежать серьезных мучений? Как реализовать на практике то, о чем так легко говорить? Что нужно есть, чтобы не хотеть есть так много? Здесь протеиновый принцип дает твердую опору, утверждая следующее: первое, что следует узнать о любой диете, – это насколько хорошо она удовлетворяет потребность в белках. Богатый белками рацион утоляет голод.
Десятки исследований, проведенных за последние несколько лет, подтверждают этот принцип. Точнее: нет, белки сами по себе не панацея, и, как это всегда бывает при сложных проблемах, избыточный вес и похудение – совсем не простые явления. Как нам еще предстоит узнать, важную роль играет множество других аспектов: от привычек, присущих определенной культуре, до бактерий, живущих в кишечнике. Тем не менее стабильный результат, выделяющийся на фоне порой противоречивых исследований, посвященных теме потери веса, говорит о следующем: «белковые» диеты особенно эффективны, потому что это фактически единственное средство, заставляющее людей неосознанно есть меньше. Приведу два примера.
В ходе одного исследования датские ученые посадили 50 испытуемых с ожирением на две разные диеты со слегка пониженным содержанием жиров (доля жира составляла чуть менее 30 %). Никто не должен был голодать, всем разрешалось есть сколько хочется. С этой целью в исследовательском центре открыли супермаркет, построенный специально для эксперимента, где его участников обслуживали совершенно бесплатно.
Помимо правила 30 %-ного содержания жиров существовало еще одно условие, выполнение которого контролировал и обеспечивал эксперт-диетолог в супермаркете: люди из первой группы должны были ограничить потребление белков на 12 %, тогда как испытуемым из второй группы следовало урезать их количество на 25 % от общего объема потребления, что довольно много.
Эксперимент продлился полгода. За это время его участники, как и надеялись, потеряли по несколько лишних килограммов. Однако у испытуемых из двух групп наблюдались существенные различия. Тогда как испытуемые из группы с умеренным потреблением белков сбросили в среднем «только» 5,9 кг, испытуемые из группы богатых белками продуктов потеряли целых 9,4 кг.
Некоторые из них скинули даже более 10 кг за шесть месяцев. И только 9 % участников группы с умеренным потреблением белков смогли это сделать, тогда как в группе с потреблением богатых белками продуктов 35 % людей добились успеха. Короче говоря, если есть больше белков, то похудеть будет проще.
Тот, кому удается сбросить много лишних килограммов, выигрывает и в плане здоровья. Например, обхват талии испытуемых из группы продуктов с высоким содержанием белков уменьшился в среднем на 10 см (в другой группе – на 4 см), и они потеряли в два раза больше внутреннего брюшного жира, чем участники группы с умеренным потреблением белков. Внутренний брюшной жир[38] – это скрытые жировые отложения, располагающиеся в брюшной полости вокруг внутренних органов, таких как печень, почки и т. д. Если мужчина выглядит как беременная женщина на последнем триместре, ему следует знать, что у него переизбыток висцерального жира, который чрезвычайно активен метаболически и гораздо более вреден для здоровья, чем подкожный, который можно ухватить двумя пальцами (и это тоже довольно безвредно)[39].
В другом исследовании, проведенном недавно учеными из Вашингтонского университета в Сиэтле, была всего одна тестовая группа – ее участники последовательно садились на разные диеты. Первые две недели начались со стандартной диеты, согласно которой рацион испытуемых составил 15 % белков, 35 % жиров и 50 % углеводов.
В течение следующих двух недель часть жиров была заменена на белки (30 % белков, 20 % жиров, 50 % углеводов), однако стало очевидно, что испытуемые потребляли то же самое количество калорий, что и раньше. Как и следовало ожидать, никто таким образом не смог избавиться от лишнего веса. Тем не менее во время фазы употребления пищи с высоким содержанием белков участники уже сообщали о значительном уменьшении чувства голода: хотя они потребляли то же самое количество калорий, на белковой диете чувствовали себя более сытыми. И опять оказалось, что калория, очевидно, не всегда является той же самой для насыщения. Когда калории поступают в виде протеина, состояние сытости достигается быстрее.
Наконец наступила последняя, решающая фаза эксперимента. Как и прежде, все участники оставались на высокобелковой диете, но теперь им разрешалось в течение следующих 12 недель есть столько, сколько хотелось. Удивительный результат: за 24 часа испытуемые по собственной инициативе снизили ежедневное потребление энергии почти на 500 калорий. Участники исследования из-за переизбытка протеина чувствовали себя настолько сытыми, что добровольно ели меньше, когда им это позволяли.
Короче говоря, если есть больше белков, то похудеть будет проще!
Этот насыщающий белковый эффект сохранялся в течение следующих недель – до самого конца эксперимента. Неудивительно, что испытуемые сбросили в среднем почти 5 кг (чаще всего в виде жировой массы). Озадаченные результатом ученые по итогам исследования заявили чуть ли не об анорексигенном воздействии белков[40].
Здесь в качестве примера я выбрал два особенно впечатляющих исследования, но они ни в коем случае не являются исключениями с точки зрения направленности и результата, а отражают общие положения текущих исследований, посвященных проблеме избыточного веса. Совсем недавно международная команда ученых подвела итог, собрав результаты 38 исследований такого рода с данными более 2300 испытуемых в одном обзорном исследовании. Заключение: высокобелковые диеты приводят к большей потере веса, чем низкобелковые[41].
В свете таких довольно очевидных и обнадеживающих результатов можно поинтересоваться: чего же мы ждем? Если белки так хорошо насыщают, то подайте нам стейки и филе из куриной грудки! Да здравствуют омлеты, молоко, яйца и прочие белковые бомбы!
Действительно, есть люди, которым удалось взять под контроль проблемы с весом нередко после многолетних неудачных попыток использования самых разных диет – как раз благодаря подобным стратегиям. Вполне возможно, что некоторые даже спасли себе этим жизнь, хотя их диеты объективно (то есть для большинства из нас) едва ли можно отнести к самым рекомендуемым. Что за этим скрывается, рассмотрим чуть позже более подробно.
Давайте сначала определимся с общей картиной. Если принимать во внимание тему не только похудения, но и сохранения здоровья на долгие годы, а также феномен старения, то, к сожалению, с неконтролируемым потреблением белков дело обстоит не так уж и просто. Основная загвоздка: определенные белки стимулируют процесс старения, по крайней мере при активном их потреблении, и увеличивают риск развития многих возрастных заболеваний. Какие это белки и как отыскать подходящий баланс между весом и здоровьем, узнаете в следующей главе. Кроме того, в конце 2-й главы вы найдете «Компас белков», стрелка которого точно покажет, каких белков нужно есть больше, а каких – меньше.