В отношении кПТСР у метода те же ограничения, что у огласки: в памяти остаются не все подробности травмы. Поэтому не стоит возлагать на экспрессивное письмо слишком большие надежды. Тем не менее его стоит попробовать для одного-двух событий, которые вам запомнились.
Многим кажется, что, написав о чем-то, они уже не смогут это вычеркнуть или переписать. Учтите это, если собираетесь писать об определенных воспоминаниях и событиях.
Основные этапы экспрессивного письма таковы.
• Выберите время, когда вы чувствуете себя спокойно и в безопасности. Пусть вам никто не мешает, сосредоточьтесь на своих мыслях, налейте чашечку чаю, погладьте домашнего любимца – сделайте что-нибудь, что дает вам ощущение комфорта.
• Забудьте на время про телефон и соцсети: метод требует, чтобы вас ничто не отвлекало.
• Подумайте, о чем вы хотите написать. Лучше писать ручкой на бумаге: медленный темп больше соответствует вашим задачам. Также можно писать стилусом в приложении для заметок. По данным исследований, диктофонная запись также эффективна.
• Выберите тему. Что вас беспокоит?
• Вы не можете ни с кем это обсудить? Значит, вам подходит экспрессивное письмо.
• Не обращайте внимания на грамматические ошибки и стиль: кроме вас, никто не увидит результат.
• Никому не показывайте, что написали, по крайней мере сразу. Если писать на публику, это повлияет на смысл и искренность.
• Начните с определенной темы, а дальше следуйте туда, куда поведут вас мысли.
• Иногда полезно написать хоть что-нибудь, набор случайных мыслей. А в другое время нужно разобраться, почему вы это написали и что вас беспокоит. Подумайте, что вам нужно сейчас.
Идея экспрессивного письма в том, чтобы перевести мысли и чувства в слова. Это помогает, потому что содержимое головы обретает форму и назначение – найти больше способов работать с мыслями и чувствами, связанными с травмой.
Специалисты, использующие метод Пеннебейкера, советуют писать по пятнадцать-двадцать минут в течение трех-десяти дней. Несложно, если правильно выбрать тему, которая не вызывает избыточных эмоций. Следите за своими ощущениями, чтобы не пропустить признаки стресса. Если эмоции нахлынули, прекратите писать.
Экспозиция в форме разговора и письма не единственный метод исцеления травмы. Психолог поможет вам вспомнить мысли и чувства, которых вы избегаете. Еще раз напомню, что решение избегать мыслей и воспоминаний о травме или работать с ними остается за вами.
Избегание – нормальная и распространенная адаптивная реакция на травму, особенно комплексную. Не все исследователи с этим согласны, но в некоторых случаях лучше не вспоминать прошлое. С другой стороны, иногда экспозиционная терапия помогает избавиться от навязчивых мыслей и флешбэков. Вам решать, работать ли с травмирующими воспоминаниями. Экспозиция – это в числе прочего мысли и разговоры о травме. Можно поговорить с кем-нибудь, кому вы доверяете, или попробовать экспрессивное письмо. Этот метод показал себя эффективным в работе с травмой, хотя исследований с участием людей с кПТСР недостаточно.
Только вы решаете, когда и как говорить о травме и вообще о своем прошлом. Если вы попробовали экспозицию с психологом и вам это показалось некомфортным, вы вольны прекратить в любое время. Людям с кПТСР надо защищаться от избыточных эмоций и стимулов; подробнее об этом – в следующей главе.
Глава 7. Преодоление суицидальных мыслей и чувств
Суицидальные и саморазрушительные мысли – одно из тяжких последствий травмы, плохого обращения и случайной несправедливости. Надеюсь, эта глава поможет вам преодолеть ощущение беспомощности и безнадежности, и вы перестанете думать, что жизнь не стоит того, чтобы жить. Есть проверенные методы борьбы с таким настроем.
Если у вас хоть раз мелькала мысль покончить с жизнью, вы не одиноки. По данным Центра контроля за заболеваниями США, в 2013 году примерно 9,3 миллиона взрослых людей (3,9 процента от взрослого населения страны) сообщили, что в предыдущем году у них были суицидальные мысли. Самый высокий процент наблюдался у респондентов в возрасте от 18 до 25 лет (7,4 процента), далее следовала категория от 26 до 49 лет (4 процента) и от 50 лет (2,7 процента).
Сложно представить, что суицидальные идеации так широко распространены. Я хочу не пугать вас, а сказать, что не только у вас бывают суицидальные мысли и что с ними можно справиться.
Возможно, для вас это не новость, если суицидальные мысли давно донимают вас. Тем не менее не помешает знать, какие бывают факторы риска – сигналы, что пора что-то предпринять. Если вы готовы, предлагаю вам упражнение (если не готовы, отложите его).
Прочитайте список факторов и отметьте все, которые к вам относятся. Как бы ни было трудно думать об этом, лучше быть в курсе рисков.
– Трудности со сном и концентрацией.
– Чрезмерная стартовая реакция.
– Злость, возбужденное состояние.
– Ощущение себя обузой для других.
– Сверхбдительность.
– Тревожные и панические расстройства.
– Сильная депрессия или биполярное расстройство.
– Проблемы со здоровьем, особенно хронические.
– Насилие и/или пренебрежение в детстве.
– Хронические боли.
– Негативный опыт в детстве, например: кто-то из родителей сидел в тюрьме, насилие в семье, психически больной или страдающий зависимостью родственник.
– Неспособность сохранять спокойствие в присутствии других людей.
– Склонность к импульсивному поведению.
– Суицидальные мысли на фоне проблем в отношениях.
– Злоупотребления разного рода.
– Попытки суицида в прошлом.
– Нанесение себе вреда, например порезов, или голодание.
– Психотическое мышление (неспособность отличить реальное от нереального).
– Буллинг.
– Прецеденты суицида в семье.
– Ощущение беспомощности и безнадежности.
Трудно думать об этом, но многие люди нередко испытывают нежелание жить. Просто большинство не приводит его в исполнение. Если заметили у себя суицидальные мысли, примите их к сведению, как информацию, – так же, как гнев, страх и тревогу, – и ничего не предпринимайте. Если вы нашли у себя много факторов риска, обратитесь к специалисту.
Если вы не уверены в том, насколько ваша ситуация критическая, попросите помощи и сделайте все, чтобы чувствовать себя в безопасности. Всегда лучше перестраховаться.
Если кризис закончился, но еще остались ощущения беспомощности, безнадежности и стыда, ниже описаны способы справиться с ними.
Первое, что нужно сделать, – это выяснить, какие именно саморазрушительные мысли вас беспокоят. Ваша задача в том, чтобы снизить их влияние на жизнь и не перейти от них к действиям.
Пережившие травму в большей степени склонны к мыслям о смерти и самоубийстве. Пока неизвестно почему, но травма оставляет ощущение беспомощности, безнадежности и стыда. Все это приводит к обесцениванию себя. У тех, чьи родители были агрессивными, могут появляться суицидальные мысли в периоды, когда им кажется, что они обременяют других. Люди с суицидальными склонностями часто употребляют слово «обуза» по отношению к себе. Это ощущение – мощный триггер.
Идею суицида как экстренного выхода из ситуации у людей с непростой историей (особенно с тяжелым детством) описала в своих мемуарах Tangled lives («Запутанные жизни»), опубликованных в 2001 году, социолог и психотерапевт Лиллиан Рубин. Обычно это формулируют так: «Все плохо, мне не выкарабкаться. Если не смогу терпеть, у меня всегда есть выход». Получается, как это ни парадоксально, что мысли о самоубийстве помогают жить. Но они остаются и после того, как закончится сложная ситуация, в которой они появились.
Суицидальные мысли по-разному влияют на людей и варьируются в спектре от пассивных размышлений до деструктивных действий.
Подумайте, можно ли вас отнести к какой-то части спектра. В кризисе вы или пока пассивно размышляете, есть методы, которые вам помогут.
Обращайте внимание на активные и пассивные суицидальные мысли, чтобы не дойти до стадии, когда вам захочется немедленно привести их в исполнение. Вообще суицидальные мысли, особенно пассивные, намекают, что в отношениях может быть не все в порядке, – например, вы чувствуете осуждение со стороны любимого человека или ваши потребности в этом союзе не удовлетворяются. Ниже я предлагаю несколько упражнений с дневником, которые помогут выяснить значение суицидальных мыслей, а далее расскажу о полезных навыках.
Проблемы в отношениях часто приводят к мыслям о смерти. Не всегда виноват другой человек, иногда дело в вашей машинальной реакции на определенные мысли или чувства других людей. Вспомните, когда в последний раз подумали о самоубийстве. Опишите все, что помните.
__________
Кто был с вами рядом перед тем, как у вас возникли эти чувства? Что он сделал?
__________
Вы заметили агрессию, гнев или раздражение? У кого из вас?
__________
Вы беспокоились, что утомили человека, были слишком навязчивы?
__________
Вы думали, что он вам завидует?
__________
Вас беспокоило, что вы хотите большего от кого-то?
__________
Вы боялись, что чувства, ваши или другого человека, могут стать причиной завершения отношений?
__________
Это сложные темы, но, поскольку мы – социальные создания, переживания из-за близких отношений порой заставляют нас впадать в крайности. Если в описанных ситуациях у вас бывают суицидальные мысли, вам есть о чем задуматься. Это значит, что у вас есть триггеры в контексте отношений, поэтому вам следует защищаться от определенных людей границами и стараться не принимать все на свой счет. Близкий человек бывает расстроен по разным, не всегда связанным с вами причинам, может выдать чрезмерную реакцию на триггер в общении и переживать о чем угодно другом.