Схема разработана для совместного использования психологом и клиентом. Сейчас мы приступим к составлению вашего плана, но учтите, что с участием специалиста он получится эффективнее. Итак, приступим.
1. В суицидальном кризисе человек не помнит, что нужно сделать, чтобы выйти из него. Поэтому план нужно составить заранее, в спокойном состоянии.
2. Какие у вас признаки суицидального кризиса? Например, депрессия, странные мысли, плохое настроение, усталость, возбуждение, вспыльчивость, мысли о смерти. Напишите, что думаете в этом состоянии, например: «Больше никогда не будет хорошо».
__________
3. Запишите, что делать в таких ситуациях. Какие вам обычно помогают занятия? Например, тренировки и движение, прогулки на свежем воздухе, жизнеутверждающая музыка, игры на телефоне, чашечка кофе или чая и другие отвлекающие факторы.
__________
4. Найдите причины жить. Вспомните о тех, кому вы нужны: партнере, питомцах, друзьях, детях, коллегах и соратниках. Подумайте о вещах, которые радуют вас, о своих ценностях – обо всем, что придает жизни смысл. (В суицидальном кризисе все это забывается, поэтому должно быть где-то записано, чтобы вы могли прочитать в нужный момент.)
__________
5. Найдите социальную поддержку. На кого вы можете положиться в трудную минуту? Кто даст ощущение безопасности, поможет отвлечься, кто вам помогал раньше? Это может быть и психолог.
__________
6. Кому звонить и что делать в кризисе? Звоните близкому человеку, партнеру, другу или родственнику, который выслушает и обсудит, стоит ли обращаться к врачу. Важные телефонные номера всегда должны быть под рукой. Найдите лучшие учреждения рядом с вами, например больницы со скорой психиатрической помощью. Пошагово опишите, что будете делать в кризисе. Можно также позвонить в скорую помощь.
__________
7. Оцените план, лучше вместе с человеком, которому доверяете, и подумайте, сможете ли ему следовать, когда наступит кризис. Запишите план на бумагу или в приложение. План можно держать в смартфоне, но учтите, что из-за массы уведомлений он ассоциируется с тревогой.
Легкий доступ к плану упростит преодоление кризиса, но главное в этом состоянии – вспомнить, что вы хотите жить. Человек в суицидальном кризисе обычно не помнит, что собирался делать, находясь в ясном сознании. Одна моя клиентка, например, плохо чувствует себя в холодное время года и однажды зимой предприняла попытку суицида. Накануне следующей зимы я посоветовала ей составить кризисный план, хотя тогда у нее не было мыслей о самоубийстве. В ходе работы над планом она заметила, что воспоминания о суициде в нормальном состоянии дают ей ощущение безопасности и еще что раньше она ни с кем не могла поговорить об этом.
Суицидальные мысли и чувства – распространенные последствия травмы и одна из самых трудных тем для разговора. Если вы оказались в таком положении, важно найти поддержку. Суицидальные мысли бывают очень личными, многих они сопровождают каждый день, но говорить об этом полезно в любом случае. К сожалению, найти собеседников непросто. Участники одного опроса (300 человек) признались, что им стыдно было обсуждать свою попытку суицида даже с психологом. Обязательно найдите тех, кто поддержит, поймет и не осудит.
Запишите всех, кого вспомните, и по шкале от 1 до 5 оцените, с какой вероятностью обратитесь к ним в случае суицидальных мыслей, где 1 – очень маловероятно, а 5 – точно.
Что вы можете сделать, чтобы вам комфортнее было говорить с ними о своих суицидальных мыслях? Они могут не подозревать о ваших проблемах. Может быть, предупредить их заранее, пока все хорошо и кризис не наступил? Например: «Иногда мне так плохо, что я думаю о самоубийстве. Я могу обратиться к тебе в такой момент?»
__________
Теперь давайте посмотрим шире, потому что порой лучшую поддержку могут оказать не самые близкие люди, не из круга друзей и родных. Кстати, многие мои клиенты не поместили бы партнера на первое место в списке доверенных лиц. И это нормально. Вспомните знакомых, с которыми редко видитесь: нынешние и бывшие коллеги, кто-нибудь из вашей религиозной организации, наставник или дальний родственник. Они могут согласиться помочь и отвлечь.
__________
Перейдем к отношениям. С возрастом труднее находить друзей, но можно попробовать обрести единомышленников или углубить текущие отношения. Например, сходите пообедать с новым знакомым, пообщайтесь с родителем ребенка, который играет с вашим, или пригласите за свой стол человека, который в одно время с вами обедает в кафе. Как еще можно найти друзей?
__________
Расширяйте круг общения, пока у вас хорошее настроение, потому что поддержка может понадобиться в любой момент. Пока светит солнце, все хорошо, но, когда сгустятся тучи, вы порадуетесь, что подготовились к этому. Даже если гроза не разразится, план согреет душу. К тому же трудно найти человека, который будет другом и в горе, и в радости. Чем больше людей вокруг, тем лучше.
Суицидальные мысли и чувства – тягостное наследие травмы. Они могут стать частью жизни или довести до сомнений в ценности собственной жизни. Это несправедливо, как и сама травма. Чтобы справиться с суицидальными мыслями, надо знать факторы риска, составить кризисный план и обеспечить поддержку. Внутренние ресурсы тоже пригодятся.
Самоубийство может показаться подходящей местью обидчику, но я напомню вам слова Джорджа Герберта: «Жить хорошо – это лучшая месть». Вы можете хорошо жить после травмы, не наказывая себя. Суицидальные мысли могут быть частью жизни, но не должны отнимать у вас жизнь.
Глава 8. Когда употребление превращается в зависимость
Сабрина, 26-летняя студентка юридического отделения, обратилась ко мне с жалобой на тревожность. Она выросла в «семье со свободными взглядами», как она выразилась, – отец много и часто пил, а мать курила травку со старшими детьми. Сабрина в этом не участвовала и потому получала меньше внимания от родителей. Они, особенно в нетрезвом виде, придирались к ее внешнему виду и умственным данным. Мне она сказала, что уже в раннем детстве поняла, что родилась не в той семье. В старших классах она держалась особняком, а переехав в общежитие колледжа, обнаружила, что новые друзья увлекаются алкоголем и запрещенными веществами. Сабрина тоже пристрастилась к ним. Девушка заметила, что в состоянии интоксикации не может давать отпор нарушителям границ. Я спросила Сабрину, не беспокоит ли ее ежедневное употребление, и она ответила отрицательно, но с готовностью рассказала, что это отгоняет плохие мысли. Но в юридической школе высокая нагрузка, и я усомнилась, что Сабрина дотянет до выпуска, если будет продолжать в том же духе. В конце концов она тоже задумалась об этом.
Люди давно используют разные вещества для удовольствия, лечения и экспериментов, в особенности пережившие травму, в том числе комплексную. Проблема в том, что в измененном состоянии сознания трудно сделать взвешенный выбор.
В этой главе предлагаю рассмотреть зависимость с нейтральной позиции и без оценок обсудить, повышает ли это качество жизни. Некоторые стыдятся, что употребляют алкоголь и запрещенные вещества для снятия симптомов травмы. Это может стать фактором дальнейшей виктимизации, поскольку в состоянии опьянения мы уязвимы (что делает нас ответственными за то, что стали жертвой). Поэтому вы нуждаетесь в сострадании и чуткости.
Зависимость трудно лечится по ряду психологических и неврологических причин. После принятия определенных веществ в мозге активируются области, отвечающие за вознаграждение. Стимуляторы возбуждают и отвлекают, а седативные вещества успокаивают. Большинство веществ делает человека общительнее. Поскольку людей с кПТСР в любой момент могут захлестнуть мысли и чувства, я считаю зависимость таким же симптомом расстройства, как и другие, и подходить к нему соответственно. Хотите ли вы избавиться от зависимости? Вам решать, а я – лишь наставник, а не судья и дам вам всю необходимую информацию, чтобы сделать выбор.
Употребление алкоголя и наркотиков растет вместе со смертями от отчаяния, и они взаимосвязаны. В 2019 году Стивен Вулф и Хайди Шумахер опубликовали статью с анализом продолжительности жизни и смертности с 1959 по 2017 год, по данным Центра контроля и профилактики заболеваний. Выяснилось, что средняя продолжительность жизни росла до 2014 года, а потом начала снижаться. Смертность от передозировки наркотиков, алкоголизма, самоубийств среди людей молодого и среднего возраста всех национальностей начала расти в начале 1990-х. Хотя причины злоупотреблений и зависимости, как правило, неоднозначны, данные подтверждают, что они часто связаны с ПТСР и кПТСР.
Около 65 процентов людей с ПТСР (не кПТСР) злоупотребляют алкоголем и наркотиками. В исследовании 2019 года ученые обнаружили, что диагноз ПТСР удваивает риск передозировки. Около 30 процентов людей с ПТСР страдают от алкогольной зависимости, пытаясь облегчить симптомы ПТСР.
Травма – фактор риска злоупотребления, а оно, в свою очередь, является фактором риска травмы. Например, среди зависимых от психоактивных веществ большинство были свидетелями чьей-то смерти или физической травмы, пережили стихийное бедствие, нападение, несчастный случай или сексуальное насилие. Минус злоупотребления в том, что человек становится уязвимым для любых действий или может случайно оказаться не в том месте и не в то время.
Ниже представлен простой и удобный способ, который поможет понять, как злоупотребление алкоголем (и другими веществами) мешает нормальной жизни. Давайте приступим.