«Н» – нейрогормоны
Многие браки распадаются из-за нарушения гормонального баланса, и это действительно печально, поскольку все происходит из-за непонимания этого факта. Стоит гормонам вернуться в равновесие… и женщина или мужчина возвращаются к своей нормальной, полноценной жизни и хорошему самочувствию.
Дженни
В семье 42-летней Дженни назревали проблемы. Она была тревожной, усталой, раздражительной, подавленной и с трудом засыпала. За два года до встречи с нами она начала пить больше вина, что расстраивало ее мужа. Она боролась с низким либидо, что никак не укрепляло ее брак, а неровное настроение сказывалось на отношениях с детьми. Ее лечащий врач назначил ей «Лексапро» (селективный ингибитор обратного захвата серотонина [СИОЗС]) от депрессии, «Ксанакс» (бензодиазепин) от тревожности и «Амбиен» для сна, но ни одно из лекарств не улучшало ее самочувствие. К нам в клинику она пришла вместе с мужем. До этого момента никто не проверял ее гормоны: показатели ТТГ (энергия), тестостерона (либидо, настроение и сила) и прогестерона (чувство спокойствия) были низкими. Большинство людей не знают, что уровень прогестерона падает за десять лет до того, как у женщин наступает менопауза. Назначив Дженни гормонозаместительную терапию, мы смогли отменить ей все остальные лекарства. В результате ее отношения в семье улучшились в течение нескольких месяцев.
Когда гормоны, влияющие на ваш мозг (нейрогормоны), не работают как положено, вы также перестаете «работать» в оптимальном режиме. Многие симптомы, связанные с гормональным дисбалансом, похожи на те, которые наблюдаются при проблемах со здоровьем мозга или психическим здоровьем. Если никто не догадается проверить уровень ваших гормонов, как это было в случае с Дженни, вы никогда не узнаете первопричину своих проблем и вам могут поставить диагноз психического заболевания. И если проблема в гормонах, то никакие психотропные препараты не помогут вам выздороветь. В таблице ниже вы увидите распространенные жалобы пациентов с гормональными проблемами и то, как их можно ошибочно принять за психические заболевания.
Гормоны – это специальные химические посредники, вырабатываемые в организме, которые контролируют и регулируют деятельность определенных клеток или органов. Нейрогормоны оказывают важное влияние на мозг. Когда они в порядке, вы, как правило, чувствуете себя молодым и энергичным. Когда их равновесие нарушается, вы чувствуете себя старше своего возраста, можете испытывать симптомы, сходные с теми, что указывают на проблемы со здоровьем мозга или психики, а кроме того, становитесь более уязвимы для таких расстройств, как тревога, депрессия и даже психоз. Доктор Марк Гордон, медицинский директор сети центров здоровья «Миллениум» и автор книги «Черепно-мозговая травма: клинический подход к диагностике и лечению» (Traumatic Brain Injury: A Clinical Approach to Diagnosis and Treatment), пишет: «Гормоны лежат в основе каждого расстройства настроения»[493]. По его мнению, «абсолютное или относительное снижение уровня нейрогормонов или же внезапное и стремительное изменение их относительного баланса могут приводить к изменениям наших реакций и влиять на наши возможности управлять своим психическим здоровьем»[494]. По сути, при дисбалансе нейрогормонов вы можете столкнуться с двумя типами проблем, которые в совокупности затрагивают все четыре круга:
1. Дистрессовая симптоматика, которая может изменить то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя, а также повлиять на то, какой вы видите свою цель или место в жизни.
2. Повышенный риск проблем со здоровьем мозга/психическим здоровьем, таких как депрессия, панические атаки или болезнь Альцгеймера, а также физических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.
Коммуникация между мозгом и гормонами происходит в обоих направлениях. Мозг посылает сигналы, которые приказывают железам организма вырабатывать и высвобождать гормоны; а гормоны, в свою очередь, посылают из организма обратно в мозг сообщения, которые влияют на его активность. Например, когда активность щитовидной железы низкая, активность мозга, как правило, тоже снижается. Вот почему недостаточная активность щитовидной железы часто приводит к депрессии, раздражительности и ощущению тумана в голове.
Семь нейрогормонов, влияющих на здоровье мозга и психики
Человеческий организм вырабатывает сотни гормонов, но для целей этой книги я собираюсь ограничиться следующими семью нейрогормонами, которые оказывают наиболее важное влияние на здоровье мозга и психики:
• щитовидная железа и тиреоидные гормоны – регулируют энергию и настроение;
• кортизол – помогает справиться со стрессом и тревогой;
• ДГЭА – борется со стрессом и депрессией; уменьшает воспаление мозга;
• эстроген и прогестерон – когда они сбалансированы, это способствует стабильности настроения;
• тестостерон – влияет на настроение, мотивацию, сексуальность и силу;
• инсулин – регулирует уровень сахара в крови (об инсулине см. главу 14 «„Д“ – диажирение»).
Щитовидная железа: как дисбаланс ее гормонов может вызвать депрессию, беспокойство и когнитивные нарушения
Щитовидная железа – это маленькая железа в форме бабочки, расположенная в нижней части шеи. Несмотря на свой миниатюрный размер, она играет важную роль в поддержании здоровья мозга и тела. Она вырабатывает три основных гормона щитовидной железы – тиреотропный гормон (ТТГ), Т3 и Т4, которые являются одними из наиболее влиятельных. Эти гормоны регулируют то, как наш организм использует энергию. Щитовидная железа также оказывает непосредственное влияние на мозг, поскольку контролирует выработку многих нейромедиаторов, таких как дофамин, серотонин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Все гормоны щитовидной железы должны вырабатываться в надлежащем балансе для поддержания оптимального функционирования мозга и организма в целом. Проблемы возникают, когда дисфункция щитовидной железы приводит к тому, что она вырабатывает слишком мало гормонов (гипотиреоз) или слишком много (гипертиреоз).
Симптомы дисфункции щитовидной железы можно ошибочно принять за психические расстройства[495], а еще они могут увеличить риск развития проблем, связанных со здоровьем мозга и психики. О связи между дисфункцией щитовидной железы и психическим здоровьем говорят уже почти 200 лет. В 1825 году врач Калеб Пэрри сообщил о большей распространенности «нервных аффектов» среди людей с заболеваниями щитовидной железы[496]. К 1969 году исследователи уже сообщали, что депрессия может быть одним из первых признаков заболевания щитовидной железы[497]. С тех пор исследователи также обнаружили взаимосвязь между дисфункцией щитовидной железы и шизофренией, биполярным аффективным расстройством, пограничным расстройством личности и другими психическими заболеваниями[498].
В некоторых случаях депрессия становится одним из первых признаков заболевания щитовидной железы.
Гипотиреоз. Когда щитовидная железа недостаточно активна, она не вырабатывает нужного количества гормонов для поддержания оптимальной скорости процессов, происходящих в организме. В Соединенных Штатах примерно пятеро из каждых 100 человек в возрасте 12 лет и старше страдают гипотиреозом[499]. Недостаток гормонов щитовидной железы может вызвать чувство вялости, желание весь день пролежать в постели с миской мороженого. Все процессы организма – от сердцебиения до работы кишечника и мозговой активности – протекают в более медленном темпе. ОФЭКТ-сканирование людей с гипотиреозом показывает общее снижение мозговой активности, что часто приводит к депрессии, когнитивным нарушениям, беспокойству и «туману в голове»[500]. Более чем в 430 000 научных статьях говорится или упоминается о связи сниженной функции щитовидной железы с депрессией. Исследования показывают, что данная дисфункция щитовидной железы может также привести к проблемам с концентрацией внимания и даже психозу[501]. Проблемы с памятью наблюдаются у более чем 80 процентов людей с гипотиреозом незначительной степени тяжести, а одна треть всех депрессий напрямую связана с дисфункцией щитовидной железы[502].
Гипертиреоз. Гиперактивная щитовидная железа вырабатывает слишком много гормонов, заставляя все в вашем организме работать слишком быстро. Может возникнуть ощущение, что вы находитесь на взводе – чувствуете нервозность и раздражительность, как будто влили в себя слишком много кофеина[503]. Гипертиреоз может стать причиной тревоги, депрессии, беспокойства и психоза и встречается примерно у каждого сотого человека в Соединенных Штатах[504].
СИМПТОМЫ ДИСФУНКЦИИ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ
Что вызывает заболевания щитовидной железы? Наиболее распространенной причиной гипотиреоза является болезнь Хашимото, а гипертиреоза – болезнь Грейвса. Обе являются аутоиммунными расстройствами, а это значит, что организм атакует сам себя. Еще это может быть связано с синдромом «дырявого кишечника», накоплением токсинов окружающей среды в организме или пищевой аллергией (особенно на глютен и молочные продукты). Из-за этого многие врачи считают щитовидную железу чем-то вроде «канарейки в угольной шахте», предупреждающей нас о возможном присутствии в организме токсинов[505].
Кортизол и ДГЭА: связь стресса со здоровьем мозга и психики
Надпочечники – железы, расположенные над почками, играют жизненно важную роль в том, как организм реагирует на стресс. В ситуации острого эмоционального напряжения надпочечники выделяют целый каскад гормонов, включая адреналин, ДГЭА и кортизол, как часть реакции «бей или беги». Представьте, что вы идете по горной тропе и сталкиваетесь лицом к лицу с медведем. Ваши надпочечники начинают мгновенно вырабатывать адреналин и другие гормоны, ваше сердцебиение и дыхание учащаются, а мышцы напрягаются. Все это часть механизма выживания, призванного дать вам заряд энергии, необходимый для борьбы с медведем или бегства в безопасное место. Когда вы успешно избежали нападения и отошли на безопасное расстояние, процессы в организме возвращаются в норму – мышцы расслабляются, сердцебиение и дыхание замедляются до обычного уровня, а надпочечники сокращают выработку гормонов стресса.
Однако мы живем в среде с неограниченным количеством ежедневных стрессовых факторов, которые постоянно держат нас в состоянии повышенной готовности. Денежные проблемы, сложности на работе, дни, расписанные под завязку, страх перед будущим – все это может привести к тому, что надпочечники будут практически постоянно вырабатывать высокий уровень гормонов стресса. Если напряжение становится хроническим, коктейль из вредных химических веществ может перегрузить организм, приводя к возникновению проблем со здоровьем мозга или психики.
Когда уровень кортизола долгое время остается на высоком уровне, это вызывает скачки уровня сахара в крови и инсулина, что приводит к пагубным изменениям в мозге. Из-за этого снижается уровень успокаивающего нейромедиатора серотонина, а это прямая дорога к целому ряду проблем с психическим здоровьем. Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, что хронический стресс вызывает ряд разрушительных изменений в мозге, приводя впоследствии к более высокой частоте заболеваний мозга и психических расстройств[506]. В частности, хронический стресс увеличивает количество белого вещества в головном мозге и уменьшает количество нейронов (серого вещества), нарушая их баланс и, соответственно, коммуникацию внутри мозга[507].
В конечном счете высокий уровень кортизола увеличивает вероятность развития длительных психических расстройств, таких как тревога, депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)[508]. Воздействие стресса в детстве увеличивает риск развития тревожных расстройств в дальнейшей жизни. Долгие годы ученые замечали связь между депрессией и высоким уровнем кортизола, но не знали, была ли эта связь причинно-следственной, и если да, то что являлось первопричиной. Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что на самом деле именно длительное воздействие кортизола становится причиной развития депрессии и ее симптомов[509]. И если вы уже страдаете от расстройства настроения, повторяющийся стресс имеет тенденцию усугублять симптомы.
В обзоре существующих исследований 2017 года о связи между стрессом, тревогой и депрессией авторы пришли к выводу, что стресс «может играть пагубную роль в нашем психическом здоровье. Его следует усмирять с самого начала во избежание серьезных последствий»[510].
Хроническое воздействие гормонов стресса влияет на мозг и организм в целом и другими способами. Он убивает клетки в центре памяти, гиппокампе, особенно при низком уровне ДГЭА (дегидроэпиандростерон, главный «антистрессовый» гормон организма)[511]. Уровень ДГЭА обычно достигает максимума в возрасте 20 лет и постепенно снижается каждое десятилетие. По достижении среднего возраста, примерно в 40 лет, организм, скорее всего, будет вырабатывать вдвое меньше этого гормона, чем раньше. Ученые проследили связь между падением уровня ДГЭА и депрессией, усталостью и угнетенным состоянием, когда вы чувствуете себя хуже, чем могли бы. Хронический стресс также связан с пагубными последствиями многих факторов риска для ЯСНЫХ УМОВ:
• проблемы с пищеварением (см. главу 7 «„В“ – воспаление»);
• повышенная тяга к еде и жировые отложения в районе живота (см. главу 14 см. главу 14 «„Д“ – диажирение»);
• повышенный риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (см. главу 5, «„К“ – кровообращение);
• повышенный риск развития диабета (см. главу 14 «„Д“ – диажирение»);
• повышенный уровень воспаления (см. главу 7 «„В“ – воспаление»);
• ослабление иммунной системы (см. главу 12 «„И“ – иммунитет и инфекции»);
• нарушение сна (см. главу 15, «„С“ – сон»).
Хронический стресс, длящийся месяцами и годами, перенапрягает вашу систему и может привести к состоянию, известному как адреналиновая усталость (или усталость надпочечников). Это означает, что у вашего организма больше нет ресурсов, необходимых для того, чтобы справляться с повседневными стрессовыми факторами. Вы постоянно ощущаете усталость, но при этом у вас нарушен сон. Это состояние ввергает вас в порочный круг, который истощает энергию и увеличивает предрасположенность к появлению проблем со здоровьем мозга и психических расстройств.
Общие признаки адреналиновой усталости[512]
• Сниженная способность противостоять стрессу
• Утренняя и дневная усталость, быстрая утомляемость
• Высокое кровяное давление и учащенное сердцебиение
• Жировые отложения в области живота, которые не исчезают, что бы вы ни делали
• Затуманенность сознания, трудности с концентрацией внимания и проблемы с памятью
• Сниженное либидо
• Тяга к сладкой или соленой пище
• Головокружение при подъеме из положения сидя или лежа
• Признаки преждевременного старения
• Пониженная сопротивляемость инфекционным заболеваниям
• Плохое заживление ран
Эстроген и прогестерон: когда здоровье мозга и психики зависит от баланса
ЭСТРОГЕН: МОДУЛЯТОР НАСТРОЕНИЯ
Эстроген и прогестерон являются основными гормонами, участвующими в менструальном цикле женщины. Эти половые гормоны влияют на многие процессы организма, включая скелетную и сердечно-сосудистую системы, а также на разные функции мозга. Хотя мы обычно ассоциируем эстроген и прогестерон с женским организмом, эти гормоны присутствуют и у мужчин, только в гораздо меньших количествах – если только у них нет большого количества абдоминального жира. Он превращает здоровый тестостерон в нездоровые формы эстрогена, приводящие к развитию рака (на лекциях я часто спрашиваю, почему в нашем обществе так много беременных мужчин… ребята, пришло время родить наконец вашего ребенка!)[513].
Во время среднестатистического 28-дневного менструального цикла уровень эстрогена и прогестерона у женщины повышается и понижается. Когда гормоны в организме сбалансированы, эстроген мягко поднимается и опускается дважды в течение цикла, в то время как прогестерон поднимается и опускается всего один раз. На приведенной ниже диаграмме показан цикл эстрадиола, одной из ключевых форм эстрогена и прогестерона. Обратите внимание, что день 1 в этой таблице относится к первому дню менструации.
Эстроген влияет на мозг и психическое благополучие многими способами, в том числе:
• влияет на выработку нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин и ГАМК, которые регулируют настроение, а также глутамата, который участвует в процессах запоминания и обучения[514];
• модулирует активность в гиппокампе – области мозга, которая играет решающую роль в поддержании хорошего настроения и памяти[515].
При нормальных, сбалансированных уровнях эстроген помогает оптимизировать выработку нейромедиаторов и работу мозга так, чтобы вы чувствовали себя хорошо в течение всего месяца. Однако слишком большое количество эстрогена по отношению к прогестерону может привести к развитию состояния под названием доминирование эстрогена. В этом случае месячный цикл равномерного гормонального подъема и спада превращается в серию интенсивных всплесков и резких спадов. Это нарушает важные мозговые процессы и повышает тревожность и раздражительность. Кроме того, подобные перепады снижают уровень прогестерона и ГАМК, что приводит к недосыпу и всем неприятным симптомам, с этим связанным. Недостаточное количество эстрогена провоцирует чувство подавленности и растерянности. Снижение эстрогена также приводит к ухудшению кратковременной памяти, препятствует критическому мышлению и другим когнитивным функциям. Указанные проблемы могут усугубляться во время перименопаузы, когда случаются сильные колебания уровня эстрогена, и во время менопаузы, когда уровень гормона падает и остается низким (подробнее об этом ниже).
Женский организм вырабатывает три вида эстрогена: эстрон (Е1), эстрадиол (Е2) и эстриол (Е3). (Мужской производит только Е1 и Е2.) От здоровья печени, кишечника и надпочечников зависит, какие типы гормонов эстрогена вырабатывает ваш организм. Это еще одна причина, по которой устранение всех факторов риска для ЯСНЫХ УМОВ имеет решающее значение для здоровья вашего организма, мозга и психики.
• Эстрон (Е1), основной эстроген, вырабатываемый в организме женщин после менопаузы, влияет на развитие рака молочной железы и матки. Женский организм вырабатывает все три эстрогена плюс прогестерон, но уровни Е2, Е3 и прогестерона после менопаузы резко снижаются, что приводит к ощутимому снижению защитных сил женского организма. Вот почему большинство случаев рака молочной железы возникает в постменопаузе. Женщины, страдающие ожирением, подвергаются повышенному риску, поскольку жир превращает здоровый тестостерон и эстрадиол в эстрон[516]. Другие факторы, повышающие выработку эстрона, включают прием антацида циметидина или противозачаточных таблеток, гипотиреоз, курение, воздействие пестицидов, чрезмерное потребление сахара и алкоголя. Подтверждается связь между потреблением алкоголя и раком молочной железы[517].
• Эстрадиол (Е2), наиболее сильный из эстрогенов, поддерживает стабильность настроения и когнитивные функции. Яичники вырабатывают эстрадиол, который защищает плотность костной ткани, выработку гормона роста и сердечно-сосудистую функцию, снижает вязкость крови, улучшает липидный профиль. Повышенное количество эстрадиола связывают с развитием гормонозависимых видов рака, обусловленных эстрогеном, однако его недостаток может привести к развитию остеопороза, болезней сердца, деменции и других заболеваний, связанных со старением.
• Эстриол (Е3) защищает ткани молочной железы и влагалища, мочевыводящие пути и плотность костной ткани. Эстриол также помогает уменьшить климактерические приливы жара у женщин. Одно убедительное исследование показало, что женщины с рассеянным склерозом (РС), принимавшие эстриол, сумели обратить вспять последствия повреждения головного мозга[518].
РАСПРОСТРАНЕННЫЕ СИМПТОМЫ ДИСБАЛАНСА ЭСТРОГЕНА[519]
ПРОГЕСТЕРОН: УСПОКОИТЕЛЬНОЕ СРЕДСТВО ОТ САМОЙ ПРИРОДЫ
Прогестерон – еще один важный гормон в месячном цикле женщины. Его основная задача заключается в укреплении слизистой оболочки матки в ожидании беременности. Если яйцеклетка не оплодотворяется и не закрепляется в матке, уровень прогестерона падает, происходит отторжение функционального слоя эндометрия (слизистой оболочки матки), то есть начинается менструация и цикл повторяется заново. Однако, как и эстроген, прогестерон влияет не только на репродуктивную систему женщины. В структурах головного мозга его также полным-полно.
Прогестерон воздействует на мозг следующим образом:
• поддерживает ГАМК, которая способствует релаксации мозга;
• защищает нервы;
• оказывает защитное воздействие на миелиновые оболочки, которые «изолируют» и защищают нейроны.
Я всегда называл прогестерон «гормоном релаксации». Находясь в равновесии с эстрогеном, он приносит чувство успокоения и умиротворения, способствует здоровому сну. Также было доказано, что он уменьшает воспаление в организме и противодействует негативным последствиям травм головы.
В течение первых двух недель менструального цикла уровень прогестерона остается на достаточно низком уровне. Во второй половине цикла он начинает расти, поднимаясь и опускаясь вместе с эстрогеном. Когда гормоны сбалансированы, женщина переживает лишь незначительные изменения в настроении в течение месяца. Но когда присутствует гормональный дисбаланс или когда уровень гормона релаксации слишком резко падает, спокойствие нередко сменяется раздражительностью, тревогой, депрессией, бессонными ночами и туманом в голове. Когда прямо перед началом менструации уровни прогестерона и эстрогена резко падают, многие женщины отмечают нестабильность настроения.
Во время беременности уровень прогестерона повышается, вот почему беременные женщины часто чувствуют себя так хорошо и умиротворенно «сияют». Некоторые женщины, у которых наблюдаются резкие перепады гормонов или настроения, настолько хорошо себя чувствуют благодаря повышению уровня прогестерона, что намеренно беременеют, чтобы улучшить свое настрое– ние.
Характерные симптомы низкого уровня прогестерона[520]
• Тревога/депрессия
• Проблемы со сном
• Фиброзно-кистозная мастопатия
• Предменструальный синдром (ПМС)
• Предменструальные головные боли
• Послеродовая депрессия
• Потеря костной массы
В возрасте от 30 до 40 лет значительные колебания уровня прогестерона вызывают у женщин чувство тревоги и перепады настроения. В таких случаях часто может помочь крем с прогестероном, при использовании под наблюдением опытного врача (см. ниже).
Удивительные (и пугающие) побочные эффекты контрацептивной таблетки
Миллионы женщин принимают оральные контрацептивы (OК), или противозачаточные таблетки, которые содержат синтетические гормоны. Если вы их принимаете, то должны знать о том, что они делают с вашей гормональной системой и о побочных эффектах, с ними связанных. OК перехватывают ваш естественный циклический гормональный процесс, заменяя его постоянным поступлением низких доз синтетического эстрогена и прогестерона. Возможно, вы уже знаете, что, согласно исследованиям, ОК вызывают проблемы с кровяным давлением и повышают риск тромбообразования, а также увеличивают частоту инсультов, особенно если вы курите или у вас в анамнезе были мигрени[521]. Но знаете ли вы, что OК влияют также и на ваш мозг?
Исследования показывают, что противозачаточные таблетки вызывают структурные изменения в мозге, реформируют функцию нейротрансмиттеров и нарушают регуляцию настроения[522]. Датские ученые обнаружили, что женщины в возрасте от 15 до 34 лет, принимающие OК, на 23 процента чаще пьют антидепрессанты, чем те, кто ОК не принимает[523]. О приступах депрессии сообщили от 16 до 56 процентов женщин, использующих OК, поскольку эти таблетки истощают серотонин[524]. Кроме того, оральные контрацептивы увеличивают риск аутоиммунных заболеваний[525], повышают уровень кортизола[526] и снижают уровень тестостерона[527] (да, женский организм тоже вырабатывает тестостерон и нуждается в нем; подробнее о тестостероне ниже), что может снизить сексуальное влечение. Проблемы с низким уровнем тестостерона могут сохраняться даже после прекращения приема ОК, повышая риск долгосрочных проблем с сексуальным здоровьем и здоровьем мозга и психики[528]. Синтетические противозачаточные средства также нарушают микробиом кишечника[529], препятствуя усвоению необходимых витаминов и минералов, что может привести к их дефициту в организме. Если вы принимаете OК, дополните свой рацион витаминами группы В (фолиевая кислота, В6 и В12), витамином Е и магнием. Если вы заметили у себя симптомы психического расстройства, задайтесь вопросом: это психическое расстройство или так действует таблетка?
Прекращение приема ОК не всегда является быстрым спасительным решением. Некоторые женщины испытывают целый ряд симптомов, включая перепады настроения, беспокойство и депрессию, в течение нескольких месяцев после отмены противозачаточных средств. Некоторые врачи называют такой эффект «синдромом отмены гормональной контрацепции».
ПЕРИМЕНОПАУЗА И МЕНОПАУЗА: УЯЗВИМЫЙ ПЕРЕХОДНЫЙ ПЕРИОД
В возрасте 30–40 лет у женщин начинается колебание гормонального фона, поскольку их организм готовится к выходу из детородного периода. Это не происходит в одночасье. За десять лет до наступления менопаузы (когда менструальный цикл полностью заканчивается) женщина проходит через переходный период, называемый перименопаузой. Большинство женщин даже не задумываются об этом переходе до тех пор, пока у них не появятся приливы жара и ночная потливость – наиболее распространенные (и раздражающие) симптомы. Однако к тому времени, когда появляются приливы, женщина уже может находится в перименопаузе до 10 лет.
Этот переход бывает трудным, и зачастую именно в этот период женщины впервые начинают принимать психотропные препараты. С возрастом слаженность гормональной системы падает, что приводит к всплескам уровня эстрогена и гормональным сбоям. Результатом могут стать серьезные симптомы ПМС, перепады настроения, чувство тревоги, плаксивость или депрессия. Вдобавок ко всему страдает кратковременная память. При пониженном уровне эстрогена женщины становятся более чувствительными к боли. Чтобы оставаться в курсе изменений гормонального фона, женщины должны проверять уровень гормонов примерно в возрасте 35 лет, чтобы установить исходные показатели, а затем перепроверять их каждые два-три года. Раннее вмешательство в процесс возрастной гормональной перестройки организма поможет вам избежать многих проблем.
Технически о менопаузе можно говорить спустя год после последней менструации. Поскольку уровни эстрогена и прогестерона падают до очень низкого уровня, ослабевает и защита организма, которую они обеспечивали. Из-за этого женщина становится более уязвима к таким состояниям, как депрессия, болезнь Альцгеймера, остеопороз, болезни сердца и инсульт. Снижение уровня эстрогена приводит и к уменьшению притока крови к мозгу, что увеличивает предрасположенность к депрессии, тревожности, бессоннице, набору веса и проблемам с концентрацией внимания и памятью. Сокращается также резерв мозга, а потому в это время важно еще серьезнее относиться к его здоровью[530].
Во время менопаузы нужно еще серьезнее относиться к здоровью мозга, поскольку его резервы сокращаются.
Тестостерон: настроение, мотивация и многое другое
Большинство людей ассоциируют тестостерон с мужским организмом. Бесспорно, этот жизненно важный гормон стимулирует развитие мужского мозга, он ответственен за низкий голос, растительность на лице и многие другие черты, которые мы связываем с мужественностью. Но женский организм тоже вырабатывает тестостерон, и женщины также нуждаются в нем, только в меньших количествах (кстати, и у мужчин в организме есть немного эстрогена). Как у мужчин, так и у женщин, тестостерон способствует защите нервной системы и предотвращает депрессию, когнитивные нарушения и болезнь Альцгеймера. По-видимому, он также защищает клетки от воспаления, и некоторые исследователи полагают, что именно поэтому мужчины (у которых тестостерона от природы больше) менее подвержены, в сравнении с женщинами, таким воспалительным заболеваниям, как ревматоидный артрит, псориаз и астма, а также меньше страдают от депрессии[531].
Уровень тестостерона достигает пика в позднем подростковом возрасте и остается высоким на протяжении 20 лет, а с 30 лет постепенно снижается. Оптимальные уровни этого гормона способствуют здоровью мозга, поддерживают энергию, силу, мотивацию и сексуальное влечение. Процесс старения, однако, снижает уровень тестостерона, что, как было показано, усиливает симптомы тревоги и депрессии[532] и ведет к появлению множества других проблем.
Характерные симптомы низкого уровня тестостерона
• Перепады настроения
• Депрессия
• Тревога
• Трудности с концентрацией внимания
• Отсутствие мотивации
• Низкое либидо
• Усталость
• Проблемы со сном
• Проблемы с эрекцией
• Увеличение жировых отложений и уменьшение мышечной массы (см. главу 14 «„Д“ – диажирение»)
• Низкая плотность костной ткани
• Приливы жара
• Выпадение волос
Не только старение приводит к снижению уровня тестостерона. У некоторых людей травма головы становится причиной прекращения выработки определенных нейрогормонов и уменьшению количества тестостерона. Дополнительные факторы приведены в списке на страницах 322.
Проблемы может вызывать не только низкий, но и аномально высокий уровень тестостерона. Он связан с пониженной эмпатией и высокой интенсивностью сексуального влечения, что может стать причиной многочисленных интрижек с последующим разводом, потери половины имущества и свиданий с детьми раз в две недели[533].
Что увеличивает риск нейрогормональных проблем?
Пищевой рацион с высоким содержанием сахара, травма головы, воспаление и токсины окружающей среды могут нарушить процесс выработки нейрогормонов и увеличить риск проблем со здоровьем мозга/психическим здоровьем. Один из важных уроков, который мы извлекли из нашей работы с профессиональными футболистами, заключался в том, что у многих из них был очень низкий уровень гормонов. Было странно слышать, как эти крупные, сильные мужчины жалуются на недостаток энергии, плохую концентрацию и отсутствие либидо. Гипофиз, называемый «турецким седлом» (sella turcica), расположен в костной области черепа, что делает его уязвимым к повреждениям, особенно при хлыстовых травмах.
Травма головы является основной причиной гормонального сбоя, но лишь немногие специалисты признают это и лечат ее.
Хотите посмотреть, как злой правитель вмешивается в наши гормоны и выводит всех из равновесия?
Факторы риска для дефицита нейрогормонов(по Четырем кругам)
Аномальные уровни гормонов щитовидной железы, кортизола, ДГЭА, эстрогена, прогестерона, тестостерона, гормона роста человека и инсулина.
Факторы, подавляющие выработку гормонов щитовидной железы[534]:
• повышенный стресс и избыточная выработка кортизола;
• дефицит витаминов В12 и В9, железа, ферритина, йода или селена;
• дефицит белка; избыток сахара;
• хроническое заболевание;
• нарушенная функция печени или почек;
• отравление кадмием, ртутью, свинцом;
• гербициды, пестициды;
• оральные контрацептивы; избыточная выработка эстрогена.
Факторы, способствующие доминированию эстрогена:
• хронический стресс и повышенный уровень кортизола;
• воздействие токсинов окружающей среды;
• ослабленная иммунная система;
• ожирение;
• диета с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов.
Факторы, способствующие сниженной выработке эстрогена:
• перименопауза и менопауза;
• дисфункция щитовидной железы;
• чрезмерная физическая нагрузка;
• расстройства пищевого поведения;
• низкая масса тела;
• гипофизарная недостаточность;
• преждевременная недостаточность яичников;
• врожденные заболевания;
• химиотерапия.
Факторы, способствующие дефициту прогестерона:
• гипофункция щитовидной железы;
• прием антидепрессантов;
• хронический стресс;
• дефицит витаминов А, В6, С или цинка;
• диета с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов.
Факторы, способствующие дефициту тестостерона:
• абдоминальный жир;
• сильный стресс;
• слишком много сахара, ультраобработанных пищевых продуктов и инсулина;
• низкий уровень цинка;
• употребление алкоголя;
• травма головы.
Советы по снижению факторов риска для нейрогормонов (по четырем кругам)
Стратегии
1. Заботьтесь о своих гормонах, регулярно проверяйте их уровни в организме. (Смотрите главу 17 о важных показателях здоровья.)
2. Ограничьте все, что вредит вашим гормонам (психологический круг, потому что вы должны верить, что можете изменить свои привычки; и социальный круг, потому что друзья и семья влияют на ваши привычки). Чтобы сохранить свои гормоны здоровыми, избегайте курения (оно снижает возраст наступления менопаузы), хронического стресса[535], ультраобработанной пищи, большого количества сахара, вредных жиров, пшеницы и переедания[536]. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя.
3. Держитесь подальше от «эндокринных разрушителей» (психологический круг, потому что вам нужно изменить свое представление об удобствах, цене, которую вы за них платите и собственной важности). В главе 10 я рассматривал, как токсины могут влиять на здоровье мозга и психики. Причина в том, что многие токсины, такие как пестициды, вызывают гормональный дисбаланс и вмешиваются в естественные гормональные системы организма, что приводит ко всевозможным проблемам со здоровьем[537]. Другими «эндокринными разрушителями», которые могут нанести ущерб вашим гормонам, выступают некоторые средства личной гигиены, антипирены и многое другое. (Более подробную информацию о том, как избегать этих химических веществ см. в главе 10.)
4. Повышайте уровень здоровых гормонов. Для этого ведите здоровый образ жизни: занимайтесь физическими упражнениями, толкайте штангу, высыпайтесь, придерживайтесь здоровой диеты, научитесь справляться со стрессом.
5. Разумно применяйте гормональные добавки и лекарства. Женщинам я рекомендую по возможности использовать биоидентичные препараты, поскольку они, как правило, имеют меньшее количество побочных эффектов. Биоидентичные гормоны получают из природных источников, таких как растительные эстрогены, химически идентичные тем, которые вырабатываются в организме. Гормоны, используемые в традиционной заместительной терапии, обычно получают из лошадиной мочи, а также из различных синтетических веществ.
6. Принимайте нутрицевтики, которые помогают поддерживать эндокринную систему. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для вас в зависимости от уровня ваших гормонов.
• L-тирозин поддерживает функцию щитовидной железы.
Рекомендуемая доза: 500–1000 мг в день.
• Цинк помогает поддерживать здоровый уровень тестостерона.
Рекомендуемая доза: 25 мг в день.
• ДГЭА (DHEA)[538] можно приобрести без рецепта, но лучше всего применять его под наблюдением лечащего врача. Обычно я рекомендую пациентам начинать прием с 10 мг и затем повышаю дозу. ДГЭА обычно хорошо переносится, однако могут возникнуть некоторые нежелательные побочные эффекты, такие как акне и повышенная растительность на лице, из-за способности ДГЭА повышать уровень тестостерона. Этого можно избежать, используя специфический метаболит ДГЭА, называемый 7-кето-ДГЭА, который дороже, но может быть предпочтительней в некоторых случаях.
Рекомендуемая доза: 25–50 мг.
• Дииндолилметан (DIM)[539] – это фитохимическое вещество, содержащееся в крестоцветных овощах, таких как брокколи и цветная капуста. Смещает метаболизм эстрогена в пользу дружественных или безвредных метаболитов[540]. DIM может значительно усилить выведение «плохих» эстрогенов с мочой всего за четыре недели[541].
Рекомендуемая доза: 75–300 мг в день
• Прегненолон – один из предшественников синтеза стероидных гормонов. Играет ключевую роль в здоровой выработке многих нейрогормонов организма, включая эстроген, прогестерон, тестостерон и кортизол. Ученые обнаружили, что в виде добавки он ослабляет депрессивные симптомы при биполярном аффективном расстройстве[542], уменьшает симптомы шизофрении[543], улучшает память[544].
Рекомендуемая доза: 10–50 мг в день (проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом).
• Кальций D-глюкарат[545] представляет собой натуральное соединение, содержащееся во фруктах и овощах, таких как яблоки, брюссельская капуста, брокколи и белокочанная капуста. Кальций D-глюкарат ингибирует фермент, способствующий развитию рака молочной железы, предстательной железы и толстой кишки. Уменьшает реабсорбцию эстрогена из пищеварительного тракта.
Рекомендуемая доза: 500–1,500 мг в день.
• Пробиотики помогают поддерживать здоровый микробиом и, соответственно, здоровый уровень гормонов.
Ключевые витамины, минералы и травы для поддержания гормонального баланса[546]
Для поддержания здорового уровня нескольких (или всех) гормонов
• Поливитаминный минеральный комплекс
• Омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК
• Пробиотики для здоровья кишечника
Эстроген (женщины)
• DIM – 100–200 мг в день
• Кальций D-глюкарат – 500 мг в день
• Растительные фитоэстрогены, в том числе черный кохош (клопогон кистевидный) – 20–80 мг два раза в день
• Масло примулы вечерней – 500 мг два раза в день
Прогестерон (женщины)
• Витекс священный – 160–400 мг в день
Тестостерон
• ДГЭА – потребность определяется лабораторным анализом.
• Цинк – 20–30 мг в день.
Тиреоидные гормоны
• Цинк – 20–40 мг в день.
• L-тирозин – 500 мг два-три раза в день.
• Йод – до 150 мкг в день.
• Экстракт ашваганды («Сенсорил») – 250–500 мг один или два раза в день.
Кортизол
• L-теанин – 200 мг два или три раза в день.
• «Релора» – клинически проверенная смесь растительных экстрактов магнолии лекарственной и коры бархата амурского, 750 мг один или два раза в день.
• «Сенсорил» (ашваганда) – 250 мг один или два раза в день.
ДГЭА
• ДГЭА – потребность определяется по результатам лабораторного анализа.
• 7-Кето-ДГЭА – потребность определяется по результатам лабораторного анализа.
ЯСНЫЕ УМЫ: НЕЙРОГОРМОНЫ
Выберите одну привычку-малютку для ЯСНЫХ УМОВ, связанную с нейрогормонами, и начните выполнять ее сегодня.
1. Когда мне исполнится 35, я сдам анализы на гормоны, чтобы установить свои исходные показатели.
2. Делая покупки, я буду избегать гормональных разрушителей, таких как бисфенол А, фталаты, парабены и пестициды.
3. Покупая яйца, говядину, курицу и другие животные белки, я постараюсь избегать продуктов, содержащих гормоны или антибиотики.
4. Я буду добавлять больше клетчатки в еду (чтобы помочь своему организму избавиться от нездоровых форм эстрогена).
5. На тренировках я буду поднимать тяжести, чтобы естественным образом повысить уровень тестостерона.
6. Когда я захочу чего-нибудь сладкого, я выберу фрукты вместо сладких десертов.
7. Я включу в добавки, которые я принимаю, цинк, чтобы поддерживать здоровый уровень тестостерона.
8. В свой набор витаминов, который я принимаю ежедневно, я включу также добавки, снижающие уровень кортизола, такие как ашваганда, которая также полезна для поддержания функции щитовидной железы.
9. (Для женщин) Если мой анализ крови покажет повышенный уровень эстрогена, я буду избегать употребления богатых эстрогенами продуктов, таких как соя, и буду добавлять крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, чтобы помочь вывести избыток эстрогена из организма.
10. (Для женщин) Если у меня обнаружится гормональный дисбаланс, я рассмотрю возможность биоидентичной заместительной терапии.