«П» – пенсия и старение
Мы не потому перестаем играть, что стареем. Мы стареем, потому что перестаем играть.
Бетти
Впервые Бетти пришла ко мне на прием, когда ей было 94 года. Я наблюдал за тремя поколениями ее семьи с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ): сыном, внуком и правнучкой. Когда я спросил ее, почему она попросила, чтобы мы проверили ее, она сказала, что хочет наконец иметь возможность дочитать газету утром, чего ей никогда не удавалось. Когда Бетти вернулась на свой повторный визит спустя месяц участия в нашей программе, она сказала, что прочитала свою первую книгу! Это был радостный момент. Несколько месяцев спустя она задалась вопросом, насколько ее жизнь была бы другой, если бы она занялась проблемами с вниманием и контролем импульсов гораздо раньше. И все же она была благодарна, что ее детям, внукам и правнукам не пришлось страдать так, как ей.
Слишком часто пожилых людей (скажем, тех, кому за 70) увольняют из-за проблем со здоровьем мозга/психическим здоровьем, таких как СДВГ, депрессия, тревожность или проблемы с памятью, ссылаясь на их «возраст». Однако исследования показали, что вне зависимости от возраста, ваш мозг может быть здоровее, если вы создадите ему правильную среду. Исследования по визуализации мозга в клиниках Амена также доказали серьезность такого фактора, как возраст. Когда кожа начинает обвисать, покрываться морщинами и проявлять другие признаки старения, в мозге происходит тот же самый процесс. Ниже приведены три типичные томограммы в возрасте 35, 55 и 85 лет.
ТИПИЧНЫЕ СНИМКИ СТАРЕНИЯ МОЗГА
Тем не менее состояние вашего мозга не обязательно должно ухудшаться с возрастом, если вы будете усердно заботиться о своем здоровье! Вот томограмма мозга моей бабушки Маргарет, когда ей было 92 года. Ее ум сохранял остроту вплоть до того дня, когда она скончалась в возрасте 98 лет. Одним из секретов здоровья ее мозга было то, что она всю свою сознательную жизнь вязала, что является прекрасным упражнением, которое тренирует мозжечок.
В исследовании, проведенном клиниками Амена и другими, опубликованном в Journal of Alzheimer’s Disease в 2018 году на основе изучения 62 454 ОФЭКТ-сканирований, мы сформулировали общую картину старения мозга, а также факторы, этому способствующие[208]. Так, мы показали, что у детей очень активный мозг, и эта активность, как правило, успокаивается примерно в возрасте 20 с лишним лет. Затем она остается относительно стабильной примерно до 60 лет, после чего начинает снижаться: часто из-за плохого состояния сосудов или других факторов риска для ЯСНЫХ УМОВ. Но это не обязательно должно произойти – такое развитие не является неизбежностью. Мы просканировали многих пожилых пациентов и обнаружили действительно здоровые снимки, потому что эти люди серьезно относились к заботе о своем здоровье. Посмотрите на типичную картину старения задней поясной извилины – области, критически важной для памяти и настроения, на графике ниже.
АКТИВНОСТЬ В СТАРЕЮЩЕЙ ЗАДНЕЙ ПОЯСНОЙ ИЗВИЛИНЕ
(Область, которая умирает одной из первых при болезни Альцгеймера)
Вот факторы, которые сильнее всего ускоряли старение, согласно нашему исследованию, перечисленные по степени значимости: шизофрения, злоупотребление марихуаной, биполярное аффективное расстройство и СДВГ наряду со злоупотреблением алкоголем и курением. Другие исследования показывают, что высокий уровень железа в крови[209] и употребление красного мяса[210] также связаны с преждевременным старением.
Население мира в среднем становится старше, и возраст является самым большим фактором риска развития болезни Альцгеймера и других форм деменции[211]. По данным Всемирной организации здравоохранения, в период с 2015 по 2050 год процентная доля людей старше 60 лет возрастет почти вдвое, с 12 до 22 процентов[212]. Это серьезный вызов как для отдельных лиц, так и для правительств, поскольку до 10 процентов всех людей в возрасте 65 лет и старше имеют серьезные проблемы с памятью, и почти у 50 процентов всех людей в возрасте 85 лет и старше будет диагностирована деменция. Это означает, что, если вам посчастливилось дожить до 85 лет, есть один шанс из двух, что вы повредитесь рассудком. Кроме того, действительно плохая новость заключается в том, что наше исследование и научные выводы других ученых показали, что болезнь Альцгеймера и другие формы деменции на самом деле начинаются в мозге за десятилетия до того, как у людей появляются какие-либо симптомы. То есть для значительного числа людей золотые годы – это что угодно, только не золото. Чем старше вы становитесь, тем серьезнее вам нужно относиться к здоровью своего мозга.
Другие проблемы, связанные со здоровьем мозга/психическим здоровьем также ухудшаются с возрастом. С возрастом повышается вероятность появления проблем с памятью, социальной изоляцией, слухом и когнитивной функцией в целом. Поскольку состояние мозга ухудшается, это может приводить к перепадам настроения, тревожности, раздражительности, вспышкам гнева и иррациональному поведению. Понижение мозговой активности вкупе с пагубными изменениями в четырех кругах – биологическом, психологическом, социальном и духовном – может ускорить появление проблем со здоровьем мозга/психическим здоровьем. Давайте посмотрим, какие действия в четырех кругах могут способствовать здоровью мозга/психическому здоровью, когда мозг начинает стареть.
 Биологический круг. Если вас мучают боли и скованность (особенно если вы играли в футбол в старшей школе, как ваш покорный слуга), это может вызвать у вас раздражение и депрессию. (Попробуйте рыбий жир, S-аденозилметионин [SAMe] и куркумин, как я, чтобы облегчить боль.) Если у вас рак, это может лишить вас радости в жизни. Если у вас слабое зрение (куда я дел свои очки?), вам может быть трудно наслаждаться своими любимыми хобби, такими как чтение или вязание. Если у вас проблемы со слухом («Что?» – это самое частое слово, которое я, кажется, произношу), вы можете почувствовать, что теряете близость с родными вам людьми. Как вы узнаете из главы 18, то, что вы вводите в свой организм (то есть пища), имеет большое значение. Например, употребление в пищу обугленного мяса – вспомните все летние барбекю с их бургерами или стейками на гриле – создает токсичные химические вещества, называемые гликотоксинами, которые приводят к проблемам с памятью и другим когнитивным расстройствам[213].
 Психологический круг. Вы можете все больше беспокоиться о том, что находитесь в финансовой или физической зависимости от других. А еще обнаружить, что ваши мысли больше сосредоточены на том, что с вами не так, чем на том, что есть хорошего.
Социальный круг. Смерть родителей, братьев, сестер или друзей может усилить чувство одиночества и оказать серьезное влияние на ваше психическое благополучие. К сожалению, согласно опросу Мичиганского университета, проведенному в 2018 году, треть пожилых людей в возрасте от 50 до 80 лет говорят, что им не хватает общения, а 25 процентов из них чувствуют себя социально изолированными[214].
 Духовный круг. Уход на пенсию может создать ощущение, что у вас теперь нет цели в жизни. Когда вам не хватает страсти, целеустремленности, социального вклада, веры или связи с Богом или чем-то большим, чем вы сами, вы сильнее предрасположены к проблемам со здоровьем мозга/психическим здоровьем. Депрессия – часто возникающая проблема после выхода на пенсию, особенно когда пенсионеры не находят для себя новой цели. Фактически после первоначального улучшения состояния здоровья, выход на пенсию увеличивает риск клинической депрессии на 40 процентов, одновременно на 60 процентов повышая ваши шансы на диагностирование физического заболевания[215]. Я видел, как некоторые из этих изменений произошли с моим дядей. По мере того как он старел, его поведение во время наших совместных ужинов все больше вызывало смущение. Он всегда был немного импульсивен, но к старости стал груб с официантами и часто отпускал неуместные комментарии. Я видел, как его мозг разрушается у меня на глазах. Кроме того, когда пожилых людей поражает депрессия, это может быть одним из первых признаков слабоумия. В конечном счете, когда вы перестаете учиться, ваш мозг начинает умирать.
Когда вы перестаете учиться, ваш мозг начинает умирать.
Не обязательно быть пожилым, чтобы иметь эти проблемы
Любой, кто работает там, где не требуется постоянного обучения чему-то новому, подвергается риску возникновения проблем с памятью и здоровьем мозга или психических расстройств. Многочисленные исследования показывают, что люди, которые испытывали трудности в школе, ненавидят учиться или рано бросили школу, имеют более высокий процент когнитивных проблем и проблем с психическим здоровьем.
Если вы хотите со стопроцентной вероятностью сформировать психическое заболевание у детей с СДВГ или нарушениями в обучении, лишите их своей поддержки. Каждый раз, когда они чувствуют, что терпят неудачу или что кто-то разочарован в них, это усиливает хронический стресс, который сокращает гиппокамп – критически важную структуру мозга, участвующую в работе памяти, настроении и обучении. Мои племянницы подвергались большому риску из-за ситуации в семье до того, как их мать занялась здоровьем своего мозга. Точно так же верно и то, что, если вы хотите вызвать у ребенка психическое заболевание, отправьте его в школу в слишком раннем возрасте.
Исследования показывают, что у детей младшего школьного возраста чаще диагностируется СДВГ, при этом их лечат стимулирующими препаратами[216]. Исследования также выявили, что целеустремленность и социальный вклад на протяжении всей жизни имеют удивительную закономерность: они, как правило, достигают пика, когда люди молоды (поздний подростковый возраст/первая фаза зрелости), затем начинают ослабевать в среднем возрасте и резко снижаются в конце жизни[217]. Когда цель отсутствует или она недостаточно мотивирует, это снижает самопринятие и увеличивает риск психических заболеваний, особенно депрессии[218].
Аналогичным образом, риск психического заболевания возрастает, если у вас «образ мышления старика», который проявляется, когда вы говорите такие вещи, как:
• Я слишком стар для этого.
• У меня нет на это сил.
• Я просто хочу, чтобы меня оставили в покое.
• Я скоро умру, так зачем утруждать себя изменением своих привычек?
• Так я поступал годами, так почему же я должен меняться сейчас?
• Я не могу отказаться… от конфет, кексов, вина, чипсов… и пр. из-за страха перед тревогой или болезнью Альцгеймера.
Факторы риска при выходе на пенсию/старении(по Четырем кругам)
1. Возраст, особенно старше 65 лет.
2. Работа, которая не требует обучения новому.
3. Одиночество или социальная изоляция. Люди – социальные животные: социальные связи встроены в наш мозг, и когда мы одиноки и/или оторваны от других, это может иметь негативные последствия для нас в когнитивном, эмоциональном и физическом плане[219]. Более одного человека из восьми сообщают, что у них нет близких друзей[220]. У самых одиноких из нас когнитивные способности снижаются на 20 процентов быстрее, чем у людей, которые связаны с другими. Одиночество имеет непосредственную связь с депрессией, социальной тревожностью, зависимостями и даже накопительством[221]. Чувство одиночества на протяжении жизни имеет несколько пиков: в 30 лет, в 50 с лишним, и, наконец, после 80 лет[222]. Причем это не значит, что человек находится один или не имеет друзей. Это субъективный дистресс, который показывает несоответствие между социальными отношениями, которые у вас есть, и теми, которые вы хотите. Было установлено, что на физическом уровне ущерб, связанный с одиночеством, эквивалентен 15 сигаретам в день.
4. Когда человек оказывается на пенсии, не пытаясь учиться новому, без увлечения или цели.
5. Избыток или недостаток железа (анализ крови). Ферритин – индикатор запаса железа в организме. Проверьте свои показатели. Идеальным считается уровень от 50 до 100 нанограмм/мл. Показатели ниже 50 нг/мл могут вызывать такие проблемы, как тревожность, усталость, синдром беспокойных ног и СДВГ. Исследование, проведенное в 2015 году среди пациентов психиатрических клиник, показало, что более 25 процентов из них страдали также от анемии, причем это состояние наиболее часто встречалось у людей с психотическими расстройствами, тревогой, обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) и биполярным аффективным расстройством[223]. Высокие показатели (более 250 нг/мл) связаны с переизбытком железа и повышают риск воспаления, сердечных заболеваний и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера[224].
6. Снижение уровня нейромедиаторов (химических веществ мозга), таких как серотонин, дофамин, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и ацетилхолин. С возрастом мы теряем клетки мозга, которые вырабатывают эти важные химические вещества, помогающие нашим нейронам эффективно взаимодействовать. Низкая активность серотонина повышает риск депрессии[225]; низкий уровень дофамина увеличивает риск болезни Паркинсона, потери мотивации и удовольствия[226]; низкий уровень ГАМК усиливает риск возникновения тревожности[227]; а низкий уровень ацетилхолина может влиять на обучение и память[228].
Взгляните на то, как злой и мудрый правители добиваются того, чтобы старение и выход на пенсию закрепляли или устраняли психические заболевания.
ВЫХОД НА ПЕНСИЮ/СТАРЕНИЕ
Несмотря на невеселые новости о старении и его влиянии на ваш мозг, вы не должны падать духом. Да, вы будете стареть, но вы можете замедлить этот процесс, сохраняя при этом свой ум острым, сосредоточенным и ясным. Представьте, что вы вступаете в последнюю фазу своей жизни с такими же умственными способностями и энергией, как у вас сейчас, если не больше. Это вполне достижимо.
Советы по снижению факторов риска при выходе на пенсию/старении (по четырем кругам)
1. Не будьте равнодушными! Заботьтесь о себе! Чем старше вы становитесь, тем серьезнее вам нужно быть. В этом году мне исполнилось 65 лет, и к тому моменту, как мне стукнет 90, я планирую иметь один из самых здоровых мозгов. Чтобы получить заряд мотивации, когда мне не очень-то и хочется есть здоровую пищу или заниматься спортом, я спрашиваю себя: «Какой мозг тебе нужен: старый или молодой?» Недавно я видел всемирно известного чемпиона по боксу, у которого возникли проблемы с памятью. Посмотрев на его мозг, я использовал метафору, сказав, что сейчас ему предстоит «битва всей его жизни». Чтобы сохранить свою память здоровой, ему придется распрощаться со своей возлюбленной – жареной курочкой полковника Сандерса. Он сказал мне, что будет очень стараться, поскольку «когда у тебя нет памяти, у тебя нет ничего».
2. Избегайте всего, что ускоряет старение: отсутствия новых знаний, работы, не требующей постоянного обучения новому, высокого уровня железа, курения чего бы то ни было, злоупотребления алкоголем или марихуаной, стандартной «американской диеты», одиночества и отсутствия цели.
3. Знайте, почему вы хотите быть здоровым. Верите ли вы, что вам нужно быть здоровым, потому что у Бога есть предназначение для вас? А может, вы хотите быть независимым? Я люблю своих четверых детей, но, честно говоря, никогда не хотел бы жить с ними. Я не хочу быть им обузой, и не хочу, чтобы они указывали мне, что есть или что носить, или в целях безопасности отобрали бы у меня водительские права. Если все это верно и для вас, то вам нужно серьезно относиться к своему здоровью.
4. Тренируйте свой мозг с помощью новых знаний. Учитесь новому на протяжении всей жизни, чтобы сохранить свой мозг здоровым. Возьмите пример с актрисы Джуди Денч, которая продолжает сниматься несмотря на то что ей сейчас за восемьдесят. В 2015 году она сказала в интервью газете The Telegraph, что «пенсия» – это самое грубое слово в словаре. «Я не думаю, что возраст вообще имеет значение. Что важно, так это ваша решимость не сдаваться и не прекращать учиться чему-то новому»[229].
Лучшее умственное упражнение – это приобретение новых знаний и выполнение того, чего вы раньше не делали. Даже если ваша повседневная деятельность сложна, например вы учитесь программированию, интерпретируете результаты сканирования мозга или проектируете новый мост, эти занятия не будут бросать вашему мозгу вызов, равный обучению чему-то новому. Всякий раз, повторяя какое-либо действие снова и снова, мозг с каждым разом расходует все меньше и меньше энергии для его выполнения. Новое обучение, такое как новое хобби или игра, формирует новые нейронные связи, что поддерживает и улучшает работу других областей мозга, которые вы обычно нечасто используете.
И тогда эти области вашего мозга будут расти, а остальные будут атрофироваться или сжиматься. Это объясняет, как тренировать мозг. Если бы вы только играли в скрэбл или разгадывали воскресный кроссворд, вы бы не получили всей желаемой пользы. Это все равно что прийти в тренажерный зал, сделать только подъем гантелей на правый бицепс, а затем уйти. Посмотрите на рисунок ниже: возможно, он вдохновит вас на занятие чем-то новым для здоровья вашего мозга.
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ МОЗГА ПО ЕГО ОТДЕЛАМ
5. Сбалансируйте свой уровень железа. Причинами избытка железа могут быть: регулярное употребление алкоголя, приготовление пищи на чугунных сковородах, продукты, обогащенные железом, колодезная вода с высоким содержанием железа, витаминные или минеральные добавки с дополнительным содержанием железа. Некоторые люди генетически предрасположены к усвоению слишком большого количества железа из пищи. Донорская сдача крови может помочь вам снизить его уровень. Зеленый чай, розмарин[230] и куркумин также могут помочь[231].
Если у вас низкий уровень железа, принимайте добавки с железом, но никогда не принимайте его в сочетании с другими витаминами, поскольку это может сделать их токсичными; всегда принимайте добавки с железом за пару часов до всего остального.
6. Периодически соблюдайте пост или голодайте. Голодание помогает вашему мозгу оставаться здоровым, очищая организм от токсичных белков, повреждающих нейроны, уменьшая воспаление и замедляя старение. Простой способ соблюдать ночное 12–16-часовое интервальное голодание – это, например, поужинать в 7 часов вечера и не есть до 7 утра (или 11 утра для более длительного голодания). Более длительное голодание в течение 24 часов также может быть полезным.
7. Оставайтесь на связи. Чтобы снизить риск одиночества и изоляции, проводите время со своей семьей, церковной общиной или другими группами. Запишитесь на занятия или познакомьтесь с новыми людьми – все, что угодно, чтобы формировать связи и строить отношения. Исследования показывают, что забота о других увеличивает продолжительность жизни[232]. Бабушки и дедушки, которые заботятся о внуках, например, живут в среднем дольше, чем бабушки и дедушки, которые этого не делают. В одном исследовании пожилые люди, которые занимались волонтерством в течение двух лет, фактически увеличили размер своего гиппокампа (ответственного за настроение и память)[233].
8. Принимайте нутрицевтики, наиболее полезные для замедления старения.
• N-ацетилцистеин (NAC). NAC показал многообещающие результаты у людей с биполярным аффективным расстройством, шизофренией, ОКР и зависимостями[234]. Он также помогает снизить воспаление[235] и отсрочить атрофию мозга при болезни Альцгеймера[236].
Рекомендуемая доза: стандартная доза для взрослых составляет 600–2,400 мг в день; более 1800 мг/сут может вызвать расстройство желудка. Обычно я рекомендую пациентам начинать с 600 мг два раза в день.
• Гиперзин А. Это замечательное природное алкалоидное соединение, изучаемое в Китае в течение почти 20 лет, улучшает когнитивные нарушения, которые часто наблюдаются у людей с депрессией[237] или шизофренией[238], а также с несколькими типами деменции[239]. Он может иметь ряд неблагоприятных побочных эффектов, таких как проблемы с желудочно-кишечным трактом, головные боли, головокружение и учащенное мочеиспускание, а также побочные эффекты при приеме в сочетании с некоторыми лекарственными препаратами. Внимание: гиперзин А следует применять только под наблюдением врача.
Рекомендуемая доза: стандартная доза для взрослых составляет 50–100 микрограммов (мкг) два раза в день.
• Шафран. Недавние клинические испытания показали, что он помогает при депрессии, биполярном аффективном расстройстве и тревоге. Являясь мощным антиоксидантом[240] и нейропротектором[241], шафран улучшает память[242], защищает гиппокамп, улучшает кровообращение[243] и ацетилхолин[244], а также борется с накоплением токсичных белков, которые, как считается, вызывают деменцию[245].
Рекомендуемая доза: стандартная доза шафрана при клинических испытаниях составляла 30 мг стандартизированных концентратов в день. Доза запатентованного препарата из шафрана под названием Satiereal составляет 176,5 мг в день, а его эффективность сравнима с 30 мг других концентратов в день.
• Шалфей. В XVII веке травник Николас Калпепер писал, что трава шалфея может «исцелять» память, одновременно «согревая и оживляя чувства». Столетия спустя исследования показывают, что экстракт шалфея улучшает работу мозга[246], включая потенциальное облегчение депрессии[247].
Рекомендуемая доза: стандартная доза составляет 300–600 мг высушенных листьев шалфея в капсулах или эфирного масла в дозах 25–50 микролитров (мкл). Внимание: Те, у кого высокое кровяное давление или судорожные расстройства, должны использовать его только под наблюдением врача.
• Фосфатидилсерин (PS). Клинические испытания показывают, что PS улучшает внимание, обучение, память и вербальные навыки у пожилых людей с когнитивными нарушениями, и это лучшее документально подтвержденное нутрицевтическое средство для улучшения памяти. Было обнаружено, что прием фосфатидилсерина приносит пользу даже людям с болезнью Альцгеймера. PS также может быть эффективен в борьбе со стрессом, поскольку была обнаружена его способность снижать уровень кортизола[248]; эффективен в снижении симптомов СДВ/СДВГ у детей[249]. Фосфатидилсерин есть в яичных желтках, мясе и мясных субпродуктах.
Рекомендуемая доза: стандартная доза для взрослых составляет 100–300 мг в день.
ЯСНЫЕ УМЫ: ВЫХОД НА ПЕНСИЮ/СТАРЕНИЕ
Выберите одну привычку-малютку для ЯСНЫХ УМОВ, связанную с уходом на пенсию/старением, и начните выполнять ее сегодня.
1. Я ограничу употребление обугленного мяса.
2. Я попрошу своего врача проверить мой уровень ферритина (железа).
3. Если у меня слишком высокий уровень железа, я сдам донорскую кровь.
4. Я попробую ежедневно голодать в течение 12–16 часов.
5. Я включу в свой рацион мощные антиоксиданты, такие как черника и другие ягоды, зеленый чай и гвоздика.
6. Чтобы получить основные питательные вещества, необходимые моему мозгу для выработки энергии и использования ее для обеспечения своих функций, я буду принимать комплекс витаминно-минеральных добавок и концентрированный рыбий жир.
7. Я буду есть продукты, богатые ацетилхолином, такие как креветки.
8. Я буду оставаться на связи с другими; например, стану волонтером, чтобы избежать одиночества и изоляции.
9. Я начну или продолжу обучение музыке[250].
10. Сегодня я заведу привычку ежедневно учиться чему-то новому.