Часто, особенно если мы не уверены в своей идентичности и обеспокоены воздействием своих сильных эмоций на себя и окружающих, мы начинаем подозревать, что стали обузой. В зависимости от степени травмы мы мгновенно или постепенно приходим к мысли, что без нас всем будет лучше. Этому всегда найдется опровержение. Во-первых, у каждого, кто сообщал мне о суицидальных мыслях, были люди (и животные), которые в нем нуждались. Во-вторых, все без исключения сомнения в собственной ценности не соответствуют действительности. В желании уйти из жизни люди пытаются растоптать себя.
Справиться с этими проблемами помогут поведенческие и когнитивные стратегии. В первую очередь сосредоточимся на том, чтобы отмести прочь любые сомнения в собственной ценности. В этом поможет осознанность – способность без осуждения наблюдать за внутренними переживаниями. Вы поймете, что всякая мысль – это лишь информация, а не руководство к действию.
Какие у вас бывают суицидальные мысли, связанные с низкой оценкой своей значимости? Запишите их.
__________
Если вы уже привыкли к суицидальным мыслям, подумайте, как их приглушить и как удовлетворить потребности, на которые они указывают.
Утверждения, опровергающие суицидальные мысли.
• Факт: все 29 выживших после прыжка с моста Золотые Ворота в Сан-Франциско сказали, что пожалели о своем решении.
• Мантра: суицид – необратимое решение временной проблемы.
• Осознанность напомнит вам, что суицидальные мысли – это просто мысли, не более чем переживания текущего момента и ни в коем случае не руководство к действию. Не забывайте, что мысли приходят и уходят. Короткое упражнение на осознанность. Сядьте в удобной позе. Сосредоточьтесь на дыхании и вдохните животом. Выдыхая, обратите внимание на телесные ощущения – какие части тела расслаблены и какие напряжены. Не судите. Мысленно погружаясь в тело, вы можете обнаружить неприятные эмоции. Они – часть жизни, ценные данные, их можно перетерпеть и контролировать.
• Используйте методы заземления из главы 4.
• Попробуйте отвлечься на что-нибудь. Например, на медитацию, если она вам нравится, любые интересные занятия, тренировку, компьютерную игру, работу – что угодно. Если соцсети отвлекают вас от грустных мыслей, это замечательно! Но отложите их на потом, если от них настроение портится еще больше.
• Любое движение отгоняет суицидальные мысли, но интенсивные тренировки особенно хорошо отвлекают и повышают тонус.
• Если вам вспомнилось что-то из прошлого, скажите себе: «Сейчас мне не нужно об этом думать». Не погружайтесь в тяжелые воспоминания, если рядом нет человека, с которым вы чувствуете себя в безопасности.
• Поговорите с собой о самоубийстве. Скажите: «Я не всегда об этом думаю. Это временное помрачение рассудка, и оно говорит о том, что мне надо лучше заботиться о себе».
• Высыпайтесь – это основа заботы о себе и хорошего самочувствия.
• Данных о влиянии питания пока мало, но на всякий случай ограничьте обработанные продукты и сахар, ешьте побольше фруктов, овощей и клетчатки. Настроение зависит от того, что мы едим.
• Мысли о смерти могут быть признаком неудовлетворенных потребностей. Подумайте, как получать удовлетворение от всех сторон жизни.
Если суицидальные мысли связаны с отношениями, сделайте следующее.
• Попробуйте говорить о том, что вам нужно, без чувства вины за это.
• Если вам кажется, что человек хочет побыть один, оставьте его в покое.
• Расширьте круг общения, чтобы больше людей удовлетворяли ваши эмоциональные потребности. Таким образом вы частично снимете ожидания с близких отношений, которые могут смяться под таким грузом.
• Если вам кажется, что вы хотите слишком много, проверьте, не смотрите ли вы на нынешнюю ситуацию через призму прошлого.
• Найдите людей с такой же проблемой, как у вас. В группе поддержки вы можете открыто делиться переживаниями.
Да, ужасно желать смерти. И важно опровергать суицидальные мысли с сочувствием к себе. При необходимости, чтобы от мыслей не перейти к действиям, обратитесь к специалисту.
Пассивные суицидальные мысли, которые нередко возникают у всех, а чаще всего у переживших травму, отличаются от серьезных суицидальных мыслей, ведущих к кризису. Это тяжелая тема для разговора, но стоит представлять себе, что такое активный суицидальный кризис, чтобы подготовиться к возможным проблемам в будущем.
Попытка суицида и серьезные суицидальные мысли (идеации) – это травмирующие события и действительно страшный опыт, непонятный тем, у кого его не было. Люди, однажды почти принявшие решение покончить с жизнью, боятся вновь приблизиться к этому. Мало известно о том, что они чувствовали в этот момент, но мы знаем, что позже они передумали. Я считаю попытку суицида и суицидальные идеации травмой, которая наслаивается на предыдущий травмирующий опыт. Рассмотрим пример Рейчел.
Рейчел было за пятьдесят, когда партнер, с которым они были вместе пятнадцать лет, ушел от нее к коллеге помоложе. Рейчел не знала, что делать, и ей в голову пришла мысль о суициде. Она некоторое время пребывала в состоянии, называемом суицидальным трансом: много раз представляла себе, как кончает с жизнью, мысленно репетировала. Еще она слышала голоса, говорившие, что она никому не нужна и должна умереть. Ей было страшно как никогда. Она почти не помнит, как пила таблетки, в памяти остались только ужас и растерянность, когда она очнулась в больнице. Умирать уже не хотелось, и она не понимала, как вообще додумалась до такого.
Суицидальный транс страшен тем, что человек будто не принадлежит себе, его охватывают чужеродные мысли, и он забывает, зачем живет. Ужас и травма суицидального транса – в предательстве собственного разума.
Травма мешает адекватно оценить свои силы. Многим начинает казаться, что они сильнее, чем на самом деле, и могут влиять на обстоятельства или на их исход. Они уверены, что виноваты во всем, что с ними произошло, и сами навлекли это на себя словом или делом. Мысли о суициде и попытки покончить с жизнью также дают иллюзию власти и контроля.
Люди со множественными и хроническими травмами, как правило, попадали в ситуации, когда их жизни угрожал кто-то другой или они сами. Ужасно осознавать, что опасность для жизни исходит изнутри. Один клиент сказал мне: «Я сейчас не хочу себя убивать. Но мог бы, что самое странное. Я могу умереть, когда пожелаю». Многие живут с этим ощущением. Смерть всегда где-то рядом, маячит вокруг и становится частью травмы.
Если с вами происходило нечто подобное, важно назвать это своим именем – суицидальный кризис – и посочувствовать себе. Советую найти людей, которые поймут вас, например группу поддержки. Те, кто желает вам добра, могут ждать, что вы оставите позади мысли о смерти и начнете жить полной жизнью, но подумать и поговорить о суицидальных мыслях и действиях полезно. Лучше этим заниматься, когда кризис давно миновал. Важно сделать выводы из такого обескураживающего и пугающего опыта.
В равной степени важно освоить навыки, которые подготовят к возможному рецидиву кризиса. Мало кто его ожидает, но лучше перестраховаться. Давайте рассмотрим признаки кризиса и разницу между случайными мыслями о смерти и активным суицидальным кризисом.
Ниже перечислены факторы риска. Отметьте все, которые найдете у себя. К этому списку можно возвращаться и в дальнейшем, чтобы разобраться, что с вами происходит, что вы чувствуете и о чем думаете, и определить, как помочь себе и удовлетворить свои потребности.
– Стрессовые события: разрыв отношений, потеря работы, финансовые проблемы.
– Самоубийство близкого человека.
– Отказ от поддержки.
– Постоянные мысли о смерти.
– Раздача имущества.
– Ощущение безвыходности.
– Ощущение себя обузой.
– Ощущение, что мир станет лучше без вас.
– Мысленная репетиция суицида.
– Планирование ухода из жизни.
– Ощущение, что всем будет лучше без вас.
– Ощущение беспомощности и безнадежности.
– Ощущение себя токсичным.
– Ощущение, что вы не контролируете свои мысли.
– Проблемы со сном.
– Проблемы со здоровьем, особенно боли.
Если вы отметили много факторов, возможно, вам следует обратиться за помощью к специалисту. Суицидальные мысли – еще не суицидальный транс, и важно не довести до него, потому что тогда вам будет сложнее помочь.
Если вы серьезно задумались о суициде или не планируете его, но мысли о нем стали навязчивыми, рекомендую вам обратиться к психологу. Обсудите с ним свое отношение к смерти вообще, независимо от суицида. Вообще психолог должен периодически спрашивать о суицидальных мыслях, но некоторые принципиально этого не делают, особенно если уже давно работают с клиентом. Поэтому важно проявить инициативу и расспросить обо всем.
Как вы, вероятно, уже знаете, при мыслях о суициде в первую очередь надо обеспечить себе безопасность. В крайнем случае звоните на горячую линию. Если мысли вас пугают, обязательно обратитесь за помощью.
Если кризис миновал, а склонность к суицидальным мыслям осталась, попробуйте поговорить об этом с теми, кому вы доверяете: психологом, группой поддержки, друзьями и партнерами, которые в курсе вашей проблемы. Психолог поможет разработать кризисный план – способ справляться с острыми состояниями. При невозможности обратиться к специалисту поговорите с близкими и составьте план по схеме ниже.
Кризисный план дает опору в трудных обстоятельствах. Крейг Брайан (исполнительный директор Национального центра исследований ветеранов) разработал схему плана (здесь она приводится в модифицированном виде).