__________
5. Вспомните, когда вы в последний раз почувствовали отсутствие близости. Опишите свои чувства и ощущения, например: оцепенение, холод, боль, напряжение, головокружение, смятение, желание угодить, непонимание и т. д.
__________
6. Когда вы одни, какие мысли дают вам ощущение, что вы в безопасности и обрели свое «я»? Например, вы думаете о тех, кого любите или кто любит вас, или о том, что вы сильны, можете вынести что угодно, знаете свои цели и ценности.
__________
7. Вспомните, когда вы в последний раз пытались кому-нибудь угодить, подстроившись под его представление о том, каким вы должны быть. Вы сказали или сделали что-то против своего желания? Чувствовали, что это не вы, а какая-то маска? Например, кто-то осудил общего знакомого и вы согласились, решив, что это правильно, но на самом деле так не думали.
__________
8. Проанализируйте ответы. Вспомните свои ценности, убеждения и все остальное, что делает вас уникальным. Отметьте то, что имеет для вас значение:
– работа и общественный вклад;
– отношения;
– тело и забота о нем;
– духовные убеждения и их место в жизни;
– личное выживание;
– субъектность, управление своей жизнью;
– повседневные радости;
– обеспечение безопасности детей и животных.
9. Перечислите свои главные ценности.
Что вы чувствовали, выполняя упражнение? Надеюсь, вы задумались о своих ценностях и убеждениях и поняли, как важно отличать свои мысли от чужих.
Аутентичность требует практики и терпения. Пробуйте разные подходы и ищите подходящие – так же, как примеряете одежду перед покупкой. Такое сравнение, разумеется, не говорит о поверхностности вашей задачи! Поиск аутентичности – это долгий путь проб и ошибок. Иногда нужно примерить на себя чужое, чтобы найти свое.
Для исцеления от комплексной травмы нужно сбалансировать внимание между внутренним и внешним мирами и тем самым пригасить сверхбдительность – следствие постоянной угрозы, часто встречающееся при посттравматическом расстройстве. При этом все внимание обращено наружу, в том числе на попытки угадать чужие мысли. Это адаптивный метод, но со временем он может разрастись до деструктивных масштабов. Сверхбдительность бессмысленна, потому что вокруг больше стимулов, чем мы в состоянии отслеживать. Благодаря ментализации вы получаете больше контроля над собственной жизнью, потому что знаете свои мысли и можете сопоставить их с реальностью.
Следующий аспект ментализации – работа с эмоциями.
Замечать свои эмоции – важный и непростой этап метапознания. Большинство людей не осознают свои чувства при эмоциональном взаимодействии. Чтобы научиться понимать, что вы чувствуете, понадобится много труда и практики. У переживших травму есть тенденция не замечать свои чувства, они привыкли задвигать их в дальний угол на время противостояния угрозе. Но этому можно и нужно научиться, тогда вы сможете удовлетворять свои потребности, строить здоровые отношения без страха неопределенности. Ниже я предлагаю разные методы выявления эмоций.
1. Первый шаг – свериться с телом, именно здесь эмоции отражаются в первую очередь. Вспомните последнее неприятное общение. Какие у вас были телесные ощущения? Где?
__________
2. Когда собираетесь отреагировать на что-то неприятное, остановитесь и прислушайтесь к себе. Что вы чувствуете: гнев, страх, смятение? Вспомните ситуацию из первого пункта. Что вы думали, когда возникли описанные чувства? Опишите это непредвзято.
__________
3. Важно знать, что вы чувствуете в спокойном состоянии, например прямо сейчас. Если это безопасность – запомните, как она ощущается; если тревога – примите ее и поищите причину. Если ничего не приходит в голову, это не страшно; постарайтесь в дальнейшем быть любознательнее к своим переживаниям.
__________
4. Сильные чувства принимайте, не осуждая себя. Взрослые объясняют ребенку, что они не могут навредить. Те, кому в детстве не говорили этого, боятся сделать сильными чувствами больно себе или другим. Теперь вы сами можете разрешить себе испытывать сильные чувства, ничего не предпринимая. Запишите примеры таких чувств у себя, помня, что они – лишь информация.
__________
Нет универсального рецепта для выявления эмоций, но надеюсь, это упражнение помогло вам нащупать индивидуальные стратегии для себя. Подведем итоги.
1. Сначала проверяйте телесные ощущения: эмоции часто проявляются на этом уровне.
2. Зная свои чувства в состоянии покоя, вы получаете точку отсчета для определения силы эмоций.
3. Принимайте сильные эмоции непредвзято. В них нет угрозы, поэтому их не нужно подавлять.
С практикой все получится. Пережившие комплексную травму часто затрудняются отличить свои эмоции от чужих. Ощущение, пусть и болезненное, своей отдельности от других людей поможет найти путь к своему сознанию. Но для этого надо сдерживать сверхбдительность и быть внимательнее к своему внутреннему миру.
Давайте посмотрим, как развивать интерес и эмпатию к себе и окружающим. Продолжайте практиковаться в отслеживании и осознании эмоций.
Ключевой аспект ментализации – это интерес и эмпатия к себе и окружающим. Вероятно, вы не знаете, какая польза от интереса и эмпатии к другим людям, особенно если вы и так сверхбдительны или не можете представить, как живут без этих чувств. При повышенном внимании к окружающим мы выискиваем признаки опасности, поэтому можем пропустить информацию о том, что происходит, – как говорится, не увидеть леса за деревьями. Иначе говоря, сосредоточившись на возможной угрозе, вы не замечаете ни своих, ни чужих эмоций. От каких-то опасностей это, может, и убережет, но вы не узнаете, что чувствуют близкие вам люди.
Все начинается с интереса, который развивается практикой. Ниже перечислены методы замены сверхбдительности на интерес и эмпатию, выберите подходящие вам.
1. Испытывая сильные эмоции, остановитесь и задумайтесь, откуда они, учитывая внутренние факторы (физические ощущения, настроение, события дня, прошлый опыт в аналогичных ситуациях) и внешние (что сделал или чего не сделал другой человек, текущие обстоятельства и насущные проблемы).
2. Помните, что вам не придется отстаивать подлинность своих чувств, они реальны, даже если негативны или несоразмерны ситуации. Будьте добрее к себе вне зависимости от того, что чувствуете. Ваши чувства – это информация, на основании которой вы выбираете, как реагировать.
3. Если вы не понимаете чужие чувства или мысли, не стесняйтесь этого и отложите принятие решения. Задайте вопросы. Если вам ответили, но вы все равно не поняли, скажите: «Извини, похоже, я не уловил суть, что ты имел в виду, когда сказал это?..»
4. Многие пережившие травму считают себя способными к эмпатии. Но помните, что истинная эмпатия – это объяснение определенного переживания с учетом всех возможных факторов. Если причины ситуации или поведения другого человека кажутся очевидными, подумайте, не может ли быть другого объяснения. Ваши чувства могут быть верны, но важно всегда всесторонне рассматривать ситуацию.
5. Примеряйте на себя чужой опыт. Даже если человек сильно отличается от вас, попытайтесь представить, каково ему.
6. Сострадая и проявляя эмпатию к себе, вы постепенно начнете испытывать ее по отношению к другим людям.
В течение следующей недели или более ищите повод применить один из описанных методов. Запишите результат.
• Подумайте, почему вы чувствуете именно это, ничего не предпринимая. Что вы заметили?
__________
• Считайте чувства информацией, а не проблемой и на их основании принимайте решение о действиях. Сильные эмоции попробуйте сформулировать иначе, например: «Я разозлился, когда моя подруга не ответила на сообщение сразу, но потом вспомнил, что у нее на работе много дел».
__________
• Если не понимаете чье-то чувство или мысль, спросите прямо, а не гадайте. Опишите, что вы почувствовали и что из этого вышло.
__________
• В деликатной ситуации попробуйте найти другое объяснение, кроме того, которое первым пришло в голову. Запишите все варианты.
__________
• Пробуйте ставить себя на место другого человека или анализируйте свой опыт с помощью эмпатии. Например: «Моя реакция была чрезмерной, потому что я уже много раз был разочарован. Это можно понять, не стоит так ругать себя».
__________
Зафиксируйте удачные моменты практики. Что произошло? Как вам пригодился интерес к себе и окружающим? Как удалось улучшить положение? Запишите несколько моментов.
Что произошло? __________
Дата __________
Метод (например, переформулирование, размышление, вопросы и т. д.)
__________
Без принятия несовершенства невозможны здоровые отношения и ментализация. Я здесь обращаюсь не к перфекционистам. Для переживших травму безупречность имеет особое значение. В неблагополучных семьях дети ищут утешения в фантазиях, где все идеально: безопасно, тепло и уютно. Если ребенок стыдится себя, он придумывает себе другую личность. Взрослым, пережившим травму, кажется, что, если бы они вели себя иначе (в том или ином смысле лучше), с ними ничего не случилось бы.
Идеал подразумевает высокий стандарт для себя и других, что может приводить к жестокому разочарованию. Однако проблема не в утрате идеала, а в очередном напоминании о том, что его не существует.
На мой взгляд, фантазии об идеальном внешнем или внутреннем мире и ожидание, что окружающие будут безупречными, – это защита от реальности с ее опасностями. Завышенные ожидания вселяют оптимизм, но в итоге причиняют больше стресса. Все не без изъянов, и никто не совершенен.