Новые методы можно разделить на две категории: пролонгированная экспозиционная терапия и когнитивно-процессуальная терапия. Есть еще десенсибилизация и переработка движением глаз, но в ее целесообразности для кПТСР остаются сомнения. Ниже эти методы описаны подробнее.
Далее я объясню, как определить, что подходит вам: экспозиционная терапия с психологом для прямого контакта с предметом избегания, самостоятельная работа или отказ от экспозиции.
В пролонгированной экспозиционной терапии психотерапевт постепенно приближает клиента к травмирующим воспоминаниям, чувствам и событиям. Цель – убедиться, что воспоминания о травме не причинят вреда и их не нужно избегать. Приверженцы этого подхода полагают, что избегание воспоминаний усугубляет негативное влияние травмы за счет подкрепления страха. Экспозиция начинается на раннем этапе терапии с посылом, что связанные с травмой мысли не содержат угрозы.
В когнитивно-процессуальной терапии вам рассказывают о том, как эмоции связаны с мыслями, чтобы вы осознавали «машинальные мысли», вызывающие симптомы ПТСР. Этот метод сосредоточен больше на осмысливании травмирующего события, чем на ощущениях в ходе экспозиции. Время экспозиции здесь небольшое, основное время уделяется изменению негативных убеждений, связанных с травмой.
Метод десенсибилизации и переработки движением глаз многие причисляют к экспозиционной терапии, разработанной специально для ПТСР. Вы сосредоточиваетесь на определенном образе из травмирующего события, а психолог тем временем руководит вашими движениями глаз и использует другие способы звуковой и тактильной стимуляции. Это обогащает проработку травмирующего опыта. Сторонники метода полагают, что благодаря дополнению воспоминаний о травме посредством стимуляции формируются новые нейронные связи (что обычно и происходит во время терапии).
Во всех методах экспозиции вы больше узнаете о влиянии травмы и учитесь управлять эмоциями, возникающими во время терапии и при воспоминаниях о травме. По данным исследований, экспозиционная терапия весьма эффективна. Обычно она краткосрочна и подходит тем, кто нуждается в быстром результате или ограничен в финансах. Но у экспозиционной терапии свои ограничения. Учитывайте их, решая, с какими аспектами избегания планируете работать.
Минус экспозиционной терапии в вероятности стресса. К началу экспозиционной терапии рекомендуется усвоить методы устранения дискомфорта при воспоминании о травме, например эмоциональную регуляцию (способность замечать эмоции, когда они возникают, и реагировать на них с интересом и состраданием). Многие пожалели, что решились на экспозиционную терапию, потому что расстройство оказалось неожиданно сильным, несмотря на кажущуюся готовность к этому.
Без социальной поддержки симптомы ПТСР и кПТСР обычно ухудшаются. К сожалению, мне известны случаи усугубления суицидального мышления и утраты контроля над эмоциями. Хороший психолог в таких ситуациях вовремя заметит проблему и окажет необходимую помощь. Терапия сразу же прекращается, а возобновляется, когда клиент почувствует себя в безопасности и захочет этого.
Многие (около 40 процентов) после попытки экспозиции бросают терапию. Безусловно, это удручающий итог. Но есть разные психологи и разные методы, – возможно, иногда лучше поискать что-нибудь другое. Я считаю, что пережившим травму лучше обращаться к психологам, владеющим несколькими методами. Многие считают лучшим экспозиционную терапию, – увы, в современной психологии наблюдается некоторая узость мышления в отношении терапии травмы. Если вас интересует отдельно экспозиционная терапия, можно обратиться к психологу, специализирующемуся на ней, но не забывайте, что есть и другие методы.
Решение о начале экспозиционной терапии остается за вами, и его следует тщательно взвесить. Хороший специалист поможет вам подготовиться. Но кое-что можно обдумать самостоятельно.
Отметьте то, с чем согласны.
– У вас есть конкретные воспоминания о травмирующем событии. Они вас беспокоят, и вам нужна помощь в их осмыслении.
– Вы далеко от тех, кто причинил вам боль (например, вы уже не живете с тем, о ком вам придется вспоминать на экспозиционной терапии).
– В целом вы ощущаете себя в безопасности, вам ничто не угрожает.
– У вас достаточно источников эмоциональной поддержки, вам есть к кому обратиться за помощью, если станет хуже.
– У вас нет суицидальных мыслей и склонности наносить себе повреждения.
– Вы умеете регулировать сильные эмоции.
– Флешбэки, воспоминания и кошмары учащаются, если вы о них не думаете.
– Избегание и навязчивые мысли мешают нормальной жизни.
– Вы ничем не злоупотребляете.
Чем больше вы отметили, тем выше готовность к экспозиционной терапии. Если отметок мало, лучше подождать. Исцеление от травмы у всех происходит по-разному, и вам решать, что вам подходит.
Если вы не уверены в готовности к работе с психологом, попробуйте ряд самостоятельных методов и оцените эффект. Психолог нужен для того, чтобы помочь вам вспомнить тяжелое прошлое и попробовать контакт с тем, чего вы избегаете сейчас. Любой разговор о травмирующем опыте – это своего рода экспозиционная терапия. Поэтому, если хотите, попробуйте поговорить с кем-нибудь о своем прошлом.
Это риск, потому что откровенность не каждому дается легко и не все захотят знать о ваших проблемах. Если решились поделиться с кем-то, тщательно выбирайте собеседника: разочароваться в своем доверии будет очень грустно. Давайте обсудим источники поддержки.
В психологии часто большое значение придается социальной поддержке, и ее качество действительно важно. Согласно исследованиям, отсутствие поддержки (когда никто не хочет выслушать, слушает вполуха, в ответ способен сказать только «ничего не бывает просто так» или не интересуется вашими чувствами) разрушительно для физического и психического здоровья. Выбирая, с кем поговорить, учтите следующее.
1. Какую поддержку вы рассчитываете получить? То есть какого ответа ожидаете? В стиле Опры (сочувственный и неоднозначный) или доктора Фила (прямолинейный)? Подумайте, что вам подойдет и чего вы обычно хотите от душевного разговора.
__________
2. Как вас должны слушать? Вам нравится, когда принимают ваши чувства? Вы хотите услышать, что пережитое было ужасным? Что вы все выдержите? Что вы сильны? Или вы любите, чтобы вас слушали молча?
__________
3. Помните, что любое общение подразумевает диалог. Понравится ли вам, если кто-то тоже захочет поделиться своей непростой историей под предлогом, что понимает вас (но при этом не утверждает, что с ним случилось то же самое или хуже)? Или вы хотите, чтобы вас молча выслушали, как в группах психологической поддержки?
__________
4. Когда вы взволнованы или напуганы, что вам помогает? Чтобы вас утешали? Как? Чтобы положили руку на плечо? Обняли? Оставили наедине с собой?
__________
5. Что другой человек может сделать для вас, если вы потеряете контроль над собой? Хотите, чтобы вам напомнили про навыки копинга? Или просто заверили, что будут рядом? Или чтобы ушли и дали подумать?
__________
Эти вопросы лишний раз напоминают о печальной истине – что разговором ничего не исправить. Это невозможно по нескольким причинам. В первую очередь дело в самом пережившем травму. Люди с кПТСР очень стойкие и точно угадывают чужие желания. Как правило, им кажется, что они должны быть «здоровыми» и «нормальными», чтобы соответствовать ожиданиям, и разговоры о травме не вписываются в эти понятия. А решив поговорить, они шокируют собеседника, потому что тот не знаком с их чувствительной стороной. Ему понадобится время, чтобы привыкнуть к этому.
Кроме того, в современной культуре принят определенный имидж. На фото в соцсетях все стараются показать, как счастливо и замечательно живут. Травмы и прочие трудности там упоминают без эмоциональных подробностей. Да и в жизни откровенные разговоры случаются реже, тем более на деликатные темы. Травму обычно скрывают.
Вопросы выше нужны для того, чтобы вы продумали, что может вам понадобиться в разговоре. Вам нужно защитить себя и мудро выбирать поверенного. Иногда лучше сообщить о своих пожеланиях заранее. Я понимаю, это может быть неудобно, но лучше так, чем надеяться на авось: собеседник может сам не догадаться, что вам нужно.
Если вы предпочитаете огласку другим методам экспозиционной терапии, запишите в дневник, как прошел разговор. Потом его полезно будет проанализировать. На всякий случай найдите, к кому обратиться за поддержкой в случае неудачи – к другому человеку или квалифицированному специалисту.
Вспомните, как прошел разговор. Что вы чувствовали? Безопасность, понимание, смущение? Опишите.
__________
Подумайте, что можно было бы сделать иначе, например: обратиться к другому человеку, яснее излагать свои просьбы, подготовить собеседника к теме разговора, обсудить другие аспекты травмы. Последнее очень важно, потому что иногда упоминание о травме равноценно открытию ящика Пандоры: воспоминания становятся ярче, хочется всем рассказать о них. Это можно понять, но так вы рискуете потерять слушателей. Не потому, что им все равно, просто не всякий выдержит. Опишите свою реакцию.
__________
Вспомните, что прошло хорошо, чтобы повторить это в следующий раз.
__________
Если профессиональная помощь недоступна, попробуйте экспрессивное письмо. Это не дневник, а отдельное упражнение, направленное на проработку определенных переживаний (отчасти это похоже на дневник, и он тоже помогает). Экспериментально доказано, что экспрессивное письмо улучшает эмоциональное и физическое самочувствие, но исследования с участием людей с кПТСР не проводились. Метод придумал и изучал с начала 1980-х психолог Джеймс Пеннебейкер. Экспрессивное письмо помогает извлечь смысл из болезненных событий. Формулируя опыт в словах, вы организуете мысли и создаете нарратив, который дает ощущение контроля.