«С» – сон
Ночь – самое трудное время жизни, и 4 часа утра знают все мои секреты.
Кэти и Кристен
45-летняя Кэти была генеральным директором крупной компании, предоставляющей финансовые услуги. Она наняла нас для проведения оздоровительной программы для своих сотрудников, после чего стала страстно интересоваться здоровьем мозга. Позднее я также провел профилактическую консультацию для ее мужа. В его семье были случаи болезни Альцгеймера, и он хотел сделать все возможное, чтобы избежать ее.
Затем я познакомился с их дочерью-подростком Кристен, которая очень тревожилась о начале учебы в новой школе и впервые в жизни начала испытывать приступы паники. Во время этих приступов она думала, что вот-вот умрет: ее сердце начинало выпрыгивать из груди, дыхание учащалось, воздуха не хватало, руки становились холодными и потными, ее охватывал ужас, что с ней вот-вот случится что-то ужасное. Ее стали посещать суицидальные мысли, которыми она поделилась с матерью, и тогда Кэти позвонила мне.
Когда я познакомился с Кристен поближе, то узнал, что у нее было много типичных подростковых привычек, разрушающих мозг, включая цифровую зависимость (очень много семейных ссор случалось из-за того, что она постоянно сидела в телефоне), пристрастие к нездоровой пище (ее было трудно заставить есть что-нибудь полезное) и нарушенный режим сна. Тем не менее когда Кристен узнала о своем мозге, она стала больше заботиться о нем. Она прошла наш онлайн-курс «Здоровый мозг к 25 годам» (www.brainthriveby25.com), и, кроме того, я попросил ее вести дневник и записывать, что она ест, и ее режим сна. Через три недели нам обоим стало совершенно ясно, что, когда Кристен спала более семи часов в сутки, она была более сосредоточенной в школе, а приступы паники исчезали. Это дало ей необходимую мотивацию, чтобы придерживаться режима сна, полезного для ее мозга. Она ненавидела свои приступы, но теперь знала, что контролирует их.
Как главный психиатр Национального учебного центра (NTC) в Форт-Ирвине в пустыне Мохаве, я часто видел последствия недосыпания. В Форт-Ирвине обучались солдаты для ведения боевых действий в пустыне. Военные учения продолжались по несколько дней, и многие солдаты серьезно недосыпали. Некоторых, не спавших по два дня и более, приводили ко мне в психотическом состоянии, с видениями или бредом. Обычным предписанием в таких случаях были не лекарства, а сон.
Пока вы спите, ваш мозг напряженно работает, выполняя некоторые очень важные функции, необходимые для поддержания его работы на оптимальном уровне. Например, он очищается, удаляя клеточный мусор и токсины, которые накапливаются в течение дня (в основном нейронный мусор), закрепляет выученное в памяти и готовится к следующему дню. Кроме того, мозговые процессы, происходящие во время сна, важны для здоровья иммунной системы, контроля аппетита и выработки нейромедиаторов.
Пока вы спите, ваш мозг напряженно работает, выполняя некоторые очень важные функции, необходимые для поддержания его работы на оптимальном уровне.
Полноценный сон жизненно важен для мозга, однако, по различным оценкам, от 50 до 70 миллионов американцев страдают той или иной формой нарушения сна[596]. Почти треть из нас подвержены кратковременным приступам бессонницы – наиболее распространенного нарушения сна. А хронической бессонницей страдает примерно каждый десятый человек[597]. Среди людей с психическими расстройствами эти показатели еще выше[598]. Более чем в 50 процентах случаев бессонница связана со стрессом, тревогой или депрессией[599].
Сон и здоровье мозга и психики тесно связаны между собой. Исследования показывают, что около 75 процентов людей с депрессией мучаются еще и от бессонницы[600]. От 69 до 99 процентов людей с биполярным аффективным расстройством страдают бессонницей или испытывают пониженную потребность во сне во время маниакальных эпизодов[601]. Более половины людей с тревожными расстройствами испытывают проблемы со сном[602]. У детей с синдромом дефицита внимания/синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВ/СДВГ) с большей долей вероятности будут нарушения сна, чем у детей без этого заболевания[603].
Связь между сном и здоровьем мозга/психическим здоровьем является двусторонней. Ночь, проведенная за разглядыванием потолка, может привести к тому, что на следующий день вы проснетесь дерганым, злым, раздраженным или грустным. Ваша концентрация снизится, а способность анализировать и принимать решения ухудшится. Со временем проблемы со сном повышают риск возникновения депрессии, СДВГ, панических атак, тумана в голове, проблем с памятью, деменции[604]. Например, среди подростков, которые в среднем недосыпают ночью всего один час, 38 процентов чаще чувствуют грусть и безнадежность, 42 процента посещают мысли о самоубийстве, при этом у 58 процентов возрастает вероятность попытки самоубийства, а 23 процента с большой долей вероятности будут злоупотреблять психоактивными веществами[605]. Из-за недостатка сна работники со сменным графиком подвергаются повышенному риску депрессии, а также профессиональных травм, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения[606].
Недостаток сна может иметь катастрофические последствия, увеличивая риск черепно-мозговой травмы (ЧМТ). Согласно отчету Автомобильной ассоциации Америки, среди водителей, спавших по 6–7 часов, вероятность попадания в аварийные ситуации возрастала на 30 процентов по сравнению с теми, кто спал более семи часов; среди водителей, спавших 5–6 часов в сутки, этот процент возрастал до 90. Если человек спал 4–5 часов, вероятность попадания в аварийную ситуацию возрастала на 430 процентов; а у тех, кто спал меньше четырех часов, она возрастала на 1150 процентов[607]. В другом исследовании солдаты, спавшие ночью семь часов, были точны на стрельбище на 98 процентов; те, кто спал шесть часов, были точны только на 50 процентов; пять часов – на 28; а точность спавших четыре часа составляла только 15 процентов (и они, кроме того, представляют собой опасность для окружающих)[608].
Апноэ во сне характеризуется громким храпом, остановкой дыхания по несколько раз за ночь, после чего вы чувствуете себя усталым и разбитым в течение всего дня. Апноэ вредно для здоровья. Вашему партнеру это тоже не идет на пользу, так как из-за этого храпа и сопения он не может хорошо выспаться. Нелеченое апноэ во сне в три раза увеличивает риск развития депрессии и деменции и к тому же затрудняет потерю веса. При ОФЭКТ-сканировании апноэ часто выглядит как ранняя стадия болезни Альцгеймера (см. снимки ниже). Постановка диагноза и лечение этого заболевания имеет решающее значение для поддержания здоровья мозга и предотвращения или минимизации симптомов психических расстройств. Золотым стандартом лечения является маска с постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CИПАП), которая обеспечивает постоянный поток воздуха через дыхательные проходы. Некоторые люди не решаются использовать аппарат СИПАП, поскольку считают, что маска будет неудобной. Это не так. Поскольку мозг сильно зависит от кислорода, нелеченое апноэ буквально убивает его клетки, что не сулит ничего хорошего вашему психическому благополучию.
ОФЭКТ-ТОМОГРАММЫ МОЗГА
Факторы риска для сна (по Четырем кругам)
Все четыре круга влияют на ваш режим сна и могут либо заставить вас ворочаться по ночам, либо позволят спать спокойно.
Биологический круг. Такие состояния, как синдром беспокойных ног или апноэ во сне, синдром смены часовых поясов, прием большого количества лекарств, плохая гигиена сна или гормональный дисбаланс (особенно гипертиреоз и низкий уровень прогестерона у женщин), могут помешать полноценному ночному сну.
Психологический круг. Беспокойство о работе или финансах, проблемах в отношениях или здоровье любимого человека может не давать вам спать по ночам. НАМы (негативные автоматические мысли), как правило, нападают перед сном и посреди ночи.
Социальный круг. Посменный график работы, частые поездки через несколько часовых поясов, поздние посиделки с друзьями, кофе днем и ночью, просмотр электронной почты или постоянная прокрутка новостных лент в социальных сетях не дают возможности вашему мозгу получить восстановительный сон, который ему требуется.
Духовный круг. Если вы не согласны с тем, почему вам нужно сделать сон приоритетом, вам будет трудно выработать привычки, которые обеспечат полноценный отдых.
Хроническая бессонница, менее семи часов сна для взрослых и восьми часов для подростков (психологический круг, если стресс не дает вам спать по ночам; и социальный круг, если вы допоздна гуляете с друзьями).
Как современное общество крадет сон и навязывает убогое решение
Магазины и компании, открытые 24/7, которые требуют, чтобы сотрудники работали в неурочное время, бары и ночные заведения, которые не закрываются до 2 часов ночи, и неограниченный доступ в интернет – все это мешает нам ложиться спать в разумное время. Огромные порции еды в ресторанах, кофе, который продается почти на каждом углу в любое время суток, бары, навязывающие алкоголь, – все это может стоять на пути нашего здорового сна. Эпидемия бессонницы вызвала взлет цен на снотворные препараты. Однако те решения для сна, которые предлагает наше общество, имеют свою цену. Исследования выявили связь между снотворными препаратами, такими как золпидем («Амбиен»), зопиклон («Лунеста») и темазепам («Ресторил»), и более чем трехкратным повышением риска смерти[609]. Существует корреляция употребления этих снотворных средств с проблемами памяти, спутанностью сознания, тревогой, депрессией и зависимостью[610].[611]
Советы по снижению факторов риска для здорового сна (по четырем кругам)
Стратегии
1. Любите свой сон и заботьтесь о нем. Сделайте это приоритетом и заботьтесь о качестве сна. Есть много приложений, которые могут помочь. Я часто использую Sleep Cycle на своем телефоне или часы Fitbit. Старайтесь спать семь-девять часов, что является нормальным количеством сна для большинства людей.
2. Избегайте всего, что вредит вашему сну. Следите за проблемами со здоровьем, которые могут лишить вас полноценного сна. К ним относятся:
Апноэ во сне. При этом заболевании дыхание неоднократно кратковременно прерывается в течение ночи. Качество сна при этом страдает, и днем вы чувствуете себя вялым, расфокусированным и забывчивым.
Синдром беспокойных ног.
Заболевания щитовидной железы. Как гипо-, так и гипертиреоз могут вызывать проблемы со сном. Подробнее см. главу 13.
Застойная сердечная недостаточность.
Хронические боли.
• Невылеченные или недостаточно проработанные проблемы с психическим здоровьем, такие как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), депрессия или тревога.
Болезнь Альцгеймера. У пациентов с деменцией наблюдается «вечерняя спутанность», также они могут встать ночью и бродить по квартире.
Хронические желудочно-кишечные проблемы, такие как кислотный рефлюкс.
Увеличенная предстательная железа (доброкачественная гипертрофия предстательной железы). Это приводит к многочисленным походам в туалет ночью, что прерывает сон.
Если вы страдаете от любого из этих заболеваний и это мешает вашему полноценному ночному отдыху, поговорите со своим лечащим врачом о возможных решениях.
3. Остерегайтесь привычек, вредных для вашего сна. В нашем лихорадочном обществе с суетой 24/7 мы могли бы с таким же успехом спросить: «А что не вызывает недосыпания?» Кажется, что причин, приводящих к тому, что миллионы из нас не могут хорошо выспаться ночью, бесконечное множество. Вот список наиболее распространенных из них:
– Спальня, в которой слишком жарко. Идеальная температура – личное дело каждого, но комната, в которой вы спите, должна быть прохладной.
– Свет в спальне. Подумайте о затемненных шторах, если вы живете в городе, где иногда трудно избежать светового загрязнения.
– Шум. Попробуйте использовать беруши, если вы живете в шумном районе или спите с тем, кто храпит.
– Гаджеты у кровати. Положите свой телефон, планшет, цифровые часы и пр. в другое место или, по крайней мере, выключите громкость. Поверните часы к стене, чтобы вам не мешали светящиеся цифры.
– Экраны. После захода солнца используйте очки, блокирующие синий свет, или поставьте соответствующие настройки экрана.
– Вы ложитесь спать взволнованным или рассерженным.
– Лекарства. Многие лекарства, в том числе лекарства от астмы и кашля, антигистаминные препараты, противосудорожные средства и стимуляторы (такие, как Adderall или Concerta, назначаемые при СДВГ), а также ряд других, нарушают сон[612].
– Дневной сон. Даже если вы страдаете от бессонницы, спать днем – это ошибка. Дневной сон, вызванный тем, что вы чувствуете сонливость, нарушит ночной цикл сна.
– Кофеин. Слишком большое количество стимуляторов, содержащихся в кофе, чае, шоколаде и некоторых растительных препаратах, особенно при употреблении их во второй половине дня или ночью, может нарушить сон. Воздержитесь от их употребления после 2 часов дня.
– Алкоголь, никотин и марихуана. Хотя эти соединения изначально вызывают у некоторых людей сонливость, по мере выветривания они оказывают обратный эффект, поэтому вы можете встать через несколько часов и не сможете вновь заснуть[613].
– Тренировки за четыре часа до того, как вы ложитесь спать. Регулярные тренировки очень полезны при бессоннице, но энергичные упражнения поздно вечером могут зарядить вас энергией и не дать уснуть[614].
– Гормональные нарушения. Будь то из-за беременности, предменструального синдрома (ПМС), перименопаузы или менопаузы, изменения в уровне гормонов могут нарушить сон женщин.
– Храп. Он может не давать уснуть вам или вашему супругу – и даже кому-то еще в доме, если он действительно громкий.
– Сменная работа. Медсестры, пожарные, сотрудники службы безопасности, работники службы поддержки клиентов, водители грузовиков, пилоты авиакомпаний и многие другие трудятся ночью и спят днем – по крайней мере, пытаются спать. Нерегулярный режим сна часто приводит к чрезмерной сонливости, снижению производительности, раздражительности и перепадам настроения[615]. Чтобы улучшить сон, включайте яркий свет во время работы и используйте плотные жалюзи или занавески во время сна в дневное время.
– Стрессовые ситуации. Смерть близкого человека, ссоры с супругом, дедлайны на работе, переезд или предстоящий экзамен могут не давать вам спать по ночам.
– Прием пищи перед сном поддерживает активность вашего желудочно-кишечного тракта и высокое кровяное давление. Кроме того, это увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.
– Смена часовых поясов. Путешествия между часовыми поясами нарушают естественный ритм сна вашего организма. Чтобы свести к минимуму нарушения сна во время путешествия, начните сдвигать время отхода ко сну на один час каждую ночь в течение нескольких ночей перед поездкой, а затем, по приземлении, переходите на местное время.
4. Придерживайтесь привычек, полезных для сна и здоровья мозга. Мои племянницы Ализе и Амели плохо спали, когда впервые приехали к нам погостить. Ализе мучали плохие сны, а Амели тревожилась и хотела спать только со своей мамой. Благодаря ежедневной практике здоровых привычек, они обе стали лучше спать. Полезные привычки для сна помогут вам легче погрузиться в страну грез и хорошо выспаться ночью. Мы все уникальны, поэтому помните, что то, что работает для одного человека, может не сработать для другого. Продолжайте пробовать новые методы, пока не найдете то, что подходит именно вам.
• Подготовьте свою спальню для сна: в ней должно быть прохладно, темно и тихо.
• Не пускайте домашних животных в свою спальню – или, по крайней мере, держите их подальше от кровати.
• Постарайтесь уладить все ваши эмоциональные проблемы перед сном. Следуйте хорошему совету: «Солнце да не зайдет во гневе вашем». Отправьте позитивное или примиряющее СМС или электронное письмо или выразите намерение разобраться с проблемой на следующий день. Иногда, первым простив другого человека, вы можете сразу прекратить спор. Если вы беспокоитесь или тревожитесь, посвятите примерно 10–15 минут перед сном ведению дневника или молитве о своих назойливых проблемах, и прекратите волноваться.
• Придерживайтесь регулярного режима сна. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро каждый день недели. Такая практика, независимо от того, как долго вы спали, помогает настроить внутренние часы и предотвратить бессонницу.
• Читайте перед сном бумажную книгу, а не электронную или планшет, так как свет держит ваш мозг в тонусе. Предпочтительно выбрать что-нибудь толстое или утомительное, например 1-ю и 2-ю книги Паралипоменон из Ветхого Завета. Если вы будете читать перед сном Книгу Судей из Ветхого Завета или детектив, скорее всего, это не даст вам уснуть.
• Попробуйте звукотерапию. Это очень умиротворяет. Включите успокаивающие звуки природы, китайской подвески «музыка ветра» или тихую музыку. Медленная классическая музыка или любая музыка с медленным ритмом от 60 до 80 тактов в минуту помогает заснуть[616]. Попробуйте музыку для сна от продюсера, удостоенного премии «Грэмми», Барри Голдштейна на сайте mybrainfitlife.com.
• Выпейте вечером чашку теплого несладкого миндального молока. Добавьте чайную ложку ванили (настоящей, а не имитацию) и несколько капель стевии. Такая комбинация повысит уровень серотонина в вашем мозге и поможет заснуть[617].
• Наденьте носки. Исследования показывают, что, если ваши руки и ноги в тепле, это помогает быстрее заснуть.
• Проснувшись ночью, воздержитесь от того, чтобы смотреть на часы. Если вы будете знать, который час, это вызовет беспокойство.
• Используйте спальню и кровать только для сна или сексуальной активности. Сексуальная активность снимает мышечное напряжение, обеспечивает приток естественных гормонов, а также улучшает самочувствие. Взрослые, ведущие здоровый сексуальный образ жизни, как правило, лучше спят. Если вы не можете заснуть, встаньте и перейдите на время в другую комнату[618].
• Используйте лаванду, чтобы улучшить свой сон. Запах лаванды уменьшает беспокойство, улучшает настроение и сон[619].
• Если вам приходится прибегать к медикаментозному лечению, избегайте бензодиазепинов и традиционных снотворных препаратов. Я часто назначаю своим пациентам тразодон, габапентин и амитриптилин.
• Придумайте себе успокаивающий вечерний ритуал, который подготовит вас ко сну. Выключите все электронные устройства по крайней мере за час до сна, приглушите свет в доме. Теплая ванна или душ, молитва или массаж помогут вам расслабиться. (Вы можете скачать полезные медитации и аудиозаписи, способствующие засыпанию, на сайте mybrainfitlife.com.)
Спокойный сон с помощью гипноза
Медицинский гипноз – это безопасный и эффективный инструмент, который улучшает общее состояние здоровья и самочувствие и способствует более спокойному сну. Американская медицинская ассоциация признала гипнотерапию стандартным медицинским методом лечения еще в 1958 году, а Американская психологическая ассоциация последовала ее примеру, в 1960 году одобрив ее как раздел психологии. Я использую гипноз на протяжении десятилетий.
Когда я был интерном в Армейском медицинском центре Уолтера Рида, многие из моих пациентов просили снотворное. Как вы понимаете, трудно спать в оживленной, шумной больнице. Прежде чем дать им таблетки, я спрашивал, могу ли я сначала попробовать с ними гипноз. Почти все соглашались, и гипноз был настолько полезен, что многие из них потом отказывались от снотворного.
5. Принимайте нутрицевтики, которые помогают уснуть. Зачастую определить, какие из них помогают вам больше всего, можно только методом проб и ошибок. Моим пациентам, как правило, нравится комбинация мелатонина, магния и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Я предлагаю в течение нескольких дней попробовать одно из следующих средств, принимая его за 30 минут до сна.
• Мелатонин – это нейрогормон, который помогает регулировать цикл сна. Темнота стимулирует выработку мелатонина, в то время как свет – естественный или искусственный – снижает ее. Слишком много света ночью или слишком мало света днем влияет на выработку мелатонина. Исследователи обнаружили, что прием мелатонина сокращает время, необходимое для засыпания, увеличивает количество часов сна и повышает чувство бодрости на следующий день. Люди с депрессией, сезонным аффективным или паническим расстройством, как правило, имеют низкий уровень мелатонина. В одним из исследований прием мелатонина улучшил состояние женщин в постменопаузе, отягченной состоянием депрессии и тревоги. Мелатонин повышает выработку серотонина, который также помогает при засыпании и депрессии.
Рекомендуемая доза: 0,3–6 мг в день (чем меньше, тем лучше).
• 5-гидрокситриптофан (5-НТР) повышает выработку нейромедиатора серотонина и помогает успокоить активность в передней поясной извилине мозга. Это делает его особенно полезным для беспокойных людей и для тех, кто, как им кажется, не может отключить свои мысли перед сном. Исследования показали, что 5-гидрокситриптофан может быть столь же эффективным, как и антидепрессанты. Рекомендуемая доза: 50–200 мг в день.
• Глицинат, или цитрат магния – минерал, который играет жизненно важную роль в более чем 300 биохимических процессах в организме человека. В мозге он помогает активировать ГАМК-рецепторы, которые успокаивают мозг и уменьшают тревожные мысли перед сном.
Рекомендуемая доза: 50–400 мг в день.
• ГАМК – аминокислота, которая оказывает успокаивающее действие на людей, борющихся с тревогой или стрессовыми мыслями. Она способствует расслаблению и помогает уснуть.
Рекомендуемая доза: 250–1000 мг в день.
ЯСНЫЕ УМЫ: СОН
Выберите одну привычку-малютку для ЯСНЫХ УМОВ, связанную со здоровым сном, и начните выполнять ее сегодня.
1. Если мой супруг жалуется, что я храплю и периодически перестаю дышать по ночам, я проверюсь на наличие апноэ во сне.
2. Если я хочу лучше спать, я буду исключать кофеин во второй половине дня (постепенно – чтобы избежать головных болей).
3. Если я использую гаджеты после захода солнца, я удостоверюсь, что у них есть блокираторы синего света.
4. Перед сном я проветрю спальню.
5. Когда я буду готов(а) лечь спать, я надену маску для сна или полностью затемню спальню.
6. Ложась спать, я выключу все свои гаджеты, чтобы они меня не разбудили.
7. Планируя свой день, я не забываю учесть и свой вечерний ритуал перед сном.
8. Если я принимаю добавки и у меня есть проблемы со сном, я включаю в них мелатонин и магний.
9. Перед сном я буду слушать музыку или аудиозапись для гипнотического сна.
10. Если я слишком сильно тревожусь, я будут принимать добавку 5-HTP.