Если потребность в идеале препятствует ментализации и развитию надежных, здоровых отношений с другими людьми, попробуйте смириться с несовершенством. Далее я предлагаю несколько способов для этого.
1. Вспомните, когда вы в последний раз ошибались. В чем было дело и что вы тогда почувствовали?
2. Сейчас вам не кажется, что вы были излишне строги к себе?
3. Ошибившись, люди либо постоянно думают о промахе (руминация), либо не думают вообще. Вы замечали за собой какую-нибудь из этих крайностей? Как вы могли бы отвлечься от руминации и обдумать случившееся спокойно и без осуждения?
4. Как вы могли бы себя успокоить? Можете заручиться поддержкой друга, родственника или психолога? Напомнить себе, что все ошибаются, сказать что-нибудь утешительное?
5. Подумайте, как люди обычно реагируют на несовершенство: сравнивают себя с другими, шутят и мирятся, если поссорились. А что делаете вы?
6. Вспомните свои эмоции после совершенного промаха. Вам было грустно, страшно, вы разозлились или расстроились? Вам вспомнились прошлые травмы?
Примите несовершенство, смиритесь с ним и не ругайте себя. Сильные чувства по поводу своих ошибок связаны с разочарованиями и страхами из прошлого. Когда что-то идет не так, вы переживаете, что сами во всем виноваты и теперь ничего не исправить. Но, к счастью, обычно все не так ужасно. Ошибки напоминают нам, что мы – всего лишь люди. Практикуйте принятие несовершенства – и начнете сострадать себе и другим и строить надежные и здоровые отношения.
В ментализацию в числе прочего входит метапознание – мышление о мышлении. Благодаря ему мы учимся мыслить гибко и разумно, что делает нас искреннее. Ментализация непосредственно связана с привязанностью и эмоциональной настройкой на себя и окружающих и напоминает нам, что жизнь – процесс, а не результат. Зная себя, вы сможете выдержать любые жизненные тяготы и идти по пути к исцелению.
В следующей главе мы обсудим, что люди с травмой склонны избегать всего, что напоминает о ней, и поговорим о том, подходит ли вам метод проработки травмы.
Глава 6. Осознанное противостояние избеганию: как узнать, принесет ли пользу экспозиция
Избегание всего, что напоминает о травме, – распространенный симптом ПТСР и кПТСР. Например, после автомобильной аварии человек больше не садится машину. У переживших комплексную травму процесс избегания может быть сложным и запутанным. А поскольку не все аспекты травмы запоминаются, человек может избегать определенных мыслей и действий, не сознавая того.
Моя клиентка Мартина сказала, что на рабочих совещаниях старается садиться рядом с дверью. На все мероприятия она приходит на полчаса раньше, чтобы занять место рядом с выходом. Если это невозможно, у нее начинается паническая атака. Мартина долго не видела в этом закономерности, а когда заметила, то не смогла ее объяснить. Все прояснилось, когда она рассказала, что родители в детстве запирали ее в шкафу.
Избегают не только действий, но и любых мыслей и чувств, если они связаны с негативным опытом. Это не всегда происходит сознательно, как мы видим на примере Мартины. То же самое может выражаться в остром нежелании слушать определенную песню или говорить на какую-то тему. В ПТСР, как правило, все на поверхности: человек избегает того, что связано с конкретной травмой.
При кПТСР все немного сложнее, поскольку большинство процессов происходят подсознательно. Не всегда сразу понятно, какие мысли, чувства или воспоминания нежелательны. Поскольку избегание избавляет от лишнего стресса, не все хотят с ним бороться. Главное – понять, какую роль избегание играет в вашей жизни, упрощает ее или усложняет. В этой главе мы рассмотрим, что избегание значит для вас и, если оно не помогает, как избавиться от него с помощью экспозиции. Она заключается в контакте с тем, что вас пугает, и осуществляется самостоятельно или под присмотром специалиста.
Прежде чем дальше говорить об избегании с его плюсами и минусами, давайте рассмотрим ваш случай.
Главный признак – это собственно избегание мыслей, действий и чувств, напоминающих о травме. Нас интересует, что вы делаете, чтобы избежать их. Отметьте все, с чем согласны.
– Когда на ум приходят подробности травмы, вы стараетесь думать о чем-нибудь другом, чтобы отвлечься.
– Вы плохо помните детство и/или большую часть взрослой жизни.
– Вы не помните в подробностях, что было, когда с вами плохо обращались.
– Вы плохо помните эмоционально насыщенные события и ссоры.
– Вам внушают отвращение обычные вещи, например: песни, мыло, одеколон и т. д., – но вы не знаете почему.
– Вы замечали за собой или вам говорили, что вы внезапно поменяли тему разговора, но вы не знаете почему.
– Вы не любите отвечать на вопросы о себе.
– Когда кто-нибудь показывает свою уязвимость, вы меняете тему или злитесь.
– Вы испытываете сильную неприязнь к определенному типу людей, но не знаете почему, или они, например, напоминают вам кого-то из прошлого.
– Вам неспокойно, если вы не можете сесть у выхода.
– Вы не пользуетесь транспортом, которым управляет кто-то другой: самолетом, автобусом, такси.
– Ваши чувства притуплены, вы стараетесь избегать сильных эмоций.
– Вы не любите обсуждать свои проблемы и избегаете людей, которые могут о них спросить.
– Когда кто-нибудь спрашивает у вас, как дела, или предлагает обсудить события вашей жизни, вы меняете тему.
Это лишь некоторые проявления симптомов избегания. Травмирующий опыт у всех свой, поэтому вариантов напоминаний о нем не счесть. Если вы избегаете многих вещей, проанализируйте их, чтобы понять, что с этим делать.
Главный посыл этой главы в том, что избегание – это защитный механизм, поэтому оно не всегда плохо. Об этом стоит помнить, определяя роль избегания в своей жизни. Если оно мешает нормально жить, далее вы узнаете, как с ним бороться. А пока давайте разберем, как оно работает.
Избегание – обычное следствие комплексной травмы, защищающее от избытка неприятных чувств. Некоторые исследователи и психологи предполагают, что избегание может подкреплять воспоминания о травме: чем чаще избегание, тем навязчивее воспоминания. На мой взгляд, это в большей степени касается ПТСР, чем кПТСР. Как вы уже знаете, при кПТСР воспоминания чаще скрытые, поэтому всегда приводят к стрессу. Эмоциональная регуляция (управление сильными эмоциями, возникающими в связи с травмирующими воспоминаниями) сложнее дается людям с кПТСР, поэтому им стоит быть внимательнее при работе с избеганием, как и с любым защитным механизмом. Крайне важно понимать его действие.
В этой главе я помогу вам соизмерить, насколько вы хотите избавиться от избегания и насколько готовы встретиться с тем, чего избегали. Мы будем использовать метод экспозиции к определенным переживаниям, ощущениям или ситуациям. В экспозиционной терапии вы в контролируемых условиях работаете с воспоминаниями и сопутствующими мыслями. Таким образом вы отслеживаете возникающие чувства, не реагируя на них и не избегая их.
Многие психологи уверены, что разговор о травме – важная часть исцеления и своего рода экспозиция.
По традиции психологов учат, что исцеление переживших травму заключается в создании целостного нарратива о ней. Когда клиент чувствует себя в безопасности, некоторые специалисты полагают, что пришло время вспомнить о травме. Иногда это помогает, но этот подход – не панацея. У людей с кПТСР было много травм, и начались они с детства. С практической точки зрения их слишком много для проработки. И с какой начинать? А если учесть тревожность и диссоциацию, то не все события удастся восстановить. При таком раскладе создание цельного нарратива сильно затруднено.
Однако же истории – неотъемлемая часть человеческой жизни. Множественные травмы в числе прочего лишают человека своей истории. Исцеление, с психологом или без него, заключается в ее создании, а у переживших комплексную травму много пробелов в памяти. Многие клиенты говорили мне, что мало что помнят до школы, а то и до колледжа. Неизвестно, вернутся ли эти воспоминания когда-нибудь. Очень жаль потерять вот так часть своей жизни, но таковы факты. Кроме того, многим сжатый или обрывочный нарратив нравится больше целостного.
При индивидуальной работе и с психологом важно оставить за собой решение говорить. Например, вы впервые ощутили себя хозяином своей жизни, и, возможно, вам не хочется снова терять контроль, погружаясь в прошлое. Вы хотите дальше развиваться в настоящем. Многие очень боятся не сдержать чувств, если нахлынут воспоминания. Например, одного моего клиента пытались убить, и, рассказывая о подробностях, он впадал в диссоциацию, – терял себя, как мы это называли. После этого мы сразу возвращались к методам, позволявшим контролировать этот симптом, – заземлению, положительным триггерам (приятным мыслям и действиям), осознанности и помощи жены, – пока он не чувствовал себя в достаточной мере в безопасности, чтобы продолжать разговор.
Помните о том, что избегание бывает полезным и что создание целостного нарратива – это форма экспозиции, которая может быть нежелательной для вас. Давайте обсудим, подходит ли вам экспозиционная терапия, и если да, то какой метод выбрать. Я расскажу о методах для самостоятельного применения, например экспрессивном письме, и о более сложных, которые предпочтительно использовать под присмотром специалиста.
Экспозиционная терапия – это метод когнитивно-поведенческой терапии, в котором рассматриваются мысли о себе и о мире и их влияние на поведение. Есть много разных (старых и новых) форм экспозиционной терапии. К старым можно отнести наплыв и систематическую десенсибилизацию. Наплыв считается жестким методом, в котором человека принуждают посмотреть в лицо своим страхам. Например, если клиент боится змей, психолог приносит в кабинет живую змею. В систематической десенсибилизации чередуют отдых с постепенной экспозицией к предмету фобии. Современные методы в некоторой степени похожи на этот. Суть в том, чтобы вы научились думать о неприятном и одновременно утешать себя, давать себе ощущение безопасности. Экспозиционная терапия используется для лечения ПТСР, фобий и определенных типов тревожности. Наплыв сейчас не рекомендуют.