«Д» – диажирение[547]
По мере увеличения вашего веса размер и работоспособность вашего мозга уменьшаются[548].
Мы с женой увидели вашу страничку на Facebook[549] и решили попробовать пройти вашу программу. Мы знали, что должны будем внести некоторые изменения в образ жизни нашей семьи. У моей жены болезнь Хашимото [нейрогормоны]. У дочери синдром поликистозных яичников [нейрогормоны], она страдает от резких перепадов настроения, а я сам уже давно не чувствовал себя хотя бы прилично.
Мы всей семьей взяли на себя обязательство выполнять то, о чем вы говорили, и дали себе на это две недели. Конечно, если бы моя жена не подталкивала нас, я быстро бы сдался. Признаю, что первые несколько дней мы боролись с тягой к еде. Через неделю эта тяга пропала! И здоровая, полноценная еда стала казаться вкусной. Я был удивлен, когда почувствовал, насколько усилился вкус моркови. Я никогда раньше его не замечал. После двух недель участия в программе мы чувствовали себя фантастически, каждый из нас сбросил по 5–6 килограммов [диажирение] и больше не думал о том, чтобы прекратить ее. С каждой неделей программа дается нам все легче и легче. Никогда раньше мы не чувствовали себя столь энергичными [кровообращение]! На самом деле, я не могу вспомнить, когда в последний раз я чувствовал себя так здорово. За четыре недели я сбросил 9 килограммов. Моя кожа выглядит великолепно. Я более уверен в себе, более энергичен и сплю намного лучше.
Теперь мы агитируем нашу семью и друзей вести подобный образ жизни. И моя жена, и дочь в прошлом никак не могли скинуть лишний вес, несмотря на то, что иногда занимались физическими упражнениями по два раза в день. Моя жена похудела на 11 килограммов с тех пор, как начала питаться рекомендованным образом, и ее кожа также стала более гладкой и здоровой. Моя 18-летняя дочь похудела на 10 килограммов и чувствует себя гораздо увереннее и счастливее. Начав питаться в соответствии с вашими правилами, они смогли снизить интенсивность тренировок при большей результативности. То, что вы едите, действительно важно!
Одна из удивительных вещей, которые мы заметили, – это то, как много других людей обращаются к нам за советом и помощью, увидев преображение нашей семьи. Моя мама, которая живет с нами после нескольких перенесенных инсультов [кровообращение], теперь тоже так питается. Ее настроение и энергия стали заметно лучше. Теперь она более общительна и больше не пытается изолироваться в своей комнате. Моя свекровь, страдающая фибромиалгией [иммунитет/инфекция], также говорит об уменьшении болей, теперь ей легче ходить. Даже два наших младших сына, которые пока не проявляют особого интереса к изучению нашего нового образа жизни, стали питаться лучше, не осознавая этого, потому что у нас больше нет нездоровой пищи в доме. Мы знаем, что это окажет долгосрочное воздействие на их здоровье. Как семья, мы стали здоровее и счастливее.
Несколько моих коллег заметили изменения и тоже начали программу. Теперь они задают мне кучу вопросов. Когда вы чувствуете себя хорошо, вы выглядите лучше. Я даже хожу по-другому, и думаю, что люди это замечают. Трудно не поделиться тем, что вы узнали, когда изменения настолько очевидны.
Диажирение – это высокий уровень сахара в крови и/или избыточный вес или ожирение. В Соединенных Штатах это превратилось в эпидемию, которая продолжает усугубляться: половина населения страдает от преддиабета (36 процентов) или диабета (14 процентов)[550], 70 процентов людей имеют избыточный вес, а 40 процентов попадают в категорию страдающих ожирением. Ежегодные медицинские расходы только на лечение ожирения превышают более 150 миллиардов долларов[551]. Диабет разрушает мозг, умы и тела, лишая наших детей и внуков будущего. На них обрушится цунами различных болезней, если мы не отнесемся к проблеме серьезно и не предпримем что-либо по этому поводу. Увеличение заболеваемости диажирением является одной из основных причин роста проблем со здоровьем мозга и психики. И высокий уровень сахара в крови, и избыточный вес негативно сказываются на мозге и психике, безусловно являясь факторами риска для ЯСНЫХ УМОВ.
Лишний жир на вашем теле вам не друг. Ожирение наносит ущерб здоровью мозга/психическому здоровью, повышает риск возникновения депрессии, биполярного аффективного расстройства, панического расстройства, агорафобии (боязни выходить на улицу) и зависимостей[552]. Нелеченые расстройство дефицита внимания или синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВ/СДВГ)[553], низкая самооценка и негативный образ тела[554] также связаны с избыточным весом[555]. Среди женщин увеличение индекса массы тела (ИМТ) бывает связано с ростом суицидальных мыслей[556]. Избыточный вес или ожирение также влияют на факторы риска для ЯСНОГО УМА. Так, например, установлена связь избыточного веса с уменьшением размера мозга и снижением притока крови к нему[557]. При избыточном весе вырабатываются химические вещества, которые усиливают воспаление, препятствуют выведению токсинов и нарушают гормональную систему организма. Кроме того, это делает вас уязвимыми к развитию проблем со сном, таких как апноэ[558].
Высокий уровень сахара в крови связан с уменьшением гиппокампа, структуры мозга в форме морского конька, расположенной в височных долях и регулирующей настроение, обучение и память. Случаи тревожности и депрессии у пациентов с сахарным диабетом 2-го типа в два-три раза выше по сравнению с населением в целом[559]. Высокий уровень сахара в крови приводит к тому, что кровеносные сосуды становятся хрупкими и ломкими, а заживление ран происходит медленнее, увеличивается риск инсульта, ухудшается мозговое кровообращение. На ОФЭКТ-томограммах мы неоднократно наблюдали эту связь[560]. Кроме того, высокий уровень сахара в крови и диабет соотносятся с усилением воспаления, болезнью Альцгеймера, инсультами, болезнями сердца, гипертонией и ускоренным старением[561]. Люди с диабетом чаще предрасположены к расстройству пищевого поведения, например перееданию[562]. Наличие диабета во время беременности значительно повышает риск психоза у детей (слуховые и зрительные галлюцинации)[563].
Связь диабета со здоровьем мозга/психическим здоровьем наблюдается по всем Четырем кругам:
Биологический круг. Диабет влияет на многие факторы риска для ЯСНЫХ УМОВ, которые в свою очередь создают порочный круг внутренней дисфункции, способствуют удержанию избыточного веса и приводят к возникновению проблем со здоровьем мозга и психики.
Психологический круг. Диабет может заставить вас плохо относиться к себе, думать, что вам суждено теперь всегда иметь проблемы с лишним весом и уровнем сахара в крови. Такой тип мышления повышает вероятность сохранения привычек, приводящих к избыточному весу, приводит к игнорированию других факторов риска для ЯСНЫХ УМОВ, таких как токсины окружающей среды, воспаление и нейрогормональные проблемы; а также снижает вероятность того, что вы предпримете какие-либо действия и измените свое поведение.
Социальный круг. Вы можете подпитывать свое диажирение, употребляя нездоровую пищу в кругу семьи, проводя «счастливые часы» с коллегами в баре, налегая на алкоголь по скидкам или заедая сладким стресс в отношениях с партне– ром.
Духовный круг. Если у вас нет цели в жизни, вы можете не понимать, почему так важно поддерживать здоровый вес и здоровый уровень сахара в крови.
Судя по тому, как активно наша культура поощряет выбор нездоровых продуктов питания и потворство своим желаниям, можно подумать, что злой правитель завладел нами и стоит за всеми нашими проблемами с эпидемией излишнего веса и диабета.
По мере того как ваш вес увеличивается, размер и работоспособность вашего мозга уменьшаются; боязнь этого должна спугнуть с вас весь жир.
Инсулин и связь между уровнем сахара в крови и настроением
В главе 14 вы узнали о шести нейрогормонах, влияющих на здоровье вашего мозга и психики. Здесь я расскажу вам о том, как седьмой нейрогормон, инсулин, связан с диабетом и вашим психическим благополучием. В организме гормон инсулин участвует в регулировании уровня сахара в крови. Клетки организма нуждаются в сахаре (глюкозе) для получения энергии, но они не могут усваивать его непосредственно из кровотока. Вот тут-то и появляется инсулин. Он выделяется поджелудочной железой, когда вы едите углеводы, и подобен ключу, который отпирает клеточные мембраны. Благодаря этому они получают необходимую им глюкозу из употребляемых вами продуктов.
Не все углеводы созданы равными. Сложные углеводы (такие, как овощи, киноа и фрукты) помогают поддерживать эффективную работу инсулина и стабилизировать уровень сахара в крови. Однако простые сахара (такие, как печенье, конфеты и газированные напитки), а также рафинированные углеводы (такие, как хлеб, макароны и крекеры) требуют, чтобы поджелудочная железа вырабатывала повышенное количество инсулина, что может привести к резкому повышению уровня сахара в крови. Если в крови слишком много сахара, инсулин сигнализирует организму, что нужно отправить его в печень для хранения, что может повлиять на развитие жировой болезни печени. Другим следствием высокого уровня инсулина является то, что организм переключается с расщепления и выведения пищевых жиров из организма на их хранение, что со временем приводит к проблемам с лишним весом. Одним из основных последствий рациона с хронически высоким содержанием сахара, а также ожирения, является снижение способности инсулина регулировать уровень сахара в крови, что приводит к преддиабету и диабету.
Как уровень инсулина и сахара в крови влияют на умственные способности и психику? Употребление сахара или рафинированных углеводов приводит к резкому повышению уровня сахара в крови и, как следствие, к его последующему резкому падению. Подобный эффект «американских горок» может повлиять на настроение и психическое благополучие. Исследования показывают, что рацион с высоким содержанием сахара, а также проблемы с уровнем сахара в крови связаны с такими расстройствами, как:
• тревога[564];
• депрессия[565];
• шизофрения[566];
• раздражительность[567];
• гнев[568];
• пристрастие к сахару[569];
• проблемы с концентрацией внимания[570].
Если вы хотите сохранить свой мозг здоровым, крайне важно правильно питаться. Исключение сахара и других рафинированных углеводов из вашего рациона помогает отрегулировать выработку инсулина, стабилизировать уровень сахара в крови и облегчает процесс расщепления жиров. Это также может предотвратить дефицит хрома – минерала, необходимого рецепторам инсулина. Исследователи из университета Иллинойса сравнили[571] уровень питательных веществ пациентов с томограммой их мозга, а также с измерениями исполнительной функции (планирование и контроль импульсов) и интеллекта. Улучшение исполнительной функции было связано с более высоким уровнем омега-3 жирных кислот, ликопина, каротиноидов, витамина D, витаминов В2 (рибофлавин), В9 (фолиевая кислота) и В12 (кобаламин). Мозг функционировал лучше при более высоком уровне омега-3 и каротина; уровни омега-3, в свою очередь, коррелировали с более высоким интеллектом.
Исключение сахара и других рафинированных углеводов из вашего рациона помогает отрегулировать выработку инсулина, стабилизировать уровень сахара в крови и облегчает процесс расщепления жиров.
Факторы риска при диажирении (по Четырем кругам)
Высокий уровень сахара в крови натощак, преддиабет или диабет 1-го или 2-го типа[572].
Избыточный вес или ожирение[573].
Старение (выход на пенсию).
Семейная история заболевания (генетика).
Злоупотребление алкоголем (токсины).
Воздействие токсинов из окружающей среды.
Малоподвижный образ жизни (кровообращение).
Советы по снижению факторов риска для диажирения (по четырем кругам)
Стратегии
Хорошая новость состоит в том, что вы можете значительно снизить свой фактор риска развития диажирения[574]. Как и в случае со всеми факторами риска для ЯСНЫХ УМОВ, вам понадобится план для долгосрочной перспективы и привычки, формирующие образ жизни, который дает вам возможность чувствовать себя счастливыми и здоровыми.
1. Следите за своим весом и уровнем сахара в крови. Вы должны знать свои важные показатели, включая ИМТ, соотношение объема талии к росту, уровень сахара в крови натощак, гемоглобин A1c (HbA1c) и уровень инсулина натощак. (См. главу 17.)
2. Избегайте всего, что увеличивает риск развития диажирения.
Ограничьте или избегайте продуктов, повышающих риск развития диажирения. К ним относятся в том числе:
– высококалорийные продукты;
– продукты с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки (макароны, хлеб, белый картофель, рис и сахар), которые к тому же способствуют воспалению;
– ультраобработанные пищевые продукты;
– искусственные красители, подсластители и пищевые добавки;
– потенциально аллергенные продукты (у каждого свои), такие как глютен, молочные продукты, кукуруза и соя.
Примечание. Одно исследование позволило сделать тревожные выводы, что дети женщин с высоким потреблением глютена (20 г/сут и более) по сравнению с женщинами, потреблявшими мало глютена (менее 7 г/сут), имели двойной риск развития диабета 1-го типа в течение 16-летнего периода наблюдения[575].
Избегайте мышления, обусловленного диажирением, то есть убеждений и мыслей, которые усиливают риск того, что вы никогда не станете здоровыми, например:
– «Главное – знать меру» – обычно эта мысль возникает непосредственно перед тем, как съесть что-то, из-за чего вы будете потом раскаиваться.
– «Отведи душу, ты этого заслуживаешь». Забавно, но, по сути, это мысль о ранней смерти. Это следует перефразировать как «Съешь это, чтобы душа тебя поскорее покинула».
– «Я просто хочу немного порадовать себя». Но кто радуется больше? Тот, у кого здоровый мозг, или тот, у кого с ним серьезные проблемы? Разумеется, человек со здоровым мозгом.
– «Я хочу то, что хочу и когда я этого хочу» – это установка четырехлетнего ребенка, однако именно эта мысль лежит в основе того, почему большинство людей не становятся здоровыми. Мы должны стать хорошими родителями для самих себя и твердо придерживаться правил хорошего поведения, если хотим покончить с психическими заболеваниями.
– «Но я всегда так делаю» – еще одна распространенная мысль, которая говорит о том, что ваши привычки разрушают психику.
Не поддавайтесь на каждое рекламное предложение. Вот как бы я перефразировал некоторые распространенные маркетинговые слоганы:
– Слоган Coca-cola «Открой свое счастье» следует перефразировать как «Открой свою болезнь».
– Слоган компании Ben and Jerry, производящей мороженое, «Съешь и почувствуй» следует перефразировать как «Съешь и депрессии от избытка сахара».
– Слоган Макдоналдс «Вот что я люблю» следует дополнить «…и скоро начну ненавидеть свои тело и ум»
– «Сегодня ты заслужил перерыв» от Макдоналдс следует перефразировать как «Сегодня ты заслужил свою болезнь».
– Слоган картофельных чипсов Lay’s «Держу пари, ты не сможешь съесть только один» следует перефразировать как «Держу пари, ты не сможешь съесть только один, потому что они вызывают привыкание».
– Слоган американского бренда хлопьев для завтрака Trix «Глупый кролик, Трикс – это для детей!» – следует перефразировать как «Глупый кролик, Трикс – это для детей, которые хотят получить трудности с успеваемостью, избыточный вес и болеть!»
3. Регулярно придерживайтесь здоровых привычек, которые снижают риск развития диабета.
Развивайте мышление Воина Мозга[576]. В нашей книге «Путь воина мозга» (The Brain Warrior’s Way) мы с моей женой Таной рассказываем о том, что вы, по сути, ведете войну за здоровье своего мозга. Куда бы вы ни пошли, кто-то пытается запихнуть в ваш организм некачественную пищу, которая рано или поздно вас убьет. Вы должны быть вооружены, подготовлены и осведомлены, чтобы выиграть борьбу за свою жизнь. В книге мы спрашивали наших читателей, и я спрашиваю вас сейчас здесь: «Вы овца или овчарка?»
Овцы известны своим сильным стадным инстинктом. Овцы – ведомые, их легко направлять. Они идут со стадом и делают то, что делает большинство. Когда одна овца поворачивает куда-то, остальная часть стада устремляется за ней, даже если это плохая идея. В Турции в 2005 году овца спрыгнула со скалы, и за ней последовали еще 1500[577]. У овец две скорости – они либо пасутся, либо в панике бегут (групповое мышление). Овчарки часто нарушают покой овец – они напоминают, что беда может подстерегать неподалеку.
Овчарки серьезны и целеустремленны. Их главная задача – защитить стадо. Чтобы овчарка была эффективным защитником, ее нужно дрессировать. Они любят свое стадо, даже когда на любовь не отвечают взаимностью. Овчарка отдаст жизнь, чтобы защитить своих овец. У собак есть главное преимущество: они могут выжить во враждебной среде, овцы – нет. Когда на овец нападают, они часто сдаются, даже если это означает верную смерть. Когда на овчарок нападают, они отбиваются, и у них гораздо больше шансов выжить.
Кто вы: овца или овчарка? Если вы хотите покончить с психическими заболеваниями, вам нужно развивать мышление овчарки.
Соблюдайте диету для ЯСНЫХ УМОВ (см. главу 18). «Правильно питаться, чтобы правильно мыслить» – одна из самых важных стратегий, чтобы покончить с психическими заболеваниями. За эти годы мы выработали одно самое главное правило питания: любите и употребляйте только те продукты, которые отвечают вам взаимностью. Если вы сможете взять на вооружение это правило, оно поможет вам чувствовать себя счастливым и энергичным всю оставшуюся жизнь.
Наиважнейшее правило питания гласит: любите и употребляйте только те продукты, которые отвечают вам взаимностью.
Худейте медленно (если у вас избыточный вес или ожирение). Самый здоровый способ сбрасывать вес и поддерживать его в норме – это терять от полукилограмма до килограмма в неделю. Вот еще несколько советов[578].
– Пейте больше воды.
– Ешьте белок на завтрак, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.
– Добавляйте в свой рацион больше клетчатки, чтобы снизить риск развития диабета 2-го типа[579] и дольше сохранять чувство сытости. Полезные для мозга продукты с высоким содержанием клетчатки включают в себя овощи (брокколи и брюссельскую капусту), ягоды, семена чиа и киноа.
– Было доказано, что зеленый чай улучшает обмен веществ и снижает риск развития диабета. Он богат антиоксидантами, но будьте осторожны с тем, что вы в него добавляете; пейте зеленый чай с кофеином только в небольших дозах.
– Избегайте жидких калорий. В 1980 году американцы выпивали в среднем 225 калорий в день; в 2015 году этот показатель составлял 450 калорий. Дополнительные 225 калорий в день за год превратятся в вашем теле в 10 килограммов жира! Кроме того, калории, которые вы пьете, усваиваются быстрее тех, что вам приходится пережевывать.
– Посещайте сауну, употребляйте продукты, выводящие токсины. Жир накапливает токсины, поэтому очень важно проводить детоксикацию, когда вы худеете.
– Взвешивайтесь каждый день: исследования показывают, что это помогает оставаться на правильном пути[580].
– Не переусердствуйте с потерей веса. Быть слишком худым – это определенно не выход. Если ваш ИМТ становится слишком низким, у вас могут возникнуть когнитивные проблемы[581].
Заведите новые привычки. У вас уже есть ежедневные привычки. Заведите себе новые, связанные с продуктами, которые работают на ваше психическое здоровье, а не крадут его. У большинства из нас есть порядка 20 блюд, которые мы периодически едим. На этой неделе попробуйте добавить пять полезных для мозга блюд из продуктов, которые вы любите и которые отвечают вам взаимностью.
Будьте физически активными! Исследования показывают, что занятия спортом снижают уровень сахара в крови и вес. Силовые тренировки просто необходимы. По сравнению с женщинами, которые не выполняли силовые тренировки, женщины, включавшие в свои спортивные занятия какой-либо вид силовых упражнений, снизили заболеваемость диабетом 2-го типа на 30 процентов[582]. Любое регулярное движение полезно, даже ходьба[583], но ходите так, будто вы куда-то спешите[584]. (см. главу 5 «„К“ – кровообращение»).
Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать об альтернативных способах лечения. В зависимости от ваших личных показателей и генетических рисков вы можете улучшить свое здоровье, не прибегая к приему медикаментозных препаратов[585].
4. Принимайте нутрицевтики для нормализации уровня сахара в крови. Ваш врач поможет определить, какой из них подойдет вам лучше всего.
• Омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК[586]. К настоящему времени вы знаете, что эта добавка поможет вам справиться со многими факторами риска для ЯСНЫХ УМОВ; вот почему я рекомендую ее всем своим пациентам. Омега-3 помогает поддерживать надлежащую передачу инсулиновых сигналов в головной мозг, противодействовать неалкогольной жировой дистрофии печени и снижать риск метаболического синдрома[587]. (Метаболический синдром определяется как наличие по крайней мере трех из следующих факторов риска: высокий уровень сахара в крови натощак, абдоминальное ожирение, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП и высокое кровяное давление.) В одном крупном исследовании среди пожилых людей риск развития диабета у лиц с высокой концентрацией омега-3 жиров в крови был на 43 процента ниже по сравнению с лицами с низкой концентрацией[588]. В авторитетном плацебо-контролируемом исследовании добавление омега-3 жирных кислот ЭПК больным сахарным диабетом 2-го типа с избыточным весом значительно снижало уровень инсулина в сыворотке крови, уровень глюкозы натощак, HbA1c и резистентность к инсулину[589]. (См. информацию об индексе омега-3 в главе 7).
Рекомендуемая доза. Эффективная суточная доза составляет 1400 мг или более при соотношении примерно 60/40 ЭПК к ДГК соответственно.
• Хром в виде пиколината хрома помогает регулировать уровень инсулина, который ускоряет метаболизм глюкозы и жира. Пиколинат хрома также помогает уменьшить тягу к углеводам и переедание, тем самым влияя как на уровень сахара в крови, так и на вес[590]. Некоторые исследования показывают, что пиколинат хрома значительно снижает уровень HbA1c у диабетиков 2-го типа[591].
Рекомендации по дозировке. Стандартная рекомендуемая доза для взрослых составляет 200–1000 микрограммов (мкг) в день.
• Корица[592] обладает целым рядом преимуществ для тех, кто подвержен риску развития диабета. Было показано, что она снижает уровень глюкозы натощак и HbA1c и улучшает чувствительность к инсулину[593]. Также эта сладкая и пикантная специя снижает уровень холестерина и улучшает рабочую память у пожилых людей, страдающих преддиабетом[594], одновременно улучшая приток крови к префронтальной коре головного мозга[595]. Кроме того, было показано, что она уменьшает аномальные скопления тау-белка, что, как считается, является одной из основных причин болезни Альцгеймера. Корица может не только сбалансировать уровень сахара в крови, но и оживить вашу личную жизнь.
Рекомендуемая доза. Стандартная доза для контроля уровня сахара в крови составляет 1–6 граммов в день в качестве добавки. Используйте эту специю обильно. Если вы принимаете лекарства для контроля уровня сахара в крови, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать дополнительные добавки с корицей, так как это может иметь суммарный эффект и слишком сильно снизить уровень сахара в крови.
ЯСНЫЕ УМЫ: ДИАЖИРЕНИЕ
Выберите одну привычку-малютку для ЯСНЫХ УМОВ, связанную с диажирением, и начните выполнять ее сегодня.
1. Я немедленно начну следить за своими жидкими калориями.
2. В обед и ужин я буду добавлять по одной порции какого-нибудь цветного овоща.
3. При каждом приеме пищи я буду обязательно съедать немного высококачественного белка и жира, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить компульсивную тягу к еде.
4. Когда я захочу похудеть, я буду делать это медленно, чтобы выработать здоровые привычки на всю жизнь.
5. Принимая ежедневный душ, я буду взвешиваться, поскольку это помогает мне оставаться честным и мотивированным.
6. Я буду принимать добавку омега-3 ежедневно.