«В» – воспаление
Уменьшите воспаление, и вы устраните корень многих проблем. Если ваш кишечник работает неправильно, это может стать причиной множества других заболеваний.
Линн
53-летняя Линн с нетерпением ждала свадьбы с любовью всей своей жизни, когда однажды вечером у ее жениха Уилла случился сердечный приступ и он умер у нее на руках. Она была опустошена и страдала от горя, которое никак не проходило. В конце концов она пришла ко мне. Она жаловалась на депрессию, приступы паники, одышку, бессонницу и давящую боль в груди, что, по словам ее лечащего врача, было хорошо известным признаком страдания и «разбитого сердца». Линн направила ко мне ее сестра Дебби, которая несколько лет назад наблюдалась меня по поводу тревожного расстройства. Я также лечил дочь и зятя Дебби.
Когда я увидел Линн, горе просто отпечаталось на ней. Я понимал, почему легко было предположить, что это просто «обычное» горе, но мы все равно попросили ее пройти через наш обычный процесс. Я заказал ОФЭКТ-сканирование, которое показало общее снижение притока крови к ее мозгу и преждевременное старение. Она также страдала ожирением. Ее скрининговые лабораторные тесты показали, что маркер воспаления в ее крови, С-реактивный белок (СРБ), был резко повышен до 78 мг/л (в норме менее 1,0 мг/л), а еще что у нее низкие показатели ТТГ и тестостерона и высокий уровень сахара в крови натощак. Я немедленно отправил ее к кардиологу, который сказал, что у нее 95-процентная закупорка трех коронарных артерий. На следующей неделе ей сделали аортокоронарное шунтирование, которое помогло облегчить боль в груди. Затем мы вместе работали над устранением всех факторов риска для ЯСНЫХ УМОВ, которые у нее присутствовали. В течение шести месяцев ее настроение улучшилось, чувство горя уменьшилось, а показатели воспаления вернулись в норму. Она сбросила 15 килограммов, а результаты сканирования показали улучшение.
Слово «воспаление» происходит от латинского inflammare, что означает «поджигать». Воспаление – это естественный способ организма справляться с травмой или чужеродным вторжением, таким как осколок, вирус или бактериальная инфекция.
Если вы поранились или у вас развивается инфекция, активизируется естественный защитный механизм организма: кровеносные сосуды расширяются для усиления притока крови к проблемной области, и армия белых кровяных телец иммунной системы (плюс вещества, которые они вырабатывают) спешит на место аварии, чтобы справиться с ситуацией. Они как пожарные, которые кидаются на огонь. Пораженный участок опухает, становится горячим, красным и болезненным, поскольку иммунная система начинает атаку, чтобы уничтожить чужеродные вещества и запустить процесс заживления. Обычно через несколько часов или несколько дней иммунный ответ вновь падает до нейтрального и воспаление утихает. Этот критически важный процесс в организме стоит на страже вашего здоровья. Полностью устранить воспаление нельзя, поскольку это сделало бы вас уязвимыми для инфекций, а заживление ран – невозможным.
Однако у некоторых людей воспалительная реакция застывает «на пике» и не спадает. Бывает также, что организм ошибочно принимает здоровую ткань за чужеродного захватчика и начинает атаковать ее (сродни «дружественному огню»). Когда воспаление становится хроническим, это похоже на постоянно тлеющий пожар в вашем теле, который повреждает органы и ткани. Хроническое воспаление, как и в случае Линн, может быть связано со множеством физических недугов, включая болезни сердца, рак, артрит, болевые синдромы и желудочно-кишечные расстройства. Фактически, по данным Всемирной организации здравоохранения, хронические дегенеративные заболевания, подобные перечисленным, являются угрозой здоровью номер один в мире. И воспаление часто является одной из основных причин заболевания.
Если вы безуспешно лечились от проблем со здоровьем мозга/психическим здоровьем, возможно, пришло время рассмотреть воспаление как возможную первопричину заболевания.
Какое отношение хроническое воспаление имеет к здоровью мозга и проблемам психического здоровья? Точно так же как оно разрушает тело, оно может повредить мозг и психику. Исследования показали, что воспаление тесно связано с широким спектром неврологических и психиатрических заболеваний, включая депрессию, биполярное аффективное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), шизофрению, расстройства личности, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона[251]. Высокие уровни воспаления сопровождают также снижение мотивации[252] и суицидальные наклонности[253], активируя, в том числе, те части мозга, которые чувствительны к социальному отвержению, страху и угрозам извне[254]. Если вы безуспешно лечились от проблем со здоровьем мозга/психическим здоровьем, возможно, пришло время рассмотреть воспаление как вероятную первопричину заболевания[255].
Например, знаете ли вы, что депрессия является основным побочным эффектом лекарственных препаратов, которые целенаправленно усиливают воспаление, таких как прививки или интерферон, который используется для лечения гепатита и некоторых видов рака? С другой стороны, было обнаружено, что некоторые противовоспалительные препараты, такие как аспирин и ибупрофен[256], а также нутрицевтики, такие как омега-3 жирные кислоты и куркумин, уменьшают депрессию у людей с признаками стойкого воспаления.
Депрессия является основным побочным эффектом лекарственных препаратов, усиливающих воспаление; а противовоспалительные добавки, такие как куркумин и омега-3 жирные кислоты, уменьшают депрессию.
Из-за связи между воспалением и здоровьем мозга/проблемами психического здоровья важно знать о факторах риска, которые могут вызывать или способствовать воспалению. Травмы и инфекции не единственные причины! Вот как можно узнать, есть ли у вас хроническое воспаление в качестве фактора риска.
Воспаление: факторы риска (по Четырем кругам)
Остальная часть этой главы будет посвящена главным образом двум наиболее распространенным причинам воспаления: синдрому «дырявого кишечника» и/или нездоровому микробиому и низкому омега-3-индексу.
Синдром «дырявого кишечника» и его влияние на мозг
Кишечник – желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) – часто называют вторым мозгом, поскольку он выстлан примерно 100 миллионами нейронов. Этих нейронов больше, чем в спинном мозге или в периферической нервной системе. Эта нервная ткань напрямую связана с мозгом, расположенном внутри черепа – вот почему у вас мурашки бегут по коже перед важным собеседованием или вы чувствуете тошноту, когда расстроены. Эмоциональная и психологическая боль – тревога, депрессия, стресс и горе – часто также сопровождаются расстройством кишечника.
У каждого из нас почти девять метров кишечного тракта (включая желудок), который идет от рта к противоположному своему концу. Он выстлан одним слоем клеток, плотно соединенных между собой, что защищает его от чужеродных захватчиков и позволяет эффективно переваривать пищу. Серьезные неприятности происходят тогда, когда межклеточные соединения расширяются и слизистая оболочка становится чрезмерно пористой – вызывая состояние, известное как «дырявый кишечник».
Толщина слизистой оболочки кишечника составляет всего один клеточный слой. Все, что приводит к расширению или пористости межклеточных соединений, пропускает токсины в ваш организм, что может вызвать воспаление.
«Дырявый кишечник» непосредственно связан с проблемами мозга, включая расстройства настроения и тревогу[258], синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВ/СДВГ)[259], болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера[260]. «Дырявый кишечник» также связывают с хроническим воспалением и целым рядом других проблем, от аутоиммунных заболеваний[261] (таких как волчанка, ревматоидный артрит, тиреоидит Хашимото и рассеянный склероз) и проблем с пищеварением (метеоризм, вздутие живота, запоры и диарея) до сезонных аллергий и кожных проблем (акне и розацеа)[262].
СИНДРОМ «ДЫРЯВОГО КИШЕЧНИКА»
Внутри вашего нутра: хорошие микроорганизмы против плохих
Учитывая все нейроны в желудочно-кишечном тракте и прямую связь, которую он имеет с мозгом, можно сказать, что здоровье кишечника тесно связано со здоровьем мозга и психики. В значительной степени здоровье кишечника зависит от микроорганизмов. В желудочно-кишечном тракте обитает около 100 триллионов микроорганизмов (бактерий, дрожжей и других), что примерно в 10 раз превышает общее количество клеток в остальных частях человеческого тела. Это сообщество микроорганизмов в совокупности известно как микробиом.
Некоторые из этих микроорганизмов полезны для вашего здоровья и благополучия, в то время как другие вредны. И, как в классическом сценарии, «хорошие парни борются против плохих парней», и все они пытаются получить контроль над вашим микробиомом.
Когда соотношение хороших и плохих парней составляет приблизительно 85 и 15 процентов соответственно, мы имеем здоровый кишечник. Когда соотношение нарушается, вредные микроорганизмы вызывают проблемы, которые могут привести к «дырявому кишечнику», а также к физическим и психическим проблемам. Поддержание надлежащего баланса микробиома имеет важное значение для психического здоровья[263].
Микробиом играет жизненно важную роль в защите слизистой оболочки кишечника, пищеварении, усвоении питательных веществ, синтезе витаминов (К, В12) и нейротрансмиттеров, таких как серотонин. Ваш микробиом участвует в детоксикации и помогает управлять воспалением, иммунитетом, аппетитом и уровнем сахара в крови. Есть доказательства того, что дружественные кишечные бактерии отпугивают вторгающихся нарушителей спокойствия, таких как бактерии кишечной палочки, и помогают противостоять стрессу[264].
Поддержание надлежащего баланса микробиома кишечника имеет важное значение для вашего психического здоровья.
Однако, если полезных микроорганизмов недостаточно, вы, скорее всего, будете испытывать тревожность, стресс, депрессию и усталость. Их количество может снижаться из-за неправильного питания: употребления слишком большого количества сахара, который способствует чрезмерному росту дрожжей («плохих парней»); из-за чрезмерного приема антибиотиков (даже в детстве), которые убивали полезные бактерии; или в результате рождения с помощью кесарева сечения и недополучения вследствие этого всех полезных микроорганизмов из родовых путей.
Что снижает количество хороших микроорганизмов?
• Лекарства (антибиотики, оральные контрацептивы, ингибиторы протонной помпы, стероиды, НПВП)
• Низкий уровень омега-3 жирных кислот
• Стресс
• Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Искусственные подсластители
• Глютен
• Аллергия на аллергены окружающей среды или продукты питания
• Бессонница (особенно среди военнослужащих и тех, кто работает сменами)
• Токсины (противомикробные химические вещества в мыле; пестициды; тяжелые металлы)
• Кишечные инфекции (H. pylori, паразиты, Candida)
• Низкий уровень витамина D
• Лучевая терапия/химиотерапия
• Чрезмерные физические тренировки высокой интенсивности
• Чрезмерное употребление алкоголя[265]
Давайте рассмотрим подробнее, как лекарства, и в частности антибиотики, могут влиять на микроорганизмы в вашем кишечнике. Антибиотики предназначены для уничтожения вредных бактерий, вызывающих болезненные состояния, но одновременно они наносят также вред некоторым полезным бактериям в вашем кишечнике. У некоторых людей чрезмерное использование антибиотиков может привести к истощению популяции полезных микроорганизмов, склонив соотношение в пользу вредных. В исследовании 2016 года у мышей[266], которым давали антибиотики, наблюдалось снижение количества кишечных бактерий и соответственное снижение количества белых кровяных телец, осуществляющих взаимодействие между кишечником, мозгом и иммунной системой. Удивительно, но антибиотики остановили рост новых клеток в гиппокампе и ухудшили память. Помните, что гиппокамп также участвует в регуляции настроения. Употребление пробиотиков и физические упражнения обратили вспять проблемы с гиппокампом.
Антибиотики останавливают рост новых клеток в гиппокампе и ухудшают память. Гиппокамп участвует в регуляции настроения. Постоянное употребление антибиотиков в детстве может оставить последствия на всю оставшуюся жизнь. Пробиотики и физические упражнения устраняют проблемы в гиппокампе.
Это может вас удивить, однако наибольшая опасность исходит не от тех антибиотиков, что прописывает вам ваш врач, а от продуктов, которые вы едите. По оценкам ученых, 70 процентов антибиотиков, используемых в Соединенных Штатах, назначаются домашнему скоту, и преобладание этих препаратов в мясе и молочных продуктах традиционного производства потенциально может нарушить баланс полезных и вредных бактерий в кишечнике. Вот почему так важно по возможности употреблять мясо, не содержащее антибиотиков и гормонов. Короче говоря, вам нужно заботиться о своем кишечнике, иначе у вашего мозга могут быть большие проблемы.
Омега-3 жирные кислоты: уменьшают воспаление и укрепляют здоровье мозга и психическое здоровье
Низкий уровень омега-3 жирных кислот (ЭПК/EPA и ДГК/DHA) в вашем кровотоке может указывать на воспаление[267]. По данным исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, это также одна из ведущих предотвратимых причин смерти[268]. Низкие уровни ЭПК и ДГК также связывают с развитием:
• депрессии и биполярного аффективного расстройства[269];
• суицидальных наклонностей[270];
• СДВГ[271];
• когнитивных нарушений и деменции[272];
• ожирения[273];
• болезней сердца[274].
Знаете ли вы, что у большинства людей низкий уровень омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК? Скорее всего, и у вас тоже, если только вы не едите регулярно жирную рыбу (в которой может быть много ртути и других токсинов) или не принимаете высококачественную добавку омега-3 жирных кислот ЭПК плюс ДГК. В 2016 году в клиниках Амена мы протестировали уровень омега-3 жирных кислот у 50 произвольно выбранных пациентов, которые не принимали рыбий жир (наиболее часто используемый источник ЭПК и ДГК), и у 49 из них обнаружили неоптимальный уровень. В другом исследовании[275] наша группа сопоставила ОФЭКТ-снимки 130 пациентов с их уровнями ЭПК и ДГК и обнаружила, что у пациентов с самыми низкими уровнями наблюдалось ухудшение кровообращения (главный предиктор будущих проблем с мозгом) в правом гиппокампе и задней поясной извилине (одна из первых областей, которые умирают при болезни Альцгеймера). При когнитивном тестировании мы также обнаружили, что низкий уровень омега-3 коррелирует со снижением показателей настроения[276].
Все больше научных данных указывает на взаимосвязь между когнитивными функциями, психическим здоровьем и омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК, а прием рыбьего жира, богатого ЭПК и ДГК, может облегчить симптомы депрессии[277]. Одно 20-летнее исследование с участием 3317 мужчин и женщин показало, что люди – особенно женщины, – регулярно употребляющие достаточное количество ЭПК и ДГК, менее подвержены депрессии[278]. Ряд экспертов сделали вывод, что это обусловлено противовоспалительными свойствами омега-3[279].
Дополнительные преимущества омега-3 ЭПК и ДГК для здоровья мозга и психики включают в себя: возросшую способность к концентрации внимания у людей с СДВГ[280], снижение стресса и снижение риска развития психоза[281]. Когда мы назначили группе футболистов, вышедших на пенсию, высококонцентрированные добавки с рыбьим жиром, многие из них смогли уменьшить или полностью исключить прием обезболивающих препаратов.
Взгляните на то, какие действия предприняли бы в обществе два правителя, мудрый и злой, в связи с темой воспаления.
Недостаточное количество рыбы в пищевом рационе, употребление ультраобработанных пищевых продуктов и «дырявый кишечник» способны усилить воспаление и проблемы со здоровьем мозга и психики.
ВОСПАЛЕНИЕ
Советы по снижению факторов риска воспаления (по четырем кругам)
Стратегии
ЯСНЫЕ УМЫ: ВОСПАЛЕНИЕ
Выберите одну привычку-малютку для ЯСНЫХ УМОВ, связанную с воспалением, и начните выполнять ее сегодня.
1. Когда закончу чистить зубы перед сном, я воспользуюсь зубной нитью.
2. Когда я буду готовить ужин, положу на свою тарелку побольше зеленых листовых овощей.
3. Когда пойду к врачу на ежегодный осмотр, попрошу проверить мой уровень СРБ, гомоцистеина и омега-3.
4. В продуктовом магазине я буду избегать ультраобработанных продуктов.
5. Я ограничиваю потребление продуктов, богатых омега-6 (кукуруза, соя, рафинированные масла и ультра-обработанные пищевые продукты).
6. Планируя свое меню, я буду включать больше продуктов, богатых омега-3 (рыба, авокадо, грецкие орехи).
7. Я включу к своим ежедневным витаминным добавкам омега-3, витамины В6 и В12 и метилфолат.
8. Составляя список покупок, я буду ставить пребиотические продукты в начало списка, чтобы не забыть о них.
9. Во время завтрака я буду включать в свой рацион пробиотические продукты и/или пищевые добавки.